Kakšna je razlika med prebiotiki in probiotiki?
Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki jih človeško telo ne more prebaviti. Služijo kot hrana za probiotike, ki so drobni živi mikroorganizmi, vključno z bakterijami in kvasom. Tako prebiotiki kot probiotiki lahko podpirajo koristne bakterije in druge organizme v črevesju.
Za več informacij o mikrobiomu in kako vpliva na vaše zdravje, podprte z raziskavami, obiščite naše namensko vozlišče.
Prebiotiki in probiotiki podpirajo telo pri gradnji in vzdrževanju zdrave kolonije bakterij in drugih mikroorganizmov, kar podpira črevesje in pomaga prebavi.
Te sestavine hrane pomagajo spodbujati koristne bakterije z zagotavljanjem hrane in ustvarjanjem okolja, kjer lahko mikroorganizmi cvetijo.
Prebiotiki so prisotni v hrani, bogati z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in cela zrna. Probiotiki se pojavljajo v številnih fermentiranih živilih, vključno z jogurtom, kislim zeljem in tempehom.
Koristi in neželeni učinki probiotikov
Raziskave o učinkih probiotikov niso dokončne, vendar kažejo, da so lahko koristni na naslednjih področjih:
Zdravje prebavil
Številne študije so pokazale, da lahko probiotiki pri nekaterih ljudeh izboljšajo zdravje prebavil.
Pregled Cochrane iz leta 2017 je ugotovil, da jemanje probiotikov med uporabo antibiotikov zmanjšalo tveganje za drisko, povezano z antibiotiki, za 60 odstotkov.
Analiza leta 2014 v 24 preskušanjih je pokazala, da lahko probiotiki pomagajo preprečiti smrtno nevarno bolezen, ki nekrotizira enterokolitis pri nedonošenčkih.
Duševno zdravje
Manjše število raziskav kaže, da lahko probiotiki izboljšajo duševno zdravje.
Pregled iz leta 2017 je pokazal, da lahko probiotiki ublažijo simptome depresije, vendar avtorji ugotavljajo, da so za potrditev tega potrebne dodatne študije.
Možno je, da imajo probiotiki ta učinek, ker obstaja povezava med zdravjem črevesja in možganov.
Zdravje prebavil
Rezultati študij na splošno kažejo, da lahko ljudje z motnjami, ki prizadenejo želodec in črevesje, opazijo izboljšave s probiotiki.
Na primer, sistematični pregled preskusov pri ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) je pokazal, da se zdi, da probiotiki izboljšajo simptome tega stanja. Vendar avtorji opozarjajo, da ni jasno, kako pomembna je lahko korist ali kateri sev probiotikov je najučinkovitejši.
Splošno zdravje
Avtorji pregleda leta 2017 17 pregledov Cochrane so upoštevali dokaze, ki podpirajo potencialne koristi probiotikov.
Ugotovili so, da se lahko probiotiki zmanjšajo:
- potreba po antibiotikih
- odsotnosti šola zaradi prehladov
- incidenca pljučnice s pomočjo ventilatorja
- gestacijski diabetes
- vaginalne okužbe, kot so kvasne okužbe
- ekcem
Vendar v pregledu niso našli visokokakovostnih dokazov, da lahko probiotiki preprečijo bolezen, avtorji pa sklepajo, da je potrebnih več preskusov.
Stranski učinki
Glede na isti pregled zgoraj so imeli ljudje s Crohnovo boleznijo večje tveganje za neželene dogodke, ko so jemali določen probiotik.
Ljudje z oslabljenim imunskim sistemom so bili tudi bolj občutljivi na neželene učinke.
Druge raziskave Nacionalnega centra za komplementarno in integrativno zdravje podpirajo sklep, da probiotiki morda niso varni za ljudi z resnimi osnovnimi zdravstvenimi težavami.
Analiza preskusov s probiotiki iz leta 2018 opozarja, da številne študije ne poročajo o varnostnih podatkih, vključno z informacijami o neželenih dogodkih, tudi če trdijo, da dokazujejo, da probiotiki delujejo.
