Kako predelana hrana vpliva na vaše zdravje?

Predelana hrana, kot so gotovi obroki, pecivo in predelano meso, ima lahko negativne učinke na zdravje.

Večina hrane potrebuje določeno stopnjo predelave in vsa predelana živila niso škodljiva za telo.

Vendar pa imajo kemično predelana živila, imenovana tudi ultra predelana živila, veliko sladkorja, umetnih sestavin, rafiniranih ogljikovih hidratov in transmaščob. Zaradi tega močno prispevajo k debelosti in boleznim po vsem svetu.

V zadnjih desetletjih se je vnos predelane hrane po vsem svetu močno povečal. Ta živila danes predstavljajo 25–60% dnevnega vnosa energije v večjem delu sveta.

Ta članek preučuje, kako lahko predelana hrana vpliva na človekovo zdravje in čemu se je treba izogniti.

Kaj so predelana živila?

Predelana hrana običajno vsebuje visoko vsebnost dodanega sladkorja.

Izraz "predelana hrana" lahko povzroči nekaj zmede, ker je večina živil na nek način predelana.

Mehanska obdelava - na primer mletje govedine, segrevanje zelenjave ali pasterizacija živil - ne pomeni nujno, da je hrana nezdrava. Če v predelavi ne dodajamo kemikalij ali sestavin, navadno ne zmanjšuje zdravja živil.

Vendar obstaja razlika med mehansko in kemično obdelavo.

Kemično predelana živila pogosto vsebujejo samo rafinirane sestavine in umetne snovi z malo hranilne vrednosti. Običajno imajo dodana kemična aromatična sredstva, barve in sladila.

Ta ultra predelana živila se v primerjavi s polnovrednimi živili včasih imenujejo tudi „kozmetična“ živila.

Nekaj ​​primerov ultra predelane hrane vključuje:

• zamrznjeni ali pripravljeni obroki
• pecivo, vključno s pico, pecivom in pecivom
• pakirani kruh
• izdelki iz topljenega sira
• žitarice za zajtrk
• krekerji in čips
• sladkarije in sladoled
• rezanci in juhe
• rekonstituirano meso, kot so klobase, grudži, ribji prsti in predelana šunka
• gazirane pijače in druge sladkane pijače

So predelana živila za vas slaba?

Ultra predelana živila imajo ponavadi dober okus in so pogosto poceni.

Običajno pa vsebujejo sestavine, ki bi lahko bile škodljive, če jih zaužijemo preveč, na primer nasičene maščobe, dodan sladkor in sol. Ta živila vsebujejo tudi manj prehranskih vlaknin in manj vitaminov kot polnovredna hrana.

Ena velika študija, v kateri je sodelovalo več kot 100.000 odraslih, je pokazala, da je uživanje 10% več ultra predelane hrane povezano z več kot 10-odstotnim povečanjem tveganj za bolezni srca in ožilja, koronarne srčne bolezni in cerebrovaskularne bolezni.

Raziskovalci so do tega sklepa prišli, ko so upoštevali vnos nasičenih maščob, natrija, sladkorja in vlaknin.

Druga velika študija, v kateri je sodelovalo skoraj 20.000 odraslih, je pokazala, da je uživanje več kot 4 porcij predelane hrane dnevno povezano s povečanim tveganjem smrtnosti zaradi vseh vzrokov. Za vsako dodatno porcijo se je tveganje smrtnosti zaradi vseh vzrokov povečalo za 18%.

Druge raziskave kažejo, da uživanje zelo predelane hrane lahko povzroči povečanje telesne mase.

Spodaj si ogledujemo sedem razlogov, zakaj lahko predelana hrana poveča tveganje za človekovo zdravje.

1. Dodan sladkor

Predelana hrana ponavadi vsebuje dodani sladkor in pogosto koruzni sirup z veliko fruktoze. Dodan sladkor ne vsebuje bistvenih hranilnih snovi, je pa visokokaloričen.

Redno uživanje presežka dodanega sladkorja lahko privede do kompulzivnega prenajedanja. Povezan je tudi z zdravstvenimi stanji, kot so debelost, presnovni sindrom, diabetes tipa 2 in vnetne bolezni.

Predelana hrana in pijača je eden glavnih virov dodanega sladkorja v prehrani. Sladkane pijače so še posebej pomemben vir; ljudje običajno zaužijejo veliko več sladkorja, kot se zavedajo v brezalkoholnih pijačah.

Zmanjšanje dodanega sladkorja - na primer s pitjem peneče vode namesto sode - je hiter in učinkovit način za bolj zdravo prehrano.

2. Umetne sestavine

Seznam sestavin na zadnji strani embalaže predelanih živil je pogosto poln neprepoznavnih snovi. Nekatere so umetne kemikalije, ki jih je proizvajalec dodal, da je hrana bolj okusna.

