Zakaj se ves čas počutite utrujene
Ali se pogosto vprašate: "Zakaj sem ves čas tako utrujen?" V tem primeru je ta članek morda popolno branje za vas. Sestavili smo seznam najpogostejših razlogov za utrujenost in kaj lahko storite, da se vrnete v akcijo.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) se približno 15,3 odstotka žensk in 10,1 odstotka moških v ZDA redno počuti zelo utrujene ali izčrpane.
Utrujenost lahko povzroči vrsto težav. Na primer, približno 1 od 25 odraslih voznikov poroča, da vsak mesec zaspi za volanom.
Približno 72.000 nesreč in 44.000 poškodb je vsako leto posledica zaspane vožnje, to pa ne omenja ocenjenih 6000 smrtnih nesreč, ki so jih povzročili zaspani vozniki.
Vsakdo se v določenem trenutku v življenju počuti utrujenega - najsi bo to zaradi poznega večernega izhoda, počitka ob gledanju najljubše TV oddaje ali dodatnega dela v službi.
Pogosto lahko s prstom položite razlog, da se ne počutite najbolje, kaj pa tisti časi, ko ne morete natančno določiti vzroka svoje utrujenosti? Zakaj se potem počutite utrujene?
Medicinske novice danes so raziskali možne razlage, zakaj bi se lahko počutili tako izčrpane, in korake, ki jih lahko naredite, da se počutite prenapolnjeni.
1. Pomanjkanje spanja
Pomanjkanje spanja se morda zdi očiten razlog za občutek utrujenosti, vendar ga vsak tretji odrasli v ZDA ne dobi dovolj.
Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja in Društva za raziskovanje spanja ljudje, stari med 18 in 60 let, potrebujejo 7 ali več ur spanja vsak dan za spodbujanje optimalnega zdravja.
Vsak večer manj spanja od priporočenih ur ni povezan samo z utrujenostjo, slabšim delovanjem in večjim tveganjem za nesreče, temveč ima tudi škodljive zdravstvene izide.
Sem spadajo debelost, visok krvni tlak, depresija, bolezni srca, možganska kap in večje tveganje za smrt.
Če se borite za 7 ur spanja, je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali doseči celoten odmerek prepotrebnega spanca:
Vzdržujte dosledno rutino spanja. Poskusite iti spat vsak večer ob isti uri in vsako jutro vstajati ob istem času - tudi ob koncu tedna.
Izogibajte se dremanjem. V 24-urnem obdobju potrebujemo določeno količino spanja in ne več kot to. Dremanje zmanjša količino spanja, ki jo potrebujemo naslednjo noč, kar lahko povzroči težave s spanjem in razdrobljen spanec.
Čas budnosti v postelji omejite na 5–10 minut. Če ugotovite, da budni ležite v postelji zaskrbljujoči ali če vam dirka pamet, vstanite iz postelje in posedite v temi, dokler ne boste zaspani, nato pa se vrnite v posteljo.
Poskrbite, da bo v vaši spalnici mir, tema in prijetna temperatura. Vsaka svetloba, ki vstopi v vašo sobo, lahko moti vaš spanec. Poskrbite, da je vaša soba temna in da svetloba, ki jo oddajajo digitalne naprave, ni vidna. Šteje se, da hladnejše sobne temperature bolj spodbujajo spanec kot toplejše temperature.
Omejite kofeinske pijače. Poskusite, da po poldnevu ne uživate kofeinskih pijač. Stimulativni učinki kofeina lahko trajajo še veliko ur po zaužitju in povzročajo težave s sprožitvijo spanja.
Pred spanjem se izogibajte tobaku in alkoholu. Kajenje cigaret in pitje alkohola pred spanjem lahko povzroči razdrobljen spanec.
Če izvajate vse zgoraj naštete spalne navade in se kljub temu utrudite, se morda dobro obrnite na svojega zdravstvenega delavca in se pogovorite o tem, ali imate s spanjem povezane zdravstvene težave, kot so nespečnost, obstruktivna apneja v spanju ali sindrom nemirnih nog.
