Kako dobiti več železa iz prehrane
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Železo je bistveni mineral, ki igra ključno vlogo pri prenosu kisika po telesu.
Vnos več železa v prehrano lahko pomaga preprečiti anemijo zaradi pomanjkanja železa in izboljša splošno zdravje.
Telo potrebuje železo za izvajanje številnih vitalnih procesov, kot so proizvodnja energije, rast, razvoj in sinteza hormonov. Železo tudi pomaga ohranjati zdrav imunski sistem.
Približno 65 odstotkov železa v telesu je v hemoglobinu. Hemoglobin je beljakovina v rdečih krvnih celicah, ki je odgovorna za transport kisika do celic. Manjša količina železa je prisotna v mioglobinu, ki je beljakovina v mišičnem tkivu. Mioglobin oskrbuje mišice s kisikom in zagotavlja energijo med telesno aktivnostjo.
V tem članku preučujemo različne vrste železa, katera hrana je bogata z železom in kako povečati absorpcijo železa. Pokrivamo tudi priporočeni dnevni dodatek (RDA), simptome in dejavnike tveganja za pomanjkanje železa ter ali ima lahko kdo preveč železa v telesu.
Hrana, bogata z železom
Hrana, bogata s hem in nehemskim železom, vključuje:
- jetra
- pusto rdeče meso
- piščanec
- morski sadeži, vključno z ostrigami
- leča in fižol
- tofu
- utrjene žitarice za zajtrk
- suho sadje, kot so suhe slive, fige in marelice
- oreški
- semena
- jajca
- soja
- melasa
Temno zelena listnata zelenjava je odličen vir železa, med drugim:
- špinača
- ohrovt
- morske alge
- vodna kreša
- brokoli
- šparglji
- peteršilj
Kako povečati absorpcijo železa
Nekatera živila in pijače lahko vplivajo na absorpcijo železa:
Tanini
Čaj vsebuje spojine, imenovane tanini. Nekatere raziskave kažejo, da tanini lahko zmanjšajo absorpcijo železa v telesu. Kaže pa, da tanini vplivajo le na stanje železa pri odraslih, ki imajo že tako malo zaloge železa. Učinek taninov na zmanjšanje absorpcije železa je večji pri ne-hem železu.
Za nekatere ljudi lahko izogibanje pitju čaja s hrano ali takoj po obroku pomaga izboljšati absorpcijo železa.
Vitamin C
Če želite povečati absorpcijo železa, v isti obrok kot hrano, bogato z železom, vključite hrano, ki vsebuje veliko vitamina C ali askorbinske kisline.
Na primer, pojejte solato, ki vsebuje papriko in paradižnik z zrezkom ali lečo. Ali pa popijte kozarec pomarančnega soka skupaj z obogateno žitarico za zajtrk.
Fitati
Otrobi, zrna, stročnice in oreški vsebujejo snovi, znane kot fitati. Fitati lahko motijo absorpcijo železa in drugih hranil, če jih uživamo v velikih količinah. Vendar so dokazi za to precej raznoliki in niso povsem dokončni.
Namakanje ali fermentacija živil, bogatih s fitati, preden jih zaužijete, lahko pomaga povečati absorpcijo železa.
Vrste železa
V prehrani obstajata dve vrsti prehranskega železa - hemsko in nehemsko železo. Telo jih absorbira z različnimi hitrostmi.
Živalski proizvodi, kot so meso, perutnina in ribe, vsebujejo hemsko in nehemsko železo. Značilno je, da hemovo železo predstavlja manjši dnevni vnos človeka kot nehemsko železo, vendar ga telo lažje absorbira.
Hrana iz rastlinskih virov vsebuje le nehemsko železo. Nehemski viri običajno predstavljajo večji dnevni vnos človeka kot hem železa, vendar ga telo ne absorbira tako dobro kot hem železo.
Ljudje, ki jedo meso, uživajo obe vrsti železa, ker pa telo ne absorbira dobro hemenega železa, so vegetarijanci in vegani bolj izpostavljeni anemiji kot uživalci mesa.
