Kako zdravo je laneno seme?
Laneno seme je rastlinsko živilo, ki vsebuje zdrave maščobe, antioksidante in vlaknine. Nekateri jo imenujejo "funkcionalna hrana", kar pomeni, da jo lahko človek poje za izboljšanje zdravja.
Ljudje so v starih Egiptu in na Kitajskem gojili lan kot pridelek. V Aziji ima tisočletja vlogo v ajurvedski medicini.
Danes je laneno seme na voljo v obliki semen, olj, prahu, tablet, kapsul in moke. Ljudje ga uporabljajo kot prehransko dopolnilo za preprečevanje zaprtja, diabetesa, visokega holesterola, bolezni srca, raka in številnih drugih stanj.
Hranila v lanenem semenu vključujejo lignane, antioksidante, vlaknine, beljakovine in večkrat nenasičene maščobne kisline, kot je alfa-linolenska kislina (ALA) ali omega-3. Uživanje teh hranil lahko pomaga zmanjšati tveganje za različne bolezni.
Vendar trenutno ni dovolj dokazov, ki bi podpirali vse te trditve. Tukaj ugotovite, kaj raziskava pravi o lanenem semenu in njegovih možnih koristih za zdravje.
Možne koristi za zdravje
Laneno seme vsebuje nekaj hranil, ki imajo lahko različne zdravstvene koristi.
Tako kot druga živila na rastlinski osnovi je tudi laneno seme bogato z antioksidanti. Ti lahko pomagajo preprečiti bolezen tako, da iz telesa odstranijo molekule, imenovane prosti radikali.
Prosti radikali se pojavijo kot posledica naravnih procesov in okoljskih pritiskov. Če je v telesu preveč prostih radikalov, se lahko razvije oksidativni stres, ki povzroči poškodbe celic in bolezni. Antioksidanti pomagajo odstraniti proste radikale iz telesa.
Laneno seme je dober vir lignanov, ki imajo antioksidativne lastnosti.
Po mnenju nekaterih znanstvenikov je lahko laneno seme več kot 800-krat bogatejše z lignani kot večina drugih živil.
Naslednji oddelki podrobneje razpravljajo o možnih koristih lanenega semena.
Zmanjšanje tveganja za raka
Laneno seme vsebuje omega-3 maščobne kisline. Raziskave kažejo, da ti lahko pomagajo preprečiti rast različnih vrst rakavih celic.
Laneno seme vsebuje tudi lignane, ki so antioksidanti, ki lahko upočasnijo rast tumorja, saj jim preprečujejo tvorbo novih krvnih žil.
Ena raziskava iz leta 2013 je ugotovila manjšo incidenco raka dojke pri ženskah, ki so redno uživale laneno seme.
Prav tako so leta 2018 avtorji pregleda zaključili, da lahko laneno seme pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka dojke po menopavzi.
Lignani so vrsta fitoestrogena, ki je rastlinsko hranilo, ki deluje podobno kot estrogen. Obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko fitoestrogeni povečajo tveganje za raka dojke, vendar nedavne raziskave kažejo, da lahko igrajo zaščitno vlogo.
Kako prehrana vpliva na tveganje za raka? Odkrijte tukaj.
Izboljšanje holesterola in zdravja srca
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča uživanje več vlaknin in omega-3 za izboljšanje zdravja srca. Tudi lignani lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in ožilja. Laneno seme vsebuje vsa ta hranila.
Laneno seme vsebuje tudi fitosterole. Fitosteroli imajo podobno strukturo kot holesterol, vendar pomagajo preprečiti absorpcijo holesterola v črevesju.
Uživanje fitosterolov lahko zato pomaga zmanjšati raven lipoproteina nizke gostote (LDL) ali "slabega" holesterola v telesu.
Leta 2010 so raziskovalci preučili učinek lanenih semen na raven holesterola moških z zmerno visokim holesterolom. Udeleženci so 12 tednov jemali 20 mg (mg) kapsulo, ki vsebuje lignane, 100 mg kapsulo ali placebo.
Po jemanju lignanov se je raven holesterola znižala, zlasti pri tistih, ki so jemali 100 mg kapsule.
Raziskovalci iz leta 2012, v katerih je sodelovalo 17 ljudi, so ugotovili, da je uživanje lanenih semen znižalo raven holesterola LDL in pomagalo telesu pri odstranjevanju maščob, čeprav ugotavljajo, da ima lahko vlogo tudi celotna prehrana. Skupina je predlagala, da je lahko prehransko laneno seme koristno za zniževanje ravni holesterola.
