Deset naravnih načinov za zatiranje apetita
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Zaviralec apetita je hrana, dodatek ali druga metoda, ki preprečuje, da bi se oseba počutila lačna. Nekatere metode so učinkovitejše za zatiranje apetita kot druge.
Proizvajalci tablet za zaviranje apetita trdijo, da tablete zavirajo apetit in spodbujajo izgubo teže. Vendar učinkovitost teh tablet ni znana in po navedbah Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) pogosto prihajajo z nevarnimi stranskimi učinki.
Namesto tega lahko oseba uporablja vrsto naravnih metod za zatiranje ali izgubo apetita na varen in zdrav način.
V tem članku podajamo seznam z dokazi podprtih metod, ki jih lahko oseba uporabi za zatiranje apetita, ne da bi potrebovala prehranske tablete. Razpravljamo tudi o tem, katera živila so najboljši zaviralci apetita.
Naravni zaviralci apetita
Oseba lahko za zatiranje apetita in preprečevanje prenajedanja uporabi naslednjih deset na dokazih temelječih metod:
1. Jejte več beljakovin in zdravih maščob
Ni vsa hrana enako gladna. V primerjavi z ogljikovimi hidrati so beljakovine in nekatere maščobe učinkovitejše za potešitev lakote in dlje, da se ljudje počutijo site.
Oseba lahko nekatere vire ogljikovih hidratov nadomesti z beljakovinami in zdravimi maščobami, s čimer ohrani svoj apetit pod nadzorom.
Dietetske smernice za Američane priporočajo naslednja živila z visoko vsebnostjo beljakovin:
- pusto meso
- jajca
- fižol in grah
- sojini izdelki
- Grški jogurt
Smernice priporočajo tudi, da si človek zdrave maščobe pridobi iz naravnih virov, kot so oreški in semena, avokado in oljčno olje.
2. Pijte vodo pred vsakim obrokom
Ugotovljeno je bilo, da pitje velikega kozarca vode neposredno pred jedjo povzroči, da se človek po obroku počuti sitejšega, bolj zadovoljnega in manj lačnega.
Druga študija, ki je preučevala apetit pri 50 ženskah s prekomerno telesno težo, je pokazala, da je pitje 1,5 litra vode na dan 8 tednov povzročilo zmanjšanje apetita in teže ter tudi večjo izgubo maščobe.
Juha lahko tudi ugasne apetit. Raziskave iz leta 2007 so pokazale, da so ljudje poročali, da se takoj po obroku počutijo bolj polne, če imajo tekočo predjed.
3. Jejte več hrane z visoko vsebnostjo vlaknin
Vlaknine se ne razgradijo kot druga hrana, zato ostanejo v telesu dlje. To upočasni prebavo in ohranja, da se ljudje ves dan počutijo site.
Raziskave kažejo, da so vlaknine lahko učinkovit zaviralec apetita. Diete z veliko vlaknin so povezane tudi z nižjo stopnjo debelosti.
Po drugi strani pa je drugi pregled ugotovil, da je bilo vnašanje dodatnih vlaken v prehrano učinkovito v manj kot polovici študij, ki so si jih ogledali.
Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, kateri viri vlaknin so najučinkovitejši za zatiranje apetita.
Zdrava hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje:
- cela zrna
- fižol in stročnice
- jabolka in avokado
- mandlji
- Chia semena
- zelenjavo
4. Vadite pred obrokom
Vadba je še en zdrav in učinkovit zaviralec apetita.
Pregled, ki temelji na 20 različnih študijah, je pokazal, da se hormoni apetita zatrejo takoj po vadbi, zlasti visokointenzivnih treningih.
Ugotovili so nižjo raven grelina v telesu, hormona, zaradi katerega smo lačni, in višje ravni "hormonov polnosti", kot sta PPY in GLP-1.
5. Pijte čaj Yerba Maté
Raziskave kažejo, da čaj z imenom Yerba Maté, ki prihaja iz Ilex paraguariensis rastlina, lahko v kombinaciji z visoko intenzivno vadbo zmanjša apetit in izboljša razpoloženje. Yerba Maté je na voljo za nakup prek spleta.
