Oves: Ali ne vsebuje glutena in ali je zdrav?

Oves je zdrav in brez glutena. Zagotavljajo vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in druga bistvena hranila. Primerni so za številne ljudi s celiakijo. Vendar pa se pri nekaterih ljudeh lahko pojavijo reakcije na ovsene beljakovine.

Oves je cela hrana, ki lahko oskrbi vlaknine in druga hranila za ljudi s celiakijo, saj se morajo izogibati glutenu. Prav tako je lahko dobra izbira za ljudi brez celiakije, ki se odločijo, da ne bodo jedli glutena.

Celiakija je avtoimunska motnja, pri kateri telo škodljivo reagira na gluten. Če oseba s to boleznijo uživa gluten, lahko to poškoduje tanko črevo in zmanjša njegovo sposobnost absorpcije hranil. Celiakija zahteva prehrano brez glutena.

Ali je oves brez glutena?

Medtem ko je oves naravno brez glutena, se med kmetovanjem lahko zgodi okužba s pridelki, ki vsebujejo gluten.

Gluten je beljakovina, ki je prisotna v pšenici, rži, ječmenu in tritikale.

Oves ne sodi v nobeno od teh skupin, zato je običajno za ljudi s celiakijo varno jesti.

Vendar pa bodo ljudje z občutljivostjo na gluten, zlasti tisti s celiakijo, še vedno previdni pri uživanju ovsa. Eden od razlogov je, da lahko pride do onesnaženja, ker kmetje v mnogih primerih gojijo oves na poljih blizu pšenice in drugih pridelkov, ki vsebujejo gluten.

Poleg tega številne obrate za predelavo ovsa predelujejo tudi živila, ki vsebujejo gluten. Ljudje z intoleranco za gluten morajo vedno preveriti oznake živil in poiskati oves, ki je popolnoma brez glutena.

Ljudje s celiakijo se morajo izogibati hrani, ki vsebuje gluten.

Kaj je celiakija? Odkrijte tukaj.

Občutljivost za avenin in oves

Vendar onesnaženje ni edina težava. Nekateri ljudje s celiakijo bodo po zaužitju ovsa imeli vnetja, tudi če bodo sledili dieti brez glutena.

To je zato, ker oves vsebuje avenin, beljakovino, ki ima podobno vlogo kot gluten v pšenici. Pri nekaterih ljudeh s celiakijo avenin aktivira iste imunske celice, ki reagirajo na gluten. Morda ne bodo opazili reakcije naenkrat, dolgoročno pa lahko pride do škode.

Leta 2014 je študija pokazala, da je uživanje 100 gramov ovsa na dan 3 dni aktiviralo imunske celice, ki so ciljale na avenin. Vendar je to prizadelo le 8% udeležencev.

Avtorji so ugotovili, da za večino ljudi s celiakijo uživanje 100 g ovsa na dan verjetno ne bo imelo dolgoročnih neželenih učinkov.

Leta 2016 je Severnoameriško združenje za preučevanje celiakije priporočilo spremljanje ravni protiteles proti tTG (protitelesni transglutaminaste) pred in po dodajanju ovsa v prehrano. To bi dalo jasno predstavo o tem, kako uživanje ovsa vpliva na posameznika.

Ljudje, ki uvajajo oves v prehrano, bi morali začeti z majhnimi količinami in prijaviti morebitne simptome. Prav tako se morajo zavedati, da se pri osebi s celiakijo simptomi ne pojavijo vedno naenkrat. Iz tega razloga je morda najbolje, da se najprej pogovorite z zdravnikom ali dietetikom.

Če se simptomi ne pojavijo in protitelesa na ravni krvi ostanejo stabilna, bi bilo treba varno jesti oves.

Kdo naj gre brez glutena? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.

Zdravstvene koristi ovsa

Strokovnjaki so izrazili zaskrbljenost, da ljudem, ki se držijo brezglutenske diete, morda primanjkuje nekaterih bistvenih hranil.

Cela pšenica vsebuje ogljikove hidrate, vlaknine, folate, železo, kalcij in vitamine B. Ljudje, ki se izogibajo pšenici in žitaricam, so lahko izpostavljeni ne le majhnemu vnosu teh hranil, temveč tudi zaužitju več maščob in sladkorja v živilih, ki jih nadomeščajo.

Oves zagotavlja veliko hranilnih snovi, ki jih vsebuje polnozrnata pšenica. To lahko naredi oves primerno polnozrnato alternativo za ljudi, ki se izogibajo glutenu.

Tu je nekaj prednosti.

Polnozrnata žita in vlaknine

Polnozrnata žita, na primer ovsena kaša, vsebujejo bistvena hranila, kot so vlaknine, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni ali možgansko kap.

Zakaj so polnozrnata zdrava? Odkrijte tukaj.

Študije kažejo, da lahko vlaknine:

• podpirajo zdravje prebavil z lajšanjem zaprtja
• zmanjšajo tveganje za rak debelega črevesa in danke
• zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja
• preprečujejo diabetes in znižujejo raven sladkorja v krvi.

Pregled iz leta 2016 je pokazal, da vlaknine na splošno in posebej oves povečajo občutek sitosti ali občutek sitosti. Avtorji predlagajo, da lahko oves pomaga ljudem, da se držijo diete za uravnavanje telesne teže.

Ko se človek počuti sit, bo imel manj želje po prenajedanju. Zmanjšanje vnosa hrane lahko zmanjša tveganje za debelost in druge bolezni, ki prispevajo k metaboličnemu sindromu.

Preberite več o prednostih prehranskih vlaknin.