Nekateri znanstveniki omega-3 olja, ki so običajno prisotna v mastnih ribah, povezujejo tudi z zmanjšanjem kardiovaskularnega tveganja. Raziskovalci menijo, da bi lahko laneno seme ponudilo alternativo morskim virom omege 3. Zaradi tega bi lahko bilo koristno za ljudi, ki se držijo rastlinske prehrane.
Več o topnih in netopnih vlaknih preberite tukaj.
Olajšanje simptomov artritisa
Po mnenju Fundacije za artritis lahko laneno seme pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in okorelost. Nekateri ga jemljejo zaradi revmatoidnega artritisa, lupusa in Raynaudovega pojava.
Dodajajo, da ni dovolj dokazov, ki bi podpirali njegovo uporabo v ta namen, vendar pravijo, da lahko ALA v lanenem semenu pomaga zmanjšati vnetje.
Ljudje lahko to sprejmejo:
- mleto (ena žlica na dan)
- kot olje (ena do tri žlice na dan)
- v kapsulah (1.300–3.000 mg na dan)
Kaj je protivnetna prehrana? Odkrijte tukaj.
Zmanjšanje vročinskih utripov
Leta 2007 je skupina znanstvenikov objavila rezultate, ki kažejo, da lahko laneno seme pomaga zmanjšati pojavnost ali resnost vročinskih vročin pri ženskah, ki med menopavzo ne uporabljajo estrogenske terapije.
Leta 2012 pa so nadaljnje raziskave iste ekipe ugotovile, da laneno seme dejansko ni prineslo nobene razlike.
Izboljšanje krvnega sladkorja
Lignani in drugi fitoestrogeni lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot je diabetes.
Leta 2013 so znanstveniki 12 dni vsak dan dajali 25 ljudem 0 g, 13 g ali 26 g lanenega semena. Udeleženci so imeli prediabetes in so bili moški z debelostjo ali prekomerno telesno težo ali ženske v menopavzi.
Zdi se, da je odmerek 13 g znižal raven glukoze in insulina ter izboljšal občutljivost na inzulin, drugi odmerki pa niso imeli tega učinka.
Študija glodalcev iz leta 2016 je tudi pokazala, da lahko spojine v lanenem semenu pomagajo zmanjšati incidenco diabetesa tipa 1 in odložiti pojav diabetesa tipa 2. Ti rezultati pa morda ne bodo veljali za ljudi.
Istega leta je 99 ljudi s preddiabetesom 12 tednov vsak dan jemalo 40 g ali 20 g lanenega semena ali nobenega lanenega semena in nobenega placeba. Zdi se, da uživanje lanenih semen zmanjšuje krvni tlak, vendar ni izboljšalo ravni sladkorja v krvi ali odpornosti na inzulin.
Koristi lanenega semena pri simptomih diabetesa ostajajo nejasne.
Katera hrana lahko zniža krvni sladkor?
Preprečevanje zaprtja
Laneno seme je dober vir netopnih vlaknin, ki se ne raztopijo v vodi, temveč ostanejo v prebavnem traktu po jedi. Tam absorbira vodo in doda večino, kar lahko pripomore k pravilnosti.
Vendar pa Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) pravi, da obstaja le malo dokazov, da laneno seme pomaga pri zmanjševanju zaprtja.
NCCIH dodaja, da uživanje lanenega semena s premalo vode lahko poslabša zaprtje in lahko povzroči črevesno blokado.
Tudi preveč lanenega ali lanenega olja lahko povzroči drisko.
Katera hrana lahko pomaga pri lajšanju zaprtja? Več o tem lahko preberete tukaj.
Zmanjšanje vpliva sevanja
Leta 2013 so znanstveniki našli dokaze, ki kažejo, da so prehranski lignani iz lanenih semen pomagali miši, da so si opomogle od izpostavljenosti sevanju.
Miši, ki so uživale lignane, so imele nižje stopnje vnetja, poškodbe, oksidativne poškodbe in fibrozo ter boljše preživetje v primerjavi s tistimi, ki niso.
Če bodo nadaljnji testi na ljudeh pokazali podobne rezultate, bi lahko lignani iz lanenega semena pomagali pri zdravljenju pljučnih težav po izpostavljenosti sevanju ali radioterapiji.
