Je avokado dober pri diabetesu?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Avokado je hrana z veliko maščob, vendar se v različnih prehranskih načrtih pojavlja kot zdrav dodatek. Ali je ljudem s sladkorno boleznijo varno jesti avokado?
Zdi se, da avokado ni varen le za ljudi s sladkorno boleznijo, ampak je lahko koristen.
Raziskave kažejo, da lahko avokado ljudem na več načinov pomaga obvladovati sladkorno bolezen in izboljša splošno počutje.
Prehrana in diabetes
Zdrava prehrana je ključnega pomena za vse, tudi za ljudi s sladkorno boleznijo. Kadar ima oseba sladkorno bolezen, lahko hrana, ki jo jedo vsak dan, vpliva na to, kako se počuti in kako dobro nadzira svoje stanje.
Na splošno bi morali ljudje s sladkorno boleznijo jesti hrano, ki pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ki nudi zdravstvene koristi, kot je zniževanje krvnega tlaka in holesterola.
To je eden najboljših načinov za obvladovanje diabetesa, izogibanje zapletom in čim bolj zdravo življenje.
Avokado ponuja vse te prednosti in morda tudi več.
Avokado in raven sladkorja v krvi
Nadzor krvnega sladkorja je ključnega pomena za ljudi, ki imajo sladkorno bolezen.
Zdravnik ali dietetik lahko pacientom svetuje, naj izberejo živila, ki vsebujejo manj ogljikovih hidratov in sladkorja. Priporočajo lahko tudi hrano, ki pomaga nadzorovati skoke sladkorja v krvi. Avokado izpolnjuje obe zahtevi.
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) ena skodelica kock avokada tehta 150 gramov (g) vsebuje:
- 12,79 g ogljikovih hidratov
- manj kot 1 g sladkorja
- 10,1 g vlaknin
- 22 g maščobe, od tega skoraj 19 g nenasičenih maščob
- 240 kalorij
Za primerjavo:
- 150 g surovega jabolka vsebuje 19,4 g ogljikovih hidratov, od tega 15,6 g sladkorja
- 150 g surove banane vsebuje 34,26 g, od tega 18,34 g sladkorja
S tako malo ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo vlaknin in zdravo maščobo lahko ljudje z diabetesom zmerno uživajo avokado brez stresa zaradi povišanja ravni sladkorja v krvi.
Če seznanite avokado z drugo hrano, lahko tudi zmanjšate skoke krvnega sladkorja. Vsebnost maščob in vlaknin traja dlje, da prebavi in hkrati upočasni absorpcijo drugih ogljikovih hidratov.
Dnevna omejitev avokada
Preden se ljudje kaj bistveno spremenijo v svoji prehrani, se morajo pogovoriti s svojim zdravnikom ali dietetikom. Ena od stvari, ki jo je treba upoštevati, je skupni vnos kalorij.
150-gramska porcija avokada v velikosti skodelice vsebuje 240 kalorij, vendar je to precej velika porcija.
Ljudje, ki skrbijo za kalorije, da bi ohranili ali shujšali, lahko še vedno dodajo avokado v svojo prehrano.
To lahko storijo tako, da porcijo avokada zamenjajo za kaj drugega s podobno količino kalorij, kot je sir ali majoneza. Avokado lahko nadomesti tudi maslo na toast.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) pravi, da ni pomembna samo količina maščobe, temveč tudi vrsta.
Ljudje bi morali omejiti vnos nezdravih maščob, vključno z nasičenimi in transmaščobami. Ti so pogosto prisotni v mastnem mesu, ocvrti hrani, predelani in restavracijski hrani.
ADA spodbuja ljudi s sladkorno boleznijo, naj zaradi svojih zdravih maščob dodajo avokado v svojo prehrano.
Avokado in zdravje srca
Avokado je bogat z maščobami in kalorijami, vendar to ni razlog, da se ga ljudje s sladkorno boleznijo izogibajo.
Maščobe v avokadu so večinoma mononenasičene maščobne kisline (MUFA). Študije so pokazale, da ti lahko pomagajo dvigniti "dober" holesterol HDL.
MUFA lahko tudi znižajo raven "slabega" LDL holesterola in maščob, imenovanih trigliceridi, in lahko znižajo krvni tlak.
Po mnenju Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni (NIDDK) imajo zdrave ravni holesterola, trigliceridov in krvnega tlaka lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Po navedbah NIDDK imajo ljudje s sladkorno boleznijo dvakrat večjo verjetnost, da bodo imeli bolezni srca in možgansko kap kot tisti brez diabetesa. Še pomembneje pa je, da so bolezni srca in možganska kap glavni vzroki smrti med ljudmi s sladkorno boleznijo.
Obstaja lahko še en razlog, zakaj lahko MUFA pomagajo ljudem, ki živijo s sladkorno boleznijo. Študija, objavljena v Časopis American College of Nutrition (JACN) nakazuje, da lahko pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi in inzulina.