Pomanjkanje podatkov o varnosti kaže, da znanstveniki malo vedo o tveganjih probiotikov, zlasti o potencialnih težavah dolgotrajne uporabe.
Vsi, ki jih skrbi tveganje za neželene učinke, se morajo pogovoriti z zdravnikom, preden znatno povečajo vnos probiotikov.
Koristi in neželeni učinki prebiotikov
Prebiotiki so sestavina nekaterih živil, ki jih telo ne more prebaviti. Služijo kot hrana za bakterije in druge koristne organizme v črevesju.
Prednosti prebiotikov so povezane s koristmi probiotikov. Prebiotiki lahko podpirajo zdravo črevesje in ponujajo boljše zdravje prebavil, manj zdravstvenih težav, povezanih z antibiotiki, in druge koristi.
Raziskav o prebiotikih je manj kot o probiotikih.
Posledično ni jasno, v kolikšni meri prebiotiki izboljšujejo zdravje. Znanstveniki še niso povsem prepričani, da lahko okrepijo domnevne koristi probiotikov.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko prebiotiki telesu koristijo tako, da:
- izboljšanje absorpcije kalcija
- spreminjanje, kako hitro lahko telo predela ogljikove hidrate
- podpira probiotično rast črevesnih bakterij, kar lahko izboljša prebavo in presnovo
Prebiotiki se naravno pojavljajo v mnogih živilih, zato ljudem ni treba jemati prebiotičnih dodatkov.
Trenutno ni dokazov, da je skupno jemanje prebiotikov in probiotikov škodljivo. Ljudje s kroničnimi boleznimi ali resnimi boleznimi pa se morajo izogibati probiotičnim ali prebiotičnim dodatkom, razen če jim zdravnik svetuje drugače.
Raziskave neželenih učinkov prebiotikov so prav tako v povojih in zahtevajo nadaljnje preiskave.
Kako prebiotiki in probiotiki medsebojno delujejo
Prebiotiki služijo kot hrana za probiotike, zato za njihovo učinkovito delovanje potrebujejo dostop do prebiotikov.
Raziskave, ki ocenjujejo povezavo med njima, še potekajo, znanstveniki pa še ne morejo potrditi, ali jemanje prebiotikov lahko podpira razvoj probiotikov.
Živila
Ljudje, ki se prehranjujejo uravnoteženo, raznoliko in zdravo, bodo s hrano dobili veliko prebiotikov in probiotikov:
Probiotična hrana
Številna živila so bogata s probiotiki, med drugim:
- jogurt
- kefir
- fermentirana hrana, kot sta kislo zelje in kimchi
- kombucha
- tradicionalno fermentirano pinjenec
- fermentirani siri, kot je Gouda
Prebiotična hrana
Z vključitvijo različnih živil v svojo prehrano lahko ljudje uživajo vrsto prebiotikov, ki lahko spodbujajo različne vrste bakterij. Prebiotiki so v številnih živilih z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z nekaterim sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žiti.
Nekatera živila, bogata s probiotiki, lahko vsebujejo tudi prebiotike.
Dojenčki dobijo dostop do prebiotikov prek sladkorjev v materinem mleku, nekatere dojenčke pa tudi vsebujejo prebiotike.
Odvoz
Za večino zdravih ljudi ni treba jemati prebiotičnih ali probiotičnih dodatkov. Vendar je tveganje za to običajno minimalno za ljudi, ki nimajo oslabljenega imunskega sistema ali osnovnih bolezni.
Dieta, sestavljena iz raznovrstnega sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in fermentirane hrane, ljudem omogoča, da zaužijejo dovolj prebiotikov in probiotikov, ne da bi se zanašali na dodatke.
Ljudje se morajo posvetovati z zdravnikom ali dietetikom, če menijo, da potrebujejo natančen nasvet o pravilni prehrani za svoje potrebe.
