Orehi za holesterol, zdravje srca in še več
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Prehrana, bogata z orehi, lahko pomaga zmanjšati raven lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola in izboljša splošno zdravje srca. Uživanje orehov lahko prinese tudi številne druge koristi za zdravje.
Številni oreški večinoma vsebujejo mononenasičene maščobne kisline (MUFA), orehi pa so večinoma sestavljeni iz večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Vsebujejo tudi znatne količine alfa-linolenske kisline (ALA), rastlinskega vira omega-3 maščobne kisline.
Orehi so bogati tudi z drugimi hranili, kot so folati in vitamin E. Folati pomagajo zmanjšati tveganje za okvare centralnega živčnega sistema pri nerojenih otrocih. Vitamin E pomaga tvoriti hemoglobin, beljakovino, ki prenaša kisik v krvi.
Vendar pa so orehi tudi visokokalorična hrana in če jih pojemo preveč, lahko pride do povečanja telesne mase.
V tem članku si ogledujemo nekatere raziskave, ki podpirajo vključitev orehov v prehrano, zlasti za ljudi, ki želijo nadzorovati raven holesterola.
Orehi, holesterol in zdravje srca
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ima skoraj 1 od 3 ljudi v ZDA visoko skupno raven holesterola v krvi.
Visoke ravni holesterola, zlasti visoke ravni holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL), povečajo tveganje za bolezni srca, možgansko kap in druga zdravstvena stanja.
Leta 2016 so znanstveniki na srečanju Experimental Biology 2016 v San Diegu v Kaliforniji ugotovili, da lahko uživanje orehov vsak dan pozitivno vpliva na raven holesterola, ne da bi povečalo telesno težo.
Raziskovalci so preučevali podatke za 514 starejših odraslih s povprečno starostjo 69 let, ki so sodelovali v študiji Orehi in zdravo staranje (WAHA).
Približno polovica udeležencev je v svojo dnevno prehrano dodala pest orehov, kar predstavlja 15 odstotkov vnosa kalorij vsak dan. Druga polovica je zaužila svojo običajno dnevno prehrano brez oreščkov.
Po enem letu so raziskovalci ugotovili, da imajo tisti, ki so na orehovi dieti, znatno nižjo raven LDL holesterola v primerjavi s tistimi, ki se prehranjujejo z običajno prehrano.
Med skupinami ni bilo bistvenih razlik glede sprememb telesne teže in ravni lipoproteina visoke gostote (HDL) ali "dobrega" holesterola.
Leta 2018 so raziskovalci WAHA po nadaljnji preiskavi ugotovili, da je "orehe mogoče vključiti v vsakodnevno prehrano zdravih starejših, ne da bi skrbeli za škodljive učinke na telesno težo ali telesno sestavo."
Boljši lipidni profili
Znanstveniki še naprej najdejo dokaze, ki podpirajo kardiovaskularne koristi orehov.
Leta 2018 je pregled 26 študij, ki so uporabili podatke za več kot 1.000 ljudi, ugotovil, da imajo tisti, ki se prehranjujejo z orehi, bogato prehrano:
- skupni holesterol
- LDL holesterola
- trigliceridi, vrsta maščob v krvi
- apoprotein B, znanost o beljakovinah povezuje s srčno-žilnimi boleznimi
V tej študiji preiskovalci niso ugotovili, da so orehi povečali telesno težo.
Predlagali so, da bi lahko bil razlog za izboljšanje ravni zgoraj omenjenih spojin ta, da so orehi bogati z rastlinskimi steroli. Te naravno prisotne spojine lahko pomagajo preprečiti absorpcijo holesterola v telesu.
Orehi vsebujejo tudi polifenole in tokoferol, ki bi lahko spodbudili antioksidativno in protivnetno aktivnost v telesu. Za potrditev je potrebnih več študij.
Raziskovalci so zaključili, da "vključitev orehov v prehrano izboljša krvni profil lipidov, ne da bi to negativno vplivalo na telesno težo ali krvni tlak."
Koristi za ljudi s sladkorno boleznijo
Številne druge študije so tudi pokazale, da lahko vsakodnevno dajanje orehov koristi zdravju srca in ožilja, tudi pri tistih z diabetesom ali s tveganjem za razvoj diabetesa.
Leta 2015 je bila raziskava, ki se je pojavila v Ljubljani BMJ Open Diabetes Research Care pregledal posameznike, stare od 25 do 75 let, z velikim tveganjem za diabetes. Ena skupina udeležencev je v svojo dnevno prehrano vključila 56 gramov (g) orehov, druga skupina pa orehov ni jedla.
Po 6 mesecih je ekipa ugotovila znatno izboljšanje delovanja stene krvnih žil (endotela) pri tistih, ki so uživali orehe. Tudi v tej skupini so bile ravni LDL holesterola nižje.
Vendar skupina ni ugotovila pomembnega vpliva na krvni tlak, glukozo v krvi ali raven holesterola HDL v skupini, ki je jedla orehe.
Prav tako so se znatno povečale telesne maščobe med tistimi člani skupine, ki se prehranjujejo z orehi in niso prejeli prehranskih nasvetov o tem, kako prilagoditi vnos kalorij.
Lipidni profil in diabetes
V študiji, v kateri je sodelovalo 100 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jo raziskovalci objavili leta 2017, so udeleženci 90 dni vsak dan zaužili bodisi 15 centilitrov olja iz perzijskega oreha ali placebo.
Tisti, ki so uživali orehovo olje, so imeli na koncu študijskega obdobja izboljšane lipidne profile, ko so jih raziskovalci primerjali s tistimi, ki so jemali placebo.