RDA
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) se RDA za železo razlikuje glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Na primer:
- samice, stare med 19 in 50 let, potrebujejo 18 miligramov (mg) na dan
- moški, stari med 19 in 50 let, potrebujejo 8 mg na dan
- noseče osebe zaradi povečanih potreb potrebujejo 27 mg na dan
- ljudje, ki dojijo, naj si prizadevajo za 9 mg na dan
Simptomi pomanjkanja železa
Na splošno obstaja zdravo ravnovesje med oskrbo z železom skozi prehrano in povpraševanjem po telesu po železu.
Če pa povpraševanje preseže ponudbo, bo telo začelo porabljati železo, shranjeno v jetrih, kar lahko povzroči pomanjkanje železa. Ko telo porabi železo, ne more proizvajati hemoglobina. To se imenuje anemija zaradi pomanjkanja železa.
Zdravnik lahko diagnosticira anemijo s pomočjo krvnega testa za merjenje ravni serumskega feritina in hemoglobina. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) blago anemijo klasificira kot raven hemoglobina:
- manj kot 119 gramov na liter (g / l) za odrasle samice
- manj kot 129 g / l za odrasle moške
Simptomi pomanjkanja železa se lahko pojavijo še preden ima oseba slabokrvnost in lahko vključujejo:
- utrujenost
- omotica
- bledo barvo kože
- izguba las
- razdražljivost
- šibkost
- pica, hrepenenje po umazaniji, opeki ali pesku
- sindrom nemirnih nog
- krhki ali žlebasti nohti
Vsak, ki ima katerega od teh simptomov, mora obiskati zdravnika.
Komu grozi pomanjkanje?
Anemija zaradi pomanjkanja železa je najpogostejša prehranska pomanjkljivost po vsem svetu. Dejavniki tveganja za pomanjkanje železa vključujejo:
- samice v rodni dobi
- nosečnost
- slaba prehrana
- pogosto darovanje krvi
- dojenčki in otroci, zlasti tisti, ki so rojeni prezgodaj ali imajo rast
- prebavne motnje
- stara leta
- vegetarijanci in vegani
Lahko dobite preveč železa?
Železo neprekinjeno kroži skozi človekovo telo. Telo shrani vse neuporabljeno železo za prihodnjo uporabo. Ko se v telesu nabere preveč železa, je to znano kot preobremenitev z železom. Preveč železa lahko povzroči:
- slabost in bruhanje
- razdražen želodec
- bolečine v trebuhu
- omedlevica in omotica
Nekateri ljudje imajo hemokromatozo, genetsko bolezen, v kateri telo absorbira več železa kot običajno. Ko se to zgodi, se lahko železo kopiči do toksičnih ravni. Hemokromatoza je nevarna, če je ne zdravimo. Ljudje s hemokromatozo naj se izogibajo jemanju dodatkov železa in vitamina C.
Da bi zmanjšali tveganje za nastanek preobremenitve z železom, odrasli po NIH ne smejo zaužiti več kot 45 mg železa na dan, kar je zgornja raven vnosa.
Outlook
Nekaj splošnih nasvetov za pridobivanje več železa in izboljšanje absorpcije vključuje:
- uživanje več hrane, bogate z železom, kot so pusto meso, oreški, fižol, leča, temna listnata zelenjava in utrjene žitarice za zajtrk
- uživanje različnih virov hema in nehema
- vključno z več živili, bogatimi z vitaminom C, v obrokih, kot so citrusi, paprika, paradižnik in brokoli
- z dodatki železovega železa, vendar najprej poiščite zdravniško pomoč
- po zdravi, uravnoteženi prehrani
Kdor ima simptome pomanjkanja železa ali preobremenitve z železom, naj se pogovori z zdravnikom.
TRGOVINA Z ŽELEZNO HRANO
Živila, navedena v tem članku, so na voljo v večini trgovin z živili ali zdrave hrane in na spletu:
- Leča
- Fižol
- Tofu
- Utrjena žitarica za zajtrk
- Suho sadje
- Oreški
- Melasa
