Kako izboljšati cirkulacijo

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Cirkulacija je proces, s katerim srce črpa človekovo kri okoli telesa. Dobra cirkulacija je ključnega pomena za človekovo zdravje. Torej, kako lahko nekdo izboljša svojo cirkulacijo?

Medtem ko kri kroži, dovaja kisik in hranila v telesne celice ter odnaša odpadne snovi.

Ta članek obravnava šest načinov za izboljšanje kroženja, ki so podprti z znanstvenimi dokazi.

Kako izboljšati cirkulacijo

Izogibanje sedečemu načinu življenja lahko pomaga izboljšati cirkulacijo. Oba koraka sta tek in tek predolgega sedenja.

Če želi oseba izboljšati svojo cirkulacijo, je nekaj očitnih mest za začetek. Tej vključujejo:

• prenehanje kajenja tobačnih izdelkov
• zmanjšanje vnosa nasičenih maščob
• poskušam dlje časa ne sedeti pri miru

Poleg tega lahko poskusite enega ali več od naslednjih izboljšati cirkulacijo:

1. Ohranjanje zdrave teže

Vzdrževanje zdrave teže pomaga spodbujati dobro cirkulacijo. Če ima oseba prekomerno telesno težo, lahko to negativno vpliva na njen obtok.

Študija iz leta 2009 je pokazala, da je hujšanje izboljšalo cirkulacijo žensk s prekomerno telesno težo. Udeleženci so povečali raven beljakovine, imenovane adiponektin, ki je povezana z žilno funkcijo.

2. Tek

Redna kardiovaskularna vadba, kot je tek, podpira zdravje krvnega obtoka in izboljšuje cirkulacijo.

V pregledu iz leta 2003 je bilo ugotovljeno, da vadba izboljšuje sposobnost telesa, da sprejme in uporablja kisik. Prav tako izboljšuje sposobnost krvnih žil, da se razširijo, kar jim pomaga pri učinkovitejšem delu in mišicam omogoča lažje sprejemanje kisika.

Te prednosti vadbe izboljšujejo cirkulacijo in pomenijo, da so dnevne aktivnosti morda manj utrujajoče.

3. Vadba joge

Joga je vaja z majhnim učinkom, ki jo je enostavno prilagoditi začetnikom. Vključuje upogibanje, raztezanje in sukanje. Ti gibi lahko pomagajo stisniti in razbiti človekove žile, kar lahko izboljša cirkulacijo.

Pregled dokazov iz leta 2014, objavljenih v Evropski časopis za preventivno kardiologijo ugotovila, da je joga koristna za kardiovaskularni sistem in človekov metabolizem.

Preprost položaj joge, ki ga lahko poskusijo začetniki, je pes obrnjen navzdol. To pomaga izboljšati cirkulacijo, saj postavlja boke in srce nad glavo, s čimer gravitacija poveča pretok krvi proti glavi.

Če želite narediti psa, obrnjenega navzdol, mora oseba:

• začnite na vseh štirih, z rameni nad zapestji in boki nad koleni
• vdihniti
• med izdihom potisnite boke nazaj in navzgor v zrak
• poravnajte roke in noge
• močno pritisnite v roke
• globoko dihajte, pri čemer dvigajte in pritiskajte vsako peto, da poglobite raztezanje
• naj se vrat sprosti
• trikrat globoko vdihnite
• počasi spustite boke nazaj v začetni položaj

4. Uživanje mastnih rib

Glede na to študijo iz leta 2013 omega-3 maščobne kisline v mastnih ribah spodbujajo zdravje srca in ožilja ter izboljšujejo cirkulacijo.

Med mastne ribe spadajo:

• losos
• skuša
• sardele
• tuna

Za vegetarijance ali vegane ohrovt vsebuje majhno količino omega-3 maščobnih kislin.

Dodatki, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, so še ena možnost za ljudi, ki ne jedo rib. V trgovinah z zdravo hrano, lekarnah in na spletu je na voljo vrsta dodatkov omega-3.

5. Pitje čaja

Antioksidanti v čaju spodbujajo zdravje srca in ožilja ter lahko izboljšajo cirkulacijo. To velja tako za črni kot za zeleni čaj.

Študija iz leta 2001, objavljena v reviji Obtok, je ugotovil, da črni čaj izboljšuje zdravje krvnih žil. Zdrave krvne žile pomagajo izboljšati cirkulacijo.

