Popoln vodnik po vitaminih B
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Vitamini skupine B so skupina osmih bistvenih hranilnih snovi, ki igrajo vlogo v mnogih organih in telesnih sistemih. Čeprav lahko sodelujejo v telesu, opravljajo tudi svoje edinstvene funkcije.
V tem članku raziskujemo delovanje vitaminov B v telesu in nekatere ključne prehranske vire vsakega od njih.
Preučimo tudi simptome pomanjkanja vsakega vitamina B.
Kaj so vitamini skupine B?
Vitamini skupine B so pomembni za pravilno delovanje telesnih celic. Telesu pomagajo pretvoriti hrano v energijo (metabolizem), ustvarjajo nove krvne celice in ohranjajo zdrave kožne celice, možganske celice in druga telesna tkiva.
Obstaja osem vrst vitamina B, od katerih ima vsaka svojo funkcijo:
- tiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niacin (vitamin B-3)
- pantotenska kislina (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folat (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Skupaj jih imenujemo kompleks vitamina B.
Vitamini skupine B se pogosto pojavljajo v istih živilih. Mnogi ljudje lahko dobijo dovolj vitaminov skupine B z uživanjem raznolike hrane, bogate s hranili.
Tisti, ki se trudijo zadovoljiti svoje dnevne potrebe, pa lahko uporabljajo dodatke.
Ljudje lahko razvijejo pomanjkanje vitaminov B, če ne dobijo dovolj vitaminov iz prehrane ali dodatkov. Lahko imajo tudi pomanjkanje, če njihovo telo ne more pravilno absorbirati hranil ali če jih telo zaradi določenih zdravstvenih stanj ali zdravil izloči preveč.
Dnevne vrednosti
Zdravstveni delavci priporočajo ljudem, da dobijo določeno količino vsakega vitamina na dan, da ohranijo dobro zdravje.
Naslednja tabela prikazuje dnevne vrednosti (DV) vsakega vitamina B po podatkih Uprave za hrano in zdravila (FDA) v miligramih (mg) ali mikrogramih (mcg):
Spodaj si podrobneje ogledamo vsak vitamin B.
Tiamin (vitamin B-1)
Srce, jetra, ledvice in možgani vsebujejo velike količine tiamina. Telo potrebuje tiamin za:
- razgradnjo molekul sladkorja (ogljikovih hidratov) iz hrane
- ustvarjanje nekaterih nevrotransmiterjev (možganske kemikalije)
- ki proizvajajo maščobne kisline
- sintetizira določene hormone
Hrana s tiaminom
Tiamin je prisoten v:
- polnozrnate žitarice in utrjen kruh, žitarice, testenine in riž
- svinjina
- postrv
- školjke
- buča iz želoda
- stročnice, kot sta črni fižol in soja
- semena
- oreški
Pomanjkanje tiamina v ZDA ni pogosto. Vendar nekatere skupine ljudi morda ne dobijo dovolj tiamina, vključno z:
- tisti z odvisnostjo od alkohola
- starejši odrasli
- bolniki s HIV ali aidsom
- tistih s sladkorno boleznijo
- tisti, ki imajo srčno popuščanje
- tisti, ki so imeli bariatrično operacijo
Simptomi pomanjkanja tiamina
Oseba s pomanjkanjem tiamina lahko doživi:
- izguba teže
- malo ali nič apetita
- težave s spominom ali zmedenost
- težave s srcem
- mravljinčenje in otrplost v rokah in nogah
- izguba mišične mase
- slabi refleksi
Od odvisnosti od alkohola lahko človek razvije pomanjkanje tiamina. To lahko povzroči Wernicke-Korsakoffov sindrom (WKS), kar lahko povzroči mravljinčenje in otrplost v rokah in nogah, izgubo spomina in zmedenost.
