Kaj vedeti o vadbi in kako začeti

Vadba vključuje izvajanje telesne dejavnosti in povečanje srčnega utripa nad nivoji počitka. Je pomemben del ohranjanja telesnega in duševnega zdravja.

Ne glede na to, ali se ljudje ukvarjajo z lahkotno vadbo, na primer s sprehodom, ali z visoko intenzivnimi aktivnostmi, na primer s kolesom navzgor ali z utežmi, redna vadba prinaša ogromno koristi za telo in duha.

Vsakodnevno sodelovanje pri kakršni koli intenzivnosti je bistvenega pomena za preprečevanje vrste bolezni in drugih zdravstvenih težav.

V tem članku razlagamo različne vrste vadbe in njihove prednosti ter premisleke pri oblikovanju kondicijskega režima.

Vrste in koristi

Ljudje vadbo delimo v tri široke kategorije:

• aerobna
• anaerobna
• agility trening

Spodaj opisujemo vsako od teh kategorij.

Aerobna vadba

Obstaja več vrst vadbe, ki nudijo vrsto koristi za zdravje in počutje.

Cilj aerobne vadbe je izboljšati, kako telo uporablja kisik. Večina aerobnih vaj se izvaja s povprečno intenzivnostjo v daljšem obdobju.

Vaja aerobne vadbe vključuje ogrevanje, vadbo vsaj 20 minut in nato ohladitev. Aerobna vadba večinoma uporablja velike mišične skupine.

Aerobna vadba prinaša naslednje prednosti:

• izboljša mišično moč v pljučih, srcu in celotnem telesu
• znižuje krvni tlak
• izboljša cirkulacijo in pretok krvi v mišicah
• poveča število rdečih krvnih celic za povečanje prenosa kisika
• zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen, možgansko kap in bolezni srca in ožilja (KVB)
• izboljša pričakovano življenjsko dobo in simptome za ljudi s koronarnimi boleznimi
• spodbuja rast kosti in zmanjšuje tveganje za osteoporozo, kadar je zelo intenziven
• izboljša higieno spanja
• povečuje vzdržljivost s povečanjem telesne sposobnosti shranjevanja energijskih molekul, kot so maščobe in ogljikovi hidrati, v mišicah

Anaerobna vadba

Anaerobna vadba ne uporablja kisika za energijo. Ljudje to vrsto vadbe uporabljajo za izgradnjo moči, moči in mišične mase.

Te vaje so visokointenzivne dejavnosti, ki naj ne bi trajale približno 2 minuti. Anaerobne vaje vključujejo:

• dvigovanje uteži
• sprint
• intenzivno in hitro preskakovanje z vrvjo
• intervalni trening
• izometrija
• kakršen koli hiter izbruh intenzivne dejavnosti

Medtem ko vsaka vadba koristi srcu in pljučem, anaerobna vadba prinaša manj koristi za zdravje srca in ožilja kot aerobna vadba in porabi manj kalorij. Je pa učinkovitejša od aerobne vadbe za izgradnjo mišic in izboljšanje moči.

Povečanje mišične mase povzroči, da telo izgoreva več maščob, tudi med počitkom. Mišice so najučinkovitejše tkivo za izgorevanje maščob v telesu.

Trening agilnosti

Cilj treninga agilnosti je izboljšati sposobnost osebe, da ohrani nadzor, medtem ko pospešuje, upočasnjuje in spreminja smer.

V tenisu, na primer, trening gibčnosti pomaga igralcu, da obdrži nadzor nad položajem svojega igrišča z dobrim okrevanjem po vsakem strelu.

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, ki se močno zanaša na pozicioniranje, koordinacijo, hitrost in ravnotežje, se morajo redno ukvarjati z agility treningom.

Naslednji športi so primeri tistih, ki zahtevajo gibčnost:

• tenis
• Ameriški nogomet
• hokej
• badminton
• odbojka
• košarka
• nogomet
• borilne veščine
• boks
• rokoborba

Raztezanje in prilagodljivost

Joga lahko pomaga pri izboljšanju človekove prožnosti in lajšanju stresa.