Druga študija je pokazala, da je uživanje zelenega čaja povezano z nižjo stopnjo koronarne arterijske bolezni.

Na voljo je vrsta čajev za nakup prek spleta, vključno s črnim in zelenim čajem.

6. Vzdrževanje uravnotežene ravni železa

Železo je bistveni mineral za krvni obtok. Iz njega je potrebna hemoglobin, ena glavnih sestavin rdečih krvnih celic, ki je potrebna za prenašanje kisika.

Uživanje hrane, bogate z železom, kot sta rdeče meso ali špinača, pomaga telesu, da ohrani ta bistveni mineral. Vendar pa je nujno tudi vzdrževanje zdravega ravnovesja.

Preveč železa lahko negativno vpliva na zdravje srca in ožilja. Študija iz leta 2013 je odkrila povezavo med preveč železa v telesu in boleznimi srca in ožilja pri ljudeh z visokim holesterolom in višjim obsegom pasu.

Dodatek železa je na voljo za nakup prek spleta.

Vzroki in dejavniki tveganja

Nizek krvni tlak lahko vpliva na cirkulacijo.

Zdravje človekovega krvnega obtoka določa, kako dobro kri kroži skozi njegovo telo. Dejavniki, ki vplivajo na to, vključujejo:

Krvni pritisk

Krvni tlak je tlak krvi na stene krvnih žil, ko kroži. Krvni tlak se meri s "sistoličnim" pritiskom nad "diastoličnim".

Sistolični tlak je pritisk na steno krvnih žil med srčnim utripom, ko spodnje komore srca črpajo kri naprej.

Diastolični tlak je pritisk na steno krvnih žil, ko spodnje komore srca mirujejo in se polnijo s krvjo.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce običajni krvni tlak v mirovanju pri odrasli osebi ni večji od 120 milimetrov (mm) sistoličnega živega srebra (Hg) in ne več kot 80 mm pri diastoličnem. To je skrajšano na 120/80 mmHg.

Ljudje z zelo nizkim krvnim tlakom imajo lahko slabo cirkulacijo in druge s tem povezane simptome. Vendar merjenje nižjega krvnega tlaka pri ljudeh z zdravim kardiovaskularnim sistemom običajno ni zaskrbljujoče.

Zdravje krvi

Kri prenaša kisik in hranila ter odstranjuje odpadke in ta dela najbolje opravlja, ko je zdrava.

Zdrava kri ima pravo raven normalnih rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik, bele krvne celice in trombocite. Vse te komponente so narejene v kostnem mozgu.

Zdravje srca

Srce je mišica, odgovorna za črpanje človekove krvi po telesu. Močnejše in bolj zdravo je človekovo srce, boljša je njegova cirkulacija.

Zdravje krvnih žil

Z zdravimi žilami in arterijami kri lažje prehaja skozi njih. Če je raven lipidov ali maščob pri človeku previsoka ali nizka, se lahko krvne žile poškodujejo in blokirajo.

Drugi vzroki

Slaba cirkulacija je lahko simptom drugih osnovnih zdravstvenih stanj. Tej vključujejo:

• debelost
• sladkorna bolezen
• bolezni srca
• stanja, ki vplivajo na arterije ali žile

Vadba in drugi ukrepi za spodbujanje zdravja srca in ožilja lahko zmanjšajo slabo cirkulacijo, ki jo povzročajo ti pogoji.

Znaki in simptomi slaba cirkulacija

Otrplost, mravljinčenje in bolečine v rokah ali nogah so lahko simptomi slabe cirkulacije.

Če se pretok krvi zmanjša na določen del človekovega telesa, lahko pride do znakov in simptomov slabe cirkulacije.

Naslednji simptomi se pojavijo predvsem v rokah ali nogah. Vključujejo:

• utripajoče
• zbadanje
• odrevenelost
• mravljinčenje
• krči
• bolečina
• toplota ali hlad
• oteklina

Kdaj k zdravniku

Če ima človek simptome slabe cirkulacije, je pomembno, da se pogovori z zdravnikom. Zdravnik vam lahko pomaga diagnosticirati, kaj bi lahko predstavljalo težavo, in predlagal zdravljenje vseh osnovnih stanj.

Poleg tega lahko za izboljšanje krvnega obtoka predlagajo zdravo prehrano, redno gibanje in opustitev kajenja.

Preberite ta članek v španščini tukaj.