WKS lahko vodi do Wernickejeve encefalopatije (WE), ki je lahko življenjsko nevarna. Pregled iz leta 2017 je pokazal, da lahko ljudje z WE uživajo velike odmerke tiamina.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin je bistvenega pomena za:
- proizvodnja energije
- pomaga telesu razgraditi maščobe, zdravila in steroidne hormone
- pretvorba triptofana v niacin (vitamin B-3)
- pretvorba vitamina B-6 v koencim, ki ga telo potrebuje
Živila z riboflavinom
Živila, bogata z riboflavinom, vključujejo:
- mesno meso
- utrjene žitarice za zajtrk
- ovsena kaša
- jogurt in mleko
- gobe
- mandlji
Simptomi pomanjkanja riboflavina
Pomanjkanje riboflavina je redko, vendar se lahko pojavi, kadar ima oseba endokrino bolezen, kot so težave s ščitnico ali nekatera druga stanja.
Oseba, ki ji primanjkuje riboflavina, lahko doživi:
- kožne motnje
- rane na vogalih ust
- otekanje ust in grla
- otekle, razpokane ustnice
- izguba las
- rdeče, srbeče oči
Hudo pomanjkanje riboflavina lahko povzroči anemijo in sive mrene. Če med nosečnostjo primanjkuje riboflavina, lahko povzroči večje tveganje za nekatere prirojene napake.
Ljudje z največjim tveganjem za pomanjkanje riboflavina vključujejo:
- tisti, ki se držijo veganske prehrane ali ne uživajo mlečnih izdelkov
- športniki, ki ne jedo mesa, zlasti tisti, ki prav tako ne jedo mleka ali drugih živalskih izdelkov
- nosečnice ali doječe ženske, zlasti tiste, ki ne uživajo mesa ali mlečnih izdelkov
Niacin (vitamin B-3)
Telo pretvori niacin v koencim, imenovan nikotinamid adenin dinukleotid (NAD). NAD je nujen del več kot 400 različnih encimskih reakcij v telesu, kar je najvišji izmed vseh koencimov, pridobljenih iz vitaminov. Ti encimi pomagajo pri:
- spreminjanje energije v ogljikovih hidratih, maščobah in beljakovinah v obliko, ki jo telo lahko uporabi
- presnovne procese v telesnih celicah
- komunikacija med celicami
- izražanje DNA v celicah
Hrana z niacinom
Živila na živalski osnovi, kot so meso, perutnina in ribe, vsebujejo veliko NAD, ki ga telo zlahka uporabi.
Rastlinska hrana, vključno z oreščki, stročnicami in zrni, vsebuje naravno obliko niacina, ki je telo ne more uporabiti tako enostavno. Vendar proizvajalci dodajajo niacin živilom, kot so žita, in telo lahko to obliko zlahka uporabi.
Simptomi pomanjkanja niacina
Premalo niacina lahko povzroči pomanjkanje niacina. Hudo pomanjkanje niacina vodi do pelagre, ki lahko povzroči:
- rjava obarvanost kože, izpostavljene sončni svetlobi
- madeži kože grobega videza
- svetlo rdeč jezik
- bruhanje, driska ali zaprtje
- glavobol
- utrujenost
- depresija
Če se pelagra ne zdravi, lahko povzroči hude težave s spominom, vedenjske spremembe in samomorilno vedenje. Prav tako lahko povzroči skrajno izgubo apetita ali smrt.
Ljudje, ki jim grozi pomanjkanje niacina, vključujejo tiste, ki imajo:
- podhranjenost
- anoreksija
- motnja uživanja alkohola
- AIDS
- vnetna črevesna bolezen
- Hartnupova bolezen
- karcinoidni sindrom, zaradi katerega se tumorji razvijejo v prebavilih
Pantotenska kislina (vitamin B-5)
Pantotenska kislina je potrebna, da telo ustvari nove koencime, beljakovine in maščobe.
Rdeče krvne celice po telesu prenašajo pantotensko kislino, da lahko hranilo uporabi v različnih procesih za energijo in presnovo.
Živila s pantotensko kislino
Mnoga živila vsebujejo vsaj nekaj pantotenske kisline, nekatere največje količine pa so v:
- goveja jetra
- gobe šitake
- sončnična semena
- piščanec
- tuna
- avokado
- utrjene žitarice za zajtrk
Simptomi pomanjkanja pantotenske kisline
Pomanjkanje pantotenske kisline je v ZDA redko, ker je veliko v številnih živilih. Lahko pa prizadene ljudi s hudo podhranjenostjo. V takih primerih jim običajno primanjkuje tudi drugih hranil.
Simptomi pomanjkanja vključujejo:
- odrevenelost in pekoč občutek v rokah in nogah
- glavobol
- razdražljivost
- nemir in slab spanec
- pomanjkanje apetita
Ljudje s specifično gensko mutacijo, imenovano mutacija nevrodegeneracije 2, povezane s pantotenat kinazo, imajo veliko tveganje za pomanjkanje.
Vitamin B-6
Vitamin B-6 ali piridoksin ima vlogo pri več kot 100 encimskih reakcijah. Telo potrebuje vitamin B-6 za:
- presnova aminokislin
- razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob
- razvoj možganov
- imunska funkcija
Hrana z vitaminom B-6
Najbogatejši viri vitamina B-6 vključujejo:
- mesno meso
- čičerika
- tuna
- losos
- perutnina
- krompir
- utrjena žita
Simptomi pomanjkanja vitamina B-6
Številne pomanjkljivosti vitamina B-6 so povezane z nizko vsebnostjo vitamina B-12, pravi Urad za prehranske dodatke Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).
Pomanjkanje vitamina B-6 lahko povzroči:
- anemija
- luščenje na ustnicah
- razpoke na vogalih ust
- otekel jezik
- oslabljen imunski sistem
- zmedenost
- depresija
Ljudje, ki jim grozi pomanjkanje vitamina B-6, vključujejo tiste, ki imajo:
- ledvična (ledvična) bolezen
- so mu presadili ledvico
- Celiakija
- Crohnova bolezen
- ulcerozni kolitis
- avtoimunske motnje, kot je revmatoidni artritis
- odvisnost od alkohola
Biotin (vitamin B-7)
Proizvajalci dodajajo biotin številnim dodatkom za lase, kožo in nohte. Vendar NIH navaja, da ni dovolj dokazov, da bi ugotovili, ali jemanje dodatnega biotina pomaga pri laseh, koži ali nohtih.
Nekateri verjamejo, da lahko biotin pomaga pri luskavici.
Človeško telo potrebuje biotin za:
- razgradnjo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin
- komunikacija med celicami v telesu
- uravnavanje DNK
Živila z biotinom
Mnoga živila vsebujejo biotin, vključno z:
- mesno meso
- jajca
- losos
- svinjina
- govedina
- sončnična semena
Simptomi pomanjkanja biotina
Znaki pomanjkanja biotina vključujejo:
- redčenje las
- luskasti izpuščaj okoli oči, nosu in ust
- krhki nohti
- depresija
- utrujenost
V ZDA je pomanjkanje redko, vendar so lahko bolj ogrožene naslednje skupine:
- ljudje s presnovno motnjo, imenovano pomanjkanje biotinidaze
- ljudje z motnjami uživanja alkohola
- nosečnice ali doječe matere
Folat (vitamin B-9)
Naravna oblika vitamina B-9 se imenuje folat. Folna kislina, ki je prisotna v obogatenih živilih in nekaterih dodatkih, je sintetična oblika vitamina.
Ker večina ljudi ne more vzeti dovolj listnate zelene zelenjave za raven, ki je potrebna v nosečnosti, Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) predlagajo, da vse ženske v reproduktivni dobi, ki želijo zanositi, vzamejo 400 mcg folne kisline vsak dan, poleg tega, da jedo raznolika prehrana, ki vsebuje folate.
Kadar ima ženska dovolj visoke ravni folata pred nosečnostjo in med njo, ima plod manjše tveganje za nekatere prirojene okvare, ki vplivajo na možgane in hrbtenjačo.
Folat je bistven tudi za:
- Replikacija DNA
- presnova vitaminov
- presnova aminokislin
- pravilna delitev celic
Živila s folati
FDA od proizvajalcev zahteva, da dodajajo folno kislino standardiziranim obogatenim žitnim izdelkom, da bi zmanjšali tveganje za okvare nevralne cevi. Ljudje lahko dobijo folno kislino iz obogatenega kruha in žit.