Nekatere vaje kombinirajo raztezanje, kondicioniranje mišic in trening ravnotežja. Priljubljen in učinkovit primer je joga.

Joga gibi izboljšajo ravnotežje, prožnost, držo in cirkulacijo.

Praksa je nastala v Indiji pred tisočletji in si prizadeva združiti um, telo in duha. Sodobna joga za doseganje istih ciljev uporablja kombinacijo meditacije, drže in dihalnih vaj.

Izvajalec joge lahko tečaj prilagodi individualnim potrebam.

Oseba, ki želi obvladovati artritis, bo morda potrebovala nežen odsek za izboljšanje gibljivosti in delovanja. Nekdo z depresijo pa bo morda potreboval večji poudarek na elementih sproščanja in globokega dihanja joge.

Pilates je še ena možnost raztezanja, ki spodbuja prožnost in trdnost jedra. Tai chi je tudi učinkovita možnost za vadbo, ki spodbuja mirno raztezanje in ne intenzivnost.

Tukaj izveste več o jogi.

Tveganja neizvajanja

Sedeči življenjski slog lahko poveča tveganje za naslednje zdravstvene težave:

• bolezni srca in ožilja
• diabetes tipa 2
• raka
• osteoporozo

Prav tako lahko prispeva k večjemu tveganju prezgodnje smrti zaradi vseh vzrokov, vključno z zapleti zaradi prekomerne telesne teže in debelosti.

V mnogih delih sveta, vključno z ZDA, število ljudi s prekomerno telesno težo in debelih še naprej hitro narašča.

Glede na najnovejšo nacionalno anketo o zdravstvenem in prehranskem pregledu, ki so jo raziskovalci opravili v letih 2013–2014 v ZDA, ima več kot 2 od 3 odraslih prekomerno telesno težo ali debelost.

Ista raziskava je pokazala, da ima približno 1 od 13 odraslih izjemno debelost in je večje tveganje za hude zdravstvene zaplete.

Odkrijte, kako preprečiti bolezni srca in ožilja.

Iskanje časa za vadbo

Če stopite po stopnicah namesto v dvigalo, so lahko zasedeni ljudje odličen način za izpolnjevanje smernic za vadbo.

Uvrstitev vadbe v natrpan urnik je lahko ovira za uspešen režim. Vendar ljudem ni treba nameniti velike količine dodatnega časa za vadbo, da bi videli koristi.

Nekaj ​​nasvetov za prilagajanje telesne dejavnosti v natrpan urnik:

• Oglejte si, katera potovanja z avtomobilom lahko nadomestite s hojo ali kolesarjenjem. Je vožnja v službo nujna? Če je tako, poskusite parkirati pol kilometra stran od pisarne in se sprehoditi do zadnjega dela.
• Ljudje, ki se na delo vozijo z javnim prevozom, bi lahko poskusili izstopiti iz avtobusa ali trenirati nekaj postaj predčasno in prehoditi preostanek poti.
• Razmislite o hoji po stopnicah v pisarni, namesto da bi se vozili z dvigali ali tekočimi stopnicami.
• Poskusite razmišljati o času gledanja televizije in se izogibajte pretiranim gledanjem televizijskih oddaj. Med daljšim gledanjem televizije lahko lahke vaje, kot so trebuh v trebuhu ali skakanje dvigal, pomagajo osebi, da v dan vključi več telesne dejavnosti.
• Če oseba uživa v video igrah, bi lahko razmislila o igranju iger, ki spodbujajo telesno aktivnost, na primer vadbene rutine na Nintendo Wii.
• Živahna gospodinjska opravila, vrtnarjenje in spuščanje po stopnicah med opravljanjem opravkov so prav tako kvalificirani kot telesna dejavnost in lahko ljudem pomagajo pri produktivnem izpolnjevanju smernic.

Ljudje bodo verjetno imeli največ koristi od vaj, ki jih uživajo in ustrezajo njihovemu življenjskemu slogu.

