Katera so najboljša živila za vitamin C?

Sadje in zelenjava sta najboljši vir hrane vitamina C. Uživanje raznovrstnih teh zdravih živil bo ljudem pomagalo izpolniti njihove dnevne potrebe.

Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, ima v telesu veliko pomembnih vlog. Zlasti je ključnega pomena za imunski sistem, saj pomaga pri preprečevanju okužb in boju proti boleznim.

Človeško telo ne shranjuje vitamina C, zato morajo ljudje to hranilo dobiti vsak dan iz prehrane. Raztopi se v vodi, presežek pa zapusti telo v urinu.

Ta članek obravnava živila, najbogatejša z vitaminom C, in kako jih vključiti v prehrano. Obravnava tudi delovanje vitamina in koristi za zdravje.

Najboljša hrana za vitamin C

Vitamin C je pomemben za človekov imunski sistem.

Po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) je priporočena dnevna doza vitamina C za odrasle:

• 90 miligramov (mg) za moške
• 75 mg za ženske
• 85 mg med nosečnostjo
• 120 mg med dojenjem
• dodatnih 35 mg za ljudi, ki kadijo

Nekateri strokovnjaki menijo, da bi morali ljudje za dobro zdravje zaužiti veliko več, kot je priporočljiva dnevna doza. En znanstveni uvodnik nakazuje, da je 200 mg na dan optimalna količina za večino odraslih.

Ena porcija katerega koli od spodnjih živil vsebuje več kot 20 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina C. Zaradi tega so ta živila po mnenju uprave za hrano in zdravila (FDA) "odlični" viri vitamina.

Naslednjih 20 živil je med najbogatejšimi viri vitamina C:

HranaVelikost porcijeMiligrami (mg) na porcijoOdstotek 90 mg dnevne vrednosti (DV)1Guava, surova1 skodelica, surova377419%2Sladka rdeča paprika, surova1 skodelica, surova190211%3Paradižnikov sok1 skodelica, v pločevinkah170188.9%4pomarančni sok1 skodelica124137.8%5Sladka zelena paprika1 skodelica, surova120133%6Vroča zelena čili paprika, surova1 poper, surov109121%7Pomaranče1 velik sadež97.5108.8%8Jagode1 skodelica, narezana97.6108%9Papaja1 majhen sadež95.6106.2%10Roza grenivkin sok1 skodelica93.9104.3%11Brokoli1 skodelica, surova81.290.2%12Koščki ananasa1 skodelica, surova78.987.7%13Krompir1 velika zelenjava72.780.8%14brstični ohrovt1 skodelica, surova74.879.8%15Kivi1 sadje6471.1%16Mango1 skodelica, surova60.166.7%17Cantaloupe1 skodelica57.363.7%18Cvetača1 skodelica, surova51.657.3%19Limona1 sadje44.549.4%20Beli grenivkeFruit srednje sadje3943.3%

Ali kuhanje vpliva na vitamin C?

Kuhanje lahko zmanjša količino vitamina v sadju in zelenjavi. Da bi izgubili najmanj vitamina C, ODS priporočajo, da ta živila kuhamo v pari ali v mikrovalovki.

Da bi dobili največ vitamina C, jejte vsak dan različno surovo sadje in zelenjavo.

Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.

Zakaj je vitamin C pomemben?

Oseba s pomanjkanjem vitamina C lahko občuti bolečine v sklepih.

Vitamin C je antioksidant. Ščiti telesne celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Prosti radikali lahko povzročijo spremembe v celicah in DNA, ki lahko vodijo do bolezni, vključno z rakom.

Ta vitamin ima tudi ključno vlogo v skoraj vseh telesnih tkivih. Brez vitamina C telo ne more ustvariti kolagena, beljakovine, ki je potrebna za izgradnjo in vzdrževanje:

• zdrave kosti
• sklepov
• kožo
• tkiva prebavnega trakta

Vitamin C je pomemben del imunskega sistema, ki se brani pred virusi, bakterijami in drugimi patogeni. Študije kažejo, da nizka vsebnost vitamina C vodi do težav z imunskim sistemom in drugih bolezni.

Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči stanje, imenovano skorbut. V ZDA je ta pomanjkljivost razmeroma redka.

Pomanjkanje vitamina C ali skorbut lahko povzroči:

• bolečine v sklepih
• krvavitev dlesni
• utrujenost
• težave z celjenjem ran
• depresija
• izguba zob

Zdravstvene koristi vnosa vitamina C

Naslednji oddelki obravnavajo nekatere najpomembnejše koristi vitamina C.

Krepitev zdravja srca

Nekateri dokazi kažejo, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni ali njihove zaplete.