2. Slaba prehrana
Utrujenost najlažje preženete s prilagoditvami prehrane. Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane lahko v svetu spremeni vaše počutje.
Da bi izboljšali svoje zdravje in dobili vse potrebne hranilne snovi ter odpravili utrujenost, je ključnega pomena, da izberete zdravo mešanico živil iz petih skupin živil, in sicer: sadje, zelenjava, žitarice, beljakovine in mlečni izdelki.
Danes lahko spremenite svoj način prehranjevanja z izvajanjem nekaterih teh majhnih sprememb:
- Jejte pravo količino kalorij za svoj spol, starost, težo in raven aktivnosti. Če jeste preveč ali premalo, se lahko počutite počasni.
- Napolnite polovico krožnika s sadjem in zelenjavo. Poskrbite, da boste jedli celo sadje in izbor zelenjave.
- Poskrbite, da polnozrnata sestava predstavljajo polovico zrn, ki jih zaužijete. Primeri polnozrnatih žit vključujejo rjavi riž, ovseno kašo, polnozrnato moko, bulgur in polnozrnato moko.
- Preklopite na mlečne izdelke z malo maščob in brez maščob, da boste lažje omejili kalorije iz nasičenih maščob.
- Spreminjajte svojo beljakovinsko rutino. Poskusite izbrati pusto perutnino in meso, omejite predelano meso, izberite neslane oreščke in semena ter izberite morsko hrano, bogato z omega-3.
- Zmanjšajte sladkor. Sladkor vam lahko hitro napolni energijo, vendar se hitro izčrpa in se lahko počutite bolj utrujeni. Izogibajte se hrani in pijači z veliko dodanega sladkorja.
- Nikoli ne izpustite zajtrka. Če redno izpustite zajtrk, lahko izgubite ključne hranilne snovi in energijo, ki jo potrebujete za začetek dneva.
- Jejte v rednih intervalih. Ohranite raven energije tako, da zaužijete tri obroke na dan in omejite nezdrave prigrizke.
- Pijte dovolj vode. Pitna voda lahko pomaga preprečiti dehidracijo, ki ima za posledico utrujenost, nejasno razmišljanje, spremembe razpoloženja, pregrevanje in zaprtje.
3. sedeči način življenja
Ko nastopi utrujenost, se zdi, da je sedenje na kavču in sprostitev edini odgovor. Toda vstajanje in premikanje je morda najboljša stvar, ki jo lahko naredite za ponovno energijo in izkoreninjenje utrujenosti.
Raziskave Univerze v Georgii (UGA) v Atenah so odkrile, da je v primerjavi s mirnim sedenjem en sam napad zmerne intenzivnosti, ki traja vsaj 20 minut, pripomogel k povečanju energije.
Prejšnja študija UGA je tudi ugotovila, da se je, če sedeči posamezniki redno izvajajo vadbeni program, njihova utrujenost izboljšala v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili.
Ameriške smernice za telesno dejavnost Ministrstva za zdravje in socialne zadeve za Američane kažejo, da vsi odrasli potrebujejo 2 uri in 30 minut zmerne intenzivnosti na teden in aktivnosti za krepitev mišic, ki delujejo na vse glavne mišične skupine dva ali več dni v tednu.
Morda se zdi, da je veliko časa porabljenega za vadbo, vendar lahko svojo aktivnost razporedite po tednih in v celoti je to le čas, ki bi ga sicer porabili za ogled filma.
Če nekaj časa niste telovadili, začnite počasi. Začnite z živahno 10-minutno hojo vsak dan in nadaljujte s hitro hojo 30 minut pet dni na teden.
Živahna hoja, vodna aerobika, vožnja s kolesom, igranje tenisa in celo potiskanje kosilnice lahko štejejo za vaš čas, porabljen za vadbo zmerne intenzivnosti.
