Kakšne zdravstvene koristi ima oljčno olje?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Oljčno olje je glavna sestavina mediteranske prehrane. Je bogata z antioksidanti. Glavna maščoba, ki jo vsebuje, so mononenasičene maščobne kisline (MUFA), ki jih strokovnjaki štejejo za zdravo maščobo.
Antioksidanti v oljčnem olju lahko pomagajo zaščititi telo pred celičnimi poškodbami, ki lahko povzročijo vrsto zdravstvenih stanj in bolezni. Ekstra deviško oljčno olje je grenkega okusa, vendar vsebuje več antioksidantov kot druge vrste, saj je najmanj obdelano.
V tem članku izveste več o koristih oljčnega olja za zdravje in nekaj idej o njegovi uporabi.
Kaj je oljčno olje?
Oljčno olje prihaja iz oljk, plodov oljčnega drevesa. Oljke so tradicionalna pridelava sredozemske regije. Ljudje izdelujejo oljčno olje s stiskanjem celih oljk.
Ljudje uporabljajo oljčno olje v kulinariki, kozmetiki, zdravilih, milih in kot gorivo za tradicionalne svetilke. Oljčno olje je prvotno prihajalo iz Sredozemlja, danes pa je priljubljeno po vsem svetu.
V prehrani ljudje konzervirajo oljke v oljčnem olju ali slani vodi. Jedo jih cele ali sesekljane in dodane picam in drugim jedem.
Oljčno olje lahko uporabijo za potapljanje kruha, za zalivanje testenin, pri kuhanju ali kot solatni preliv. Nekateri ga uživajo na žlico v medicinske namene.
Katera so najbolj zdrava olja? Odkrijte tukaj.
Prednosti
Številne študije so proučevale zdravstvene koristi oljčnega olja. Ekstra deviško oljčno olje, ki je najbolj kakovostno olje na voljo, je bogato z antioksidanti, ki pomagajo preprečevati celično škodo, ki jo povzročajo molekule, imenovane prosti radikali.
Prosti radikali so snovi, ki jih telo proizvaja med presnovo in drugimi procesi. Antioksidanti nevtralizirajo proste radikale.
Če se kopiči preveč prostih radikalov, lahko povzročijo oksidativni stres. To lahko privede do poškodbe celic in ima lahko vlogo pri razvoju nekaterih bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka.
Oljčno olje in kardiovaskularni sistem
Oljčno olje je glavni vir maščob v sredozemski prehrani. Zdi se, da imajo ljudje, ki uživajo to prehrano, daljšo pričakovano življenjsko dobo, vključno z manjšo možnostjo smrti zaradi bolezni srca in ožilja, v primerjavi z ljudmi, ki se držijo drugih diet. Nekateri strokovnjaki ga imenujejo "standard v preventivni medicini".
Študija iz leta 2018 je primerjala število srčno-žilnih dogodkov med ljudmi, ki so uživali sredozemsko prehrano, bodisi z oljčnim oljem ali oreščki, bodisi z nizko vsebnostjo maščob.
Ljudje, ki so uživali sredozemsko prehrano, bodisi z oljčnim oljem ali oreščki, so imeli manj pogostost srčno-žilnih bolezni kot tisti z nizko vsebnostjo maščob.
Po navedbah avtorjev enega pregleda za leto 2018 Uprava za prehrano in zdravila (FDA) in Evropska agencija za varnost hrane priporočata, da vsak dan zaužijete približno 20 gramov (g) ali dve žlici (tbs) ekstra deviškega oljčnega olja, da zmanjšate tveganje za srčno-žilne bolezni bolezni in vnetja.
Rezultati študije iz leta 2017 kažejo, da lahko polifenoli v ekstra deviškem oljčnem olju nudijo zaščito pred boleznimi srca in ožilja, aterosklerozo, možgansko kapjo, možgansko disfunkcijo in rakom. Polifenoli so vrsta antioksidantov.
