Katera hrana je bogata z vitaminom A?
Vitamin A je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Ker človeško telo tega ne more narediti, morajo ljudje ta vitamin dobiti iz prehrane.
Vitamin A je bistveno hranilo, ki ima pomembno vlogo v številnih telesnih procesih, vključno z:
- imunska funkcija
- razmnoževanje
- zdrav vid
- pravilno delovanje srca, pljuč, ledvic in drugih organov
- zdravje kože
- rast in razvoj
V tem članku opisujemo 14 najboljših virov vitamina A in priporočen dnevni vnos.
1. Goveja jetra
Živalska jetra so med najbogatejšimi viri vitamina A. To je zato, ker živali tako kot ljudje hranijo vitamin A v jetrih.
Porcija govejih jeter, popečenih na 3 unče, vsebuje 6.582 mikrogramov (mcg) vitamina A, kar ustreza 731% dnevne vrednosti (DV).
DV omogoča ljudem enostavno primerjavo vsebnosti hranil v različnih živilih. To je odstotek, ki temelji na priporočenem dnevnem vnosu ključnih hranil s strani Uprave za prehrano in zdravila (FDA).
V jetrih je veliko beljakovin. Vsebuje tudi veliko drugih hranil, med drugim:
- baker
- vitamin B2
- vitamin B12
- železo
- folata
- holin
Jagnječja jetra in jetrne klobase so drugi bogati viri vitamina A.
2. Olje iz polenovke
Tudi ribje jetra so odličen vir predhodno pripravljenega vitamina A, saj 1 žlica olja iz jeter trske zagotavlja 4080 mcg.
To in druga riblja olja so med najbogatejšimi viri maščobnih kislin omega-3, ki pomagajo v boju proti vnetjem in ščitijo srce. Raziskave tudi kažejo, da lahko zdravijo ali preprečujejo depresijo.
Olje iz polenovke je tudi odličen vir vitamina D, saj 1 žlica vsebuje 170% DV.
Po navedbah Urada za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje vitamin D krepi imunost in ima pomembno vlogo pri zdravju kosti. Prav tako lahko ščiti pred depresijo.
3. Sladki krompir
En cel sladki krompir, pečen v koži, vsebuje 1.403 mcg vitamina A, kar je 156% DV.
Vitamin A, ki je prisoten v tej korenovki, je v obliki beta karotena. Raziskave kažejo, da lahko ta spojina pomaga zaščititi pred starostno degeneracijo rumene pege (AMD).
Nekatere študije tudi nakazujejo, da lahko beta karoten pomaga pri zaščiti pred rakom, kot je rak prostate, vendar so rezultati mešani.
Sladki krompir je tudi:
- malo kalorij
- vir vitamina B6, vitamina C in kalija
- vsebuje veliko vlaknin
- imajo nizek glikemični indeks, ki pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi
Za zdrav obrok poskusite pečen sladki krompir v koži s solato in virom beljakovin, kot sta losos ali tofu.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
4. Korenje
Korenje je bogato z beta karotenom. Pol skodelice surovega korenja vsebuje 459 mcg vitamina A in 51% DV.
Velik korenček vsebuje približno 29 kalorij. To omogoča lahek in zdrav prigrizek, še posebej, če ga uživamo s humusom ali guacamolom.
Korenje je bogato tudi s prehranskimi vlakninami, ki lahko pomagajo preprečiti zaprtje in izboljšajo zdravje črevesja.
5. Črnooki grah
Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin, bogat pa je tudi z vlakninami. Vsaka skodelica kuhanega črnookega graha vsebuje 66 mcg vitamina A in 7% DV.
Črnooki grah je tudi dober vir železa.
Študije podpirajo vlogo različnih vrst fižola pri spodbujanju zdravja srca. Raziskave na primer povezujejo uživanje fižola z manjšim tveganjem za bolezni srca in visok krvni tlak.
Druge raziskave so pokazale, da uživanje fižola lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2.
Črnooki grah je vsestranska sestavina. Uporabljajte jih v solatah, juhah in enolončnicah.
6. Špinača
Tako kot druga listnata zelena zelenjava ima tudi špinača obilo hranil.
Vsaka pol skodelica kuhane špinače vsebuje 573 mcg vitamina A, kar je 64% DV.
Ta porcija zagotavlja tudi 17% DV za železo in 19% DV za magnezij. Magnezij ima vlogo v več kot 300 procesih v človeškem telesu.
Nekatere raziskave kažejo, da lahko špinača zniža krvni tlak in izboljša zdravje srca.
Satirana špinača je okusna priloga, špinača pa se obnese tudi v testeninskih jedeh in juhah.
7. Brokoli
Brokoli je še en zdrav vir vitamina A, saj pol skodelice zagotavlja 60 mcg, kar je 7% DV.
Pol skodelice brokolija vsebuje le 15 kalorij in je tudi odličen vir vitamina C in vitamina K.