Vitamini in minerali

Oves vsebuje veliko hranil.

Zagotavljajo:

• kalcija
• železo
• mangan
• fosfor
• magnezija
• baker
• cink
• selen
• holin
• lutein + zeaksantin

Vsebujejo tudi vitamine B, vključno s folati, ki jih strokovnjaki priporočajo med nosečnostjo, da bi preprečili napake nevralne cevi pri nerojenem otroku.

Antioksidanti

Oves vsebuje skupino antioksidantov, imenovanih avenantramidi, fenolna spojina, ki se skoraj izključno pojavlja v ovsu. Zdi se, da imajo avenathramidi različne zdravstvene koristi. Znižujejo krvni tlak, tako da telesu pomagajo, da proizvede več dušikovega oksida, ki sprosti mišične celice v krvnih žilah.

Zdi se, da imajo tudi protivnetne, antiproliferativne in srbeče lastnosti. Na ta način lahko pomagajo preprečiti koronarno srčno bolezen, rak debelega črevesa in draženje kože.

Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o antioksidantih.

Holesterola

Oves vsebuje vrsto vlaknin, znanih kot beta-glukani. Te snovi lahko pomagajo znižati skupni holesterol in lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slab" holesterol. Visoke ravni LDL holesterola so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter možgansko kap.

Glede na pregled iz leta 2018 lahko tudi antioksidanti v ovsu, kot so fitosteroli, avenantramidi, tokoli in saponini, pomagajo zmanjšati holesterol.

Preberite več o prednostih ovsenih kosmičev.

Tveganja

Oves je zdrava izbira ogljikovih hidratov, vendar se njegova kalorična in hranilna gostota lahko bistveno spremeni glede na sestavine ali prelive, ki jih oseba doda, na primer sladkor ali smetano.

Jekleno rezana, surova in nepredelana ovsena kaša so najboljša izbira, saj lahko predelava zmanjša hranilno vsebnost. Telo hitreje prebavi predelani oves, kar lahko zviša raven sladkorja v krvi višje kot pri nepredelanih različicah.

Zdravi ovseni recepti

Ljudje lahko jedo ovseno kašo, namočeno ali kuhano.

Kuhana ovsena kaša

Za kuhanje ovsenih kosmičev v ponev položite 1 skodelico ovsa in 2 skodelici vode, zavremo in med mešanjem dušite 5 minut.

Nato prelijte s temi sestavinami:

• sesekljani orehi
• suho sadje
• cimet
• jogurt

Surova ovsena kaša

Ljudje lahko jedo ovseno kašo surovo, čeprav lahko anti-hranila, kot so fitati, zmanjšajo absorpcijo mineralov. Najprej namočite oves, da boste lažje prebavili in zmanjšali fitate.

Tu je ena ideja za namakanje ovsene kaše:

• Vzemite tretjino skodelice valjanega ovsa in dodajte tretjino pol skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, mandljevega ali sojinega mleka
• Dodajte tretjino skodelice nesladkanega grškega jogurta
• Dodajte majhno sesekljano banano ali 1 skodelico svežega sadja.
• Po vrhu potresemo žličko chia semen.
• Po okusu dodajte cimet.
• Pustite čez noč.

Zjutraj prelijte z oreščki, na primer orehi ali mandlji.

Oves lahko nadomesti tudi pšenično moko kot osnovo nekaterih pekovskih izdelkov.

Katera so najboljša hrana za zajtrk za hujšanje? Odkrijte tukaj.

Povzetek

Oves je lahko zdrava alternativa žitom za ljudi, ki imajo celiakijo ali se odločijo, da ne bodo jedli glutena. Zagotovijo lahko vlaknine in druga hranila, ki jih v drugih živilih ni.

Zdi se, da je ovsena kaša za večino ljudi s celiakijo varna.

Vendar pa pri nekaterih ovsenih kosmičih in pripravljeni ovseni kaši obstaja nevarnost kontaminacije z glutenom. Poleg tega lahko imunski sistem nekaterih ljudi reagira na ovsene beljakovine, podobno kot glutenske reakcije.

Ljudje s celiakijo, alergijo na pšenico ali drugimi prebavnimi težavami se bodo morda želeli pogovoriti z zdravnikom ali dietetikom, preden bodo ovseno kašo uvedli v svojo prehrano.

Prav tako naj natančno preberejo sezname sestavin in preverijo embalažo in etikete, da vidijo, kako je bila živila predelana. Če so proizvajalci izdelek obdelovali skupaj s sestavinami, ki vsebujejo gluten, morda ni varno jesti.

V:

Katera je najbolj zdrava vrsta ovsene kaše?

A:

Jekleno rezani oves je idealna izbira. So minimalno obdelani, vsebujejo veliko vlaknin in vsebujejo naravno prisotne vitamine in minerale. Poiščite oves brez glutena, če imate pomisleke glede navzkrižne kontaminacije.

Jekleno rezani oves traja dlje, zato seriranje v začetku tedna za lažje ostanke ne samo, da zajtrk postane hiter in enostaven, ampak daje dodaten bonus škrobom, odpornim na črevesje. Odporni škrobi nastanejo, ko ogljikove hidrate, kot je oves, kuhamo in nato ohladimo vsaj 4 ure.

Moja najljubša ovsena kaša, ki jo jem bodisi hladno bodisi toplo, je ostanek navadnega jekleno rezanega ovsa z mešanimi jagodami (iz zamrznjenega), mandlji, orehi, chia semeni in neobvezno kokosovo smetano ali mleko.

Natalie Butler, R.D., L.D. Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.