Kaj vedeti o bolečinah v mišicah
Vsaka telesna aktivnost, ki preveč ali nenavadno obremenjuje mišice, lahko privede do bolečine. Bolečine v mišicah lahko doživijo vsi, tudi ljudje, ki redno telovadijo in imajo dobro telesno pripravljenost.
Bolečine v mišicah so lahko neprijetne in moteče. Vendar bolečina običajno izgine v nekaj dneh.
Ta članek opisuje vzroke za bolečino v mišicah in značilno trajanje simptomov. Našteli smo tudi načine zdravljenja, ki lahko pomagajo lajšati bolečine v mišicah, skupaj z raziskavami njihove učinkovitosti.
Vzroki
Med telesno aktivnostjo se mišice telesa raztezajo in krčijo, da podpirajo gibanje. Dolgotrajna ali ponavljajoča se telesna aktivnost lahko preveč obremeni mišice. Ta aktivnost lahko privede do bolečine v mišicah.
Prenapetost in bolečina v mišicah se pogosteje pojavita po telesni aktivnosti, ki se razlikuje od običajne. Razlog za to je lahko:
- vadite pogosteje kot običajno
- opravljanje intenzivnejših treningov
- izvajanje daljših treningov
- uvajanje novih vaj v rutino
Bolečine v mišicah se običajno pojavijo nekaj ur po telesni aktivnosti. Iz tega razloga zdravniki to stanje označujejo kot zakasnitev mišične bolečine (DOMS). Večina ljudi v določenem trenutku doživi DOMS, ne glede na njihovo telesno pripravljenost.
Natančen vzrok DOMS še vedno ni jasen. Nekateri strokovnjaki menijo, da je to lahko posledica mikroskopskih solz v mišičnih vlaknih, ki se lahko razvijejo med vadbo. Verjamejo, da je bolečina v mišicah posledica tega, da telo zaceli te solze. DOMS ni posledica kopičenja mlečne kisline v mišicah.
Kako dolgo traja?
Po podatkih American College of Sports Medicine (ACSM) se bolečina v mišicah običajno začne 12–24 ur po vadbi. Nato bolečina v mišicah doseže najvišjo vrednost približno 24–72 ur po vadbi. Po tem času bi bolečina začela izginjati.
Raven bolečine, ki jo človek občuti med DOMS, je odvisna od vrste, trajanja in pogostosti aktivnosti, ki je povzročila bolečino.
Mogoče je nadaljevati vadbo z bolečino v mišicah, vendar je lahko neprijetno.
Ostre bolečine, ki se pojavijo takoj po aktivnosti, so lahko znak poškodb, na primer zvini ali zvini. Te poškodbe so posledica raztezanja ali pretrganja mišice, tetive ali vezi in so hujše od DOMS, zato je morda potrebna zdravniška pomoč.
Lajšanje bolečine v mišicah
Bolečine v mišicah so normalne in redko zahtevajo zdravniško pomoč. V večini primerov simptomi izginejo sami v nekaj dneh. Medtem se je najbolje izogibati prevelikemu obremenjevanju poškodovanih mišic.
Ljudje včasih priporočajo naslednje postopke za lajšanje bolečine v mišicah po vadbi:
Masaža: Kvalificirani športni masažni terapevt ali fizioterapevt lahko poskrbi za masaže za lajšanje bolečin v mišicah. Masaže povečajo pretok krvi v poškodovano območje, kar lahko pospeši zdravljenje in pomaga lajšati bolečino.
Toplotna terapija: Topla kopel ali uporaba toplotnih blazinic lahko spodbudi tudi pretok krvi v poškodovane mišice. Toplotna terapija ponavadi ponuja le začasno lajšanje simptomov.
Terapija s hladom: hladni zavitki ali potopitev v hladno vodo lahko zmanjšajo vnetje in otekanje mišic. Terapija s hladom je zato koristna kot dolgoročnejše zdravljenje mišičnih poškodb.
Lahka vadba: ohranjanje aktivnih mišic lahko pomaga zmanjšati bolečino. Pomembno je, da intenzivnost ostane svetlobna in se izogibajte gibom, ki preveč obremenjujejo poškodovane mišice. Primeri lahkih vaj vključujejo hojo in nežno raztezanje.
Zdravila proti bolečinam: nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (NSAID) lahko pomagajo zmanjšati vnetje mišic in s tem povezano bolečino.
Kaj pravi raziskava
Metaanaliza iz leta 2012 je raziskala učinkovitost štirih priljubljenih zdravljenj DOMS. Metaanaliza je vključevala 35 študij, od katerih je vsaka raziskala enega od naslednjih načinov zdravljenja:
- sporočilo
- hladna terapija ali "krioterapija"
- raztezanje
- lahka vadba
Metaanaliza je pokazala, da je bila masaža pri nekaterih ljudeh učinkovita pri zdravljenju znakov in simptomov DOMS. Vendar je bil učinek majhen in ni bil pomemben za celotno skupino. Ni dokazov, ki bi podpirali uporabo krioterapije, raztezanja ali lahke vadbe pri zdravljenju DOMS.
Tudi metaanaliza iz leta 2011 je pokazala, da raztezanje pred ali po vadbi ne vodi do opaznega zmanjšanja DOMS.
Metaanaliza iz leta 2016 je raziskala, ali vrsta krioterapije, imenovana potopitev v hladno vodo (CWI), pomaga ublažiti bolečino v mišicah. Rezultati so pokazali, da je bil CWI nekoliko bolj učinkovit kot nobeno zdravljenje. Kopanje v temperaturah vode med 11 ° C – 15 ° C 11–15 minut je zagotovilo najboljše rezultate.
Na splošno te študije kažejo, da je znanstveno dokazanih načinov zdravljenja DOMS malo. Zdi se, da tisti, ki so učinkoviti, prinašajo le majhne koristi. Kljub temu se nekaterim zdravljenja zdijo koristna.
Pomembno je, da čeprav zdravljenje lahko pomaga ublažiti bolečino, ne bo odpravilo osnovne mišične poškodbe ali izboljšalo mišične funkcije.
Preprečevanje
Čeprav DOMS ni mogoče popolnoma preprečiti, lahko oseba sprejme ukrepe za zmanjšanje resnosti simptomov.
Po mnenju ACSM je najboljši način za to, da počasi nadgradite kakršne koli spremembe v vadbenih rutinah. Ta previden pristop bo dal mišicam čas, da se prilagodijo spremembam, ki jih doživljajo.
Povzetek
Telesna aktivnost lahko včasih povzroči DOMS. Simptomi DOMS se običajno pojavijo nekaj ur po telesni aktivnosti in lahko trajajo do 72 ur.
Čeprav je DOMS lahko neprijeten, ne zahteva zdravniške oskrbe. Ljudje včasih priporočajo domača zdravila za lajšanje simptomov, vendar je malo znanstvenih dokazov, ki to podpirajo. Morda bo treba preizkusiti več načinov zdravljenja, preden najdete takšnega, ki na nek način pomaga.
Ljudje lahko med telesno aktivnostjo ali takoj po njej občutijo ostre bolečine. Ta občutek bi lahko nakazal na resnejšo poškodbo, na primer nateg ali zvin. Ljudje bi morali obiskati zdravnika, če bolečina traja ali se poslabša.
