KAKO HITRO SHUJŠATI: 9 ZNANSTVENIH NAČINOV ZA ZMANJŠANJE MAŠČOBE - PREHRANA - PREHRANA

Kako naravno shujšati hitro

Čeprav obstajajo neskončne diete, dodatki in načrti za nadomestitev obrokov, ki trdijo, da zagotavljajo hitro izgubo teže, večina nima znanstvenih dokazov. Obstaja pa nekaj strategij, podprtih z znanostjo, ki vplivajo na uravnavanje telesne teže.

Te strategije vključujejo vadbo, spremljanje vnosa kalorij, občasno postenje in zmanjšanje števila ogljikovih hidratov v prehrani.

V tem članku obravnavamo devet učinkovitih metod hujšanja.

Načini hujšanja, podprti z znanostjo

Aleksander Spatari / Getty Images

Metode hujšanja, ki jih podpirajo znanstvene raziskave, vključujejo naslednje:

1. Poskusite občasno postiti

Intermitentni post (IF) je vzorec prehranjevanja, ki vključuje reden kratkoročni post in uživanje obrokov v krajšem časovnem obdobju čez dan.

Številne študije so pokazale, da kratkotrajni prekinitveni post, ki traja do 24 tednov, pri posameznikih s prekomerno telesno težo povzroči izgubo teže.

Najpogostejše metode občasnega postenja vključujejo naslednje:

Nadomestni dnevni post (ADF): postite se vsak drugi dan in jejte normalno v dneh, ki ne tešijo. Spremenjena različica vključuje uživanje le 25–30 odstotkov telesnih potreb po telesu na tešče.
Dieta 5: 2: Hitro je 2 na vsakih 7 dni. Na tešče jejte 500–600 kalorij.
Metoda 16/8: Hitro 16 ur in jejte samo v 8-urnem oknu. Za večino ljudi bi bilo 8-urno okno okoli poldneva do 20. ure. Študija te metode je pokazala, da je uživanje omejenega obdobja povzročilo, da so udeleženci zaužili manj kalorij in izgubili težo.

Najbolje je, da vzamete vzorec zdrave prehrane v dneh, ki ne tešijo, in da se izognete prekomernemu prehranjevanju.

2. Sledenje prehrani in gibanju

Če nekdo želi shujšati, se mora zavedati vsega, kar vsak dan jedo in pije. Najučinkovitejši način za to je, da vsak izdelek, ki ga zaužijejo, zabeležite v dnevnik ali spletni sledilnik hrane.

Raziskovalci so leta 2017 ocenili, da bo do konca leta naloženih 3,7 milijarde zdravstvenih aplikacij. Med njimi so bile najbolj priljubljene aplikacije za prehrano, telesno aktivnost in hujšanje. To ni brez razloga, saj je sledenje telesni aktivnosti in napredku pri hujšanju na poti lahko učinkovit način upravljanja teže.

Ena študija je pokazala, da dosledno sledenje telesni aktivnosti pomaga pri izgubi teže. Medtem je pregledna študija pokazala pozitivno povezavo med izgubo teže in pogostostjo spremljanja vnosa hrane in gibanja. Tudi tako preprosta naprava, kot je števec korakov, je lahko koristno orodje za hujšanje.

3. Prehranjevanje previdno

Pazljivo prehranjevanje je praksa, pri kateri ljudje pozorni na to, kako in kje jedo hrano. Ta praksa lahko ljudem omogoči, da uživajo hrano, ki jo jedo, in vzdržujejo zdravo težo.

Ker večina ljudi vodi zasedeno življenje, pogosto tečejo na hitro, tečejo v avtu, delajo za pisalno mizo in gledajo televizijo. Posledično se veliko ljudi komaj zaveda hrane, ki jo jedo.

Tehnike pozornega prehranjevanja vključujejo:

Sedite, da jeste, po možnosti za mizo: bodite pozorni na hrano in uživajte v izkušnjah.
Izogibanje motenj med jedjo: Ne vklopite televizorja, prenosnika ali telefona.
Hranjenje počasi: Vzemite si čas za žvečenje in uživanje hrane. Ta tehnika pomaga pri hujšanju, saj daje možganom človeka dovolj časa, da prepoznajo signale, da so siti, kar lahko pomaga preprečiti prekomerno prehranjevanje.
Izbira premišljene hrane: Izberite hrano, polno hranljivih hranil, in hrano, ki bo zadovoljila ure in ne minut.

4. Uživanje beljakovin za zajtrk

Beljakovine lahko uravnavajo apetitne hormone, da se ljudje počutijo polne. To je predvsem posledica zmanjšanja hormona lakote grelina in zvišanja hormonov sitosti peptida YY, GLP-1 in holecistokinina.

Raziskave na mlajših odraslih so tudi pokazale, da lahko hormonski učinki uživanja visoko proteinskega zajtrka trajajo več ur.

Dobra izbira visoko proteinskega zajtrka so jajca, oves, masla iz oreščkov in semen, kaša iz kvinoje, sardele in puding iz chia semen.

5. Zmanjšanje sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov

V zahodni prehrani je vse več dodanih sladkorjev, kar ima nedvomno povezavo z debelostjo, tudi če se sladkor pojavlja v pijačah in ne v hrani.

