Kaj vedeti o jabolkih
Jabolka so priljubljeno sadje, ki vsebuje antioksidante, vitamine, prehranske vlaknine in vrsto drugih hranil. Zaradi raznolike vsebnosti hranil lahko pomagajo preprečiti več zdravstvenih stanj.
Jabolka so različnih oblik, barv in okusov ter zagotavljajo vrsto hranilnih snovi, ki lahko koristijo številnim različnim vidikom človekovega zdravja.
Na primer, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka, debelost, bolezni srca, diabetes in številna druga stanja.
V tem članku preberite več o hranilni vsebnosti jabolk in o tem, kako lahko koristijo človekovemu zdravju.
Prednosti
Jabolka so bogata z vlakninami, vitamini in minerali, ki koristijo zdravju. Zagotavljajo tudi vrsto antioksidantov. Te snovi pomagajo nevtralizirati proste radikale.
Prosti radikali so reaktivne molekule, ki se lahko kopičijo kot rezultat naravnih procesov in okoljskih pritiskov. Če se v telesu nabere preveč prostih radikalov, lahko povzročijo oksidativni stres, kar lahko privede do poškodbe celic. Ta škoda lahko prispeva k številnim stanjem, vključno z rakom in diabetesom.
Jabolka vsebujejo vrsto antioksidantov, med drugim:
- kvercetin
- katehin
- floridzin
- klorogenska kislina
Več o dobrih prehranskih virih antioksidantov preberite tukaj.
Spodnja poglavja obravnavajo prejšnje raziskave potencialnih koristi jabolk za zdravje.
Nevrološko zdravje in demenca
Laboratorijska študija leta 2019 je ugotovila, da ima kvercetin nevroprotektivni učinek, verjetno zato, ker preprečuje ustvarjanje reaktivnih vrst. Zdi se, da pomaga nevronom preživeti in še naprej delovati. Zato lahko pomaga preprečiti izgubo nevronov, povezano s starostjo.
Leta 2015 so rezultati študije na miših pokazali, da lahko dodatek kvercetina z velikimi odmerki pomaga zaščititi celice pred vrsto škode, ki lahko privede do Alzheimerjeve bolezni.
Omeniti velja, da je večina tovrstnih študij uporabljala velike odmerke kvercetina, ki verjetno ne bodo prisotni v običajnih prehranskih virih. Poleg tega morajo znanstveniki opraviti več študij na ljudeh, preden lahko potrdijo, da kvercetin izboljšuje nevrološko zdravje ljudi.
Ali lahko hrana človeku poveča možgansko funkcijo? Odkrijte tukaj.
Kap
Starejša študija iz leta 2000 je proučevala, kako uživanje jabolk v 28 letih vpliva na tveganje za možgansko kap pri 9.208 ljudeh.
Avtorji so ugotovili, da imajo tisti, ki so jedli največ jabolk, manjše tveganje za trombotično kap.
Jabolka vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap. En pregled iz leta 2017 je na primer ugotovil, da imajo ljudje, ki uživajo največ vlaknin, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja, koronarne bolezni in možganske kapi.
Srednje veliko jabolko s premerom približno 3 palca in težkim 182 gramov (g) vsebuje 4,37 g vlaknin. To je približno 13–20% dnevne potrebe odrasle osebe, odvisno od starosti in spola.
Kakšne koristi ima zdrava prehrana? Več o tem lahko preberete tukaj.
Holesterola
Ena študija iz leta 2013 je pokazala, da je uživanje surovih jabolk znižalo raven holesterola lipoproteina nizke gostote pri zdravih ljudeh, vendar pitje bistrega jabolčnega soka ni imelo enakega vpliva. Avtorji zato sklepajo, da ravno vlaknine v jabolkih pomagajo zmanjšati holesterol.
Tukaj dobite še nekaj nasvetov za zniževanje holesterola.
