Kakšne so prednosti leče?
Leča spada v družino stročnic. Podobni so drobnemu fižolu, rastejo v strokih in so v rdečih, rjavih, črnih in zelenih sortah. Vsebujejo tudi visoko vsebnost beljakovin in vlaknin.
Lečo je relativno hitro in enostavno pripraviti, zaradi nizke cene pa je dostopna oblika visokokakovostnih beljakovin za mnoge ljudi po vsem svetu.
V tem članku preučujemo, kako lahko leča krepi zdravje, preučujemo njihovo prehransko vsebnost in preučujemo načine, kako jo vključiti v uravnoteženo prehrano.
Prednosti
Uživanje vseh vrst rastlinske hrane ima povezave z zmanjšanim tveganjem za številne zdravstvene razmere, povezane z življenjskim slogom.
Študija leta 2019 v Časopis Ameriškega združenja za srce ugotovili, da imajo ljudje, ki jedo bolj zdravo rastlinsko hrano, manj možnosti, da umrejo zaradi bolezni srca in ožilja ter vseh vzrokov.
Rastlinska hrana pogosto vsebuje veliko vlaken, vitaminov in mineralov in lahko vsebuje antioksidativne lastnosti. Antioksidanti delujejo proti prostim radikalom, ki so spojine v telesu in lahko prispevajo k vnetjem in raku.
Zdravje srca
Leča je obilen vir vlaknin, folne kisline in kalija. Vsa ta hranila podpirajo zdravje srca.
Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) lahko povečan vnos vlaknin zmanjša raven holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL) ali slabega holesterola.
Vlaknine nimajo le povezav z manjšo incidenco srčno-žilnih bolezni, temveč lahko upočasnijo napredovanje bolezni pri posameznikih z visokim tveganjem.
Leča v prehrano doda bistvene vitamine, minerale in vlaknine. Zagotavljajo tudi beljakovine in so odlična zamenjava za meso v obrokih.
Ko oseba v prehrani nadomesti meso z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je leča, zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Študije so pokazale, da lahko kalij, kalcij in magnezij v leči naravno znižujejo krvni tlak. Živila z visoko vsebnostjo teh mineralov tvorijo ključni del prehranjevalnega načrta DASH. Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) priporoča to prehrano za zniževanje krvnega tlaka.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je leča eden najboljših virov hrane za kalij.
Preberite več o dieti DASH.
Nosečnost
Leča daje veliko količino folata.
Folat je ključnega pomena za preprečevanje napak nevralne cevi pri novorojenčkih.
Ta bistveni vitamin lahko tudi zmanjša tveganje za gestacijski diabetes. Študija leta 14,553 nosečnic iz leta 2019 je pokazala, da je pri tistih, ki so med nosečnostjo vzele več folata, manj verjetno, da bodo razvile gestacijski diabetes.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da ženske v rodni dobi vsak dan zaužijejo najmanj 400 mikrogramov (mcg) folata ali folne kisline. CDC svetuje, naj ženske povečajo vnos med nosečnostjo in dojenjem.
Rak
Leča zagotavlja tudi selen.
Selen lahko zmanjša stopnjo rasti tumorjev. Lahko tudi izboljša imunski odziv osebe na okužbo s spodbujanjem proizvodnje T celic. T celice ubijajo bolezni.
NIH ugotavlja, da lahko selen pomaga zmanjšati stopnjo raka debelega črevesa, danke, pljuč, mehurja, kože, požiralnika in želodca.
Vendar pa morajo znanstveniki nadalje raziskovati koristi selena pri preprečevanju raka, saj so študije o mineralih doslej dale mešane rezultate.
Metaanaliza 405 člankov iz leta 2019 kaže, da imajo vlaknine lahko tudi povezave do zmanjšanega tveganja za kolorektalni rak.
Boj proti utrujenosti
Pomanjkanje železa je pogost vzrok za utrujenost. Če v prehrano ne vnesemo dovolj železa, lahko to vpliva na to, kako učinkovito telo porablja energijo. Obstajata dve vrsti železa: hem in nemem.
Rastline zagotavljajo nehemsko železo, leča pa je še posebej dober vir.
Meso in ribe zagotavljajo hem železo.
Nonheme železo je bistvena oblika železa za ljudi, ki ne uživajo mesa iz zdravstvenih ali drugih razlogov. Telo pa ne more tako kot heme železa absorbirati nehemsko železo. Poskusite ga kombinirati z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi, jagodičevje in paprika, kar bo izboljšalo absorpcijo.
Prebava, pravilnost in sitost
Ustrezen vnos vlaknin je pomemben dejavnik pri izgubi teže, saj deluje kot »sredstvo za povečanje prostornine« v prebavnem sistemu.
Vlaknine v prehrani pomagajo povečati občutek sitosti in zmanjšati apetit. To lahko zmanjša celotni vnos kalorij.