Vitamin K je bistvenega pomena za presnovo kosti in strjevanje krvi, medtem ko vitamin C krepi imunsko funkcijo in ima antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Uživanje križnic, kot je brokoli, lahko zaradi prisotnosti snovi, imenovane sulforafan, zmanjša tveganje za nastanek nekaterih vrst raka pri človeku.
Ljudje lahko pražijo, kuhajo na pari ali ocvrti brokoli, uživajo v juhah ali ga dodajajo solatam.
8. Sladka rdeča paprika
Pol skodelice surove sladke rdeče paprike vsebuje 117 mcg vitamina A, kar je 13% DV.
Ta porcija vsebuje le približno 19 kalorij in je bogata z vitaminom C, vitaminom B6 in folati.
Paprika je odličen vir antioksidantov, kot je kapsantin. Vsebujejo tudi kvercetin, ki ima protivnetne in antihistaminske lastnosti.
Poskusite zmešati bolgarsko papriko z jajci, jih jesti v sendvičih ali pa postreči narezano papriko z zdravim namokom.
9. Mango
Cel, surov mango vsebuje 112 mcg vitamina A ali 12% DV.
Mango je bogat z antioksidanti in prehranskimi vlakninami, ki lahko prispevajo k boljšemu delovanju črevesja in pomagajo nadzorovati krvni sladkor.
To sadje je samo po sebi okusno, vendar se enako dobro obnese v solati s tropskim sadjem ali v salsi iz manga.
10. Cantaloupe
Pol skodelice te poletne melone vsebuje 135 mcg vitamina A, kar je 15% DV.
Cantaloupe je odličen vir antioksidanta vitamina C, ki krepi imunsko funkcijo in ščiti pred številnimi boleznimi.
Jejte svežo divje samostojno, z drugim sadjem ali v napitku.
11. Suhe marelice
Za sladko poslastico, bogato z vitaminom A, prigrizite suhe marelice.
Deset polovic posušenih marelic vsebuje 63 mcg vitamina A, kar je 7% DV. Posušeno sadje vsebuje tudi veliko vlaknin in antioksidantov.
Vendar pa tudi suhe marelice vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, zato je pomembno, da jih uživamo zmerno.
12. Bučna pita
Bučna pita je še ena poslastica, bogata z vitaminom A, saj en kos vsebuje 488 mcg ali 54% DV. To je zato, ker je buča, tako kot druga oranžna zelenjava, bogata z beta karotenom.
Buča je tudi dober vir antioksidantov, kot so vitamin C, lutein in zeaksantin.
Raziskave kažejo, da lahko velik vnos teh snovi ohrani vid in prepreči pogoste očesne bolezni.
Uživanje bučne pite je manj zdravo kot uživanje navadne buče, zato uživajte zmerno, da ne boste zaužili preveč sladkorja.
13. Paradižnikov sok
Tričetrt skodelice paradižnikovega soka vsebuje 42 mcg vitamina A, kar je 5% DV.
Paradižnik je bogat tudi z vitaminom C in likopenom, ki sta antioksidanta.
Tako kot buče tudi paradižnik in paradižnikov sok vsebujejo lutein in zeaksantin, kar lahko koristi zdravju oči.
14. Sled
Porcija kislega atlantskega sleda s 3 oz vsebuje 219 mcg vitamina A ali 24% DV osebe.
Sled je tudi dober vir beljakovin in vitamina D.
Sled je kot mastna riba odlična izbira za tiste, ki želijo povečati vnos omega-3 za zdravje srca in možganov.
Dejansko Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da vsak teden pojeste 2 porciji maščobnih rib.
Priporočen vnos vitamina A
Obstajata dve glavni vrsti vitamina A:
- Pripravljeni vitamin A: Prihaja v obliki retinola in je prisoten v živalskih virih hrane, vključno z mesom, ribami, perutnino in mlečnimi izdelki.
- Provitamin A: Prihaja v obliki karotenoidov, predvsem beta karotena. Prisoten je v rastlinski hrani, kot sta sadje in zelenjava.
Za lažjo absorpcijo vitamina A mora človek v svojo prehrano vključiti nekaj maščob. Pomembno je tudi, da živil ne prekuhamo, saj s tem zmanjšamo količino vitamina A v njih.
ODS navaja priporočene prehranske dodatke za vitamin A, kot sledi:
Povzetek
Številna živila, tako na rastlinski osnovi kot na živalih, vsebujejo dobre količine vitamina A.
Pomanjkanje vitamina A je v ZDA redko in večini ljudi ni treba preveč skrbeti za štetje vrednosti vitamina A.
Najboljši način za zagotovitev ustreznega vnosa hranil je uživanje raznolike in uravnotežene prehrane, polne sadja, zelenjave, celih zrn, zdravih maščob in pustih beljakovin.