Rafinirani ogljikovi hidrati so močno predelana hrana, ki ne vsebuje več vlaknin in drugih hranil. Sem spadajo beli riž, kruh in testenine.

Ta živila so hitro prebavljiva in se hitro pretvorijo v glukozo.

Presežek glukoze vstopi v kri in sproži hormon inzulin, ki spodbuja shranjevanje maščob v maščobnem tkivu. To prispeva k povečanju telesne mase.

Kjer je mogoče, bi ljudje morali predelano in sladko hrano zamenjati za bolj zdrave. Zamenjave dobre hrane vključujejo:

polnozrnat riž, kruh in testenine namesto belih različic
sadje, oreški in semena namesto prigrizkov z veliko sladkorja
zeliščni čaji in sadno infuzirano vodo namesto gaziranih pijač z veliko sladkorja
smutiji z vodo ali mlekom namesto sadnega soka

6. Uživanje veliko vlaknin

Prehranske vlaknine opisujejo rastlinske ogljikove hidrate, ki jih v nasprotju s sladkorjem in škrobom ni mogoče prebaviti v tankem črevesu. Vključitev veliko vlaknin v prehrano lahko poveča občutek sitosti, kar lahko vodi do izgube teže.

Živila, bogata z vlakninami, vključujejo:

polnozrnate žitarice za zajtrk, polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, oves, ječmen in rž
sadje in zelenjava
grah, fižol in stročnice
oreški in semena

7. Uravnavanje črevesnih bakterij

Novo raziskovalno področje se osredotoča na vlogo bakterij v črevesju pri uravnavanju telesne teže.

Človeška črevesja gostijo veliko število in raznolikost mikroorganizmov, vključno z okoli 37 bilijoni bakterij.

Vsak posameznik ima v črevesju različne sorte in količine bakterij. Nekatere vrste lahko povečajo količino energije, ki jo človek nabere s hrano, kar vodi do odlaganja maščobe in povečanja telesne mase.

Nekatera živila lahko povečajo število dobrih bakterij v črevesju, vključno z:

Najrazličnejše rastline: Povečanje števila sadja, zelenjave in žit v prehrani bo povečalo vnos vlaknin in bolj raznolik nabor črevesnih bakterij. Ljudje bi se morali potruditi, da zelenjava in druga rastlinska hrana predstavljajo 75 odstotkov njihovega obroka.
Fermentirana živila: ta okrepijo delovanje dobrih bakterij, hkrati pa zavirajo rast slabih bakterij. Kislo zelje, kimchi, kefir, jogurt, tempeh in miso vsebujejo dobre količine probiotikov, ki pomagajo povečati število dobrih bakterij. Raziskovalci so kimchi široko preučevali, rezultati študije pa kažejo, da ima učinke proti debelosti. Podobno so študije pokazale, da lahko kefir pomaga pri zmanjševanju telesne teže pri ženskah s prekomerno telesno težo.
Prebiotična živila: spodbujajo rast in aktivnost nekaterih dobrih bakterij, ki pomagajo pri nadzoru telesne teže. Prebiotična vlakna se pojavljajo v številnih vrstah sadja in zelenjave, zlasti v korenu cikorije, artičoke, čebule, česna, belušev, pora, banan in avokada. Vsebuje ga tudi v žitih, kot sta oves in ječmen.

8. Dober spanec

Številne študije so pokazale, da je spanje manj kot 5–6 ur na noč povezano s povečano incidenco debelosti. Za tem je več razlogov.

Raziskave kažejo, da nezadosten ali nekvaliteten spanec upočasni proces, v katerem telo pretvori kalorije v energijo, imenovano metabolizem. Kadar je metabolizem manj učinkovit, lahko telo neizkoriščeno energijo shrani kot maščobo. Poleg tega lahko slab spanec poveča proizvodnjo insulina in kortizola, kar prav tako spodbuja shranjevanje maščob.

Kako dolgo nekdo spi, vpliva tudi na uravnavanje hormonov za nadzor apetita leptin in grelin. Leptin v možgane pošilja signale polnosti.

9. Obvladovanje ravni stresa

Stres sproži sproščanje hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, ki sprva zmanjšata apetit kot del telesnega boja ali odziva na beg.

Kadar pa so ljudje pod nenehnim stresom, lahko kortizol dlje ostane v krvnem obtoku, kar jim bo povečalo apetit in lahko privedlo do tega, da bodo pojedli več.

Kortizol signalizira potrebo po dopolnitvi hranilnih zalog telesa iz prednostnega vira goriva, to je ogljikovih hidratov.

Nato insulin prenaša sladkor iz ogljikovih hidratov iz krvi v mišice in možgane. Če posameznik tega sladkorja ne uporablja v boju ali begu, ga bo telo shranilo kot maščobo.

Raziskovalci so ugotovili, da je izvajanje 8-tedenskega intervencijskega programa za obvladovanje stresa povzročilo znatno zmanjšanje indeksa telesne mase (ITM) prekomerne teže in debelih otrok in mladostnikov.

Nekatere metode obvladovanja stresa vključujejo: