Kateri so nekateri ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem?
Ogljikovi hidrati so ena od treh nujnih skupin hranil, potrebnih za preživetje. Druga dva sta beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo. Telo pretvori ogljikove hidrate v glukozo, ki nato vstopi v krvni obtok in napaja telesne celice.
Vsi ogljikovi hidrati ne sproščajo energije z enako hitrostjo. Glikemični indeks (GI) je lestvica, ki meri, kako hitro določena živila sproščajo glukozo v krvni obtok.
Ogljikovi hidrati s hitrim sproščanjem ali živila z visokim GI sproščajo glukozo v krvni obtok, kar povzroči hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Živila z ogljikovimi hidrati s počasnim sproščanjem ali z nizkim GI zagotavljajo počasnejše in trajnejše sproščanje energije.
Ta članek se osredotoča na nekatere ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem znotraj običajnih skupin živil. Ponuja tudi informacije o zdravstvenih koristih živil z nizkim GI ter nekaj pomembnih vidikov pri prehrani z nizkim GI.
Prednosti živil z nizkim GI
Živila na lestvici GI se gibljejo od 0 do 100, pri čemer 0 predstavlja najnižji GI, 100 pa najvišji. Čista glukoza ima GI 100.
Po podatkih Ameriškega združenja za diabetes (ADA) imajo živila z nizkim GI na indeksu manj kot 55, živila s srednje GI med 56 in 69, živila z visokim GI pa 70 ali več.
Prehrana, ki je sestavljena predvsem iz živil z nizkim GI, lahko ljudem pomaga vzdrževati raven glukoze v krvi in vzdrževati raven energije.
Dieta z nizkim GI lahko vodi tudi do izboljšav:
- Uravnavanje telesne teže: Hrana z nizkim GI zmanjšuje občutek lakote in povečuje presnovo maščob.
- Kardiovaskularno zdravje: izboljšan pretok krvi zaradi povečane elastičnosti krvnih žil.
- Raven holesterola: Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin in z nizkim GI pomaga zmanjšati raven lipoproteina z nizko gostoto (LDL) ali slabega holesterola.
- Kognitivna zmogljivost: Ogljikovi hidrati s počasnim sproščanjem pomagajo vzdrževati raven energije, kar vodi do večje budnosti in boljše kognitivne učinkovitosti.
Žita z nizkim GI
Po poročilu ADA številne vrste žit za zajtrk, kot so koruzni kosmiči, otrobi ali puhani riž, vsebujejo dodane sladkorje in so visoko na lestvici GI.
Poskusite te žitarice nadomestiti z možnostjo počasnega sproščanja, kot je ovsena ovsena kaša, ki ima indeks GI 55, glede na podroben seznam glikemičnih vrednosti najrazličnejših živil, ki ga je sestavila Univerza v Sydneyju v Avstraliji.
Poskusite žita z nizkim GI postreči z drugimi živili z nizkim GI, kot so nesladkano rastlinsko mleko, jogurt, oreški ali sadje z nizkim GI.
Kvinoja
Kvinoja je seme, pridelano iz rastline gosje noge. Kvinoja je tehnično psevdožitarica, ki je živilo s podobnimi hranili kot zrna in zahteva podoben postopek kuhanja.
Poleg nizkega GI 53 na 150 gramov (g) porcije je kvinoja odličen vir beljakovin in vsebuje veliko kalija, železa in vitamina B. Še posebej hranljiva je za ljudi, ki sledijo brezglutenu prehrana.
Kvinoja je zelo vsestransko živilo. Ljudje ga lahko poskusijo dodati solatam ali juham ali pripraviti kašo iz kvinoje, ki jo postrežemo s sadjem in oreščki z nizkim GI.
Kvinojo dobro sperite, dokler voda ne steče, da odstranite grenke saponinske spojine. Kuhanje pod pritiskom je odlična metoda kuhanja za to psevdo-žito in lahko ljudem pomaga, da jo dobro prenašajo.
Zelenjava
Večina zelenjave z glikemičnim indeksom ima nizek GI. Po navedbah Univerze v Sydneyju primeri vključujejo:
Škrobna zelenjava, kot sta buča in pastinak, ima običajno večji GI.
Na GI zelenjave lahko vplivajo tudi naslednji dejavniki:
- Zrelost in skladiščenje: Zreli pridelki imajo višji GI.
- Predelava: Sveže sadje in zelenjava sproščata ogljikove hidrate počasneje kot sočena, pretlačena ali pasirana zelenjava.
- Kuhanje: Različni načini kuhanja lahko spremenijo GI zelenjave. Na primer, ADA navaja, da ima kuhani beli krompir GI 74–82, instant pire krompir GI 84–90, pomfrit pa GI med 58–68.
Stročnice in stročnice
Stročnice so nabrani fižol, grah ali leča, ki izvirajo iz rastlin iz družine Leguminosae ali grah. Večina stročnic ima GI 50 ali manj.
