Koristi BCAA za zdravje
Dodatki, ki vsebujejo BCAA ali aminokisline z razvejano verigo, so priljubljeni pri bodybuilderjih in športnikih za pospeševanje rasti in delovanja mišic. Omejene raziskave kažejo, da imajo BCAA lahko tudi nekatere druge koristi za zdravje.
BCAA so bistvene aminokisline. Trije BCAA so levcin, izolevcin in valin.
Telo iz aminokislin tvori beljakovine, ki so gradniki vseh celic, tkiv in organov. Aminokisline in beljakovine imajo tudi odločilno vlogo pri presnovi.
Obstaja 20 aminokislin, od tega devet nujnih. Telo ne more proizvajati esencialnih aminokislin, zato jih mora človek dobiti s prehrano.
V tem članku razpravljamo o nekaterih možnih koristih BCAA za zdravje. Opisali smo tudi vire teh aminokislin in možna tveganja.
Uspešnost vadbe
Dodatki BCAA lahko pomagajo izboljšati učinkovitost vadbe.
Jemanje dodatkov BCAA lahko pomaga zmanjšati utrujenost pri vadbi in izboljša vzdržljivost.
V študiji iz leta 2013, v kateri je sodelovalo 26 moških v šoli, so raziskovalci naključno razdelili udeležence v skupine. Ena skupina je jemala dodatek BCAA, druga pa placebo. Nato je ekipa udeležence prosila, naj kolesajo do izčrpanosti.
Raziskovalci so ugotovili, da so bile med kolesarjenjem ravni serotonina v krvi nižje pri udeležencih, ki so jemali BCAA. Serotonin je pomembna možganska kemikalija, ki igra tudi vlogo pri utrujenosti pri vadbi.
Dodatek BCAA je prav tako izboljšal presnovo energije in znižal ravni snovi, ki kažejo na poškodbe mišic, kot sta kreatin kinaza in laktat dehidrogenaza.
Raziskovalci so ugotovili, da BCAA lahko izboljša telesno zmogljivost.
Čista mišična masa
Po mnenju avtorjev študije iz leta 2009 lahko dodatek BCAA pomaga tudi izboljšati mišično maso in zmanjša odstotek telesne maščobe.
V študiji je sodelovalo 36 moških, usposobljenih za moč, ki so vsaj 2 leti izvajali trening odpornosti.
Udeleženci so opravili 8-tedenski program usposabljanja za odpornost, raziskovalci pa so jih naključno razporedili v skupine. Vsak je prejel:
- 14 gramov (g) BCAA
- 28 g beljakovin sirotke
- 28 g ogljikovih hidratov iz športne pijače
Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci, ki so jemali BCAA, v primerjavi z drugimi skupinami bistveno zmanjšali telesno maščobo in povečali mišično maso.
Mišična masa med boleznijo
BCAA, zlasti levcin, lahko pomagajo ohranjati mišično maso pri ljudeh s kroničnimi boleznimi.
Glede na pregled iz leta 2012 lahko različne bolezni vplivajo na sintezo beljakovin, kar lahko privede do izgube telesnih beljakovin in mišične mase skeleta.
Avtorji so našli dokaze, da lahko prehrana z veliko beljakovinami, ki vsebuje dodaten levcin, pomaga vzdrževati mišično maso pri ljudeh s kroničnimi boleznimi, kot je rak.
Poškodbe mišic
V sistematičnem pregledu leta 2017 je bilo ugotovljenih nekaj dokazov, da lahko dodatek BCAA pomaga zmanjšati poškodbe mišic, ki se pojavijo med visoko intenzivnimi vajami. Vendar avtorji opozarjajo, da je bila baza dokazov omejena na eno majhno študijo in da bo potrditev teh ugotovitev zahtevala več raziskav.
Rezultati majhne študije iz leta 2013 kažejo, da so odrasli moški udeleženci, ki so med vadbo jemali dodatek BCAA, imeli nižje koncentracije snovi v krvi, ki kažejo na poškodbe mišic, kot tisti, ki so jemali placebo.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko dodatek BCAA zmanjša mišično škodo po vzdržljivostnih vajah.
Dan zaporednih sprintov
Študija iz leta 2015 je preučevala učinke kombiniranega dodajanja BCAA in arginina na občasne rezultate sprinta v dveh zaporednih dneh. Arginin je druga vrsta aminokislin.
