Katera hrana zagotavlja biotin?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Biotin je v vodi topen vitamin in bistveno hranilo. Biotin, imenovan tudi vitamin B-7, pomaga pretvoriti hrano v gorivo za telo.
Po mnenju Urada za prehranska dopolnila (ODS) pomanjkanje biotina lahko povzroči težave z živčnim sistemom, kožo, lasmi in nohti. Lahko tudi podpira imunski sistem.
Mnogi ljudje jemljejo biotin za izboljšanje stanja las in nohtov, vendar v večini primerov to podpira malo dokazov.
Biotin je topen v vodi, kar pomeni, da ga telo ne more shraniti - človek ga mora dobiti iz prehrane. Črevesje lahko ustvari nekaj biotina, vendar strokovnjaki ne vedo, koliko tega lahko telo absorbira.
Biotin je prisoten v številnih živilih, vključno z jajčnim rumenjakom, jetri, avokadom in nekaj zelenjave. Na voljo je tudi kot dodatek.
V tem članku izveste več o živilih, ki vsebujejo biotin, in idejah za njihovo vključitev v prehrano.
Živila, bogata z biotinom
Uživanje raznolike prehrane običajno lahko zagotovi dovolj biotina za potrebe večine ljudi.
Spodaj je nekaj dobrih prehranskih virov biotina.
Jetra in drugo meso
Vključitev jeter v prehrano lahko poveča vnos biotina.
Porcija kuhane goveje jeter, ki vsebuje 3 unče, vsebuje približno 31 mikrogramov (mcg) biotina.
Tudi drugi mesni organi, na primer ledvice, so dober vir.
Različne vrste mesa vsebujejo manj biotina, vendar so še vedno razmeroma dobri viri. Na primer, svinjski kotlet s 3 unčami zagotavlja skoraj 4 mcg, kot tudi kuhana hamburger pita.
Porcija mesa, ki znaša 3 unče, je približno velikost špila kart.
Jetra so tudi dober vir železa. Tukaj ugotovite, zakaj potrebujemo železo.
Rumenjak
Jajčni rumenjak je dober vir biotina. Celotno kuhano jajce vsebuje do 10 mcg.
Da bi povečali vnos biotina in iz varnostnih razlogov, vedno kuhajte jajca, preden jih pojeste.
Surovi jajčni beljak vsebuje beljakovino, imenovano prehranski avidin, ki se veže na biotin in ga telo težje absorbira. Kuhanje loči biotin od avidina in pomaga prebavnemu traktu, da absorbira vitamin.
Kaj še vedeti o rumenjaku? Več o tem lahko preberete tukaj.
Kvas
Tako pivski kvas kot prehranski kvas sta dobra vira biotina. Vsebnost biotina pa se lahko razlikuje glede na znamko.
Pivski kvas je aktivni kvas, ki ga ljudje uporabljajo za pripravo piva in kruha. Prehranski kvas je neaktiven. Ljudje ga uporabljajo za dodajanje sirastega ali orehovega okusa živilom.
Kako lahko prehranski kvas okrepi človekovo zdravje? Odkrijte tukaj.
Oreški in semena
Oreški in semena so na splošno dobri viri biotina, čeprav se količina vitamina razlikuje. Na primer mandlji, arašidi, orehi in pekani zagotavljajo biotin.
Četrtina skodelice praženih mandljev vsebuje 1,5 mcg biotina. Četrtina skodelice praženih sončničnih semen vsebuje 2,6 mcg.
Kateri oreški so najbolj zdravi? Odkrijte tukaj.
Losos
Kuhana porcija lososa, ki vsebuje 3 unče, vsebuje 5 mcg biotina.
Losos je bogat tudi z maščobami omega-3, ki so lahko zanimive za ljudi, ki želijo zaščititi zdravje las. Kot dodatek lahko te zdrave maščobe pomagajo preprečiti izpadanje las.
Kakšne zdravstvene koristi ima uživanje lososa? Odkrijte tukaj.
Mlekarna
Mleko, sir in jogurt vsebujejo biotin v različnih količinah.
Po ODS:
- unča sira cheddar zagotavlja 0,4 mcg biotina
- skodelica 2% mleka ima 0,3 mcg
- skodelica navadnega jogurta vsebuje 0,2 mcg
Katere so prednosti in slabosti uživanja sira, povezane z zdravjem? Odkrijte tukaj.
Avokado
100-gramska porcija avokada vsebuje 3,2 do 10 mcg biotina.
Avokado je lahko dobra izbira za ljudi, ki želijo zaščititi zdravje kože, saj je tako kot oreški in semena tudi avokado bogat z vitaminom E.