Drugi pogoji
NCCIH trenutno financira študije, da bi ugotovil, ali lahko hranila v lanenem semenu pomagajo pri:
- rak jajčnikov
- bolezni srca in ožilja
- presnovni sindrom
- diabetes
- astma
- vnetje
Uporaba lanenega semena v ajurvedski medicini vključuje:
- spodbujanje splošnega zdravja
- obnavljanje pH ravnovesja kože
- preprečevanje kroničnih stanj, kot so diabetes, ateroskleroza in artritis
- zagotavlja zaščito pred rakom
Prehrana
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike žlica mletega lanenega semena, težkega 7 g, vsebuje:
- energija: 37,4 kalorije
- beljakovine: 1,28 g
- maščobe: 2,95 g
- ogljikovi hidrati: 2,02 g
- vlaknine: 1,91 g
- kalcij: 17,8 mg
- magnezij: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- kalij: 56,9 mg
- folat: 6,09 mikrograma (mcg)
- lutein in zeaksantin: 45,6 mcg
Žlička lanenega semena vsebuje tudi sledi različnih vitaminov in mineralov, vendar ne v večjih količinah. Zagotavlja tudi lignane, triptofan, lizin, tirozin in valin ter zdrave maščobe, ki so večinoma nenasičene.
Ljudje naj se poskušajo izogibati celotnemu lanenemu semenu in ga jesti mletega, saj črevesje morda ne bo vsrkalo hranil v celih lanenih semenih.
Chia semena so lahko še en zdrav dodatek k prehrani. Več o njih lahko preberete tukaj.
Tveganja
Hranila v lanenem semenu morda ne bodo koristila vsem. Ljudje se morajo izogibati izdelkom iz lanenega semena ali se najprej pogovoriti z zdravnikom, če:
- uporabljate sredstva za redčenje krvi, kot sta varfarin (Coumadin) ali aspirin
- uporabljate nesteroidna protivnetna zdravila
- uporabljate zdravila za zniževanje holesterola
- imate hormonsko občutljiv rak dojke ali maternice
- ste noseči ali dojite
- imate alergijo na laneno seme
Na splošno bi morali ljudje, ki jedo laneno seme:
Izogibajte se surovim in nezrelim lanenim semenom, saj lahko vsebujejo strupene spojine.
Uživajte lanena semena z veliko tekočine, da preprečite prebavne težave.
V temnih steklenicah kupujte le majhne stekleničke lanenega olja in jih shranjujte v hladilniku, saj se olje lahko hitro pokvari. Prav tako se izogibajte uporabi olja po preteku roka uporabnosti na nalepki.
Pri kuhanju se izogibajte segrevanju lanenega olja. Olje dodajte že pripravljenim jedem in se izogibajte segrevanju mikrovalov.
Prehranski nasveti
Ljudje lahko uporabljajo laneno seme, kot olje ali v kapsulah.
Prisoten je tudi v pripravljeni hrani, kot so kolački in drugi pekovski izdelki, testenine, okrepčevalnice in mlečne alternative.
Ljudje lahko dodajo mleto laneno seme:
- žitarice za zajtrk
- smutiji
- juhe in enolončnice
- solate in sendviči
- jogurti
Ljudje lahko v mešanico muffinov dodajo tudi žlico lanenih semen ali jo uporabijo za oblogo piščanca, namesto drobtin.
Vendar pa lahko uporaba preveč lanenih semen daje hrani grenak okus, ki nekaterim morda ni všeč. Ena od rešitev je, da začnemo z majhnimi količinami in postopoma dodajamo več, glede na okus.
Povzetek
Laneno seme in izdelki iz lanenega semena so bogati z antioksidanti, zlasti lignani. Morda imajo nekatere koristi za zdravje, vendar trenutno ni dovolj dokazov, ki bi to potrjevali.
Vsakdo, ki razmišlja o uporabi lanenega semena, se mora najprej pogovoriti z zdravnikom, da se prepriča, ali je uporaba varna.
Na voljo je izbor izdelkov iz lanenega semena, ki jih lahko kupite na spletu.
V:
Ali lahko uporabljam laneno olje pri kuhanju ali na solati?
A:
Ljudje lahko pri kuhanju uporabljajo laneno olje, če ga ne segrejejo. Najbolje je, da ga dodate že pripravljenim jedem in se izogibajte pogrevanju v mikrovalovni pečici. To pa zato, ker segrevanje olja povzroči njegovo razgradnjo v potencialno škodljivo obliko. Ljudje lahko naredijo solatne prelive z lanenim oljem, vendar se lahko hitro pokvari. Shranjujte v steklenički temne barve v hladilniku in je ne smete uporabljati po datumu izteka roka uporabnosti.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
