Povečana mišična moč lahko podaljša življenje
Povečanje mišične moči je dobro, vendar je povečanje mišične moči morda še boljše za uživanje v daljšem življenju, v skladu z nedavno študijo.
Profesor Claudio Gil Araújo, direktor raziskav in izobraževanja na kliniki za vadbeno medicino CLINIMEX v Rio de Janeiru v Braziliji, je vodil novo študijo.
Mišična moč se od mišične moči razlikuje po tem, da se pri usklajevanju gibanja opira na ustvarjanje sile in hitrosti. Na primer dviganje uteži enkrat zahteva moč, toda večkratno, čim hitrejše dviganje moči.
V raziskavi je sodelovalo 3.878 udeležencev nešportnikov, starih od 41 do 85 let. Vsak udeleženec je opravil test maksimalne mišične moči med letoma 2001 in 2016 z vajo pokonci.
Raziskovalci so določili največjo mišično moč vsakega udeleženca tako, da so v dveh ali treh poskusih dosegli najvišjo vrednost s povečanjem teže in nato izračunali napor na kilogram telesne teže.
Nato so udeležence ločili na kvartile glede na njihovo največjo mišično moč, pri čemer je bil kvartil en nizek, kvartil štiri pa visok. Udeležence so analizirali tudi ločeno glede na njihov spol.
Ekipa je po tej začetni meritvi v povprečju spremljala udeležence 6,5 leta, v tem času pa je umrlo 247 moških in 75 žensk. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli tisti, ki so imeli največjo mišično moč nad mediano za svoj spol, višjo stopnjo preživetja kot tisti v spodnjih kvartilih.
Dejansko so imeli udeleženci v kvartilu 10 do 13-krat večjo nevarnost, da bi umrli kot tisti v kvartilih tri in štiri, medtem ko je bilo tveganje za kvartile dva še vedno štiri do petkrat večje.
Profesor Araújo pojasnjuje, da so prejšnje študije proučevale koristi povečanja mišične moči glede na pričakovano življenjsko dobo, vendar ugotavlja, da je ta študija prva, ki je posebej preučila mišično moč.
"Vzpon s stola v starosti in brcanje žoge sta bolj odvisna od mišične moči kot mišične moči, vendar se večina vaj z obremenitvijo osredotoča na slednje," pravi.
"Naša študija prvič kaže, da ljudje z večjo mišično močjo ponavadi živijo dlje."
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Navade, ki lahko pomagajo povečati življenjsko dobo
Številne spremembe življenjskega sloga lahko močno pripomorejo k čim večjemu zdravju in povečanju dolgoživosti. Dejavnik, ki ima enega najpomembnejših vplivov na zdravje nekoga, je njegova prehrana.
Najbolje je, da se na primer izogibate hrani, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, ljudje pa ne smejo pozabiti naložiti vlaknin. Živila, ki jih je treba omejiti, vključujejo hrano z dodano soljo in veliko predelanih živil, zlasti tistih, ki vsebujejo veliko preprostih ogljikovih hidratov, vključno s sladkorjem.
Telesna aktivnost je še en pomemben vidik dobrega zdravja. Strokovnjaki priporočajo 30 minut zmerne aktivnosti 5 dni na teden, da bi preprečili kronične zdravstvene težave, vključno s kardiovaskularnimi boleznimi ali sladkorno boleznijo tipa 2 in celo nekaterimi vrstami raka.
Zmanjšanje ali odprava tobačnih izdelkov in uživanje alkohola lahko tudi pripomore k podaljšanju življenja.
Zdaj bi morda strokovnjaki lahko povečanje mišične moči obravnavali kot drug način za izboljšanje zdravja in podaljšanje življenjske dobe.
Načini za povečanje mišične moči
Profesor Araújo opisuje nekaj načinov za povečanje mišične moči. Najprej je pomembno, da izberete utež, ki je ni niti enostavno dvigniti niti tako neizmerno, da je človek sploh ne more dvigniti.
Osredotočite se na 1 do 3 nize po 6 do 8 ponovitev, med čim hitrejšim premikanjem uteži. Vsak čas počasi vrnite utež v začetni položaj in počivajte med serijami.
Prav tako je ključnega pomena, da izberemo vaje tako za zgornji kot spodnji del telesa in vsakič izberemo različne, da se izognemo dolgočasju in izgorelosti. Če utež postane pretežka ali vaja postane pretežka, zmanjšajte število ponovitev ali težo, da preprečite poškodbe.
Seveda se je najbolje posvetovati z zdravnikom, preden se lotite kakršne koli vadbene rutine, in nujno morate biti pozorni na to, kako se počutijo. Preveč bolečine je rdeča zastava.
"Močni trening se izvaja z iskanjem najboljše kombinacije hitrosti in teže, ki se dviguje ali premika," pojasnjuje prof. Araújo.
"Pri treningu moči v telovadnici večina ljudi samo pomisli na količino dvignjene teže in število ponovitev, ne da bi bil pozoren na hitrost izvedbe."
"Toda za optimalne rezultate treninga moči morate preseči tipičen trening moči in dvigniti uteži."
Prof. Claudio Gil Araújo