Naravni folat se pojavlja v:
- temno zelena listnata zelenjava
- goveja jetra
- avokado
- papaja
- pomarančni sok
- jajca
- fižol
- oreški
Simptomi pomanjkanja folata
Zaradi dodajanja folne kisline žitnim izdelkom je pomanjkanje folata neobičajno. Možni simptomi pomanjkanja folata lahko vključujejo:
- šibkost
- glavobol
- palpitacije srca
- razdražljivost
- rane na jeziku ali v ustih
- spremembe kože, las ali nohtov
FDA priporoča, da ženske povečajo vnos folatov in jemljejo dodatke folne kisline vsak dan, preden zanosijo in med nosečnostjo. Druge skupine, ki morda potrebujejo dodaten folat, vključujejo ljudi, ki imajo:
- motnja uživanja alkohola
- Celiakija
- stanja, ki ovirajo absorpcijo hranil
- KVČB
Ljudje ne smejo jemati več kot 1.000 mcg folne kisline vsak dan. Če jemljete več kot to, lahko prikrijete simptome pomanjkanja vitamina B-12. To lahko povzroči trajne poškodbe živcev.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 vsebuje mineral kobalt in ga včasih imenujejo tudi „kobalamin“. Telo uporablja vitamin B-12 za:
- ustvarjanje novih rdečih krvnih celic
- Sinteza DNA
- možgani in nevrološka funkcija
- presnova maščob in beljakovin
Hrana z vitaminom B-12
Vitamin B-12 se naravno pojavlja v živalskih proizvodih, kot so:
- školjke
- goveja jetra
- losos
- govedina
- mleko in jogurt
Ljudje, ki ne jedo živalskih izdelkov, bodo morda morali vitamin B-12 dobiti iz dodatkov ali obogatenih živil, kot so žitarice za zajtrk in prehranski kvas.
Več o vegetarijanskih in veganskih virih vitamina B-12 preberite tukaj.
Simptomi pomanjkanja vitamina B-12
Pomanjkanje vitamina B-12 običajno povzroči stanje, imenovano megaloblastna anemija. Simptomi pomanjkanja vitamina B-12 lahko vključujejo:
- utrujenost
- izguba teže
- zaprtje
- izguba apetita
- odrevenelost in mravljinčenje v rokah in nogah
- težave s spominom
- depresija
Ljudje, ki jim grozi pomanjkanje B-12, vključujejo tiste, ki imajo:
- stanja, ki ovirajo absorpcijo hranil
- starejši odrasli
- Celiakija
- Crohnova bolezen
- imel operacijo želodčnega obvoda ali operacijo na želodcu
Vegetarijanci, vegani in noseči ali doječi bodo morda potrebovali tudi dodaten vitamin B-12.
Dodatki vitamina B
Večina multivitaminskih dodatkov vsebuje nekaj vitaminov B, mnogi pa zagotavljajo 100% ali več dnevnih potreb človeka za vsak vitamin.
Ljudje lahko vitamine B kupujejo kot posamezne dodatke, če jim primanjkuje samo ene vrste. Vendar nekateri dokazi kažejo, da je popoln vitaminski dodatek B-kompleksa morda boljša izbira, tudi če ima oseba samo eno pomanjkanje.
Raziskovalci navajajo, da ima večina ljudi pomanjkljivosti in bi jim koristil dodatek B-kompleksa v velikih odmerkih.
Multivitamine in posamezne vitaminske dodatke lahko kupite v lekarnah in na spletu. Na naslednjih povezavah lahko izbirate med vrsto vitaminskih dodatkov B:
- Dodatki B-kompleksa
- dodatki tiamina (B-1)
- dodatki riboflavinu (B-2)
- dodatki niacina (B-3)
- dodatki pantotenske kisline (B-5)
- Dodatki B-6
- dodatki biotina (B-7)
- dodatki folata (B-9)
- Dodatki B-12
Povzetek
Vitamini skupine B imajo vsak svoje edinstvene funkcije, vendar so med seboj odvisni za pravilno absorpcijo in najboljše koristi za zdravje. Uživanje zdrave in raznolike prehrane bo na splošno zagotovilo vse vitamine B, ki jih človek potrebuje.
Ljudje lahko pomanjkanje vitaminov B zdravijo in preprečujejo s povečanjem prehranskega vnosa visoko vitaminske hrane ali z jemanjem vitaminskih dodatkov.
Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se posvetujte z zdravnikom, da se prepričate, da ne bodo vplivali na zdravila.