Presnovni sindrom
Presnovni sindrom je stanje, za katerega je značilna skupina dejavnikov tveganja, ki povečujejo tveganje za bolezen, vključno z debelostjo, visokim krvnim tlakom in visokim nivojem sladkorja v krvi.
Avtorji metaanalize 2019 so zaključili, da lahko oljčno olje v mediteranski prehrani izboljša značilnosti presnovnega sindroma, kot so vnetje, krvni sladkor, trigliceridi (maščobe v krvi) in lipoprotein z nizko gostoto (LDL) ali "slabo" holesterola. Nasprotno pa se zdi, da zviša raven lipoproteina visoke gostote (HDL) ali "dobrega" holesterola.
Katera hrana pomaga pri zniževanju krvnega tlaka? Kliknite tukaj, če želite izvedeti.
Tveganje za depresijo in oljčno olje
Leta 2013 je študija na glodalcih pokazala, da lahko sestavine ekstra deviškega oljčnega olja pomagajo zaščititi živčni sistem in so lahko koristne za zdravljenje depresije in tesnobe.
Dve leti prej so znanstveniki našli dokaze, da imajo ljudje, ki so jedli transmaščobe, to je nezdrava maščoba, ki jo vsebujejo hitre jedi in pripravljene pekovske izdelke, verjetnost depresije kot tisti, ki uživajo nenasičene maščobe, na primer oljčno olje.
Kako lahko prehrana vpliva na depresijo? Odkrijte tukaj.
Tveganje oljčnega olja in raka
Nekatere študije kažejo, da snovi v oljčnem olju lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka dojke, vendar vse ugotovitve tega ne potrjujejo.
Po raziskavah, objavljenih leta 2019, oljčno olje vsebuje snovi, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke. Laboratorijski testi so našli dokaze, da lahko antioksidanti v oljčnem olju pomagajo zaščititi telo pred vnetji, oksidativnimi poškodbami in epigenetskimi spremembami.
Ali lahko prehrana vpliva na človekovo tveganje za raka? Odkrijte tukaj.
Alzheimerjeva bolezen
Leta 2016 so nekateri znanstveniki predlagali, da lahko vključitev ekstra deviškega oljčnega olja v prehrano pomaga preprečiti Alzheimerjevo bolezen. To je lahko posledica njegovega zaščitnega vpliva na krvne žile v možganih.
Avtorji študije na miših, objavljene leta 2019, so predlagali, da bi uživanje ekstra deviškega oljčnega olja, bogatega z oleokantalom, lahko pomagalo upočasniti ali ustaviti napredovanje Alzheimerjeve bolezni. Oleocanthal je fenolna spojina, ki se pojavlja v ekstra deviškem oljčnem olju.
Oljčno olje in jetra
Pregled laboratorijskih študij iz leta 2018 je pokazal, da lahko molekule v ekstra deviškem oljčnem olju pomagajo preprečiti ali popraviti poškodbe jeter.
Zdi se, da MUFA olja, ki so večinoma oleinska kislina, in njene fenolne spojine pomagajo preprečevati vnetja, oksidativni stres, odpornost na inzulin in druge spremembe, ki lahko povzročijo poškodbe jeter.
Oljčno olje in vnetna črevesna bolezen
Vnetna črevesna bolezen (KVČB) povzroči vnetje prebavnega trakta. Ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen sta vrsti KVČB.
Pregled leta 2019 je pokazal, da fenoli v oljčnem olju lahko pomagajo povečati črevesno imunost in zdravje črevesja s spreminjanjem mikrobov v črevesju. To bi lahko bilo koristno za ljudi s kolitisom in drugimi vrstami KVČB. Avtorji so ugotovili, da je za potrditev teh rezultatov potrebnih več študij na ljudeh.
Izvedite več o mediteranski prehrani.
