Recepti za prehrano brez holesterola
Nekateri načrti prehranjevanja vsebujejo malo holesterola, vključno z vegansko, mediteransko in TLC prehrano. Te diete lahko prinesejo pomembne koristi za zdravje in imajo skupne teme in spojine, zaradi katerih so koristne za zmanjšanje ravni holesterola.
Telo proizvaja holesterol in ga potrebuje za številne bistvene procese, kot je sinteza hormonov. Vsaka celica v telesu za delovanje potrebuje holesterol. Jetra tvorijo večino holesterola, ki ga človek potrebuje.
Tudi holesterol je prisoten v nekaterih živilih, vključno z živalskimi proizvodi, kot so meso, sir in jajca.
V krvi krožita dve glavni vrsti holesterola:
- lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali slab holesterol
- lipoprotein visoke gostote (HDL) ali dober holesterol
V tem članku preučujemo zamisel o prehrani brez holesterola in ali je učinkovita. Pojasnjujemo tudi prednosti mediteranske prehrane in drugih diet za obvladovanje holesterola.
Ali je prehrana brez holesterola zdrava?
Prehrana brez holesterola ni zdrava možnost. Vendar pa je prehrana z nizkim holesterolom ali zniževanjem holesterola lahko del učinkovitega načrta za obvladovanje holesterola v krvi pri tistih, ki imajo visoko raven.
Raven holesterola je odvisna tudi od genetike, telesne teže, kakovosti prehrane in ravni gibanja. Prehranski vnos holesterola pri človeku je le en vidik.
Po smernicah Ministrstva za zdravje in socialne zadeve ZDA je idealna količina holesterola LDL v krvi manjša od 100 miligramov na deciliter (mg / dl).
Vendar Ameriško združenje za srce (AHA) trenutno navaja, da je skupno tveganje za kardiovaskularno bolezen pomembnejše od rezultatov človekovega testa za holesterol.
Če je raven LDL pri človeku višja od te, bo morda želel razmisliti o poskusu sprememb življenjskega sloga, kot je dieta za zniževanje holesterola. To še posebej velja, če ima oseba veliko tveganje za bolezni srca zaradi drugih vzrokov, kot so debelost, diabetes, genetika ali dejavniki življenjskega sloga.
Telo potrebuje holesterol za polno delovanje, zato je nujno, da v prehrani zaužijemo nekaj holesterola.
Ljudje, ki jih zanima zniževanje holesterola s prehrano, bi morali razmisliti o zmanjšanju nasičenih maščob, maščob in dodanega sladkorja ter povečati količino vlaknin in celih, hranljivih snovi.
Skupne teme
Nekatere diete trdijo, da znižujejo raven LDL. Prehranski načrti, ki najbolje delujejo, imajo podobne elemente, kot so:
- zmanjšanje vnosa nasičenih maščob
- izrezovanje trans maščob
- izogibanje dodanemu sladkorju
- povečanje prehranskih vlaknin
Hrana v človekovi prehrani mu lahko pomaga znižati raven LDL in povečati HDL holesterol, ki ščiti srce. Ne glede na določeno prehrano bi morali ljudje, ki želijo znižati raven holesterola, razmisliti o dodajanju naslednjih hranil:
- Nenasičene maščobe: po navedbah AHA lahko nenasičene maščobe pomagajo znižati raven holesterola v krvi.
- Topne vlaknine: Nacionalno združenje za lipide predlaga, da bi dodajanje 5–10 gramov topnih vlaknin iz rastlin in celih zrn v prehrano na dan lahko znižalo odčitke celotnega holesterola in LDL za 5–11 točk ali več.
- Stanoli in steroli: To so holesterolu podobne kemikalije, ki jih najdemo v rastlinah. Pregled študij iz leta 2018 je pokazal, da lahko uživanje 1,5–3 g teh spojin na dan zniža koncentracijo LDL-C za 7,5–12%.
Priljubljene diete, ki jih mnogi uporabljajo za zniževanje ravni holesterola, vključujejo:
- vegansko
- Sredozemsko
- Dieta o terapevtskih spremembah življenjskega sloga (TLC), pobuda Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH)
Veganska prehrana
Veganska prehrana vključuje odstranjevanje vseh živalskih živil. Veganska prehrana prepoveduje uživanje živalskih proizvodov, kot so:
- ribe
- meso
- perutnina
- jajca
- mlečni izdelki
- dragi, za nekatere po veganski dieti
Veganska prehrana bistveno zmanjša vnos nasičenih maščob. Ker so nasičene maščobe lahko dejavnik, ki prispeva k višji ravni LDL holesterola, oseba, ki se prehranjuje vegansko, zmanjšuje tveganje za povišan holesterol.
Oseba, ki se zanima za vegansko prehrano, bi morala upoštevati nasvete uglednega dietetika ali izkušenega zdravstvenega delavca. Ne uživanje mesa ali živalskih izdelkov ne pomeni, da se bo človek odločil za zdravo hrano, saj veliko veganske hrane vsebuje veliko kalorij in malo prehrane.
Tisti, ki se odločijo za vegansko prehrano, morajo biti posebej pozorni na določena hranila, ki jih rastlinski viri hrane običajno nimajo, med drugim:
- vitamin B12
- omega-3 maščobne kisline
- cink
- železo
- kalcija
- vitamin D
- jod
Ljudje bi morali ta hranila dodajati veganski prehrani z dodatki ali z uživanjem obogatene hrane.