Več o avokadu preberite tukaj.
Sladki krompir
Sladki krompir je bogat z biotinom. Pol skodelice kuhanega sladkega krompirja vsebuje približno 2,4 mcg vitamina.
Sladki krompir je bogat tudi z beta karotenom, ki ga telo pretvori v vitamin A. Vitamin A lahko tudi izboljša zdravje kože, saj ima pomembno vlogo pri nadomeščanju kožnih celic.
Katere druge koristi za zdravje lahko ponudi sladki krompir? Odkrijte tukaj.
Brokoli
Pol skodelice svežega brokolija vsebuje 0,4 mcg biotina.
- Tu je nekaj nasvetov za uporabo brokolija:
- Na pari ga kuhajte 5 minut in postrezite kot prilogo.
- Zlomite ga na cvetke in jih dodajte poljubnemu mešanici.
Tukaj se seznanite s koristmi brokolijevega bratranca - cvetače za zdravje.
Koliko biotina potrebujemo?
Znanstveniki ne vedo natančno, koliko biotina mora človek zaužiti vsak dan.
Vendar pa je po ODS dnevni vnos za odrasle 30 mcg. Med dojenjem priporočajo 35 mcg.
Raziskave kažejo, da povprečna prehrana zahodnih prebivalcev zagotavlja 35–70 mcg biotina na dan.
Ljudje, ki jim grozi pomanjkanje, vključujejo tiste, ki:
- ste noseči ali dojite
- redno uživajte velike količine alkohola
- imajo pomanjkanje biotinidaze, kar pomeni, da telo ne more sprostiti biotina iz prehranskih beljakovin
Pomanjkanje lahko povzroči težave z lasmi in kožo, hudo pomanjkanje pa lahko povzroči nevrološke težave in vrsto drugih simptomov.
Sveža hrana je lahko boljši vir biotina kot predelana hrana. Konzerviranje na primer lahko zmanjša raven biotina. Količina biotina v kateri koli hrani je lahko odvisna tudi od sezone.
Dodatki
Če ima oseba pomanjkanje, lahko dodatek biotina poveča raven v telesu. Vendar se mora vsak, ki razmišlja o jemanju dodatka, najprej posvetovati z zdravnikom.
Več o možnih koristih biotina za zdravje najdete tukaj.
Dodatki za biotin so na voljo v lekarnah in spletnih trgovinah.
Možna tveganja
Uživanje biotina v hrani verjetno ne bo predstavljalo tveganja. Tudi pri ljudeh, ki jemljejo dodatke, ni dokazov, da bi bila visoka vsebnost biotina strupena.
Vendar pa lahko biotinski dodatki vplivajo na druga zdravila, vključno s tistimi, ki zdravijo epileptične napade.
Ženske, ki jemljejo predporodne dodatke, ki vsebujejo biotin, verjetno ne bodo potrebovale dodatnega dodatka biotina.
Preden poskusite katero koli dopolnilo, se posvetujte z zdravnikom. To je še posebej pomembno za nosečnice ali doječe matere in ljudi, ki jemljejo katera koli zdravila.
Odvoz
Večina ljudi v prehrani zaužije dovolj biotina. Pomanjkanje biotina je redko, čeprav lahko nosečnost, dojenje in nekaj drugih dejavnikov poveča tveganje.
Ljudje lahko z uživanjem hrane, bogate z vitaminom, zagotovijo zadosten vnos biotina. Nekateri primeri vključujejo jetra, jajca, avokado, oreščke in semena.
V:
Ali lahko biotin resnično pomaga izboljšati moje lase, kožo in nohte? Slišim nasprotujoče si zgodbe.
A:
Odgovor: Biotin je bistveno hranilo, ki igra vlogo pri presnovi maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Večina ljudi s svojo prehrano dobi več kot dovolj biotina. Vendar mnogi jemljejo dodatke biotina za izboljšanje zdravja kože, las in nohtov.
Mnogi pravijo, da dodatek dela čudeže, čeprav raziskave kažejo, da bo pomagal le, če ima oseba zdravstveno stanje, na primer pomanjkanje biotina ali sindrom krhkih nohtov.
Ker je dodatek biotina za večino ljudi varen, preizkušanje dodatkov za lase, kožo in nohte verjetno ne bo povzročilo škode. Lahko pa na koncu zapravite denar za nekaj, kar je neučinkovito.
Najboljši način za izboljšanje zdravja las, kože in nohtov - pa tudi celotnega zdravja - je upoštevanje hranljive in dobro zaokrožene prehrane.
Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
