Je rjavi ali beli riž boljši za zdravje?
Riž je pomemben del prehrane mnogih ljudi po vsem svetu. Riž je lahko izbira med številnimi sortami in široko paleto možnosti uporabe okusna, hranljiva in vsestranska sestavina.
Dve glavni vrsti riža, ki sta na voljo v ZDA, sta beli in rjavi riž. Obe vrsti prihajata iz istega zrna, vendar beli riž med predelavo opravi več korakov, da ga izboljša. Rjavi riž je vrsta polnozrnatih žit.
Preberite, če želite izvedeti več o prehranskih razlikah med belim in rjavim rižem, kateri riž je v določenih situacijah boljši, ter o možnih tveganjih in premislekih.
Prehrana
Po navedbah Ministrstva za kmetijstvo ZDA, skodelica srednje zrnega, kuhanega, obogatenega belega riža, težkega 186 gramov (g), zagotavlja:
- 242 kilokalorij (kcal)
- 4,43 g beljakovin
- 0,39 g maščobe
- 53,2 g ogljikovih hidratov
- 0,56 g vlaknin
Riž vsebuje tudi široko paleto vitaminov in mineralov, vključno s folati. Obogateni riž vsebuje več hranilnih snovi kot neobogateni riž.
Skodelica kuhanega, dolgozrnatega rjavega riža, težkega 202 g, zagotavlja:
- 248 kcal
- 5,54 g beljakovin
- 1,96 g maščobe
- 51,7 g ogljikovih hidratov
- 3,23 g vlaknin
Vsebuje tudi folate, železo in druge vitamine in minerale.
Prehranske razlike
Spodnja tabela prikazuje primerjavo vitaminov in mineralov v skodelici kuhanega rjavega riža in skodelici kuhanega, obogatenega belega riža. Prikazuje tudi priporočene dnevne količine za odraslo osebo, staro 19 let ali več. Zneski se razlikujejo glede na starost in spol.
Meritve so v miligramih (mg) ali mikrogramih (mcg).
Beli riž je rjavi riž z odstranjenimi otrobi in kalčki. Otrobi in kalčki vsebujejo dragocena hranila. Posledično belemu rižu primanjkuje nekaterih antioksidantov, vitaminov B, mineralov, maščob, vlaknin in majhne količine beljakovin.
Kljub temu proizvajalci obogatijo številne sorte belega riža, da nadomestijo hranila, izgubljena med predelavo. V ZDA dodajajo vitamine B - vključno s tiaminom, niacinom in folno kislino - ter železo.
Kot kaže zgornja tabela, rjavi riž vsebuje več vitaminov in mineralov kot beli riž, razen železa in folatov.
Večina ljudi dobro prenaša riž. Tako beli kot rjavi riž po naravi ne vsebujeta glutena.
Vijolični riž vsebuje tudi veliko vlaknin in hranil. Več o tem lahko preberete tukaj.
Kateri riž je boljši?
V nekaterih primerih je ena vrsta riža morda boljša od druge. Naslednji oddelki razpravljajo o tem, ali je beli ali rjavi riž boljši za nekatere ljudi z določenimi pogoji ali cilji.
Bolezni ledvic
Rjavi riž vsebuje več fosforja in kalija kot beli riž. Ljudje z ledvično boleznijo bodo morda morali omejiti ta hranila v svoji prehrani.
To je zato, ker ledvična bolezen naredi ledvice manj sposobne pravilno uravnavati raven teh hranil v telesu. Če na primer ravni kalija postanejo previsoke, lahko to povzroči druge zdravstvene težave, kot je srčni napad.
V tem primeru je beli riž morda boljši od rjavega.
Dieta z malo vlaknin
Včasih zdravnik priporoča prehrano z malo vlaknin.
Ljudje bodo morda morali sprejeti to vrsto prehrane, če:
- imate divertikulitis
- imate drisko
- imate vnetno črevesno bolezen
- imajo blokado zaradi raka debelega črevesa in danke
- operirali prebavila
Beli riž vsebuje manj vlaknin kot rjavi riž, zato je morda za te ljudi boljša izbira.
Kaj še lahko ljudje jedo na dieti z malo vlakninami? Odkrijte tukaj.
Prehrana z veliko vlakninami
Rjavi riž vsebuje več vlaknin kot beli riž, zato je boljša izbira pri prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin.
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča izbiro polnovredne hrane pred rafinirano hrano, kot je beli riž, da bi zmanjšali tveganje za:
- visok holesterol
- visok krvni pritisk
- diabetes tipa 2
- možganska kap
- debelost
- srčna bolezen
- zaprtje
Katero hrano lahko človek uživa v prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin? Odkrijte tukaj.
Tveganja
Nekateri so izrazili zaskrbljenost glede tega, ali je riž zdravo jesti ali ne. Spodaj si ogledujemo nekatere od teh pomislekov.
