Kako se lahko prehranim z nizko kalorično prehrano kot vegan?
Najbolj nasitna in zdrava živila ponavadi vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin ali obojega. Ti dve hranili spodbujata sitost, to je občutek sitosti. Stročnice in izdelki na osnovi soje so primeri živil, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, medtem ko vlaknasta, z maščobami bogata hrana, kot sta avokado in mandlji, prav tako spodbuja sitost.
Sitost hrane je pomemben koncept pri uravnavanju telesne teže. Hrana, ki dlje časa daje občutek sitosti, lahko zmanjša, koliko in kako pogosto človek čuti, da mora vsak dan jesti. Čeprav bi to lahko potencialno pomagalo zmanjšati skupni vnos kalorij, je študija iz leta 2014 pokazala, da kratkotrajno zmanjšanje lakote ne pomeni nujno dolgoročne izgube teže.
Kadar je polnjenje živil z malo kalorijami, je še bolj koristno za uravnavanje telesne teže. Ugotavljanje nizkokalorične hrane, ki učinkovito zmanjšuje lakoto, je koristen korak pri oblikovanju prehranskega načrta.
Kaj naredi nasitno hrano?
Leta 1995 so raziskovalci razvili indeks sitosti. Cilj tega indeksa, ki ga je delno financiral Kellogg, je bil uvrstiti 38 običajnih živil po sitosti 1000-kaloričnega obroka, za primerjavo pa uporabiti beli kruh.
Ta indeks je eden izmed številnih poskusov znanstvenikov, da določijo najbolj nasitna živila. Glede na to raziskavo se zdi, da teža obroka hrane dobro napoveduje, kako polna je, ne glede na vsebnost kalorij.
Ta indeks sitosti pa je uvrstil samo hrano v naslednje kategorije: sadje, pekovski izdelki, prigrizki, hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, hrana, bogata z beljakovinami, in žita za zajtrk. Vključuje neškrobno zelenjavo z veliko vlaknin, rastlinsko hrano, bogato z maščobami - kot so avokado, oreški in semena - in jagodičevje, ki je sadje z največ vlakninami.
Veganska dieta je bolj omejujoča kot mnoge druge diete. Čeprav so raziskave že večkrat pokazale, da so beljakovine makrohranilo, ki zagotavlja največ sitosti, še vedno obstaja dobra izbira nasitnih nizkokaloričnih živil za vegane. V tem članku z indeksom razpravljamo o nekaterih najbolj nasitnih možnostih za vegansko prehrano.
Krompir
Glede na indeks sitosti je kuhani ali pečeni beli krompir najbolj nasitna hrana z oceno 323.
Srednje velik pečen krompir vsebuje približno 161 kalorij. Krompir je bogat s škrobom, vrsto kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavlja trajnostni vir energije. So tudi dober vir folata in vitaminov A in C.
Pražen krompir se po indeksu sitosti uvrsti precej nižje z oceno 116.
Kalorične so in imajo slabši prehranski profil kot pečen ali kuhan krompir. Iz teh razlogov se je najbolje držati pečenega ali kuhanega krompirja.
Utripi
Stročnice so skupina hranljivih snovi iz družine stročnic. Pogosti impulzi vključujejo:
- fižol
- grah
- čičerika
- leča
Pečeni fižol in leča sta na indeksu dosegla 168 oziroma 133, kar ne vključuje nobenih drugih stročnic.
Glede na pregled iz leta 2014 so prehranski impulzi učinkoviti pri spodbujanju kratkotrajne sitosti.
Stročnice vsebujejo malo maščob, veliko vlaknin in železa ter dober vir vitaminov. Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za kronične zdravstvene težave, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.
Oves
Oves je vrsta žita, ki je priljubljena kot zdrava žitarica za zajtrk.
Oves vsebuje malo nasičenih maščob in vsebuje več mineralov, vključno s tiaminom, magnezijem, fosforjem in manganom. Bogati so z beljakovinami, saj 100 gramov (g) ovsa vsebuje 13,15 g beljakovin.
Oves je bogat tudi z vlakninami, ki so pomembne za prebavni sistem. Upočasni prebavo in spodbuja sitost.
Porridge se po indeksu sitosti uvršča na tretje mesto z oceno 209.
Sadje
Sadje je dobro uveljavljeno kot osnovna sestavina vsake zdrave prehrane.
Sadje sicer lahko vsebuje visoko vsebnost sladkorja fruktoze, vendar ima odličen prehranski profil. Večina sadja je malo kalorična in bogata s hranili, ki jih pogosto primanjkuje v običajni prehrani, kot so vitamin C, kalij, vlaknine in folati.
Sadje je lahko tudi nasitno. Pomaranče in jabolka se po indeksu sitosti uvrščajo na četrto oziroma peto mesto, grozdje pa na deveto mesto z oceno 162. Raziskovalci jagodičja niso preizkušali, verjetno pa bi bili zaradi njihovega uvrstitve višji od vključenega sadja v študijo. visoka vsebnost vlaknin.
Soja
Soja prihaja iz iste družine stročnic kot stročnice, vendar je moker fižol. Zdaj je na voljo široka paleta izdelkov na osnovi soje, kot sta tofu in sojino mleko, trgovine pa jih pogosto prodajajo kot alternativo mesu in mlečnim izdelkom.
Soja je bogata s hranili. Bogati so z vlakninami, železom, magnezijem, kalijem in cinkom.
Sojini izdelki so tudi dober vir beljakovin, kar pomeni, da lahko zagotovijo sitost.
Kokice
Pokovka je polnovredna hrana z veliko vlaknin, ki prihaja iz koruznih zrn. Čeprav je prigrizek nizkokaloričen, so kokice lahko zelo nasitne.
Ena skodelica kokic vsebuje le 30,6 kalorij in zelo malo nasičenih maščob. Zagotavlja tudi prehranske vlaknine ter vrsto vitaminov in mineralov.
V eni študiji so raziskovalci primerjali sitost pokovke in krompirjevih čipsov pri odraslih z zdravo telesno težo.
Ugotovili so, da so udeleženci po zaužitju kokic občutili manj lakote in večje zadovoljstvo kot čips.
Povzetek
Številna nizkokalorična nadevna živila so primerna za tiste, ki sledijo veganski dieti. Oseba lahko pogosto ugotovi, kakšna je verjetnost polnjenja živila, tako da preuči njegovo prehransko vsebnost. Zdrava hrana z veliko beljakovinami, vlakninami ali obojim je navadno nasitna.Bogati viri beljakovin za vegane vključujejo živila, kot so soja, stročnice in nekateri oreški in semena. Oves, zelenjava, oreški, semena, stročnice in sadje so dobri viri vlaknin.
Če v prehrano vključite več nasitnih živil, lahko zmanjšate količino, ki jo človek poje, ali kako pogosto zaužije hrano. Posledično se lahko njihov skupni dnevni vnos kalorij zmanjša.
Da pa ostanete zdravi, je pomembno tudi ohranjanje uravnoteženega življenjskega sloga, ki vključuje primeren spanec, obvladovanje stresa, redno gibanje in dosledno zdravo prehrano. Ljudje bi morali zagotoviti tudi, da so polnilna živila, ki jih izberejo, bogata z drugimi hranili, kot so vitamini, minerali in fitokemikalije.
