Koristi breskev za zdravje
Breskve so mehko sadje, ki izvira iz severozahodne Kitajske. So član družine koščičastih sadežev, kar pomeni, da njihovo meso obdaja eno veliko srednje seme.
Notranje meso breskve je barvno od bele do rumene ali oranžne.
Obstajata dve različni sorti breskev: freestone in clingstone. Ta imena označujejo, ali se meso drži notranjega semena ali se zlahka loči od njega.
V tem članku preučujemo možne koristi breskev za zdravje, njihov prehranski profil in kako jih več vključiti v prehrano.
Prednosti
Breskve ne vsebujejo večje količine hranil. Vendar pa skodelica na kocke narezane breskve vsebuje 11,1 miligrama (mg) vitamina C, poleg tega pa prispeva k priporočeni dnevni količini (RDA) kalija, vlaknin in železa.
V skladu s smernicami Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) je ta količina vitamina C enaka 12,33% RDA za odraslega moškega in 14,80% RDA za odraslo žensko.
Kljub razmeroma nizkemu hranilnemu profilu lahko breskve še vedno koristijo zdravju ljudi kot del uravnotežene prehrane, ki vključuje veliko sadja in zelenjave. Breskve lahko sladicam dodajo sladkost in nadomeščajo bolj škodljive dodane sladkorje.
Zmanjšanje tveganja za nastanek raka
Breskve zagotavljajo veliko količino vitamina C. Ta vitamin je močan antioksidant, ki lahko pomaga preprečiti nastanek prostih radikalov, ki so spojine, ki so povezane z razvojem raka.
Posledično lahko ustrezen vnos vitamina C pomaga osebi zmanjšati tveganje za raka. Vendar izpostavljenost drugim dejavnikom tveganja, kot je kajenje, poveča količino vitamina C, ki jo mora človek pomembno vplivati na tveganje za nastanek raka.
Izvedite več o koristih vitamina C za splošno zdravje.
Ohranjanje zdravja kože
Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje vitamina C izboljša videz in zdravje kože.
Ta močan antioksidant igra ključno vlogo pri tvorbi kolagena. Kolagen deluje kot podporni sistem za kožo, spodbuja celjenje ran in povečuje moč kože.
Pregled študij iz leta 2015 je pokazal, da je dodajanje vitamina C v prehrani izboljšalo vsaj en dejavnik dejanskega ali zaznanega videza kože, vključno z gubanjem, elastičnostjo, hrapavostjo in obarvanostjo.
Prispevek k vnosu vlaknin
Skodelica narezanih breskev vsebuje 2,52 g vlaknin. USDA priporoča 22,4–28,0 g na dan za odrasle ženske in 30,8–33,6 g na dan za moške, kar pomeni, da lahko ta velikost obroka zagotovi vsaj 7,5% priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.
Glede na pregled iz leta 2018 živila, bogata z vlakninami, ponujajo vrsto pomembnih koristi za zdravje. Lahko zaščitijo zdravje debelega črevesa, dolgoročno podpirajo uravnavanje telesne teže in zmanjšajo tveganje za številne škodljive zdravstvene razmere.
Ta zdravstvena stanja vključujejo bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2 in več vrst raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke.
Oseba bi lahko znatno povečala vnos vlaknin, tako da bi sladke dobrote z malo vlakninami vsak dan zamenjala z breskvami ali dvema.
Koristi uživanja sadja in zelenjave so precejšnje. Ko se poraba rastlinske hrane poveča, se zmanjša tveganje za številne bolezni, povezane z življenjskim slogom, vključno z debelostjo, diabetesom in boleznimi srca.
Prehrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, lahko tudi zmanjša tveganje za splošno smrtnost.
Tukaj preberite več o močnih prednostih vlaknin.
Dopolnitev vnosa kalija
Kalij je bistveni elektrolit, ki pomaga celicam pri delovanju. Po navedbah Urada za prehranska dopolnila (ODS) lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za visok krvni tlak, možgansko kap in ledvične kamne.
Skodelica narezane breskve vsebuje 319 mg kalija, kar je 6,8% priporočenega dnevnega vnosa 4700 mg za odrasle.
Breskve niso med glavnimi prehranskimi viri kalija. Kljub temu pa lahko še vedno igrajo vlogo pri pomoči osebi pri obvladovanju tveganja za kronično bolezen kot del zdrave prehrane.
Dodatek železa
Železo je vitalna sestavina hemoglobina, ki pomaga krvi prenašati kisik po telesu. Brez dovolj hemoglobina lahko človek doživi anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Po mnenju Ameriškega združenja za hematologijo lahko to med drugimi simptomi povzroči močno utrujenost, bledo kožo in težko sapo.
Skodelica narezane breskve vsebuje 0,42 mg železa, kar predstavlja vsaj 2,3% dnevnih potreb odraslega po železu, odvisno od starosti in spola.
Breskve same ne bodo zagotovile dovolj železa, da ne bi prizadenele anemije zaradi pomanjkanja železa. Vendar jih lahko ljudje vključijo v prehrano skupaj z živili, ki vsebujejo več železa, kot so rozine, indijski oreščki ali špinača.
Tukaj preberite več o anemiji zaradi pomanjkanja železa in kako jo preprečiti.
Prehrana
Ena skodelica na kocke narezane breskve ali 168 g vsebuje:
- 65,5 kalorij
- 1,53 g beljakovin
- 0,42 g maščobe
- 0 g holesterola in natrija
- 16 g ogljikovih hidratov
- 14,10 g sladkorja
- 2,52 g vlaknin
Breskve vsebujejo tudi vitamine A, E in K v sledovih ter magnezij in fosfor.
Dietni nasveti
Poleti so breskve v sezoni. V tem času so najbolj sveži in imajo največ okusa in hranilne vrednosti. Najbolje je, da izberete breskve z napeto, mehko kožo, ki nekoliko popusti pritisku.
Če želite zoriti breskve, jih položite v papirnato vrečko ali blizu okenske police z veliko sončne svetlobe.
Pri nakupu breskev v konzervah naj se ljudje izogibajo tistim s preveč sirupa in iščejo sorte brez dodanega sladkorja.
Tu je nekaj idej za vključitev breskev v prehrano:
- Ustvarite poletno solato tako, da začnete z mešano zelenjavo ali špinačo in ji dodate suho pražene oreščke, sveže breskve, svežo mocarelo in piščanca, lososa ali tofuja na žaru. Prelijte z balzamičnim prelivom.
- Jejte breskve kot hiter in enostaven prigrizek na poti, ki ne zahteva časa za pripravo.
- V jed za zajtrk dodajte breskve. Narezane breskve so odličen dodatek ovseni kaši in hladnim žitaricam. Lahko so tudi odličen preliv za palačinke, vaflje in francoski toast.
- Breskve zmešajte v kozarec limonade, ledenega čaja ali vode za svež, saden okus.
- Za hitro in zdravo sladico specite narezane breskve s kapljanjem medu in cimeta.
- Naredite svežo salso z na kocke narezanimi breskvami, mangom, jalapenosom, rdečo papriko in chipotle poprom. Salsa lahko doda okus in teksturo jedem, kot je tacos.
- V smoothie dodajte nekaj rezin zamrznjenih breskev. Zmešajte jih z ananasovim sokom, polovico zamrznjene banane in grškim jogurtom za sladko, pikantno poslastico.
Čeprav breskev še zdaleč ni superhrana, ima lahko pomembno vlogo pri zdravju kot del zdrave, uravnotežene prehrane.