Ena študija kaže, da imajo ljudje, ki uživajo več vitamina C, manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca in ožilja.

Drugi raziskovalci niso prepričani, da samo vitamin C izboljšuje zdravje srca. Jasno pa je, da lahko uživanje več sadja in zelenjave pripomore k boljšemu zdravju srca z zagotavljanjem vrste vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin.

Krepitev imunskega sistema

Vitamin C ima imunski učinek, ki lahko pomaga telesu, da se bori proti boleznim, kot je prehlad.

Ena študija je pokazala, da vitamin C pomaga pri preprečevanju pljučnice in podpira zdravljenje tetanusa. Ugotovitve študije na živalih kažejo, da ima vitamin C pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetja pljuč, ki je posledica gripe.

Zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka

Vitamin C je antioksidant, zato lahko prepreči škodo, ki jo povzročajo prosti radikali. To lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, kot je rak.

Preiskave, ali vitamin C učinkovito preprečuje raka, so pokazale mešane ugotovitve. Vendar so bili rezultati nekaterih študij pozitivni:

• Metaanaliza je pokazala, da je vitamin C povezan z manjšim tveganjem za nekatere vrste možganskih tumorjev.
• Druga študija je ugotovila, da visoki odmerki vitamina C motijo ​​rast kolorektalnih tumorjev pri miših.
• Drugačna metaanaliza je pokazala, da je večji vnos vitamina C povezan z manjšim tveganjem za pljučni rak.

Obroki in recepti za povečanje vitamina C.

Hrana, bogata z vitaminom C, je lahko del skoraj vseh obrokov. Naslednje ideje za zajtrk, kosilo in večerjo lahko človeku pomagajo izpolniti dnevne potrebe.

Zajtrk

Mnogi ljudje zajtrkujejo kozarec pomarančnega soka, a ta vsebuje veliko sladkorja. Dejansko nekatere znamke pomarančnega soka vsebujejo toliko sladkorja kot soda.

Namesto tega si zjutraj naložite vitamin C z nekaterimi od teh možnosti zajtrka:

• smoothie iz navadnega grškega jogurta, kivija in jagod
• smuti iz kurkume in papaje
• omleta s sesekljano rdečo in zeleno papriko
• prefinjen zajtrk iz ananasa in borovnic

Kosilo

Zdravo kosilo lahko pomaga preprečiti popoldansko utrujenost in ohranja raven energije do večerje. Nekaj ​​idej za opoldanski obrok z vitaminom C vključuje:

• listnata zelena solata iz ohrovta in špinače, prelita z mandarinimi pomarančami
• sladki krompir in čili fižol
• pečen krompir, prelit s svežo paradižnikovo salso
• solata iz avokada in manga

Večerja

Večerja je lahko bogat vir vitamina C, ko človek zelenjavo ali meso prelije s sveže iztisnjenim limoninim sokom.

Ko vitamin C spremlja rastlinsko hrano, bogato z železom, telo učinkoviteje absorbira železo.

Nekaj ​​idej za večerjo vključuje:

• kuhane piščančje prsi, postrežene s stiskom svežega limoninega soka
• praženi brstični ohrovt z limono in česnom
• cvetačni riž, prelit z brokolijem, česnom in parmezanom
• paprika, polnjena s čilijem
• slani in sladki piščanec guava

Koliko vitamina C naj dobim?

Oseba, ki kadi, bo morda potrebovala več vitamina C.

Nekateri ljudje morda potrebujejo večje količine vitamina C kot drugi. Ljudje, ki kadijo ali so izpostavljeni pasivnemu dimu, na primer morda potrebujejo več vitamina C, da zmanjšajo škodo prostih radikalov, ki jih dim sprošča.

Druge skupine, ki bi jim lahko koristil večji vnos vitamina C, vključujejo:

• ljudje, ki ne uživajo dovolj sadja in zelenjave ali imajo zelo omejeno prehrano
• ljudje, ki ne morejo v celoti absorbirati vitaminov in hranil
• ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so bolezni ledvic ali rak

Če nekdo v svoji prehrani ne more vnesti dovolj vitamina C, lahko jemlje dodatke. Številne blagovne znamke so na voljo v lekarnah in na spletu.

Povzetek

Vitamin C je potreben za dobro zdravje. Ker ga je veliko v številnih rastlinskih živilih, uživanje zdrave prehrane, ki vključuje raznovrstno sadje in zelenjavo, navadno človeku priskrbi ves vitamin C, ki ga potrebuje.

Ljudje, ki želijo povečati vnos vitamina C, lahko to storijo tako, da vsak dan jedo bogate vire vitamina.