4. Pretiran stres
Mnoge situacije lahko povzročijo stres. Delo, finančne težave, težave z odnosi, pomembni življenjski dogodki in pretresi, kot so selitev, brezposelnost in žalost - seznam potencialnih stresorjev se ne konča.
Malo stresa je lahko zdravo in nas dejansko lahko naredi bolj pozorne in sposobne boljšega opravljanja nalog, kot so razgovori, toda stres je pozitivna stvar le, če je kratkotrajen.
Prekomerni, dolgotrajni stres lahko povzroči fizično in čustveno izčrpanost ter povzroči bolezen.
Zaradi stresa vaše telo ustvarja več kemikalij "boj ali beg", ki so namenjene pripravi telesa na nujne primere.
V situacijah, kot je pisarniško okolje, ko ne morete pobegniti ali se boriti, kemikalij, ki jih je vaše telo proizvedlo, da vas zaščiti, ni mogoče porabiti in sčasoma lahko škodujejo vašemu zdravju.
Če se zaradi pritiskov, s katerimi se soočate, počutite preutrujeni ali imate glavobole, migrene ali napete mišice, teh signalov ne prezrite. Vzemite si nekaj časa, dokler se ne počutite bolj mirno, ali preizkusite nekaj teh nasvetov.
- Ugotovite vir stresa. Dokler ne boste prepoznali, zaradi česar ustvarjate in vzdržujete stres, ne boste mogli nadzorovati ravni stresa.
- Vodi dnevnik stresov, da prepoznaš vzorce in pogoste teme.
- Nauči se reči ne. Nikoli ne prevzemite preveč - zavedajte se svojih meja in se jih držite.
- Izogibajte se tistim, ki vas obremenjujejo. Če vam v življenju nekdo povzroča precejšen stres, poskusite preživeti manj časa v njegovi družbi.
- Sporočite svoje pomisleke. Naučite se izražati svoja čustva in pomisleke, namesto da bi jih držali po steklenicah, če vas kaj moti.
- Na situacije gledajte drugače. Poskusite na stresne situacije gledati v bolj pozitivni luči. Če ste na primer zataknjeni v prometnem zastoju, glejte to kot priložnost, da se preživite sami in poslušate svoje najljubše melodije.
- Poglejte širšo sliko. Pomislite, ali bo stresna situacija pomembna čez en mesec. Se je vredno razburiti?
- Sprejmite stvari, ki jih ne morete spremeniti. Nekaterim virom stresa, kot sta bolezen ali smrt ljubljene osebe, se ni mogoče izogniti. Pogosto je najboljši način, kako se spoprijeti s stresom, če poskušate stvari sprejeti takšne, kot so.
- Nauči se odpuščati. Vsi smo ljudje in pogosto delamo napake. Odpustite jezo, zamere in negativno energijo tako, da odpustite prijateljem, družini in kolegom ter nadaljujete.
Telesna aktivnost je pomembno sredstvo za lajšanje stresa in sprošča endorfin, ki se dobro počuti. Če čutite, da se stres povečuje, pojdite na sprehod, psa odpeljite ven ali si celo privoščite glasbo in plešite po sobi.
5. Zdravstvene razmere
Če ste spremenili življenjski slog glede na svojo telesno aktivnost, prehrano, raven stresa in spanje, vendar se še vedno počutite utrujeni, lahko obstaja osnovno zdravstveno stanje.
Nekateri najpogostejši pogoji, ki poročajo o utrujenosti kot ključnem simptomu, vključujejo:
- anemija
- premalo delujoča ščitnica
- diabetes
- anksioznost
- depresija
- sindrom kronične utrujenosti
- okužba sečil
- intoleranca za hrano
- srčna bolezen
- žlezna mrzlica
- nosečnost
- pomanjkanje vitaminov in mineralov
Če vas skrbi zdravstveno stanje, zaradi katerega se počutite utrujeni, se čim prej dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom, da se pogovorite o svojih težavah.