Študija iz leta 2016 je pokazala, da pri ljudeh, ki sledijo veganski prehrani, obstaja tveganje za nastanek pomanjkanja maščob B12, kalcija, železa, vitamina D, beljakovin in omega-3 maščob.
Za ljudi, ki jih zanima veganska prehrana, skupina Vegetarian Resource Group na svoji spletni strani ponuja tudi različne ideje o veganskih obrokih ter imenik veganskih in vegetarijansko prijaznih restavracij.
Preberite več o veganski prehrani.
Mediteranska prehrana
Nekaterim se bo morda odpovedovanje živil na osnovi živil težko, zato je upoštevanje sredozemske prehrane morda boljša možnost za zmanjšanje holesterola. Medtem ko je v mediteranskem vzorcu prehranjevanja malo rdečega mesa, lahko ljudje, ki se držijo mediteranske prehrane, uživajo majhne do zmerne količine mlečnih izdelkov, perutnine in rib.
AHA pojasnjuje, da čeprav obstaja veliko različnih različic mediteranske prehrane, se vsaka opira na enaka osnovna hranila:
oljčno olje, namesto nasičenih maščob
veliko sadja in zelenjave
škrob z visoko vsebnostjo vlaken, kot so krompir, fižol, kruh in polnozrnata žita
- oreški in semena
- ribe in perutnina
- uživanje jajc do štirikrat na teden
- pitje majhnih do zmernih količin vina
Sredozemska prehrana vsebuje veliko vlaknin in zdravih maščob, desetletja znanstvenih raziskav pa so pokazala, da je ta način prehranjevanja učinkovit pri spodbujanju hujšanja in izboljšanju zdravja srca.
Tukaj izveste več o sredozemski prehrani.
TLC prehrana
Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) je ustvaril prehrano TLC.
Načrt prehranjevanja TLC združuje prehranske prilagoditve s spremembami življenjskega sloga, da bi zmanjšal tveganje za srčne bolezni. Ima manj omejitev kot veganska prehrana, vendar sledi veliko strožji in bolj znanstveni strukturi.
V skladu s priročnikom TLC naj bi oseba vsak dan zaužila naslednje:
- manj kot 7% kalorij iz nasičenih maščob
- 25–35% dnevnih kalorij od skupne maščobe
- manj kot 200 miligramov (mg) holesterola
- nizko, a zdravo število kalorij, ki jih zdravnik lahko človeku pomaga načrtovati
- neobvezno 2 g rastlinskih stanolov ali sterolov na dan
- neobvezno 10 do 25 g topnih vlaknin na dan
Čeprav lahko oseba sledi prvotnemu načrtu, ki ga je NHLBI ustvarila leta 2005, od takrat ni nobenih posodobitev. Priporočila za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob, nižji vnos kalorij in povečanje telesne aktivnosti so še vedno podobna veljavnim standardom.
Priročnik TLC ponuja recepte, načrte jedilnikov in nasvete za izboljšanje okusa okusnejše zelenjave. AHA ponuja tudi spletno zbirko receptov, zdravih za srce, ki so združljivi s prehrano TLC.
Kdaj k zdravniku
Pred kakršno koli spremembo prehrane ali življenjskega sloga se mora oseba posvetovati s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Čeprav se izrezovanje rdečega in predelanega mesa, zmanjšanje kalorij in povečanje telesne aktivnosti na splošno štejejo za zdravo izbiro, lahko posameznikove okoliščine prehod zapletejo.
Odvoz
Dieta za zniževanje holesterola bi morala biti del človekovega načrta za ohranjanje zdravega srca.
Poleg vzdrževanja zdrave telesne teže in rednega gibanja lahko načrti prehrane, ki se osredotočajo na vlaknine, sadje, zelenjavo in puste beljakovine, človeku pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca ali kapi.
V:
Je dieta, ki vsebuje vse maščobe in beljakovine, na primer keto dieta, dobra tudi za raven holesterola?
A:
Ta odgovor je zapleten, pa tudi razlogi, zakaj ima nekdo visoko raven holesterola. Čeprav prehranski holesterol le malo vpliva na raven lipidov v krvi večine ljudi, so nekateri zelo občutljivi na holesterol v prehrani.
Posamezniki, ki so občutljivi na holesterol v prehrani - kar pomeni, da se jim raven holesterola v krvi po zaužitju hrane bogate s holesterolom znatno poveča - so znani kot hiperodzivni ali nekompenzatorji holesterola.
Za ljudi, ki so občutljivi na holesterol v prehrani, bo prehrana z zelo veliko maščob, kot je ketogena dieta, verjetno še povečala raven holesterola. Nekatere raziskave pa so pokazale, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob učinkovito izboljšajo raven holesterola in trigliceridov.
Na primer, pregled osmih randomiziranih kontrolnih preskušanj leta 2019 je pokazal, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z večjo vsebnostjo maščob učinkovitejše pri izboljšanju ravni lipidov v krvi kot diete z nizko vsebnostjo maščob. Upoštevajte, da je razmerje med ravnjo holesterola, holesterolom v prehrani, boleznimi srca in splošnim zdravjem zapleteno in stalno.
Najboljši način, da zagotovite, da ohranjate raven holesterola pod nadzorom in da je vaše srce zdravo, je, da sledite prehrani, bogati s polnovredno hrano, bogato s hranili, zlasti hrano z veliko vlakninami, kot sta zelenjava in sadje.
Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