Znanstveniki so ugotovili, da bi lahko naslednje spojine v orehih in orehovem olju pomagale doseči njihove zdravstvene koristi:
- l-arginin, aminokislina, ki jo telo potrebuje za tvorbo vazodilatatorjevega dušikovega oksida
- prehranska vlakna
- fitokemikalije
- folna kislina
- antioksidanti
Raziskovalci so predlagali, da "orehovo olje lahko pomaga kot naravno zdravilo za hiperlipidemične bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2".
Plodnost moških
Kardiovaskularni sistem ni edini del telesa, ki bi mu lahko koristilo uživanje oreha in orehovega olja.
Študija, ki se pojavi v Biologija razmnoževanja jedo orehe povezano z izboljšanjem številnih kazalnikov zdravja sperme.
V študiji je sodelovalo 117 zdravih moških, starih od 21 do 35 let, ki so uživali zahodnjaško prehrano. Raziskovalci so jih razdelili v dve skupini.
Prva skupina je 12 tednov dnevno jedla 75 g orehov, druga skupina pa se je orehom izogibala.
V primerjavi s skupino brez oreščkov so imeli moški, ki so jedli orehe, do konca obdobja študije znatno višjo raven:
- vitalnost sperme
- gibljivost sperme ali sposobnost gibanja
- morfologija sperme
Vendar raziskovalci niso mogli reči, ali bi uživanje orehov koristilo mladim moškim s težavami s plodnostjo.
Rak
Raziskave v British Journal of Cancer podatke iz več kot 75.000 žensk iz zdravstvene študije medicinskih sester ZDA.
Ugotovitve kažejo na povezavo med uživanjem 28-g porcije oreščkov vsaj dvakrat na teden in znatno manjšim tveganjem za nastanek raka trebušne slinavke. Oreški v tej študiji so vključevali mandlje, brazilske in orehe.
Avtorji so povedali, da je zmanjšanje tveganja katerega koli dejavnika tveganja za raka trebušne slinavke, ki bi ga imeli udeleženci, kot sta kajenje in diabetes.
Študija miši iz leta 2015, ki se pojavlja v Časopis za prehransko biokemijo, je predlagal, da bi prehrana, ki vsebuje orehe, lahko upočasnila rast raka debelega črevesa, saj bi povzročila koristne spremembe genov za raka.
Kognitivne sposobnosti
Leta 2014 so znanstveniki objavili ugotovitve v Časopis za prehrano, zdravje in staranje kar kaže, da uživanje orehov lahko izboljša duševne sposobnosti.
Skupina je uporabila podatke večletne ankete o zdravstvenem in prehranskem pregledu (NHANES) odraslih v ZDA, starih od 20 do 90 let.
Tisti z večjim dnevnim vnosom orehov so pokazali boljše rezultate pri šestih preizkusih duševnih sposobnosti, vključno s spominom, koncentracijo in hitrostjo obdelave informacij.
Alzheimerjeva bolezen
Študija o miših iz leta 2014 je pokazala, da bi uživanje orehov lahko koristilo delovanju možganov.
Miši, ki so bile vzrejene za modeliranje napredovanja Alzheimerjeve bolezni, so uživale bodisi z orehi bogato prehrano ali prehrano brez orehov.
Tisti, ki so uživali orehe, so pokazali pomembne izboljšave pri učenju, spominu, stopnji tesnobe in drugih meritvah možganske funkcije, ko so jih znanstveniki primerjali s tistimi, ki jih niso.
Prejšnja študija iste skupine je predlagala, da lahko izvleček oreha ščiti pred škodljivimi učinki amiloid-beta beljakovin. Ta beljakovina je glavna sestavina amiloidnih oblog, ki nastanejo v možganih ljudi, ki razvijejo Alzheimerjevo bolezen.
Avtorji so predlagali, da bi orehi lahko pomagali zmanjšati tveganje, odložiti začetek ali upočasniti napredovanje Alzheimerjeve bolezni.
Tveganja
Orehi so s hrano bogato živilo, vendar so tudi visokokalorični in lahko vodijo do povečanja telesne teže, če jih ljudje pojedo preveč. Zato je treba orehe uživati v zmernih količinah in kot del zdravega načina življenja.
Tudi orehi lahko povzročijo hudo ali celo usodno alergijsko reakcijo pri osebi z alergijo na oreščke. Kdor ima alergijo na oreščke, ne sme jesti orehov in drugih vrst oreščkov.
Za več informacij o alergijah in o tem, kako ugotoviti razliko med alergijo in nestrpnostjo, si oglejte naš namenski članek tukaj.
Orehi v prehrani
Orehi so lahko zdrav in okusen dodatek k prehrani.
Nekaj idej za uporabo orehov:
- jejte jih same kot prigrizek
- jih postrezite zraven datljev, suhega sadja ali sira z nizko vsebnostjo maščob
- jih potresemo po muslijih
- naredite orehov kruh
- dodajte jih v solato za dodaten drobljenje
Kar zadeva orehovo olje, ga lahko dodate solatam ali pa malo nalijete na kuhano zelenjavo za oreškov okus.
Kuhanje olja pa mu lahko da grenak okus, zato ga je bolje dodati po kuhanju.
Orehovo olje in orehi so na voljo na spletu.
Povzetek
Naraščajoče število raziskav kaže, da lahko uživanje zmerne količine orehov koristi raven holesterola, kardiovaskularnemu sistemu in drugim vidikom zdravja.
Omeniti velja, da nekatere študije o koristih orehov podpirajo zainteresirane strani, na primer Kalifornijska komisija za orehe.
Potrebne so nadaljnje raziskave za potrditev možnih koristi orehov za zdravje.
