10 najboljših zelenjadnic za beljakovine
Beljakovine so bistveno hranilo. Telo jo potrebuje za gradnjo in obnovo tkiv.
Čeprav je v živalski hrani običajno največ beljakovin, nekatere rastline vsebujejo tudi velike količine.
Najboljši rastlinski viri beljakovin vključujejo tofu, čičeriko in arašide, ki jih uvrščamo med stročnice. Kljub temu lahko nekatera zelenjava ponudi dobro povečanje beljakovin na kalorijo.
Tukaj je 10 zdravih zelenjadnic, ki vsebujejo precejšnjo količino beljakovin.
1. Vodna kreša
Vodna kreša je križnica, ki raste v vodi. Vsebuje veliko beljakovin na kalorijo.
V vodni kreši je naslednja vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (34 gramov [g]) vodne kreše vsebuje 0,8 g beljakovin.
- 100 g vodne kreše vsebuje 2,3 g beljakovin in 11 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 84% kalorij.
Ena skodelica vodne kreše vsebuje 85 mikrogramov (mcg) vitamina K, kar je skoraj 100% dnevnega priporočenega vnosa za odrasle. To je pomemben vitamin za zdravje krvi in kosti.
Vodna kreša je bogat vir vitamina C, močnega antioksidanta, vsebuje pa tudi vitamine B, kalcij, kalij in vitamin A.
Poleg tega vodna kreša zagotavlja antioksidativno zaščito. Vsebuje tudi fenolne spojine, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka.
Izogibajte se vreli vodni kreši v vodi, saj bo to zmanjšalo njeno vsebnost antioksidantov. Namesto tega uživajte surovo vodno krešo v solatah, nadevajte jo v sendviče ali zmešajte v smutije.
2. Kalčki lucerne
Kalčki lucerne so zelo malo kalorični, a bogati s hranili.
Kalčki lucerne vsebujejo naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (33 g) kalčkov lucerne vsebuje 1,3 g beljakovin.
- 100 g kalčkov lucerne vsebuje 4 g beljakovin in 23 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 69% njihovih kalorij.
Ta zelenjava je bogat vir vitamina K in spodoben vir folata, železa, magnezija, fosforja, cinka, bakra in vitamina C.
Študije na živalih kažejo, da lahko kalčki lucerne zmanjšajo raven holesterola. Razlog za to je lahko visoka vsebnost saponina. Saponini so skupina spojin, ki lahko znižujejo holesterol.
V starejši študiji iz leta 1987 so raziskovalci dajali 15 ljudem z visoko koncentracijo lipidov v krvi 40 g semen lucerne trikrat na dan 8 tednov. Ti ljudje so imeli 17% znižanje celotnega holesterola in 18% znižanje lipoproteina z nizko gostoto ali "slabega" holesterola.
Raziskave tudi kažejo, da lahko kalčki lucerne zmanjšajo vnetje, zmanjšajo simptome menopavze in zaradi visoke vsebnosti vitamina K pomagajo preprečevati osteoporozo.
3. Špinača
Špinača je ena najbolj listnato zelenih zelenjadnic, ki jih človek lahko poje s hranili.
Špinača ima naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (25 g) surove špinače vsebuje 0,7 g beljakovin.
- 100 g špinače vsebuje 2,9 g beljakovin in 23 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 50% kalorij.
Beljakovine v špinači vsebujejo vse esencialne aminokisline. Ena skodelica špinače vsebuje 121 mcg vitamina K, kar je nekaj več kot 100% dnevnih potreb človeka.
Špinača je tudi bogat vir folata, vitamina A in vitamina C. Je dober vir magnezija, železa in kalija ter spodoben vir kalcija.
Špinača vsebuje rastlinske spojine, ki lahko povečajo antioksidativno obrambo in zmanjšajo vnetje.
V eni študiji je 10 športnikov, ki so 14 dni jemali dodatke špinače, pokazalo zmanjšan oksidativni stres in zmanjšalo poškodbe mišic po polmaratonu v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
V drugi študiji so raziskovalci zdravi udeleženci dajali z nitrati bogato špinačo in merili njene učinke na ravni dušikovega oksida, ki je signalna molekula, ki širi krvne žile. Izmerili so tudi delovanje celic in krvni tlak.
Ugotovili so, da špinača, bogata z nitrati, poveča dušikov oksid, izboljša delovanje endotelijskih celic in zniža krvni tlak - kar lahko izboljša zdravje srca.
Raziskave so tudi uživanje špinače povezale z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke.
