Kaj vedeti o sladkorju v sadju

S toliko modnimi dietami in viri prehranskih nasvetov je težko ločiti dejstva od fikcije - še posebej, ko gre za sladkor. Omeniti pa velja, da telo sadni sladkor presnavlja drugače kot predelani ali dodani sladkor.

Vse sadje vsebuje nekaj naravnega sladkorja. Zelo sladko sadje, vključno z mangom in lubenicami, ima relativno visoko vsebnost sladkorja. Na splošno pa sadje običajno vsebuje manj sladkorja kot sladkana živila.

Skoraj vsi, tudi ljudje s sladkorno boleznijo, bi lahko uživali več sadja. To je posledica kombinacije vitaminov, mineralov, vlaknin, fitokemikalij in vode, ki jo zagotavlja.

Sadje vsebuje dve vrsti sladkorja: fruktozo in glukozo. Deleži vsakega se razlikujejo, vendar je večina sadja približno polovica glukoze in polovica fruktoze. Glukoza zviša krvni sladkor, zato mora telo za presnovo uporabljati inzulin. Fruktoza ne zviša krvnega sladkorja. Namesto tega jetra razgradijo.

V spodnjih oddelkih preučujemo primerjavo sadnih sladkorjev z drugimi sladkorji, tveganja, povezana z vnosom sladkorja, in koristi uživanja sadja.

Sadni sladkorji v primerjavi z drugimi sladkorji

Vse sadje vsebuje sladkor, vendar na splošno manj kot sladkana hrana.

Sladkorji, ki jih proizvajalci najpogosteje uporabljajo v živilih, vključujejo:

• koruzni sirup, ki je običajno 100% glukoza
• fruktoza, to je sladkor iz sadja
• galaktoza, ki v kombinaciji z glukozo tvori laktozo mlečnega sladkorja
• koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, ki združuje rafinirano fruktozo in glukozo, vendar z večjim odstotkom fruktoze
• maltoza, ki je iz dveh enot glukoze
• saharoza ali beli ali namizni sladkor, ki je enaka deli fruktoze in glukoze

Ti sladkorji se razlikujejo od sadnega sladkorja, ker jih predelajo, proizvajalci pa jih navadno prekomerno uporabljajo kot dodatke v hrani in drugih izdelkih. Naše telo tudi hitreje presnavlja te sladkorje.

Na primer, saharoza lahko kavo sladi, koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze pa je pogost dodatek številnim predelanim izdelkom, kot so soda, sadni prigrizki in ploščice ter še več.

Potencialna tveganja

Raziskave dosledno povezujejo rafinirano in dodano fruktozo, ki je prisotna v sladkorju in sladkanih izdelkih, z večjim tveganjem za zdravstvene težave, kot sta diabetes in bolezni srca.

Vendar je vredno ponoviti, da je ta raziskava proučevala izključno fruktozo v predelani obliki kot dodatek v sladkanih živilih, ne pa fruktozo iz celega sadja.

Čeprav je namen nekaterih modnih in ekstremnih diet zmanjšati ali izključiti sadje iz prehrane, za večino ljudi ni dokazov, da bi sadje škodovalo.

Študija iz leta 2014, ki je primerjala fruktozo in glukozo, je pregledala 20 nadzorovanih preskusov hranjenja. Čeprav so združene analize nakazovale, da lahko dodana fruktoza zviša holesterol, sečno kislino in trigliceride, ni imela bolj negativnega učinka na lipidni profil, označevalce brezalkoholne maščobne bolezni jeter ali inzulin.

Tudi ljudje s sladkorno boleznijo lahko varno uživajo sadje. V mnogih primerih lahko sladko sadje poteši hrepenenje po nečem drugem. Sadje ima veliko manj sladkorja kot večina sladkih prigrizkov, kar lahko pomeni, da oseba zaužije manj kalorij in manj sladkorja, hkrati pa pridobi dragocene hranilne snovi.

Stvari, ki se jih je treba zavedati

Celotno sadje je vedno boljša izbira kot pakirano ali predelano sadje.

