Nasveti za celo noč
Dovolj spanja je bistvenega pomena za duševno in fizično počutje ljudi. So pa časi, ko mora človek celo noč ostati buden za domače naloge, študij ali delo.
Zelo pozno počitek moti naravni telesni cikel spanja in budnosti, kar lahko vpliva na človekovo duševno delovanje in raven energije naslednji dan. Pogosto počitek vso noč lahko povzroči težave s spanjem in lahko dolgoročno vpliva na zdravje.
Kadar pa morate zaradi službe, študija ali drugih razlogov celo noč ostati budni, vam lahko nekaj preprostih nasvetov pomaga, da je človek buden in zmanjša učinek pomanjkanja spanja naslednji dan.
V tem članku obravnavamo nekaj nasvetov in trikov, kako ostati buden vso noč. Krijemo tudi tveganja, druge vidike in nasvete za izterjavo.
Kofein
Oseba lahko pogosto ostane budna s pitjem zmerne količine kofeina.
Kofein je poživilo, zaradi katerega se lahko ljudje počutijo bolj budne in duševno osredotočene. Uživanje živil in pijač, ki vsebujejo kofein, lahko tudi pomaga osebi, da ostane budna.
Uživanje majhnih količin kofeina skozi noč lahko pomaga ohranjati njegove stimulativne učinke dlje. Vendar naj se ljudje izogibajo uporabi energijskih pijač ali kofeinskih tablet, saj te pogosto vsebujejo zelo velike količine kofeina.
Uživanje preveč kofeina lahko privede do neprijetnih stranskih učinkov in je v velikih odmerkih celo življenjsko nevarno. Varnejša izbira za zmerno uživanje kofeina vključuje kavo, čaj in gazirane pijače.
Ljudje naj se tudi izogibajo mešanju kofeina z alkoholom. Po navedbah Centrov za preprečevanje in obvladovanje bolezni (CDC) lahko kofein prikrije opojne učinke alkohola, zaradi česar lahko oseba pije več alkohola, kot bi običajno.
Čas zaslona
Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje zasloni elektronskih naprav, kot so televizorji, prenosniki, tablični računalniki in telefoni, oddajajo modro luč, zaradi katere lahko človek težje zaspi ali spi. Priporočamo, da se izognete elektronskim napravam do 2 uri pred spanjem, da bi prispevali k boljšemu spancu.
Ljudem, ki želijo ostati budni vso noč, lahko ena ali več teh naprav pomaga, da ostanejo budni.
Telesna aktivnost
Redna telovadba čez dan lahko ljudem pomaga ponoči bolje spati. Vendar pa Nacionalni inštitut za staranje priporoča, da se v treh urah pred spanjem izogibate gibanju, saj lahko to težje zaspi.
Ljudje, ki se trudijo ostati budni, bi si morali vzeti nekaj časa, da bi se gibali ali celo naredili kratko vadbo, da bi znižali raven energije v svojem telesu.
Priprava
Ljudje, ki začnejo službo čez noč ali preidejo v nočno izmeno, običajno vnaprej vedo, kdaj bodo morali počivati celo noč.
Za pripravo lahko oseba vsako noč skuša prilagoditi svojo uro nazaj ali uro nazaj s prilagoditvijo urnika spanja. Uporaba zasenčenih zaves ali očesnih mask lahko ljudem pomaga, da podnevi bolje spijo.
Svetla osvetlitev
Šibka ali slaba osvetlitev lahko spodbudi zaspanost, medtem ko lahko močne luči pomagajo, da se človek počuti bolj budnega. Pri nočnem učenju ali delu lahko dodatna razsvetljava oteži zaspanje.
Kratek dremež
Kratek dremež lahko pomaga, da se človek počuti bolj budnega in zbranega, kadar ostane buden vso noč.
V sistematičnem pregledu leta 2014 je bilo ugotovljeno, da je videti, da je kratek spanec varen in lahko zmanjša zaspanost pri ljudeh, ki delajo v nočnih izmenah. Vendar so avtorji ugotovili, da so potrebne nadaljnje študije, da se določi najboljši čas in trajanje dremanja pri izmenskih delavcih.
Hladen tuš
Hladen ali mlačen tuš je lahko zelo poživljajoč. Če se tuširate, če celo noč ostanete budni, lahko človeku pomaga, da ostane buden in se počuti bolj budnega.
Tveganja in premisleki
Odrasli običajno potrebujejo približno 7-8 ur spanja na dan. Brez spanja lahko pomembno vpliva na človekovo delovanje naslednji dan, kronično pomanjkanje spanja pa ima lahko resne dolgoročne posledice za zdravje.
Kadar morajo ljudje počakati pozno, je na splošno najbolje, da si dan ali dva opomorejo od tega. Kadar je to mogoče, naj nočni delavci poskušajo omejiti spremembe v izmenah, da se njihova telesna ura lahko prilagodi novemu vzorcu spanja.
Ljudje se morajo tudi naslednji dan izogibati vožnji ali upravljanju drugih strojev, saj so lahko izčrpani. Utrujenost lahko poslabša tudi presojo, spomin in duševno zmogljivost.
Nasveti za obnovitev
Človek naj počiva čim prej, potem ko ponoči ostane buden. Ljudje lahko poskusimo nadoknaditi izgubljeni spanec naslednji dan z dremežem in spanjem veliko prej kot običajno.
Ljudje, ki začnejo z delom čez noč ali izmensko, se bodo morali prilagoditi novemu vzorcu spanja in budnosti. Zasenčene zavese in maske za oči lahko pomagajo človeku, da bolje spi čez dan.
Povzetek
Običajno se je najbolje izogibati celo noč, saj lahko počitek brez spanja negativno vpliva na to, kako se človek spoprime naslednji dan, in lahko povzroči zdravstvene težave.
Kadar pa je nujno, da celo noč ostanete budni, vam lahko pomaga uživanje kofeina, telovadba, dremež in hladna prha.
Potem ko ponoči ostanete budni, si vzemite nekaj dni, da si opomorete. Nočni delavci naj poskušajo ohranjati enake premike, da se njihovo telo navadi na nov vzorec. Med spanjem čez dan poskusite uporabljati zasenčene zavese ali maske za oči.