Visoko predelana živila pogosto vsebujejo naslednje vrste kemikalij:

• konzervansi, ki preprečujejo, da bi se hrana hitro poslabšala
• umetno barvanje
• kemična aroma
• sredstva za teksturiranje

Predelana hrana lahko vsebuje tudi na desetine dodatnih kemikalij, ki niso navedene na njihovih etiketah.

Na primer, "umetni okus" je lastniška mešanica. Proizvajalcem ni treba natančno razkriti, kaj to pomeni, in običajno gre za kombinacijo kemikalij.

Uradne organizacije so večino aditivov za živila preizkusile zaradi varnosti, vendar je uporaba teh kemikalij med zdravniki in raziskovalci še vedno sporna.

3. Rafinirani ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so bistvena sestavina vsake prehrane. Vendar ogljikovi hidrati iz polnovrednih živil prinašajo veliko večje koristi za zdravje kot rafinirani ogljikovi hidrati.

Telo hitro razgradi rafinirane ali preproste ogljikove hidrate, kar vodi do hitrih skokov v krvnem sladkorju in inzulinu.Ko te ravni nato padejo, lahko človek občuti hrepenenje po hrani in nizko energijo.

Ker rafinirani ogljikovi hidrati povzročajo pogosto povečanje in zmanjšanje krvnega sladkorja, je uživanje le-tega povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.

Visoko predelana hrana pogosto vsebuje veliko rafiniranih ogljikovih hidratov.

Zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo:

• cela zrna
• zelenjavo
• sadje
• fižol in stročnice

4. Z malo hranilnih snovi

Ultra predelana hrana vsebuje zelo malo esencialnih hranil v primerjavi s celotno ali minimalno predelano hrano.

V nekaterih primerih proizvajalci dodajo sintetične vitamine in minerale, da nadomestijo hranila, izgubljena med predelavo. Vendar pa polnovredna živila zagotavljajo dodatne zdrave spojine, ki jih ultra obdelana hrana ne.

Sadje, zelenjava in zrna na primer vsebujejo zdrave rastlinske spojine z antioksidativnimi, protivnetnimi in antikancerogenimi učinki. Sem spadajo flavonoidi, antocianini, tanini in karotenoidi.

Najboljši način, da dobite celotno paleto bistvenih hranil, je uživanje cele, nepredelane ali minimalno predelane hrane.

5. Z malo vlaknin

Prehranske vlaknine imajo široko paleto koristi za zdravje.

Vlaknine lahko upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in ljudem pomagajo, da se počutijo bolj zadovoljne z manj kalorijami. Deluje tudi kot prebiotik, ki hrani prijazne bakterije v črevesju in lahko pomaga krepiti zdravje srca.

Večina ultra predelanih živil vsebuje zelo malo vlaknin, saj se naravna vlaknina med predelavo izgubi.

Zdrava hrana z visoko vsebnostjo vlaknin vključuje:

• stročnice
• zelenjavo
• sadje
• oreški in semena
• cela zrna

6. Hitre kalorije

Način, kako proizvajalci predelujejo živila, jih je zelo enostavno žvečiti in pogoltniti.

Ker se med predelavo večina vlaknin izgubi, je za prehranjevanje in prebavo ultra predelane hrane potrebno manj energije kot cela ali manj predelana hrana.

Posledično je lažje zaužiti več teh izdelkov v krajših obdobjih. S tem človek zaužije več kalorij - in pri prebavi porabi manj, kot bi, če bi namesto tega jedel celo hrano.

To človeku poveča možnosti, da vnese več kalorij, kot jih porabi, kar lahko privede do nenamernega povečanja telesne mase.

7. Trans maščobe

Ultra predelana hrana pogosto vsebuje veliko nezdravih, poceni maščob. Na primer, pogosto vsebujejo rafinirana semenska ali rastlinska olja, ki so lahko enostavna za uporabo, poceni in trajajo dlje časa.

Proizvajalci ustvarjajo umetne transmaščobe z dodajanjem vodika tekočim rastlinskim oljem, zaradi česar so bolj trdna.

Transmaščobe povečajo vnetje v telesu. Prav tako zvišujejo raven lipoproteina nizke gostote ali "slabega" holesterola in znižujejo raven lipoproteina visoke gostote ali "dobrega" holesterola.

Uživanje transmaščob je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2. Na primer, v skladu s študijo iz leta 2019 je povečanje vnosa energije iz maščob za 2% povezano s povečanjem srčno-žilnega tveganja za 23%.

Najboljši način za izogibanje rafiniranim oljem in transmaščobam je izogibanje predelani hrani. Oseba jih lahko nadomesti z zdravimi alternativami, kot sta kokosovo olje ali oljčno olje.

Povzetek

V zadnjih desetletjih so ultra predelana živila postala pogosta v prehrani po vsem svetu. Vendar uživanje velikih količin teh živil poveča tveganje za zdravje.

Če želite uravnotežiti prehrano ali jo narediti bolj zdravo, lahko nadomeščena živila nadomesti s polnovrednimi živili, vključno z žitaricami, oreški, semeni, mesom, sadjem, zelenjavo in stročnicami.