Na primer, proizvajalci ponavadi močno sladkajo in močno predelujejo sadne sokove. Aromatizirani sokovi, ki jih tržijo otrokom, pogosto vsebujejo velike količine dodanega sladkorja. Ti sokovi niso nadomestilo za celo sadje in lahko znatno povečajo uživanje sladkorja pri človeku.

Ljudje, ki uživajo sadje v pločevinkah, morajo preveriti etiketo, saj nekatere plodove v pločevinkah vsebujejo sladila ali druga aromatična sredstva, ki lahko močno povečajo vsebnost sladkorja.

Zelo visok vnos sadja, tako kot pri kateri koli drugi hrani, lahko povzroči, da oseba zaužije preveč kalorij, kar lahko poveča tveganje za debelost. Prenajedanje sadja pa je težko.

Da bi prehranjevanje s 2000 kalorijami na dan preseglo samo s sadjem, bi moral vsak dan zaužiti približno 18 banan, 15 jabolk ali 44 kivi. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pa večina ljudi poje manj kot pet porcij sadja na dan.

Nekateri ljudje, ki se morajo izogibati sadju, so tisti z redkimi stanji, ki vplivajo na način, kako njihovo telo absorbira ali presnavlja fruktozo. Ljudje s posebnimi alergijami na sadje se morajo izogibati tudi nekaterim vrstam sadja.

Na primer stanje, imenovano fruktozna malabsorpcija, lahko povzroči, da fruktoza fermentira v debelem črevesu, kar povzroči bolečine v želodcu in drisko. Prav tako redka genetska motnja, imenovana dedna intoleranca za fruktozo, ovira sposobnost jeter, da presnavljajo sadje, zaradi česar lahko oseba sprejme prehrano brez fruktoze.

Nosečnice v drugem trimesečju se morajo izogibati uživanju več kot štiri porcije sadja na dan, zlasti sadja z visokim glikemičnim indeksom. Prav tako se bodo morda želeli izogniti tropskemu sadju, saj lahko to poveča tveganje za gestacijski diabetes.

Prednosti uživanja sadja

Za večino ljudi uživanje sadja lahko izboljša splošno zdravje.

Koristi uživanja sadja veliko presegajo domnevna ali hipotetična tveganja. Prednosti vključujejo:

• Povečan vnos vlaknin: uživanje vlaknin lahko pomaga, da se človek dlje časa počuti siti, zmanjša hrepenenje po hrani, neguje zdrave črevesne bakterije in podpira zdravo hujšanje. Uživanje vlaknin lahko človeku pomaga tudi pri vzdrževanju bolj skladne glukoze v krvi, kar je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo.
• Manjša poraba sladkorja: Ljudje, ki sladke prigrizke nadomestijo s sadjem, lahko jedo manj sladkorja in manj kalorij.
• Boljše splošno zdravje: Uživanje sadja je povezano s številnimi koristmi za zdravje. Po eni analizi iz leta 2017 uživanje sadja in zelenjave zmanjšuje splošno tveganje za smrt. Uživanje sadja in zelenjave prav tako zmanjšuje tveganje za vrsto zdravstvenih stanj, vključno s srčnimi boleznimi in rakom.
• Manjše tveganje za debelost: Ljudje, ki uživajo sadje, manj verjetno razvijejo debelost in z njo povezane zdravstvene težave.

Uživanje sadja je tako koristno za zdravje, da je sistematični pregled leta 2019 ugotovil, da lahko sedanja priporočila dejansko podcenjujejo koristi uživanja sadja in zelenjave.

Povzetek

Dandanes je težko ločiti prehranska dejstva od fikcije, zlasti za ljudi, ki želijo shujšati, živeti dlje in se bolje počutiti.

Ljudje se morajo pred kakršnimi koli dramatičnimi spremembami v svoji prehrani pogovoriti z zdravnikom ali dietetikom. Vendar je za večino ljudi varno in priporočljivo zaužiti več porcij celega sadja na dan.

Tudi ljudje s sladkorno boleznijo lahko sadje redno uživajo, čeprav je najbolje sadje z nizko glikemijo in veliko vlaknin.