Toksini
Nekatere ljudi skrbi, da bi arzen v rižu lahko povzročil raka na mehurju ali pljučih.
Poročilo Uprave za prehrano in zdravila (FDA) iz leta 2014 ugotavlja, da je arzen lahko prisoten v rjavem ali belem rižu, vendar je verjetneje, da se pojavi v rjavem rižu, saj se kopiči v otrobih.
FDA je zaključila, da bi bilo bolje, da se ženske rižu med nosečnostjo izogibajo, otroci pa rižu do 6. leta starosti.
Pozvali so k nadaljnjim raziskavam, da bi ugotovili, koliko arzena je v rižu in drugih živilih, ter ugotovili natančno tveganje za zdravje ljudi.
Povečanje telesne mase
Riž je škrobna hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki jedo veliko riža in premalo telovadijo, lahko ugotovijo, da se zredijo.
V študiji 437 japonskih delavcev v tovarni so tisti, ki so eno leto jedli veliko belega riža, pridobili težo, tisti, ki so jedli manj belega riža, pa so ohranili svojo težo. Tisti, ki so jedli rjavi riž, so ohranili svojo težo, ne glede na to, koliko so ga zaužili.
Raziskovalci so ugotovili, da uživanje kakršne koli količine rjavega riža lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase.
Riž in diabetes
En pregled študij iz leta 2012 je preučil možno povezavo med vnosom belega riža in tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Avtorji so našli dokaze, ki kažejo, da bi večji vnos belega riža lahko povečal tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, zlasti pri Azijcih.
Druga študija je zaključila, da so ljudje, ki so jedli vsaj pet porcij (po tretjino skodelice) belega riža na teden, imeli za 17% večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. V nasprotju s tem so tisti, ki so jedli vsaj dve porciji rjavega riža na teden, imeli 11% manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 kot ljudje, ki so redko jedli riž.
Raziskovalci so ugotovili, da bi uživanje rjavega riža lahko pomagalo zmanjšati tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, zlasti če ljudje preidejo z belega na rjavi riž.
Nekateri koristni učinki so lahko posledica večjih količin netopnih vlaknin in magnezija v rjavem rižu.
Kateri je najboljši način, da ljudje s sladkorno boleznijo jedo riž? Odkrijte tukaj.
Segrevanje riža
Shranjevanje in pogrevanje riža lahko povzroči tveganje zastrupitve s hrano. Da bi se temu izognili, naj ljudje kuhajo samo toliko, kolikor potrebujejo za en obrok.
Če morajo hraniti riž za drug obrok, bi morali ljudje:
- Čim hitreje ga ohladite, najbolje v 1 uri.
- Hranite v hladilniku največ 24 ur.
- Prepričajte se, da je riž pri ogrevanju do konca vroč.
- Izogibajte se ponovnemu segrevanju.
Povzetek
Na splošno se zdi, da je rjavi riž bolj zdrava izbira kot beli, čeprav je bel riž v nekaterih okoliščinah boljša izbira.
Ljudje pa bodo koristili kakršen koli riž le, če ga bodo zaužili kot del splošne zdrave prehrane. To vključuje favoriziranje jedi iz riža, ki na primer vključujejo svežo zelenjavo in ne mesno omako.
Drug vidik je, da nekatere vrste riža ustrezajo riževi jedi bolj kot druge. Na primer, riževe sladice, paella in lepljiv riž so lahko uspešni samo z belo sorto riža.
Čeprav rjavi riž vsebuje več vlaknin kot beli riž, ima manj vlaknin kot številna druga polnozrnata žita.
To je lahko dobra izbira za ljudi, ki želijo v svojo prehrano dodati več polnozrnatih žit, vendar želijo vlaknine dodajati postopoma. Če prehitro dodate hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko to povzroči napenjanje, zaprtje in druge oblike nelagodja v trebuhu.
Pri nakupu belega riža je najbolje, da izberete obogateni riž. To zagotavlja, da ima večjo hranilno vrednost.
V:
Moja družina je skoraj vsak obrok belega riža. Je to dobra ideja?
A:
Zaradi nizke vsebnosti vlaknin, mineralov in beljakovin, pa tudi zaradi arzena, riž ni idealen ogljikov hidrat za vsak obrok. Druga polnozrnata žita in ogljikovi hidrati - kot so sladki krompir, stročnice, ječmen, divji riž, kvinoja, rž in drugi - so bolj hranljiva.
Če riž postane osnovna sestavina za družinske obroke, je pomembno nadzirati porcije. Porcija kuhanega riža je ena tretjina skodelice. Velike količine riža lahko povečajo krvni sladkor. Poskusite postreči riž z beljakovinami, zelenjavo in maščobami, da zagotovite bolj uravnoteženo prehrano in upočasnite absorpcijo ogljikovih hidratov.
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