Prehrana
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 1 žlica ali 13,5 grama (g) oljčnega olja zagotavlja:
- 119 kalorij
- 13,5 g maščobe, od tega 1,86 g nasičenih
- 1,9 miligrama (mg) vitamina E
- 8,13 mikrogramov (mcg) vitamina K
Vsebuje tudi sledi kalcija in kalija, pa tudi polifenole, tokoferole, fitosterole, skvalen, terpenske kisline in druge antioksidante.
Prehranski nasveti
Pri nakupu oljčnega olja je najbolje, da izberete ekstra deviško oljčno olje, saj je to manj obdelano in je bolj verjetno, da bo ohranilo vsebnost antioksidantov. Ekstra deviško oljčno olje ima visoko dimno točko 191 ° C, zato je varno za uporabo pri večini načinov kuhanja.
Oljčno olje USDA, odvisno od njegovega okusa, vonja, odsotnosti napak in kislosti.
Ameriško ekstra deviško oljčno olje (EVOO): ima odličen okus in vonj ter vsebuje proste maščobne kisline 0,8 g ali manj na 100 g (0,8%).
Ameriško deviško oljčno olje: ima razmeroma dober okus in vonj ter vsebnost prostih maščobnih kislin 2 g ali manj na 100 g (manj kot 2%).
Ameriško deviško oljčno olje ni primerno za prehrano ljudi brez nadaljnje predelave: to je deviško olje slabega okusa in vonja. Ni namenjen za prehrano.
Ameriško oljčno olje: to je oljna mešanica deviških in rafiniranih olj.
Rafinirano oljčno olje v ZDA: to je olje iz rafiniranih olj z nekaterimi omejitvami pri predelavi.
Te ocene so prostovoljne. Proizvajalcem ni treba označevati svojih izdelkov.
V mnogih državah, vključno z ZDA, proizvajalci predelajo "lahka" ali "zelo lahka" oljčna olja s toploto in kemikalijami, da odstranijo nečistoče. Barva in okus sta lažja v primerjavi z deviškimi oljčnimi olji. Proizvajalci lahko mešajo lahko oljčno olje z drugimi olji.
Nasveti za uporabo
Nasveti za uporabo oljčnega olja vključujejo:
- ga pokapljamo na solato ali dodamo solatnemu prelivu
- ki ga pokaplja po sveže pripravljenem kruhu
- uporaba pri pripravi kruha
- uporabljajte ga namesto drugih maščob med cvrtjem ali praženjem
Preizkusite naslednje recepte:
- Hrustljavi pecivo iz rožmarina in oljčnega olja
- Špageti z olivnim oljem, čilijem in česnom
- Revež krompir
Cvrtje na oljčnem olju
Glede na pregled, objavljen leta 2017, lahko cvrtje hrane na oljčnem olju pomaga ohranjati in celo izboljšati njeno hranilno vrednost. To je zato, ker hrana prevzame antioksidante, ki se prenašajo iz olja.
Oljčno olje je na voljo v trgovinah in na spletu.
V:
Nekoč sem slišal, da ogrevanje oljčnega olja spremeni svojo kemično sestavo in postane strupeno. Je to res?
A:
To je pogosta napačna predstava. Raziskave so pokazale, da ima ekstra deviško oljčno olje razmeroma visoko točko dimljenja 191 ° C in je varno za uporabo pri večini načinov kuhanja, vključno s cvrtjem.
Kadar pa ljudje dolgo časa cvrejo na oljčnem olju, lahko to povzroči razgradnjo maščob in nastanek strupenih spojin, vključno z akroleinom. Akrolein je zelo reaktivna, strupena spojina, ki lahko povzroči celično škodo, ko jo ljudje pogoltnejo. Dokler uporabljate olivno olje za dušenje ali cvrtje in ne za daljše cvrtje, je popolnoma zdravo.
Nekatere raziskave so pokazale, da proizvodi s cvrtjem, kot so paradižnik, čebula in česen v oljčnem olju, izboljšajo biološko uporabnost zaščitnih rastlinskih spojin, kot so karotenoidi in polifenolski antioksidanti. Zato lahko kuhanje z olivnim oljem izboljša prehrano vašega recepta.
Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