Visoka vsebnost vlaknin v leči pomaga tudi pri ohranjanju zdravega prebavnega trakta, kar pa preprečuje zaprtje in spodbuja redno odvajanje blata.
Prehrana
Leča je zelo hranljiva hrana. Bogati so z minerali, beljakovinami in vlakninami.
100 gramov (g) kuhane leče vsebuje:
- 116 kalorij (kcal)
- 9,02 g beljakovin
- 0,38 g maščobe
- 20,13 g ogljikovih hidratov, vključno s 7,9 g vlaknin in 1,8 g sladkorja
Leča zagotavlja tudi naslednje bistvene hranilne snovi:
- folata
- železo
- mangan
- fosfor
- tiamin
- kalij
- vitamin B-6
Leča je tudi vir:
- riboflavin
- niacin
- pantotenska kislina
- magnezija
- cink
- baker
- selen
Vrste
V ZDA obstajajo tri glavne vrste leče. Tej vključujejo:
- Rjava leča: Ima blag, zemeljski okus, dobro drži obliko, vendar bo, ko bo prekuhana, postala kašasta. Odlično se obnesejo v juhah in samostojno. Barve so od svetlo rjave do črne.
- Francosko zelena ali Puy leča: ima pikčast okus in hrustljavo teksturo, ki lahko naredi zadovoljivo solato.
- Rdeča leča: Ta je pogosta v bližnjevzhodni ali indijski kuhinji in je dejansko rjava leča Massor po odstranitvi lupine.
Druge vrste vključujejo črno lečo Beluga, ki spominja na kaviar in je dražja. Bela leča, ki je črna leča brez lupine, in leča Macachiados, ki ima značilen močan, oreškov okus in je pogosto prisotna v mehiških jedeh.
Prehrana
Ljudje lahko rjavo, zeleno ali rdečo lečo v svoji prehrani uporabljajo na različne načine.
- Rjava leča je najcenejša in se ob kuhanju najbolj zmehča. Najbolje se obnesejo v juhah in enolončnicah.
- Zelena leča ima bolj oreškov okus. Pri kuhanju ostanejo trdni in pripravijo dobre solate ali taco prelive.
- Rdeča leča ima blažji okus. Odlične so za povečanje količine indijskih dals in pirejev, pri kuhanju pa so tudi mehke.
Za razliko od suhega fižola leča ne zahteva namakanja. Ljudje naj s leče sperejo umazanijo in zavržejo poškodovano lečo ali tujke.
Hitri nasveti:
Ljudje lahko lečo vključijo v svojo prehrano na naslednje preproste in okusne načine:
- Leči dodajte kateri koli recept za juho ali enolončnico za dodatna hranila in vlaknine.
- Lečo skuhajte predčasno in jo hranite v hladilniku za hiter vir beljakovin.
- V katerem koli receptu namesto fižola uporabite lečo.
- Polovico mesa nadomestite v bolonjski omaki ali lazanji z rdečo lečo.
- Potopite lečo tako, da kuhano lečo razbijete z vilicami in ji dodate česen, čebulo, čili v prahu in sesekljan paradižnik.
- Bodite pozorni na nove prigrizke in živila, kot so krekerji na osnovi leče ali čips in testenine iz leče.
Tveganja
Uživanje velikih količin vlaknin lahko povzroči napenjanje in zaprtje.
Vsak, ki poveča vnos vlaknin, mora:
- pijte veliko tekočine, da preprečite zaprtje
- zaužijte majhne količine vlaknin pri vsakem obroku
- postopoma povečujte njihov vnos v 1-2 mesecih
Ti nasveti lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje, ko se telo prilagaja povečanju vlaknin.
Leča vsebuje tudi fermentirajoče ogljikove hidrate (FODMAP), kar lahko povzroči prebavne simptome pri tistih, ki imajo sindrom razdražljivega črevesja (IBS). V leči v pločevinkah je malo FODMAP in ljudje z IBS jih običajno prenašajo.
Tukaj lahko izveste več o upoštevanju diete z nizko vsebnostjo FODMAP.
V:
Je leča bolj zdrava od fižola?
A:
Leča ima zelo podobne zdravstvene koristi kot fižol, ima pa nekaj prednosti. Imajo manj fitatov kot fižol. Fitati zmanjšujejo sposobnost telesa, da absorbira mikrohranila.
Dejansko ima rdeča leča manj kot 50% fitata kot nekatere sorte koruze, pšenice, fižola in soje z nizko vsebnostjo fitata. Večina ljudi lahko vključi fižol in lečo v zdravo prehrano, ljudje z nizko vsebnostjo FODMAP pa lahko lečo dobro prenašajo.
Druga prednost leče pred fižolom je ta, da je ni treba namakati, zato se ne pripravite tako dolgo.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
