Vam lahko veganska prehrana pomaga pri hujšanju?

Veganska dieta je v celoti rastlinska, kar pomeni, da ne vključuje mesa, jajc ali mlečnih izdelkov. Številna živalska živila vsebujejo veliko maščob in kalorij, zato lahko njihovo odstranjevanje nekaterim pomaga shujšati.

V tem članku preučujemo povezavo med veganstvom in izgubo teže, vključno s tem, katero hrano jesti in ali obstajajo tveganja. Našteli smo tudi nekaj nasvetov za ljudi, ki želijo shujšati z vegansko prehrano.

So veganske diete dobre za hujšanje?

Veganska prehrana je sestavljena iz rastlinske hrane in je priljubljena zaradi potencialnih koristi za zdravje.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki se držijo veganske prehrane, navadno nižji indeks telesne mase (ITM). To lahko pomeni, da veganska prehrana pomaga pri hujšanju ali da ima oseba, ki se prehranjuje vegansko, bolj verjetno, da bo sprejemala druge odločitve, ki se zavedajo teže.

Nekaj ​​študij pa je neposredno izmerilo učinke veganske prehrane na izgubo teže, kar kaže na to, da lahko veganska prehrana pomaga človeku pri izgubi teže.

Študija iz leta 2016 je primerjala izgubo teže v 6 mesecih med ljudmi, ki so se držali veganske, vegetarijanske, polvegetarijanske in vsejede diete. Rezultati so pokazali, da so ljudje na veganski dieti izgubili več kilogramov kot druge skupine. Zmanjšali so tudi porabo nasičenih maščob.

Pregled študij iz leta 2016 je preučil 96 študij veganske in vegetarijanske diete in ugotovil, da so rastlinske diete učinkovitejše pri hujšanju v primerjavi z vsejedimi dietami.

Veganski in vegetarijanski udeleženci so imeli tudi druge zdravstvene izboljšave, vključno z nižjim holesterolom in manjšim tveganjem za raka.

Študija iz leta 2015 kaže, da lahko vegetarijanska prehrana, bogata z rastlinskimi maščobami, celo okrepi metabolizem. To pomeni, da lahko vegetarijanci in vegani v mirovanju porabijo več kalorij, zato so njihova prizadevanja za hujšanje učinkovitejša.

Kot pri vseh načrtih za hujšanje je tudi tu največkrat zaskrbljeno, ali se ga človek drži. Številni ljudje po nekaj dneh ali tednih prenehajo z dieto, nekateri pa si povrnejo izgubljeno težo, ker se po končani dieti vrnejo k starim prehranjevalnim navadam.

Morda se zdi težko načrtovati vegansko prehrano. Študija iz leta 2015 pa je pokazala, da ljudje verjetno ne bodo več opustili veganske prehrane, kot če bi se odrekli drugim dietam.

Študija je tudi pokazala, da so vegani, ki se niso popolnoma držali svoje prehrane, še vedno izgubili več teže kot vsejedi, ki se niso popolnoma držali drugih diet za hujšanje.

So veganske diete zdrave?

Izbira obogatenega rastlinskega mleka bo zagotovila, da bodo v prehrano vključena vitalna hranila.

Veganska prehrana izloča veliko živil z veliko maščob, holesterola, kalorij in nasičenih maščob.

Številna predelana ali predpakirana živila vsebujejo živalske proizvode, zato veganska prehrana ljudem pomaga, da namesto njih jedo svežo, polnovredno hrano.

Raziskave so dokumentirale številne koristi za zdravje, povezane z vegetarijansko in vegansko prehrano, med drugim:

• nižje stopnje raka
• zmanjšano tveganje za ishemični napad ali "mini kap"
• zmanjšano vnetje
• nižji holesterol
• zniža glukozo v krvi
• manjše tveganje za diabetes
• zmanjšano tveganje za sive mrene

Veganska prehrana pa lahko predstavlja tudi nekaj zdravstvenih izzivov. Živalski proizvodi naravno vsebujejo vitamin B-12, zato mora oseba, ki sledi veganski prehrani, najti druge vire, kot so:

• utrjena žita
• obogateno rastlinsko mleko, vključno s sojinim, mandljevim in ovsenim
• prehranski kvas
• nekaj nadomestkov za meso
• dodatki

Veganom lahko tudi primanjkuje železa, vitamina C, kalcija, vitamina D, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, če s temi hranili ne uživajo dovolj hrane.

Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.

Najboljša veganska hrana za hujšanje

Naslednja živila lahko preprečijo prehranske pomanjkljivosti, hkrati pa pomagajo osebi, da se počuti zadovoljno na veganski prehrani:

• Soja, kvinoja in tempeh, ki so veganski viri beljakovin.
• Sojino in mandljevo mleko, ki je bogato z vitaminom D.
• Oreški in semena, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin.

Nasveti za hujšanje na veganski dieti

Aktivni hobi, kot je vrtnarjenje, lahko pomaga pri hujšanju.

Kot pri vsaki drugi dieti je tudi pri veganu ključ do uspešnega hujšanja, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite z vadbo in dnevnimi aktivnostmi.

Da bi čim bolj izgubili težo in si zagotovili dobro zdravje na veganski dieti, lahko oseba poskusi:

• Bodite pozorni na olja in začimbe. Nizkokalorična zelenjava lahko postane kuhana v oljih z veliko maščob.
• Manj se zanašamo na predelano hrano. Nadomestki sira in mesa so predelana hrana in imajo običajno veliko kalorij in natrija. Ljudje bi morali torej jesti čim več svežih, polnovrednih živil.
• Uživanje zdrave maščobne veganske hrane, kot je avokado. Čeprav je avokado z večjo vsebnostjo maščob in kalorij kot drugo sadje, lahko veganom pomaga, da ostanejo dlje siti in lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
• Povečanje telesne aktivnosti. Vadba je ključnega pomena za dobro zdravje, toda če ste bolj aktivni, je to dober začetek. Oddih od sedenja za pisalno mizo, hoje med odmorom za kosilo in parkiranja daleč stran od trgovin vam lahko pomaga pri dodatnih korakih med napornim dnevom.
• Aktivni hobi. Vrtnarjenje in kuhanje lahko povečata telesno aktivnost, hkrati pa človeku pomagata odkriti novo vegansko hrano.
• Uživanje manjših, pogostejših obrokov čez dan. Uživanje velikih obrokov v 2 ali 3 sejah lahko povzroči prenajedanje in napihnjenost. Če uživate prigrizke in manjše obroke, se lahko človek počuti sit in spodbuja presnovo.

Ali lahko veganska prehrana povzroči povečanje telesne mase?

Vsaka dieta lahko povzroči povečanje telesne mase, tudi veganska. Meso ali mlečne izdelke je mogoče nadomestiti z visokokalorično predelano hrano, ki lahko pridobi na teži.

Za običajne obroke se lahko enostavno zanesemo na težke veganske ogljikove hidrate ali ogljikove hidrate, kot so testenine in kruh. Čeprav so ogljikovi hidrati pomembni, jih je nujno spremeniti glede na vire beljakovin, kot so fižol, domači veganski hamburgerji in tofu.

Ker veganstvo postaja vse bolj priljubljeno, je na voljo vedno več veganske nezdrave hrane, vključno s pecivom, bonboni in sladoledom. Čeprav je fino uživati ​​vsake toliko časa, se človek na veganski dieti zaveda, da to, da je nekaj veganskega, še ne pomeni, da je zdravo.

Povzetek

Veganska prehrana pri načrtovanju in pozornosti skrbi za prehrano. To je lahko dobro, saj ljudem pomaga razmišljati o hrani, ki jo jedo, in sprejemati pozitivne odločitve.

Številna predelana hrana, meso in mlečni izdelki vsebujejo veliko kalorij in nizko vsebnost drugih hranil, zato lahko prehod na veganstvo nekaterim ljudem pomaga pri hujšanju z izločanjem teh živil.

Vsakdo, ki začne vegansko prehrano za hujšanje, mora zagotoviti, da dobi dovolj beljakovin, železa in vitamina B-12, morda pa se bo najprej želel pogovoriti z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.