Vse, kar morate vedeti o malangi

Ljudje gojijo malango, koreninsko zelenjavo, dlje, kot gojijo številne druge rastline. Trenutno raste v Južni in Srednji Ameriki, Afriki, Jugovzhodni Aziji, Tihih otokih in Novi Zelandiji.

V ZDA malanga raste na Floridi, kjer jo strokovnjaki štejejo za invazivno vrsto.

Prvotno vrsta deževnega gozda malanga dobro uspeva v mokrem in vlažnem okolju. Je hitro rastoča zelnata rastlina.

Druga imena zanj vključujejo cocoyam, yautia, tannia, taro in tanier. Dejansko strokovnjaki pravijo, da obstaja 50–60 različnih vrst Xanthosoma, imena cocoyam in taro pa se lahko nanašata na vrste, ki so podobne, a ne enake malangi.

Ljudje gojijo tudi malango, oz Xanthosoma sagittifolium, za svoje gomolje. Ti vsebujejo veliko škroba.

Užitni gomolji ali kormeli nastanejo v tleh na dnu rastline. Razvije se velik osrednji gomolj (gomoljnica) z grozdom kormelov. Ti kormeli so sivo rjave do črne stranske gomolje in nastanejo okoli lupine. Gomolj je obsežen skladiščni del korenine.

Nekateri ljudje jedo tudi liste.

Malanga je vsestranska zelenjava in jo je enostavno gojiti. Iz tega razloga strokovnjaki menijo, da bi lahko imel vlogo pri zagotavljanju trajnostnega vira hrane na območjih, kjer je hrane morda malo.

V tem članku si ogledujemo malango, njeno prehransko vsebnost, možne koristi za zdravje in kako jo vključiti v prehrano.

Kaj je malanga?

Vlaknine v malangi lahko pomagajo izboljšati raven holesterola.

Malanga je verjetno prvič rasla v tropskih deževnih gozdovih Južne Amerike. Vendar so ga ljudje odnašali na druga področja, da bi ga gojili. Sčasoma se je razširila s teh območij in zdaj marsikje divja.

Rastlina malanga ima velike liste in lahko zraste do 2 metra (6 čevljev).

Del, ki ga ljudje v glavnem jedo, je gomolj. Gomolji rastejo pod zemljo in so po velikosti podobni krompirju. Ljudje bi morali odstraniti rjavo, poraščeno kožo gomoljev, preden jih zaužijejo.

Meso korenine malange je svetlo obarvano. Ljudje lahko za pripravo uporabljajo različne načine kuhanja, na primer peko, cvrtje in dušenje. Nekateri meljejo tudi malango, da naredijo moko za peko.

Tukaj spoznajte drugo zdravo zelenjavo, imenovano moringa.

Koristi za zdravje

Hranila v malangi lahko koristijo naslednjim vidikom človekovega zdravja.

Holesterola

Ljudje običajno jedo gomolj rastline malanga. Skodelica kuhane malange lahko vsebuje več kot 7 gramov (g) vlaknin, odvisno od vrste malange.

Prav tako so avtorji študije na glodalcih leta 2013 ugotovili, da so listi taiobe, ki je ena vrsta malange, bogati z vlakninami.

The Prehranske smernice za Američane 2015–2020 predlagamo, da odrasli vsak dan zaužijejo približno 28–33,6 g vlaknin, odvisno od njihove starosti in spola.

Dejansko obstajajo dokazi, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin izboljša raven holesterola in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.

V zgoraj omenjeni študiji iz leta 2013 so podgane uživale različne vrste maščob z visoko vsebnostjo maščob. Tisti, ki so jedli list malange skupaj z mastno hrano, so imeli bistveno nižjo raven celotnega holesterola kot drugi. To kaže na to, da vlaknine, ki jih vsebuje malanga, lahko pomagajo pri uravnavanju ravni holesterola.

Zakaj potrebujemo prehranske vlaknine? Več o tem lahko preberete tukaj.

Teža in diabetes

Debelost je dejavnik tveganja za diabetes tipa 2 in številna druga stanja.

Vendar pa imajo lahko prehranske vlaknine pomembno vlogo pri uravnavanju teže in sladkorne bolezni tipa 2.

V študiji glodalcev leta 2013 so podgane, ki so uživale malango s prehrano z visoko vsebnostjo maščob, pridobile manj teže kot tiste, ki niso. To je lahko posledica vsebnosti vlaknin.

Pregled študij iz leta 2012 je tudi ugotovil, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga preprečiti povečanje telesne mase. Dodajanje malange v prehrano je eden od načinov za povečanje vnosa vlaknin.

Krvni pritisk

Skodelica kuhane malange poleg vlaknin vsebuje tudi 683 miligramov (mg) kalija.

Nekatere študije so odkrile povezavo med prehranskim vnosom kalija in krvnim tlakom. Leta 2013 so na primer raziskovalci ugotovili, da imajo ljudje z večjim vnosom kalija bistveno manjše tveganje za visok krvni tlak.

To je pomembno, ker visok krvni tlak poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Kalij sprosti krvne žile, kar zmanjša obremenitev srca za črpanje krvi skozi telo.

Zakaj je kalij pomemben? Več o tem lahko preberete tukaj.

