Mlečne alternative: Kako nadomestiti mleko, sir, maslo in še več

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Številni ljudje se iz različnih razlogov premikajo alternativam za mlečne izdelke, vključno z boljšim zdravjem ali zmanjšanjem njihovega vpliva na planet. Eden od težav, s katerimi se ljudje soočajo, ko se odrečejo mlečnim izdelkom, je, kako nadomestiti vsakdanje mlečne izdelke.

V tem članku ponujamo vodnik po najboljših nadomestkih mleka, od nadomestkov mleka do kave ali žit do zamenjave masla v priljubljenem receptu.

Alternative mleka

Na voljo je široka paleta nemlečnih mlekov.

Medtem ko se mnogi še vedno obračajo na kozarec kravjega mleka, da bi ga popili ali dodali med svoje najljubše recepte, se drugi obračajo na nedelične alternative. Na srečo obstaja veliko prodajnih in domačih možnosti.

Skodelica polnomastnega mleka vsebuje približno 149 kalorij, 8 gramov (g) beljakovin in 8 g maščobe. Vsebuje tudi hranila in minerale, ki vključujejo kalcij in kalij. Mnogi dobavitelji mleku dodajo tudi vitamin D.

Podobno so nekatera mleka na rastlinski osnovi zelo hranljiva in mnogi proizvajalci ponujajo izdelke, obogatene s kalcijem in vitaminom D.

Naslednje možnosti so lahko zdrava nadomestitev kravjega mleka:

Mandljevo mleko

Mandljevo mleko je priljubljena mlečna alternativa, ker ga je enostavno narediti, kupiti poceni in mnogim se zdi okusno.

Skodelica mandljevega mleka vsebuje približno 39 kalorij, 1 g beljakovin in 2,5 g maščobe.

Mandljevo mleko nima močnega okusa, kot bi ga lahko imela nekatera druga mleka na rastlinski osnovi, zato je za mnoge ljudi morda dobro prehodno mleko.

Sojino mleko

Nekateri zdravniki lahko sojino mleko priporočajo ljudem, ki ne prenašajo mlečne hrane ali želijo zmanjšati kalorije.

Skodelica ene vodilnih znamk sojinega mleka vsebuje 7 g beljakovin, 4 g maščobe in le 80 kalorij, kar pomeni, da vsebuje skoraj toliko beljakovin kot polnomastno mleko.

Sojino mleko ima lahko poseben okus za ljudi, ki ga ne poznajo. Na voljo pa je v sladkanih in nesladkanih sortah, tako da lahko človek preizkusi različne možnosti.

Kokosovo mleko

Kokosovo mleko je naravno zelo mastno, kar mu pomaga zagotoviti enako teksturo kot kravje mleko.

Skodelica obogatenega kokosovega mleka pa vsebuje 74 kalorij in 5 g maščobe, vendar manj kot 1 g beljakovin.

Mnogi v svoji kavi zaradi svoje kremaste teksture uporabljajo kokosovo mleko. Če dodamo kakav v prahu ogretemu kokosovemu mleku, dobimo tudi bogat in kremast vroč kakav.

Riževo mleko

Riževo mleko ima slajši okus kot druge mlečne alternative. Je tudi bolj voden kot druge možnosti, vendar je na voljo v številnih sortah in je lahko odlična zamenjava za mleko v žitih.

Skodelica riževega mleka vsebuje približno 113 kalorij, manj kot 1 g beljakovin in nekaj več kot 2 g maščobe.

Druge možnosti

Zgoraj so najbolj priljubljene alternative kravjemu mleku. Druge alternative mleka brez mleka vključujejo:

• ovseno mleko
• konopljino mleko
• laneno mleko
• indijsko mleko
• mleko tigrovih oreščkov

Alternative za maslo

Medtem ko je rastlinska margarina običajno na voljo, nekateri iščejo naravne nadomestke. Tej vključujejo:

• Kokosovo olje: Kokosovo olje je v večini receptov enostavna zamenjava masla v razmerju 1: 1. Nekateri priporočajo segrevanje olja in dodajanje malo soli, da nevtralizira slajši okus kokosa.
• Oljčno olje: če ljudje namesto masla uporabljajo oljčno olje, je najbolje, da ga raje uporabljamo za dušenje ali njihovo karameliziranje kot za peko.
• Avokado: Avokado je v kuhinji zelo vsestranski. Zrel avokado je lahko popoln nadomestek masla za peko, odvisno od recepta. Okus avokada se običajno razprši, ostane le kremasta, mastna tekstura, ki je lahko kot nalašč za pecivo.
• Banane: pri sladkih receptih lahko zrela banana nadomesti tudi maslo. Zavedajte se, da lahko okus banane spremeni okus poslastice.

Alternative sira

Obstaja široka paleta možnosti za sir, vključno z:

Mehki sir

Izdelujete lahko mehke sire iz indijskih oreščkov ali svilenega tofuja.

Ponavljanje teksture mehkega sira je enostavno. Na trgu je veliko različic mehkega kremnega sira na rastlinski osnovi, ki so običajno narejene iz sojinega ali kokosovega mleka.

Te mehke sire je prav tako enostavno narediti tudi doma. Če namočite indijske oreščke čez noč in jih zmešate z malo orehovega mleka in limoninega soka, da marsikomu oster okus po krem ​​siru, ki si ga želijo.

Ljudje lahko mešajo mehko svileno tofu s soljo in začimbami, da pripravijo nacho sir brez mleka. Če mešanici dodate drobnjak in ocvrto čebulo, jo lahko spremenite v preprost, veganski čebulni potop.

Tanke rezine dimljenega tofuja lahko nadomestijo tudi provolonski sir v sendviču.