4. kitajsko zelje ali bok choy
Kitajsko zelje, ki se nanaša na napa zelje in bok choy, ima tudi visoko vsebnost beljakovin na kalorijo.
Kitajsko zelje ima naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (70 g) razrezanega kitajskega zelja vsebuje 1,1 g beljakovin.
- 100 g kitajskega zelja vsebuje 1,5 g beljakovin in 13 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 46% kalorij.
Kitajsko zelje je bogat vir vitaminov A, C in K. Prav tako je dober vir folatov in spodoben vir kalcija in kalija.
Številne celične študije so pokazale, da je kitajsko zelje bogato s spojinami z antioksidacijskim delovanjem. Zdi se, da zunanji listi vsebujejo največ antioksidantov. Lahko ima tudi protivnetne lastnosti
Nekatere študije pravijo, da Brassica zelenjava, skupina, ki vključuje kitajsko zelje, bi lahko vsebovala spojine, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek raka na prostati.
Poleg tega je študija na živalih pokazala, da jemanje dodatkov kitajskega zelja v prahu zmanjšuje tveganje za nastanek raka na jetrih.
Ljudje uporabljajo kitajsko zelje v številnih azijskih receptih, kot so krompirček, kimchi, juhe in spomladanski zvitki.
5. Šparglji
Šparglji so zelo priljubljena zelenjava z visoko vsebnostjo hranil.
Šparglji imajo naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (134 g) belušev vsebuje 3 g beljakovin.
- 100 g belušev vsebuje 2,2 g in 20 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 44% kalorij.
Šparglji so bogat vir vitamina K ter dober vir folata in riboflavina. Vsebuje tudi nekaj magnezija, fosforja in vitamina A.
Šparglji imajo lahko tudi protivnetne in protirakave lastnosti.
Vsebuje tudi fruktooligosaharide. Ti zagotavljajo prebiotične koristi in spodbujajo rast prijaznih črevesnih bakterij.
Ljudje lahko na žaru pečejo, kuhajo, kuhajo na pari ali popečejo šparglje, deluje pa v solatah in kot priloga.
6. Gorčična zelenica
Gorčične zelenice spadajo med Brassica družina. So zelo podobni ohrovtu, vendar imajo izrazit okus po gorčici.
Gorčična zelenica ima naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (56 g) sesekljane gorčične zelenice vsebuje 1,6 g beljakovin.
- 100 g gorčične zelenice vsebuje 2,9 g beljakovin in 27 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 42% njihovih kalorij.
Ena skodelica vsebuje tudi 144 mcg vitamina K, kar je več kot 100% dnevnih potreb človeka.
So bogat vir vitamina C, vsebujejo pa tudi kalcij, kalij in vitamine B. So tudi dober vir vitamina E.
Gorčična zelenica, tako kot številne druge rastline, vsebuje fenolne spojine, ki jim dajejo antioksidativne lastnosti.
Študija v epruveti je pokazala, da gorica zelene gorice poveča njihovo sposobnost vezave na žolčne kisline. To jim lahko pomaga pri zniževanju ravni holesterola.
Ista študija je tudi pokazala, da ima lahko paro podobne pozitivne učinke na zelenico, ohrovt, zelje, zeleno papriko in brokoli.
Ljudje lahko zeleno gorčico kuhajo na pari, kuhajo ali sotirajo ali pa jo preprosto jedo surovo.
7. Zelenjava
Zelenje zelenjave je temno zelena, ohlapna zelenjava iz iste družine kot ohrovt, brokoli in cvetača.
Zelenjava Collard ima naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (36 g) sesekljane zelenice vsebuje 1,1 g beljakovin.
- 100 g zelenjave vsebuje 3 g beljakovin in 32 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 38% njihovih kalorij.
Njihova vsebnost vitamina K je še posebej izjemna, saj v eni skodelici 157 mcg. To je približno 131% dnevnih potreb človeka.
Prav tako so bogate z vitaminom C in folati, so dober vir kalcija in vsebujejo nekaj kalija.
Kot drugi član združenja Brassica družina, zelenjava je dober vir fenolnih spojin in antioksidantov.
Raziskave so povezale visoko raven antioksidantov v zelenicah z zmanjšanim tveganjem za razvoj raka na prostati.
Ena študija je poročala, da je manj verjetno, da bodo ljudje, ki jedo zelenjavo križnic, na primer zelenjavo, manj verjetno dobili diagnozo raka dojke.
Zelenjav ovratnik se lahko veže tudi na žolčne kisline v črevesju, kar pomaga zmanjšati raven holesterola. Ena študija je pokazala, da kuhanje s paro to povečuje.
