Ali je mogoče hitro shujšati?

Številne diete obljubljajo hitro in enostavno hujšanje, a so dobra ideja?

Prehranski načrti in strategije za hitro hujšanje vključujejo posebne izdelke, rezanje ogljikovih hidratov in post. Pogosto so to načini za zmanjšanje kalorij.

Izguba teže in uravnavanje telesne teže lahko marsikomu izboljša splošno zdravje, prehitro hujšanje pa je lahko tvegano. Možni zapleti vključujejo podhranjenost, utrujenost in izgubo mišične mase.

Glede na članek v Frontiers in Genetics lahko dieta po nesreči sproži tudi povratni učinek ali cikel "jo-jo diete", pri kateri oseba izgubi težo povrne takoj, ko preneha z dieto.

Tukaj se naučite, kako dieta po nesreči vpliva na telo, in preberite nekaj nasvetov o trajnem hujšanju.

Crash diete in post

Zdrave navade, kot je redno gibanje, lahko človeku pomagajo pri hujšanju.

Nekateri ljudje s postom hitro shujšajo. To je lahko učinkovito za nekatere ljudi, vendar mora biti kratkoročna rešitev.

Telo za napajanje telesa uporablja tri vire energije: glukozo, ki prihaja iz ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Hrana oskrbuje glukozo za celice, ki jih lahko uporabijo kot energijo. Če hrana zagotavlja več energije, kot jo človek potrebuje, jo bo telo shranilo kot maščobo za kasnejšo uporabo.

Ko telo potrebuje energijo, najprej porabi zalogo glukoze, nato pa porabi telesno maščobo.

Ko pa se ti viri hitro izčrpajo, telo začne razgrajevati beljakovine, da tvori glukozo. V tem trenutku se mišična masa začne zmanjševati. To se lahko zgodi pri dietah, ki trpijo, tudi če ima oseba še vedno telesno maščobo.

Po mnenju Koalicije za preprečevanje debelosti (OAC), če je stopnja izgube prehitra, lahko to negativno vpliva na zdravje.

Hitra izguba teže in jo-jo dieta lahko tudi povečata tveganje za žolčne kamne, v skladu z OAC.

Starejši članek v Psihologiji, zdravju in medicini kaže na povezavo med dietami in motnjami hranjenja.

Zakaj se metabolizem upočasni?

Če je zaloga kalorij prenizka, bo telo prepoznalo, da ne dobiva dovolj energije. Če želite preživeti, bo postalo učinkovitejše pri zadrževanju kalorij.

Ko so zaloge maščob nizke in telo začne kuriti mišice, se bo bazalni metabolizem oziroma metabolizem upočasnil, da bo ohranil energijo.

Telo bo v enem dnevu porabilo manj kalorij, hujšanje pa se bo upočasnilo. Ko se to zgodi, je enostavno izgubiti motivacijo, opustiti prehrano in povrniti izgubljeno težo.

Zdrave navade in hujšanje

Najboljši način za hujšanje je dolgoročen pristop, ki vključuje:

• raznolika in uravnotežena prehrana
• kvaliteten spanec
• redna vadba

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ugotavljajo, da lahko celo izguba 5–10% telesne teže bistveno koristi zdravju. Ljudje, ki izgubijo 1–2 kilograma na teden, imajo manj verjetnosti, da bodo to težo dobili pozneje.

CDC priporoča, da se za hujšanje osredotočite na splošen življenjski slog - vključno z zdravo prehrano.

Tukaj dobite še nekaj nasvetov, kako naravno shujšati.

Koliko kalorij potrebujem?

Kalorične potrebe so odvisne od tega, koliko energije posameznik potrebuje.

Trenutne smernice ocenjujejo, da se bodo gibale od 1.600 do 2.400 kalorij na dan za odraslo žensko in od 2.000 do 3.000 kalorij na dan za odrasle samce.

Dejavniki, ki vplivajo na človekove potrebe po energiji, vključujejo:

• splošno zdravje
• življenjski slog in ravni dejavnosti
• seks
• višina in postava telesa
• starost

Ko človek želi shujšati, je eden od načinov začeti določiti, koliko kalorij potrebuje njegovo telo, da ohrani trenutno težo. Nato lahko oseba zmanjša število kalorij, ki jih zaužije, da zagotovi, da je njihov vnos primeren njihovim potrebam.

Zmanjšanje vnosa kalorij

Zmanjšanje odvečnega vnosa kalorij lahko človeku pomaga pri hujšanju.

Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) daje naslednje nasvete za zmanjšanje 150 kalorij, kadar jeste zunaj:

• pijte kozarec vode namesto 12-unčne sode
• polovični del krompirčka namesto srednjega
• krompirček nadomestite s solato in prelivom

Vsak dan zaužitje 150 kalorij manj, kot ga porabite, lahko v 6 mesecih zmanjša težo za 5 kilogramov, dodaja NHLBI.

Zdravnik ali dietetik lahko posameznikom pomaga, da se odločijo, kako daleč bodo znižali vnos kalorij, če bodo morali shujšati. To se razlikuje med posamezniki. Uživanje premalo kalorij je lahko tako škodljivo kot zaužitje preveč.