6. Preklopite na temno čokolado
Temna čokolada v primerjavi z mlečno čokolado zavira apetit. Ena študija je pokazala, da so ljudje med naslednjim obrokom jedli manj po prigrizku temne namesto mlečne čokolade.
7. Pojejte malo ingverja
Dokazano je, da uživanje majhne količine ingverja v prahu zmanjšuje apetit in povečuje polnost, verjetno zaradi njegovega spodbudnega učinka na prebavni sistem. To je bila majhna študija, zato je za potrditev tega učinka potrebno več raziskav. Ingver v prahu je na voljo za nakup prek spleta.
8. Jejte zajetno, nizko kalorično hrano
Zmanjšanje splošnega vnosa hrane med dieto lahko pri ljudeh povzroči hud apetit. To lahko povzroči ponovitev prehranjevanja.
Vendar dieta ne pomeni, da bi morali biti lačni. Nekatera živila vsebujejo veliko hranil in energije, vendar kalorij. Sem spadajo zelenjava, sadje, fižol in polnozrnata žita.
Če zaužijete veliko teh živil, boste ustavili želodec in še vedno omogočili, da oseba porabi več kalorij, kot jih porabi.
9. Manj stresa
Udobno prehranjevanje zaradi stresa, jeze ali žalosti se razlikuje od fizične lakote.
Raziskave so stres povezale s povečano željo po jedi, prenajedanju in uživanju nehranljive hrane.
V skladu z enim pregledom prakse čuječnosti in čuječe prehranjevanje lahko zmanjšajo prenajedanje zaradi stresa in udobno prehranjevanje. Redno spanje, socialni stiki in čas, porabljen za sprostitev, lahko pomagajo tudi pri spopadanju s stresom.
10. Skrbno prehranjevanje
Možgani so glavni akter pri odločanju, kaj in kdaj bo človek jedel. Če je človek pozoren na hrano, ki jo je namesto na gledanje televizije med obrokom, lahko zaužije manj.
Raziskava, objavljena v reviji Apetit ugotovili, da je uživanje velikega obroka v temi privedlo do tega, da so ljudje zaužili 36 odstotkov več. Pozornost na hrano med obroki lahko človeku pomaga zmanjšati prenajedanje.
Drugi članek je pokazal, da pozornost lahko zmanjša prekomerno prehranjevanje in udobno prehranjevanje, kar sta dva pomembna dejavnika, ki vplivata na debelost.
Nacionalni inštitut za zdravje priporoča uporabo tehnik, ki temeljijo na umu in telesu, kot sta meditacija in joga, za omejevanje apetita.
Hrana, ki zmanjša apetit
Nekatera živila so za zatiranje apetita boljša od drugih, vključno z:
- Z beljakovinami bogata hrana in zdrave maščobe. Sem spadajo pusto meso, avokado, fižol, oreški in sir.
- Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin. Hrana, bogata z vlakninami, ohranja človeka dlje časa bolj polnega. Dobri primeri so cela zrna, fižol, sadje in zelenjava.
- Strokovni stroki, kot so fižol, leča in čičerika, lahko neposredno povečajo občutek sitosti in lahko kasneje tudi zmanjšajo vnos hrane, kaže pregled 2017.
- Jajca vsebujejo veliko beljakovin in maščob in lahko čez dan spodbujajo občutek sitosti in zmanjšajo lakoto.
- Kajenski poper lahko zmanjša apetit pri ljudeh, ki niso vajeni začinjene hrane.
- Med lahko zavira hormon lakote grelin, zaradi česar se ljudje dlje časa počutijo siti. Ljudje bi morali poskusiti preiti s sladkorja na med.
Outlook
Preveliko omejevanje uživanja hrane lahko povzroči ponovitev prenajedanja. Namesto tega uživanje dobre količine prave hrane lahko zmanjša lakoto in hrepenenje čez dan.
Oseba lahko zatre apetit tako, da v svoje obroke vključi več beljakovin, maščob in vlaknin. Zaloga zelenjave in stročnic lahko povzroči, da se človek dlje časa počuti bolj polnega.
Prav tako vam lahko pomaga, če poskusite različne začimbe, na primer ingver in kajenski poper, ter pijete čaj, da premagate neželene želje po hrani.