V raziskavi je sodelovalo 7 žensk in 15 moških, ki so tekmovali na nacionalni ali mednarodni ravni v rokometu. Udeleženci so dva zaporedna dneva igrali simulirane rokometne igre.
Raziskovalci so ugotovili, da je bila občasna uspešnost sprinta drugi dan bistveno boljša pri športnikih, ki so jemali dodatek, v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Avtorji so zaključili, da bi lahko njihovi rezultati imeli "pomembno praktično uporabo" za športnike, ki morajo tekmovati zaporedne dni.
Bolezen jeter
Dodatek BCAA lahko koristi ljudem z jetrno boleznijo.
V študiji iz leta 2017 so raziskovalci naključno razdelili udeležence z napredno jetrno cirozo v skupine. Vsaj 6 mesecev je vsaka skupina dnevno uživala BCAA ali prehrano brez BCAA.
V dveh letih so se rezultati testov modela za končno stopnjo bolezni jeter (MELD) med udeleženci, ki so uživali BCAA, bistveno izboljšali v primerjavi s tistimi, ki niso.
Zdravniki izračunajo rezultate MELD z merjenjem ravni nekaterih snovi v krvi, kot sta kreatinin in bilirubin. Rezultat, ki ga dobimo, pomagajo ugotoviti, kako blizu je oseba z odpovedjo jeter.
Avtorji so ugotovili, da ima dolgoročno dodajanje BCAA ugodne učinke pri ljudeh z napredovalo jetrno cirozo in da bodo za razumevanje teh učinkov potrebne nadaljnje raziskave.
Druga študija iz leta 2017 je tudi pokazala, da je dodatek BCCA izboljšal nizko mišično moč med ljudmi z jetrno cirozo. Raziskovalci so ocenili mišično moč tako, da so preizkusili oprijem vsakega udeleženca.
Viri
BCAA so bistvene aminokisline, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati. Vendar pa široka paleta živil vsebuje BCAA in večina ljudi jih lahko dobi dovolj, če jedo hrano, bogato z beljakovinami.
BCAA so prisotni v:
- meso, perutnina in ribe
- jajca
- mlečni izdelki, kot sta mleko in sir
- oreški in semena
- sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh
- stročnice, vključno s fižolom, grahom in lečo
Veliko trgovin za zdravje in fitnes prodaja tudi dodatke BCAA in jih lahko oseba kupi prek spleta.
Odmerjanje
Uradno priporočenega odmerka BCAA ni. Glede na želeno korist so študije uporabljale različne odmerke teh dodatkov.
Preden vzamete dodatek BCAA, preberite nalepko in natančno upoštevajte priporočila proizvajalca.
Neželeni učinki in tveganja
Dodatek BCAA je na splošno varen, če oseba upošteva navodila proizvajalca in ne preseže največjega dovoljenega odmerka.
Vsakdo, ki ima resne neželene učinke, naj preneha jemati dodatek in se posvetuje s svojim zdravnikom.
Nekatere raziskave kažejo, da obstaja povezava med BCAA in nekaterimi boleznimi, vključno z:
- Diabetes. Raziskave kažejo, da so zvišane ravni BCAA lahko označevalci diabetesa tipa 2. Vendar ni jasno, ali sodelujejo pri razvoju odpornosti na inzulin.
- Težave z jetri. Glede na študijo iz leta 2016 obstaja povezava med visokimi ravnmi BCAA in nealkoholnimi boleznimi jeter in poškodbami jeter.
- Rak. Nekatere raziskave kažejo na povezavo med presnovo BCAA in rakom. Glede na pregled iz leta 2018 so BCAA "bistvena hranila za rast raka", tumorji pa jih uporabljajo kot vir energije.
- Srčna bolezen. Drug pregled iz leta 2018 kaže, da so visoke ravni BCAA lahko znak za bolezni srca.
Povzetek
BCAA so bistvene aminokisline. Telo jih ne more ustvariti, zato mora človek BCAA dobiti s prehrano ali kot dodatki.
Raziskave kažejo, da jemanje dodatkov BCAA lahko izboljša mišično maso in zmogljivost ter zmanjša mišično škodo zaradi vadbe. BCAA lahko koristijo tudi ljudem z jetrno boleznijo.
Vendar nekatere raziskave povečujejo raven BCAA s stanji, kot so diabetes, rak, bolezni jeter in bolezni srca.