Antioksidanti za splošno zdravje

Malanga vsebuje vitamina C in A, ki sta oba antioksidanta. Antioksidanti so pomembni za pomoč telesu pri odstranjevanju prostih radikalov.

Prosti radikali so nestabilne molekule, ki se v telesu pojavijo kot posledica notranjih presnovnih procesov in zunanjih vplivov, kot sta kajenje in onesnaženje.

Če se v telesu nabere preveč prostih radikalov, lahko nastane oksidativni stres. To lahko povzroči poškodbe celic in vrsto zdravstvenih težav.

Antioksidanti se pojavljajo predvsem v rastlinski hrani. Zdi se, da pomagajo telesu pri odstranjevanju prostih radikalov.

Na ta način lahko zmanjšajo tveganje za raka, Alzheimerjevo bolezen, izgubo vida in kardiovaskularne težave.

Več o koristih in virih antioksidantov preberite tukaj.

Prehrana

Številni raziskovalci niso posebej preučevali zdravstvenih koristi malange.

Ena študija na glodalcih je poročala, da je, tako kot mnoga rastlinska živila, lahko vir antioksidantov.

Sestavine malange pa imajo lahko številne koristi za zdravje.

Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA je 142 g skodelice kuhanega dasheen - kar je vrsta Xanthosoma sagittifolium - zagotavlja naslednja hranila:

• 90,1 g vode
• 200 kilokalorij
• 7,24 g vlaknin
• 0,7 g beljakovin
• 0,2 g maščobe
• 48,8 g ogljikovih hidratov, vključno z 0,7 g sladkorja
• 25,6 miligrama (mg) kalcija
• 1 mg železa
• 42,6 mg magnezija
• 108 mg fosforja
• 683 mg kalija
• 27 mikrogramov (mcg) folata
• 0,5 mg vitamina B-6
• 7,1 mg vitamina C
• 5,68 mcg vitamina A
• 55,4 mcg beta-karotena

Vsebuje tudi druge bistvene vitamine skupine B in vrsto drugih mineralov.

Prehranski nasveti

Ljudje pogosto opisujejo okus malange kot "lesen" ali "zemeljski" s pridihom oreščkov. Njegova tekstura je podobna teksturi krompirja in v mnogih receptih lahko nadomesti krompir.

Ljudje lahko namesto pšenične moke v peki uporabljajo tudi moko iz malange, ki jo lahko dodajajo juham in enolončnicam kot naravno sredstvo za zgoščevanje.

Najprej mora človek oprati malango. Kožo lahko odstranijo pred ali po kuhanju, vendar malange ne smejo jesti surove.

Nekateri tradicionalni zahodnoafriški načini priprave malange vključujejo:

• olupite in prekuhajte v vodi ali kuhajte na pari, nato pretlačite, po možnosti z začimbami, papriko ali drugimi sestavinami
• postrežemo ga z omako ali enolončnico, bodisi kot prilogo bodisi v posodi z enim loncem
• prekuhavanje s kožo in odstranjevanje kože pred jedjo
• pražimo, nato olupimo in pretlačimo
• lupljenje, rezanje in cvrtje na olju, da se naredi krompirček
• ga naribamo, zmešamo z začimbami in kuhamo v sopari 30 minut
• prekuhamo, pretlačimo in dodamo juhi kot zgoščevalec

Ko pretlačite kuhano malango, lahko oseba doda okus in mleko ter oljčno olje.

Ideje za recepte

Spodaj je nekaj receptov, ki uporabljajo malango:

• Dominikanska enolončnica iz svinjine in korenin
• Malanga, solata iz črnega fižola in popra
• Pečeni čips iz korenin malange
• Stepen pire iz malange z maslom iz rjavega česna

Malanga je na voljo v številnih latinskoameriških trgovinah z živili, pa tudi v nekaterih verigah supermarketov.

Tveganja

Malanga je bogata s kalijem. Čeprav se zdi, da večina ljudi dobro prenaša zelenjavo, lahko nekateri ljudje tvegajo nekaj.

Če imate na primer preveč kalija v krvi, lahko pride do škodljivih učinkov, kot sta nenormalni srčni ritem in šibkost. To prizadene ljudi z ledvično boleznijo in ljudi, ki jemljejo določena zdravila.

Nacionalna fundacija za ledvice meni, da živila z več kot 200 mg kalija na porcijo vsebujejo veliko kalija.

Nekateri ljudje z alergijami se bodo morda želeli izogniti tudi malangi.

Vsakdo, ki ima pomisleke, naj se posvetuje s svojim zdravnikom, ali mora kalij v svoji prehrani omejiti.

Povzetek

Na splošno malanga vsebuje veliko koristnih hranil, zlasti kadar jo ljudje uživajo skupaj z drugimi hranljivimi sestavinami kot del splošne zdrave prehrane.

Je tudi vsestranska zelenjava, ki lahko igra vlogo pri številnih jedeh.

Vendar lahko malanga, tako kot druga živila, izboljša zdravje človeka le, če ga zaužije kot del raznolike in na splošno hranljive prehrane.

Malanga obljublja kot pridelek, ki bi lahko pripomogel k prehrani naraščajočega svetovnega prebivalstva. Ko zanimanje za regionalne kuhinje narašča, bo morda tudi bolj priljubljeno in na voljo v ZDA.