Raziskovalci so ugotovili, da to še posebej velja za nadomeščanje nekaterih ogljikovih hidratov v prehrani z MUFA. Zdrave maščobe v avokadu lahko poleg tega, da imajo naravno sladkor z nizko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov, še bolj znižajo raven sladkorja v krvi.
Vlaknine, raven sladkorja v krvi in občutek sitosti
Ena skodelica kock avokada vsebuje nekaj več kot 10 g vlaknin.
The Dietetske smernice 2015-2020 za Američane med 19. in 50. letom priporočamo:
- Moški naj zaužijejo med 30,8 in 33,6 g vlaknin na dan.
- Ženske potrebujejo med 25,2 in 28 g vlaknin na dan.
Vlaknine so pomemben del zdrave prehrane, saj izboljšujejo zdravje prebavil in redno vzdržujejo črevesje. Še posebej je koristen za ljudi s sladkorno boleznijo, saj pomaga izboljšati raven sladkorja v krvi.
Vlaknine in krvni sladkor
Februarja 2012 je bil pregled študij v Časopis Ameriškega odbora za družinsko medicino (JABFM) predlagal, da bi vlaknine lahko znižale raven sladkorja v krvi na tešče in raven hemoglobina A1C pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Test A1C je krvni test. Lahko poda informacije o povprečni ravni sladkorja v krvi osebe v zadnjih 3 mesecih.
Vlaknine in holesterol
Leta 1999 je bila raziskava v Ameriški časopis za klinično prehrano sklenil, da topne vlaknine, ki so prisotne v avokadu, lahko tudi izboljšajo raven holesterola. Ameriško združenje za srce (AHA) ugotavlja, da lahko topne vlaknine "skromno" zmanjšajo raven "slabega" LDL holesterola.
Druge študije še naprej zagotavljajo dokaze, da lahko vlaknine pomagajo zmanjšati bolezni srca in ožilja.
To je še en način, kako lahko to sadje pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Vlaknine in polnost
Avokado lahko tudi pomaga ljudem, da se dlje časa počutijo bolj polne, kar je znano kot sitost.
To lahko ljudem pomaga nadzorovati vnos kalorij, ne da bi bili lačni. Študija v Nutrition Journal ugotovili, da je uživanje polovice avokada s kosilom povečalo občutek sitosti do 5 ur kasneje.
Izbira in uporaba avokada
Avokado ponuja maslen, a vsestranski okus. So okusen dodatek različnim solatam, sendvičem ter sladkim in slanim jedem.
Avokada ne potrebujejo kuhanja. Najbolje jih je jesti, ko so dozorele. Zrel avokado bo temne barve in se bo ob nežnem stiskanju počutil nekoliko mehko.
Če je avokado trdne in zelene barve, ga pustite nekaj dni zoreti. Avokado dozori z drevesa, avokado v trgovinah pa pogosto potrebuje nekaj časa, da doseže svojo idealno zrelost.
Naslednji namig je še en način, kako ugotoviti, ali je avokado zrel ali ne:
- Poskusite odstraniti steblo.
- Če se ne odlepi zlahka, še ni zrel.
- Če se zlahka odstrani in je koža spodaj zelena, je avokado zrel.
- Če se zlahka odstrani in je koža spodaj rjava, je avokado morda prezrel. V notranjosti ima lahko rjave lise ali premehko teksturo.
Ideje za zajtrk
Avokado na toastu: Namesto masla na polnozrnati toast namažite 1 do 2 žlički avokada. Dodajanje pikice črnega popra in česna, rezine paradižnika ali nekaj sveže salse lahko daje dodaten okus. Kombinirajte ga z najljubšo zelenjavo in začimbami.
Pečeno jajce avokada: avokado narežite na polovico in odstranite koščico. Razbite jajce, ga položite v polovico avokada in pecite 15-20 minut pri 425 ° F. Položite na kocke narezan paradižnik, salso, papriko ali drugo zelenjavo.
Ideje za kosilo
Rezine avokada so odličen dodatek skoraj vsaki solati.
Dobro se obnesejo tudi kot preliv za zelenjavne ali piščančje obloge in puranje burgerje.
Avokado lahko v sendviču nadomesti tudi maslo ali majonezo.
Dodajanje pretlačenega avokada v humus, kupljen v trgovini, daje zagon vlaknin in zdravih maščob. Izpustite čips in namesto tega potopite svežo, hrustljavo zelenjavo, kot je korenje in palčke zelene.
Ideje za večerjo
Tu je nekaj idej za vključitev avokada v glavni obrok:
- Seznanite jih z ribjimi tacosi, enchiladami ali drugimi mehiškimi jedmi.
- Uporabite jih kot preliv na čiliju namesto kisle smetane.
- Avokado na kocke potresemo na polnozrnato pico in narežemo na sir.
Avokado je lahko zdrav zagon načrta obrokov za diabetes. Ljudje s sladkorno boleznijo se morajo pogovoriti s svojim zdravnikom ali dietetikom o svojih prehranskih potrebah in razmisliti o poskusu avokada pri naslednjem obroku.
Avokado lahko kupite po spletu.