Zdravje srca
Jabolka vsebujejo vlaknine, vitamin C, antioksidante in kalij. Srednje veliko jabolko ponuja naslednje:
- 13–20% človekove dnevne potrebe po vlakninah
- 9–11% človekovih dnevnih potreb po vitaminu C
- 4% človekove dnevne potrebe po kaliju
Zdi se, da vlaknine pomagajo pri uravnavanju krvnega tlaka, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
Vitamin C je antioksidant, ki lahko poleg drugih antioksidantov igra vlogo pri zaščiti nekaterih vidikov zdravja srca. Vitamin C lahko tudi okrepi imunski sistem in pomaga pri obrambi telesa pred okužbami in boleznimi.
Kalij pomaga sprostiti krvne žile, kar zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak in kardiovaskularne zaplete.
Katera druga živila lahko pomagajo znižati krvni tlak? Odkrijte tukaj.
Diabetes
Leta 2013 je raziskava prebivalstva pokazala, da imajo ljudje, ki so zamenjali tri obroke sadnega soka na teden z enako količino celega sadja, vključno z jabolki, za 7% manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 kot tisti, ki sadja niso jedli.
Tisti, ki uživajo največ vlaknin, imajo manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, je predlagal en pregled iz leta 2011. Ljudje, ki že imajo sladkorno bolezen in se prehranjujejo z visoko vsebnostjo vlaknin, imajo lahko tudi nižjo raven sladkorja v krvi.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča uživanje svežega sadja, vključno z jabolki, da bi zadovoljili sladkosnede in poskrbeli za prehrano. Vendar ljudi opozarjajo, naj upoštevajo vsebnost ogljikovih hidratov v sadju.
Srednje jabolko vsebuje 25,1 g ogljikovih hidratov, od tega 18,9 g sladkorja. Zagotavlja pa tudi vlaknine in druga hranila, kar pomeni, da ima kot sladek prigrizek dodatne zdravstvene koristi.
Je jogurt dober za ljudi s sladkorno boleznijo? Odkrijte tukaj.
Rak
Uživanje hrane, bogate z antioksidanti, lahko pomaga preprečiti oksidativni stres, ki povzroča poškodbe celic in lahko privede do razvoja nekaterih vrst raka. Jabolka so dober vir antioksidantov.
Ena metaanaliza iz leta 2016 je zaključila, da lahko uživanje jabolk med drugim pomaga zmanjšati tveganje za pljučni rak, rak dojke in kolorektalni rak.
Glede na metaanalizo, objavljeno leta 2018, lahko vlakna pomagajo zmanjšati tudi tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Več o povezavi med rakom in prehrano preberite tukaj.
Debelost
Glede na študijo glodalcev iz leta 2019 jabolka vsebujejo bioaktivne spojine, ki lahko pomagajo spodbujati zdrave črevesne bakterije, kar lahko pomaga optimizirati zdravje ljudi z debelostjo.
Avtorji so preučili, kako lahko uživanje jabolk vpliva na črevesno mikrobioto podgan. Spremembe, ki so jih opazili, kažejo, da lahko uživanje jabolk pomaga ljudem pri debelosti.
Vlaknine lahko tudi pomagajo, da se človek dlje počuti sit, zaradi česar je manj verjetno, da se bo prenajedal.
Sadje in zelenjava vseh vrst je lahko zdrava, toda katero sadje ponuja največ koristi? Več o tem lahko preberete tukaj.
Prehrana
Spodnja tabela prikazuje količino vsakega hranila v srednje velikem surovem jabolku, ki tehta približno 182 g.
Prav tako prikazuje, koliko odrasla oseba potrebuje vsako hranilo, glede na 2015–2020 Prehranske smernice za Američane. Potrebe se razlikujejo glede na starost in spol posameznika.
Uporablja tudi železo, vitamin A, nekatere vitamine B in vitamin E.
Kako lahko drugo sadje koristi človekovemu zdravju? Odkrijte tukaj.
Prehranski nasveti in recepti
Obstaja veliko sort jabolk, pa tudi več različnih načinov njihovega uživanja.