Trdi sir

Sladko-kisel okus trdega sira je težko ponoviti doma, vendar je v trgovinah z zdravo hrano na voljo veliko alternativ za sir.

Če drobite trdi tofu in ga pečete s soljo in tartufovim oljem, lahko naredite odličen preliv za testenine ali druge jedi, ki lahko zahtevajo trde sire.

Prehranski kvas

Prehranski kvas ima oreščkast, sirast okus in mnogi proizvajalci ga okrepijo z bistvenimi vitamini.

Prehranski kvas je preprost način za dodajanje sirastega okusa številnim jedem, vključno s sirovim kruhom iz česna in testeninsko omako.

Alternative jogurta

Mlečni jogurt je kombinacija mleka, mlečne kisline in bakterij. Postopek je enak za mlečne izdelke. Mnogi proizvajalci prodajnih možnosti uporabljajo gojeno sojo, nekateri pa uporabljajo druge osnove, na primer kokosovo mleko.

Ljudje lahko kupijo tudi komplet za pripravo jogurta in proizvedejo svoj jogurt brez mleka. Živo bakterijsko kulturo lahko večkrat ponovno uporabijo za pripravo novih serij.

Alternative za sladoled

Na trgu je nešteto sladoledov brez mleka in mlečnih izdelkov. Proizvajalci jih običajno pripravijo z orehovim mlekom, na primer iz kokosovih orehov, mandljev ali indijskih oreščkov. Na voljo so tudi sorbeti brez sadja na osnovi sadja.

Oseba lahko meša tudi zamrznjene banane, vanilijo in majhno količino rastlinskega mleka, da doma pripravi preprost vaniljev sladoled.

Koristi za zdravje brez mleka

Mlečno mleko je bogat vir beljakovin in zelo pogost vir kalcija v prehrani. Številna druga živila na rastlinski osnovi vsebujejo ta hranila, toda človek, ki izvaja prehod, mora poskrbeti, da izpolnjuje svoje dnevne potrebe.

Obstaja tudi nekaj možnih koristi za zdravje brez prehrane z mlekom, vključno z:

Izogibanje simptomom intolerance za laktozo

Večina ljudi naravno preneha proizvajati laktazo, ki je encim, potreben za razgradnjo laktoznega sladkorja v mleku, ko prenehajo uživati ​​mlečne izdelke.

Po enem pregledu je kar 75 odstotkov svetovnega prebivalstva nestrpno za laktozo. Simptomi intolerance za laktozo vključujejo:

• napihnjenost
• bolečine v trebuhu
• driska ali tekoče blato
• plin
• ropotanje v želodcu

Ljudje, ki ne prenašajo laktoze ali so občutljivi na mlečne izdelke, lahko s prehodom na druge alternative preprečijo simptome in ohranijo svoj prebavni sistem zdrav.

Nekateri ljudje so alergični na kravje mleko in imajo lahko potencialno nevarno alergijsko reakcijo nanj. Kdor je alergičen na mleko, se mora mlečnih izdelkov v celoti izogibati.

Izogibanje hormonom in steroidom

Nekateri izločajo mlečne izdelke, da bi se izognili možnosti kontaminantov v mleku, kot so steroidi ali hormoni.

Študija iz leta 2015 je ugotovila, da se zdi, da se tudi majhne količine hormonov in steroidov v mleku prenašajo na osebo, ki ga pije, in bi lahko imele neželene učinke na telo. Raziskovalci zahtevajo več raziskav na to temo.

Zmanjšanje tveganja za nastanek raka

Pregled iz leta 2017 je pokazal, da so vegani, ki ne uživajo nobenih živalskih izdelkov, vključno z mlečnimi izdelki, znatno zmanjšali pojavnost raka.

Morda to ni neposredno posledica pomanjkanja mleka v njihovi prehrani, saj se tudi vegani izogibajo mesu in jajcem.

Obravnavanje etičnih pomislekov

Nekatere diete ali prehrambeni načrti lahko na podlagi etičnih razlogov odpravijo vse mlečne izdelke.

Vegani ali nekateri vegetarijanci se lahko izogibajo mlekom, ker jih skrbi skrb za vpliv mlečne industrije na okolje ali vpliv na živali, ki se ukvarjajo s proizvodnjo mleka.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Nekatere mlečne alternative lahko vsebujejo dodan sladkor.

Nujno je razumeti, da to, da je nekaj rastlinskega izvora, ne pomeni samodejno, da je zdravo.

Ljudje bi morali vedno preveriti oznake alternativnih mlečnih izdelkov, da bi našli morebitne dodane sestavine ali druge dejavnike, ki bi lahko spremenili, kako zdrava je hrana. Stvari, ki jih je treba biti previdni, vključujejo:

• dodan sladkor
• dodan škrob
• sredstva za zgoščevanje, kot je karagenan
• dodana aroma
• konzervansi
• pomanjkanje hranil in mineralov
• pomanjkanje beljakovin

Medtem ko lahko številni izdelki ponovijo okus hrane ali nadomestijo mlečni izdelek pri peki, mora biti človek prepričan, da še vedno izpolnjuje svoje prehranske potrebe.

Povzetek

Izbirate lahko med različnimi mlečnimi možnostmi, morda zdaj bolj kot kdaj koli prej. Čeprav so ti izdelki na voljo v trgovinah, so nekatere domače različice lahko prav tako okusne in imajo manj dodatkov.

Nekatere mlečne alternative so na voljo na spletu:

• Nakupujte mandljevo mleko.
• Nakupujte sojino mleko.
• Nakupujte kokosovo mleko.
• Nakupujte riževo mleko.
• Nakup hranilnega kvasa.