Kakšne so prednosti čičerike?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Čičerika ali fižol garbanzo je vrsta stročnic. Najpogostejši tip je okrogle oblike in bež barve, druge sorte pa so črne, zelene ali rdeče. Njihova hranila imajo različne koristi za zdravje.
Tako kot druge stročnice, na primer leča, je tudi čičerika bogata z vlakninami in beljakovinami. Vsebujejo tudi več ključnih vitaminov in mineralov.
Ta članek preučuje, zakaj je čičerika lahko zdrava izbira in kako kuhati z njo.
Prednosti
Čičerika vsebuje vrsto hranil, vključno z beljakovinami, ki so potrebne za zdravje kosti, mišic in kože.
Ljudem, ki zmanjšujejo porabo mesa, lahko na primer jed iz čičerike in riža prispeva k prehrani znatno količino beljakovin. Skodelica čičerike zagotavlja skoraj tretjino dnevnih potreb odraslih v beljakovinah.
Hranila v čičeriki lahko pomagajo tudi pri preprečevanju številnih zdravstvenih težav.
Diabetes
Ena skodelica čičerike, tehta 164 gramov (g), vsebuje 12,5 g vlaknin.
Vlaknine lahko koristijo ljudem s sladkorno boleznijo, Ameriško združenje za diabetes pa čičeriko priporoča kot vir prehranskih vlaknin.
Študija iz leta 2014 je ugotovila, da bi uživanje vsaj 30 g vlaknin na dan lahko pomagalo zmanjšati vnetje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1.
Pregled meta-analiz iz leta 2018 je pokazal, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga znižati raven glukoze v krvi in zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2
The Prehranske smernice za Američane priporočamo, da odrasli zaužijejo 25,2–28,0 g vlaknin na dan, odvisno od starosti in spola.
Čičerika ima lahko vlogo pri zdravem načrtu obrokov za diabetes. Oglejte si naš 7-dnevni načrt tukaj.
Zdravje kosti
Železo, kalcij in druga hranila v čičeriki lahko prispevajo k zdravi strukturi in trdnosti kosti. Čičerika ima lahko vlogo pri prehrani ljudi, ki želijo preprečiti osteoporozo.
Krvni pritisk
Da bi preprečili povišan krvni tlak, strokovnjaki priporočajo omejitev vnosa dodanega natrija ali soli in povečanje vnosa kalija.
Trenutne smernice priporočajo, da odrasli zaužijejo vsaj 4700 miligramov (mg) kalija na dan.
Skodelica čičerike, težka 164 g, vsebuje 474 mg kalija.
Ljudje, ki uporabljajo čičeriko v pločevinkah, bi morali preveriti, koliko natrija so dodali proizvajalci. Kuhanje s suho čičeriko lahko pomaga omejiti količino soli v obroku.
Odrasli naj uživajo vnos natrija pod 2.300 mg na dan, ljudje, stari 51 let ali več, in tisti z dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja pa manj kot 1.500 mg na dan.
Katera druga živila bi lahko pomagala pri uravnavanju krvnega tlaka? Odkrijte tukaj.
Zdravje srca
Vlaknine, kalij, vitamini B, železo, magnezij in selen v čičeriki podpirajo zdravje srca.
Vlaknine pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca z zniževanjem ravni holesterola v krvi. Čičerika ne vsebuje holesterola.
Tukaj izveste več o živilih, ki podpirajo zdravo srce.
Rak
Prosti radikali so strupene snovi, ki se kopičijo v telesu zaradi presnove in drugih dejavnikov. Ko se ti toksini kopičijo, lahko poškodujejo celice in povzročijo številne zdravstvene težave, vključno z rakom.
Antioksidanti telesu pomagajo odstraniti proste radikale, selen in beta karoten v čičeriki pa delujeta kot antioksidanti.
Skodelica čičerike vsebuje 6,1 mikrograma (mcg) selena. Urad za prehranske dodatke (ODS) priporoča, da odrasli zaužijejo 55 mcg selena na dan. Ugotavljajo tudi, da lahko antioksidativna aktivnost selena pomaga pri zaščiti telesa pred rakom.
Poleg tega obstajajo dokazi, da lahko vlaknine, ki jih vsebuje čičerika, pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.
Ali lahko prehrana osebe pomaga pri preprečevanju raka dojke? Odkrijte tukaj.
Holesterola
Majhna študija iz leta 2006 je pokazala, da imajo udeleženci v krvi manj lipoproteina z nizko gostoto (LDL) ali "slabega" holesterola, ko so 5 tednov jedli prehrano z dodano čičeriko v primerjavi z dieto z dodano pšenico.
Raziskovalci so ugotovili, da so vlaknine v čičeriki lahko odgovorne za zmanjšanje LDL holesterola.
Katero hrano naj izberete ali se je izogibate pri obvladovanju holesterola? Odkrijte tukaj.
Duševno zdravje
Skodelica čičerike vsebuje 69,7 mg holina, ki pomaga pri delovanju možganov in živčnega sistema. Holin ima pomembno vlogo pri razpoloženju, nadzoru mišic, učenju in spominu ter telesni presnovi.
ODS priporoča, da odrasli zaužijejo 400–550 mg holina na dan, odvisno od spola in nosečnosti ali dojenja.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje selena poveča tveganje za upad kognitivnih sposobnosti pri starejših. To bi pomenilo, da lahko selen podpira kognitivno zdravje, vključno s spominom in razmišljanjem.
Ali lahko izbira prehrane vpliva na depresijo? Odkrijte tukaj.
Prebava in pravilnost
Vlaknine pomagajo ohranjati zdrav prebavni trakt in spodbujajo pravilnost. Čičerika je dober vir vlaknin.