Primeri vključujejo:
Tudi stročnice imajo visoko vsebnost vlaknin in beljakovin, kar obojim pomaga, da se ljudje dlje časa počutijo bolj siti. Zato jim lahko pomagajo pri hujšanju, če jih uživamo kot del zdrave, uravnotežene mediteranske prehrane.
Stročnice zagotavljajo tudi vrsto pomembnih mikrohranil, vključno z vitamini skupine B, železom, bakrom, magnezijem, fosforjem, manganom in cinkom.
Oreški in orehova masla
Oreški in brez dodanega sladkorja masla iz oreščkov vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi veliko vlaknin in beljakovin, kar poveča čas, ki ga telo potrebuje za njihovo prebavo. Kot rezultat, oreški počasi sproščajo svojo energijo, ne da bi povečali raven glukoze v krvi.
Oreški so lahko še posebej zdrav prigrizek za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Ne samo, da imajo nizek GI, ampak vsebujejo tudi veliko zdravih, mononenasičenih maščob (MUFA), ki lahko pomagajo nadzorovati glukozo v krvi in izboljšajo zdravje srca in ožilja.
Študija iz leta 2013 je pokazala, da so ženske s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsak dan uživale arašide ali arašidovo maslo, zmanjšale apetit in izboljšale nadzor glukoze v krvi v primerjavi z ljudmi, ki te hrane niso uživali.
Za prigrizek z nadevom z nizkim GI poskusite namazati mandljevo ali arašidovo maslo na sadje z nizkim GI, na primer narezano jabolko.
Sveže sadje
Sveže sadje ima ponavadi nizek GI, kar dokaj počasi in enakomerno zvišuje raven sladkorja v krvi. Vendar imajo tropsko sadje običajno večji GI.
Primeri sadja z nizkim GI vključujejo:
Primeri sadja z višjim GI vključujejo:
Ljudje, ki želijo stabilizirati raven sladkorja v krvi, naj se odločijo za sadje z nizkim GI, kjer je to mogoče. Pri nakupu sadnih konzerv se izogibajte konzerviranim v sladkanih sadnih sokovih ali tistim, ki vsebujejo dodane sladkorje. Ta vrsta sadja bo imela višji GI. Posušeno sadje ima tudi več kalorij in več na lestvici GI.
Mlekarna
Številni mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, so na lestvici GI nizko. Na primer, v skladu z ADA ima polnomastno mleko GI 36-42, jogurt z sadnim aromo pa GI 39-43. Oboje minimalno vpliva na raven glukoze v krvi.
Tudi mlečni izdelki so dober vir beljakovin in kalcija. Za zajtrk z nizkim GI kombinirajte jogurt s sadjem in oreščki z nizkim GI ali sestavine zmešajte z zelenjavo za zdrav zajtrk.
Za vegane in ljudi, ki so alergični ali občutljivi na mlečne izdelke, ima sojino mleko GI 30–38. Zaradi tega je dobra alternativa z nizkim GI.
Alternative belega kruha
Beli kruh ADAlist ima GI 73–77. Bel kruh zelo hitro sprosti svoje ogljikove hidrate, kar povzroči znaten vrh in posledično znižanje ravni glukoze v krvi.
Da bi pomagali ohranjati zdravo raven glukoze v krvi, poskusite zamenjati beli kruh za enega od naslednjih kruhov z nizkim GI:
Drugi pomembni premisleki
Naslednji dejavniki so pomembni tudi pri poskusu zdrave prehrane z nizkim GI:
Velikost porcije
Manjši obroki manj vplivajo na raven glukoze v krvi kot večji obroki.
Kombinacije živil
GI živila opisuje, kako vpliva na glukozo v krvi, če jo jemo samostojno.
Vendar kombiniranje živil z visokim in nizkim GI v istem obroku podaljša čas prebave živil z visokim GI. To pomeni, da bodo glukozo v krvni obtok sproščali enakomerneje.
Prehranska vsebnost
Mnoga živila z visokim GI imajo večjo vsebnost hranil kot živila z nizkim GI. Ljudje, ki se držijo diete z nizkim GI, bi se morali v idealnem primeru izogibati živilom z nizkim GI, ki ponujajo malo hranilne vrednosti.
Primeri takšnih živil vključujejo:
- čokoladne ploščice
- torte
- marmelade
- koruzni čips
- riževi rezanci
Povzetek
Po dieti, ki je sestavljena pretežno iz živil z nizkim GI, ima lahko številne zdravstvene koristi. Obstaja veliko možnosti z nizkim GI, ki ustrezajo različnim dietam in prehranskim potrebam.
Pri ustvarjanju načrta obrokov z nizkim GI upoštevajte druge dejavnike, ki lahko vplivajo na raven glukoze v krvi, kot so načini kuhanja, velikost porcij in zrelost svežih pridelkov.
Pomembno je tudi upoštevati, da GI živila ne odraža njegove celotne prehranske vsebnosti. Ljudje bi si morali prizadevati, da bi uživali raznoliko hrano, zlasti sadje in zelenjavo, bogato s hranili, da bi izpolnili svoje prehranske potrebe.