• Nekatere spodnje primere je najlažje vgraditi v vsakdanjo rutino:
• Petkrat na teden pojdite na hiter 30-minutni sprehod.
• Pogosteje se sprehajajte s psom ali pa hodite s prijatelji na sprehode in tek.
• Poskusite dodati plavanje v svojo tedensko rutino, četudi ne vsak dan.
• Pridružite se nekaterim vajam, ki so zabavne, skupne in poučne.
• Postanite član kluba borilnih veščin. Začetniške seje so lahko nežne in zabavne.

Vadba je včasih postopna učna krivulja. Oseba mora razporediti seje čez teden in počasi stopnjevati intenzivnost.

Za ljudi je pomembno, da med vadbo in po njej pijejo veliko vode. Preverjanje z zdravnikom je dober previdnostni ukrep, če ima nekdo zdravstveno stanje ali poškodbo, ki bi lahko vplivala na raven vadbe ali če bi se vadba poslabšala.

Medtem ko kombinacija aerobne in anaerobne vadbe daje največ koristi, je vsaka vadba boljša kot nobena za ljudi, ki trenutno neaktivno živijo.

Smernice

Trenutne ameriške smernice priporočajo, da ljudje storijo nekaj od tega:

• vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne vadbe na teden
• najmanj 75–150 minut močne aerobne telesne aktivnosti
• kombinacija dveh vrst vadbe

Za dosego teh ciljev se je treba spomniti, da celo 10-minutni izbruhi telesne aktivnosti čez dan prinašajo koristi za zdravje.

Nasveti za začetek

Nekatere ljudi je težko vzdrževati. Upoštevajte naslednje nasvete za dolgoročni uspeh:

• Imejte jasen cilj: bodisi iz zdravstvenih razlogov ali drugače, vedno poskušajte imeti v mislih razlog, zaradi katerega ste začeli povečevati raven gibanja.
• Delajte v svojem ritmu: prehitro početje lahko poveča tveganje za poškodbe in možnost, da razvijete stabilno rutino. Postavite cilje na podlagi ciljev, ki ste jih določili na začetku režima, in proslavite majhne zmage, da povečate zaupanje.
• Uživajte: režim je bolj vzdržen, če človek uživa v fizičnih aktivnostih, ki jih vključuje.
• Pridružite se klubu s prijateljem: če se pridružite fitnes klubu s prijateljem ali telovadite s prijateljem, boste morda bolj uživali v sejah. Nekateri ljudje raje nimajo stresa zaradi koga drugega. To je odvisno od vas.
• Učitelji in učitelji so lahko v pomoč: Ljudje, ki šele začnejo z režimom ali želijo okrepiti svojo rutino, imajo lahko koristi od osebnega trenerja ali učitelja. Zagotovijo lahko motivacijo in usmerjanje, ljudem pomagajo slediti svojim ciljem in ostati predani.
• Spreminjajte svoje vaje: Vsakih nekaj tednov spremenite svoj program vadbe. Mešanje lahko človeku pomaga pri delu na različnih mišičnih skupinah in poveča obseg koristi. Če uživate v določeni vaji, kot je tek, poskusite spremeniti hitrost in razdaljo teka ali pa sledite drugi poti z več hribi.
• Naj bo navada: po nekaj tednih rednosti vadba začne postajati navada, tudi če vam je sprva težko ali dolgočasno.

Prednosti redne telesne dejavnosti so obsežne in bi morale biti del dneva vsake osebe, da bi jim pomagali ostati zdravi.

V:

Imam prepovedano fizično oviro, ki mi preprečuje, da bi vadil na standardni način. Kateri je najboljši postopek za začetek?

A:

Odvisno od vrste ovire. Priporočam vam, da najprej pridobite zdravniško pomoč pri svojem zdravstvenem delavcu in nato poiščete storitev pooblaščenega osebnega trenerja, še posebej, če še nikoli niste telovadili.

Brez znanja, kako pravilno izvajati različne vaje, si oseba lahko dodatno poškoduje.

Tudi pravilna uporaba vadbe, odvisno od vrste telesne ovire, lahko pripomore k izboljšanju te situacije.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.