Tukaj preberite več o tem, koliko kalorij potrebuje oseba in kako lahko ozaveščenost o kalorijah pomaga pri uravnavanju telesne teže.

Poraba več kalorij

Poleg zmanjšanja kalorij v prehrani lahko ljudje tudi več kalorij porabijo s povečanjem ravni aktivnosti.

Po CDC lahko oseba, ki tehta 154 lb, v 30 minutah telesne aktivnosti porabi približno naslednje kalorije:

• tek: 295 kalorij
• pohodništvo: 185 kalorij
• lahko delo na dvorišču: 165 kalorij
• hoja s hitrostjo 3,5 km na uro: 140 kalorij
• dvigovanje uteži: 110 kalorij
• raztezanje: 90 kalorij

Redna vadba je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja in mišičnega tonusa med hujšanjem. Pomaga lahko tudi pri hujšanju in preprečuje povečanje telesne mase v prihodnosti.

Tukaj izveste več o izračunu potrebnih kalorij.

Vadba za hujšanje

Kombinacija aerobne vadbe in treninga odpornosti lahko prispeva k učinkovitemu, dolgoročnemu hujšanju.

Aerobna vadba

To pogosto imenujemo tudi kardio vadba, ki vključuje živahno vadbo, ki spodbuja kroženje kisika po krvi in ​​dviguje srčni utrip.

Primeri vključujejo:

• kolesarjenje
• plavanje
• teče
• hitra hoja

Usposabljanje za odpornost

Trening odpornosti vključuje vaje za dvigovanje uteži in krepitev telesa.

• povzroča krčenje mišic
• gradi moč
• poveča vzdržljivost
• povečuje mišično maso in moč

Težkih uteži ni treba uporabljati. Človek lahko koristi, če začne z lažjimi utežmi in se sčasoma kopiči.

Pred začetkom treninga odpornosti se posvetujte s strokovnjakom. Preveč, prezgodaj in na napačen način lahko povzroči poškodbe.

Kateri je najboljši?

Aerobna vadba porabi več kalorij kot trening odpornosti.

Vadbeni trening pomaga ohranjati mišično maso, ljudje z več mišicami pa porabijo več kalorij na minuto, tudi med počitkom.

Strokovnjaki priporočajo kombinacijo obeh vrst. Študija iz leta 2017 poudarja, da lahko kombiniranje obeh vrst z dieto za hujšanje pomaga pri zmanjševanju krhkosti, izboljšanju telesne funkcije in ohranjanju mišične mase pri starejših odraslih.

Katera je najboljša dieta za hujšanje?

Ni najboljše diete za hujšanje. Najučinkovitejša strategija je izbira zdravih življenjskih navad.

Nekateri komercialni prehranski načrti so lahko učinkoviti, a dragi za sledenje in jih je težko vzdrževati. Ko oseba zapusti dieto, si pogosto povrne težo.

Možne možnosti vključujejo:

• dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin
• prehrana z nizko vsebnostjo maščob
• vegetarijanska prehrana
• drugi posebni prehranski programi

Mediteranska prehrana je lahko dobra izbira. Načrta prehrane ni, vendar dieta vključuje:

• veliko svežega sadja in zelenjave
• zdrava olja, kot je oljčno olje
• cela zrna, oreški in semena
• majhen vnos mesa z nizko vsebnostjo maščob
• ribe
• sir in jogurt

Ta živila zagotavljajo hranila, ki lahko pomagajo pri hujšanju in koristijo splošnemu zdravju osebe. Vsaj en pregled je pokazal, da je ljudem s prekomerno telesno težo ali debelostjo pomagal shujšati v 12 mesecih.

Vlaknine v rastlinski hrani lahko ljudem pomagajo pri hujšanju na naslednje načine:

• telo traja dlje, da absorbira hranila, nekaj vlaknin pa gre naravnost skozi
• vlaknine pomagajo ohranjati zdravje prebavnega sistema
• človek se bo počutil dlje časa in manj verjetno je, da bo kmalu spet jedel
• lahko pomaga preprečiti skoke glukoze, ki igrajo vlogo pri diabetesu, debelosti in drugih vidikih metaboličnega sindroma

Študija iz leta 2012 je pokazala, da imajo lahko različne vrste prehrane različne učinke na hitrost presnove.

Z več raziskavami bi lahko te ugotovitve strokovnjakom pomagale razviti učinkovitejše strategije hujšanja.

Povzetek

Izguba teže ni samo vprašanje manj prehranjevanja, temveč kombinacija dejavnikov zdravega načina življenja.

Številne diete po zrušenju so odvisne od pretiranega in hitrega zmanjševanja kalorij, vendar vnos kalorij ni edini cilj zdrave prehrane.

Najboljše strategije običajno kombinirajo:

• porabijo manj kalorij
• povečanje ravni vadbe
• hranljive odločitve

Prehrana s svežo hrano, ki vsebuje vrsto hranil, je ključnega pomena za splošno zdravje. Zdrava prehrana lahko skupaj z rednim gibanjem prispeva k izgubi teže, tudi brez štetja kalorij.