Ljudje lahko uživajo zelenjavo na pari ali sotirano. Posebej okusne so v kombinaciji z drugo zelenjavo, vključno s čebulo in gobami.
8. Brokoli
Brokoli je zelo priljubljena zelenjava, ki vsebuje tudi beljakovine z vsemi esencialnimi aminokislinami. Ljudje lahko uživajo bodisi surove ali kuhane.
Brokoli ima naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (88 g) sesekljanega brokolija vsebuje 2,5 g beljakovin.
- 100 g brokolija vsebuje 2,8 g beljakovin in 34 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 33% kalorij.
Brokoli je zelo bogat vir vitaminov C in K, dober vir folatov ter spodoben vir fosforja in kalija. Vsebuje tudi nekaj kalcija.
Brokoli vsebuje tudi velike količine rastlinskih spojin in flavonoidov, kot je kaempferol. Ti imajo lahko antioksidativni, protivnetni in protitumorski učinek.
Kot vsa križnata zelenjava ima tudi brokoli veliko glukozinolatov. To so spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka.
Tako kot gorčična zelenica ima tudi brokoli večjo sposobnost, da se veže na žolčne kisline, ko je na pari, zato lahko uživanje parječega brokolija pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi.
Poleg tega lahko brokoli pomaga izboljšati zdravje jeter s spodbujanjem razstrupljanja in tvorbo antioksidativnih spojin v jetrih.
Ljudje lahko parijo, pečejo, pečejo ali prepražijo brokoli. Dobro se obnese tudi v juhah in omakah ali kot priloga.
9. brstični ohrovt
Brstični ohrovt je odličen dodatek k večini diet. So dober vir beljakovin, vlaknin in vitaminov.
Brstični ohrovt ima naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (88 g) brstičnega ohrovta vsebuje 3 g beljakovin.
- 100 g brstičnega ohrovta vsebuje 3,4 g beljakovin in 43 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 31% njihovih kalorij.
Ena skodelica vsebuje 3,3 g vlaknin. Brstični ohrovt je tudi zelo bogat z vitamini C in K ter je dober vir folatov in vitamina B-6. So tudi dober vir železa in kalija.
Ena študija na živalih je poročala, da uživanje brstičnega ohrovta spodbuja rast in zdravje črevesnih bakterij ter spodbuja nastajanje kratkoverižnih maščobnih kislin v črevesju.
Ljudje lahko kuhajo brstični ohrovt tako, da ga kuhamo, kuhamo na pari, pečemo na žaru ali pražimo. Dobro se obnesejo kot priloga.
10. Cvetača
Tako kot brokoli tudi cvetača zagotavlja veliko količino beljakovin za število kalorij, ki jih odda.
Cvetača ima naslednjo vsebnost beljakovin:
- Ena skodelica (107 g) cvetače vsebuje 2 g beljakovin.
- 100 g cvetače vsebuje 1,9 g beljakovin in 25 kalorij.
- Beljakovine predstavljajo 31% kalorij.
Cvetača je zelo bogat vir vitamina C in dober vir vitamina K. Vsebuje tudi nekaj kalcija, železa, magnezija in fosforja.
Cvetača vsebuje tudi veliko količino določene glukozinolatne spojine, imenovane sinigrin, ki ima lahko rakave, antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Vsebnost glukozinolata v cvetači se lahko znatno zmanjša, ko jo človek skuha. Zato je cvetača morda boljša surova.
Vendar pa je cvetača bogata tudi z drugimi antioksidanti, ki se med kuhanjem ohranijo in se lahko celo povečajo, ko oseba zelenjavo kuha na pari ali v mikrovalovki.
Kot več drugih zelenjadnic s tega seznama tudi cvetača lahko zniža raven holesterola zaradi svoje sposobnosti vezave na žolčne kisline. Parjenje cvetače poveča to zmogljivost.
Cvetača je vsestranska zelenjava, primerna za različne recepte. V mnogih primerih lahko deluje kot nadomestek škrobnih ogljikovih hidratov, na primer testenin ali kruha.
Sporočilo za domov
Čeprav zelenjava v primerjavi z nekaterimi drugimi živili ne vsebuje veliko beljakovin, jih veliko vsebuje veliko beljakovin glede na vsebnost kalorij.
Tudi zelenjava na tem seznamu vsebuje veliko drugih hranil, ki so jih znanstveniki povezali z vsemi vrstami koristi za zdravje.
Uživanje te beljakovinsko bogate zelenjave je odličen način za povečanje vsebnosti beljakovin in hranil v kateri koli prehrani, ne da bi dodali veliko kalorij.