Ljudje jih lahko jedo surove, kot jabolčne omake, sesekljane v solatah, pečene cele, v pitah, pecivih in pecivih, v karijih in čatnijih, posušene na rezine, dodane v napitke in kot sok.
Nekatere priljubljene sorte jabolk vključujejo:
McIntosh: Sočno, rdeče jabolko z nežnim, belim mesom in ostrim okusom.
Rdeče okusno: hrustljavo, sočno rdeče jabolko.
Fuji: rumene in rdeče barve, ima trdno, sladko meso.
Granny Smith: zeleno jabolko s hrustljavim, zelenkastim mesom in ostrim okusom.
Zlati okus: rumeno jabolko blagega, sladkega okusa.
Preferenciali se razlikujejo, a mnogi imajo raje trpka, pikantna jabolka za pripravo jabolčne omake ali jabolčne pita. Da bi se izognili dodajanju sladkorja, poskusite pri kuhanju združiti trpka jabolka s sladkimi ali dodati začimbe, da preprečite ostrino.
Recepti
Tu je nekaj receptov, ki vključujejo jabolka:
- Jabolčna omaka brez sladkorja
- Polnjena pečena jabolka brez sladkorja
- Jabolčno orehova solata z balzamičnim vinaigretom
- Mafini iz jabolk in korenja brez sladkorja
Tveganja in premisleki
Uživanje jabolk verjetno ne bo povzročilo resnih neželenih učinkov pri večini ljudi, nekateri pa bodo morda morali biti previdni.
Spodnja poglavja navajajo nekaj možnih tveganj uživanja jabolk.
Toksini
Jabolčna semena vsebujejo cianid. Požiranje celih semen verjetno ne bo škodovalo, vendar bi lahko žvečenje in požiranje večjega števila jabolčnih semen bilo nevarno. Več o tem lahko preberete tukaj.
Alergije
Nekateri ljudje imajo lahko alergijsko reakcijo po zaužitju jabolk. Kdor ima koprivnico, otekanje ali težave z dihanjem, mora takoj poiskati zdravniško pomoč.
Če to napreduje v anafilaksijo, lahko postane življenjsko nevarno. Več o alergiji na jabolka najdete tukaj.
Zobje
V preteklosti je bilo splošno razširjeno prepričanje, da lahko uživanje jabolk pomaga odstraniti zobne obloge z zob. Vendar študije o tem niso našle trdnih dokazov. Ta učinek ima večja verjetnost rednega umivanja zob.
Poleg tega lahko kisla vsebnost jabolk prispeva k kopičenju oblog. Ljudje bi si torej morali po zaužitju jabolka sprati usta z vodo ali si umiti zobe.
Zadušitev
Majhni otroci in starejši odrasli, ki imajo težave s požiranjem, lahko ogrozijo surove koščke jabolk. Uživanje nesladkane jabolčne omake ali drugih oblik kuhanega jabolka je morda boljša možnost.
Katerih je 10 najbolj zdravih živil? Odkrijte tukaj.
V:
Naj pojem lupinico jabolka?
A:
Ja! Olupki jabolk vsebujejo koristna hranila, kot so vlaknine, vitamini, minerali in antioksidanti. Kadar je le mogoče, naj ljudje uživajo užitne lupine sadja, vključno z jabolki, hruškami in breskvami, da v celoti izkoristijo vse hranilne snovi, ki jih ponuja celo sadje. Olupljena jabolka bodo znižala vlaknine in splošno vsebnost hranil v sadju.
Dejansko so raziskave pokazale, da čeprav je meso in lupina zelo hranljiva, lupina vsebuje nekatere flavonoidne antioksidante, ki jih meso ne vsebuje.
Poleg tega je ena študija pokazala, da so bile antioksidativne aktivnosti in lastnosti za boj proti raku bistveno višje v jabolčni lupini kot v mesu, ne glede na vrsto jabolk.
Torej, da kar najbolje izkoristite jabolko, pojejte lupino. Preden zaužijete jabolko, pazite, da ga pravilno operete, da zmanjšate možnosti zaužitja onesnaževal, kot so pesticidi.
Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