Obvladovanje teže in sitosti
Prehranska vlakna delujejo kot sredstva za povečanje prostornine v prebavnem sistemu. Sredstva za povečanje prostornine povečajo občutek sitosti po jedi, beljakovine pa imajo enak učinek.
Če se po obroku počutite dlje, lahko zmanjšate apetit in znižate kalorični vnos.
Tu najdete še nekaj nasvetov o hujšanju.
Anemija
Brez železa telo ne more dostaviti kisika v celice, kar lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa. Simptomi vključujejo šibkost in utrujenost. V hujših primerih se lahko pojavijo življenjsko nevarni zapleti.
Skodelica čičerike vsebuje 4,7 mg železa ali med polovico in petino dnevnih potreb človeka, odvisno od posameznika. Zagotavlja tudi nekaj vitamina C, ki telesu pomaga, da absorbira železo.
Tu najdete nekaj prehranskih nasvetov in načrtov obrokov, ki vam pomagajo pri reševanju pomanjkanja železa.
Prehrana
Naslednja tabela prikazuje količino vsakega hranila v 1 skodelici čičerike, poroča Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
Prav tako prikazuje, koliko vsakega hranila bi moral človek zaužiti vsak dan, glede na Prehranske smernice za Američane. Zahteve pa se razlikujejo glede na starost in spol.
Za ljudi, ki se držijo veganske ali vegetarijanske prehrane, je čičerika odlična izbira, saj vsebuje beljakovine, železo, selen in vitamine B.
Prehrana in recepti
Čičeriko lahko ljudje kupujejo celo leto, posušeno ali v pločevinkah, v trgovinah. Njihov oreškov okus in maslena tekstura jih enostavno dodajo vsakemu obroku.
Priprava suhe čičerike
1. Razvrščanje in pranje: v embalaži so lahko majhne kamnine, prah ali drugi ostanki.
2. Namočite: Čičeriko pustite čez noč v vodi ali dokler se zlahka ne razdeli med prste. Namakanje posušenih stročnic skrajša čas kuhanja, pomaga razgraditi sestavine, ki lahko povzročijo nelagodje v prebavilih, in odstrani nekatere škodljive snovi v surovih stročnicah.
3. Kuhanje: Čičeriko odcedite in sperite, nato pa jo položite v ponev z veliko vode. Dušimo 2 uri na štedilniku, dokler se ne zmehčajo. Ne pozabite občasno dolivati vode.
Druge možnosti vključujejo kuhanje:
- v loncu pod pritiskom 1 uro
- v počasnem štedilniku 4 ure na močnem ognju ali 8 ur na majhnem ognju
Nasveti za prehranjevanje
Hitri nasveti za vključitev kuhane ali konzervirane čičerike v prehrano vključujejo:
- metanje čičerike, zelenjave in številnih drugih stročnic - na primer fižola in leče - v vinaigreto za pripravo solate, bogate z beljakovinami
- potresemo nekaj konzervirane ali pražene čičerike v solato, da dodamo teksturo in oreškov okus
- uporaba čičerikine moke pri peki za dodajanje vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov
- mešanje čičerike z olivnim oljem, česnom, limoninim sokom in tahinijem, da dobimo humus, ki ga lahko namakamo ali namažemo
- dodajanje čičerike zelenjavni juhi ali enolončnici za dodajanje hranil in postrežba s polnozrnatim rižem za popolne beljakovine
- uporaba čičerike za nadomeščanje dela ali celotnega mesa v juhah in enolončnicah
- mešanje čičerike s katero koli začimbo za okusno prilogo ali prigrizek
- priprava falafela tako, da čičeriko pretlačimo s kumino, česnom, čilijem in koriandrom, zmes ločimo na majhne kroglice in jih cvremo, dokler niso hrustljave
Ali pa poskusite nekaj teh zdravih receptov:
- Jagodičasta solata iz špinače z jabolčno cimetovo praženo čičeriko in balzamičnim prelivom
- Snickerdoodle hummus
- Kari paradižnika in čičerike
- Čičerika in burgerji z oreščki s čipsi iz sladkega krompirja
Tveganja
Ljudje ne bi smeli jesti surove čičerike ali drugih surovih stročnic, saj vsebujejo toksine in snovi, ki so težko prebavljive.
Tudi kuhana čičerika vsebuje zapletene sladkorje, ki jih je težko prebaviti in povzročijo črevesne pline in nelagodje.
Stročnice v prehrano uvajajte počasi, da se jih telo lahko navadi.
Vlaknine in IBS
Nekatere vrste vlaknin lahko poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja ali IBS.
Kdor ima to bolezen, naj svojega zdravnika vpraša za nasvet o tem, katere oblike vlaknin zaužiti.
Čičerika in kalij
Beta-blokatorji so vrsta zdravil, ki jih zdravniki pogosto predpisujejo pri boleznih srca. Lahko povzročijo zvišanje ravni kalija v krvi.
Kalij lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, vendar je preveč lahko škodljivo za ledvice. Ljudje, ki uporabljajo zaviralce adrenergičnih receptorjev beta, bi morali zmerno uživati hrano z veliko kalija, na primer čičeriko.
Suho in konzervirano čičeriko in druge izdelke iz čičerike lahko kupite v trgovinah ali na spletu.
V:
Slišal sem, da lahko ljudje umrejo zaradi nedolgo kuhanega fižola. Ali to velja tudi za čičeriko?
A:
Čičerika ne skrbi. Rdeči fižol ima veliko količino fitohemaglutinina, ki moti celični metabolizem. Čičerika te snovi ne vsebuje.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
