Hrana, ki se ji morajo izogibati ljudje s sladkorno boleznijo
Uživanje zdrave in uravnotežene prehrane lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga pri obvladovanju njihovega stanja in zmanjša tveganje za zdravstvene zaplete. Prav tako lahko vpliva na to, kako dobro se počutijo in koliko energije imajo vsak dan.
Če sladkorna bolezen ne pomeni, da mora oseba prenehati jesti hrano, v kateri uživa. Ljudje s sladkorno boleznijo lahko jedo večino živil, vendar jih bodo morda morali zaužiti v manjših delih.
V tem članku si ogledujemo živila, ki se jim morajo ljudje s sladkorno boleznijo izogibati, in nekaj nasvetov o dobrih prehranskih možnostih.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije, vendar mora biti bolnik s sladkorno boleznijo previden pri izbiri ogljikovih hidratov in kako jih enakomerno razporediti čez dan.
Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov v hrani:
- škrob
- sladkor
- vlakno
Ogljikovi hidrati neposredno vplivajo na raven glukoze v krvi bolj kot druga hranila. Telo razgradi škrob in sladkorje v glukozo.
The Prehranske smernice za Američane 2015–2020 priporočamo, da večina odraslih vsak dan zaužije 130 gramov (g) ogljikovih hidratov.
Od tega bi moralo biti 22,4–33,6 g vlaknin, odvisno od starosti in spola osebe.
Ogljikovi hidrati naj predstavljajo 45–65% dnevnih kalorij odrasle osebe, dodani sladkorji pa naj bi predstavljali manj kot 10% kalorij.
V preteklosti so obstajala posebna priporočila o tem, koliko ogljikovih hidratov naj jedo ljudje s sladkorno boleznijo.
Zdaj ni določenih smernic. Oseba se lahko z zdravnikom ali dietetikom pogovarja o svojih individualnih prehranskih potrebah, vključno s številom ogljikovih hidratov in kdaj. Dejavniki, ki vplivajo na te individualne potrebe, vključujejo višino, težo, stopnjo aktivnosti in zdravila.
Osebi s sladkorno boleznijo se ogljikovim hidratom ni treba popolnoma izogibati, vendar morajo biti prepričani, da jedo pravo vrsto.
Ogljikovi hidrati, ki se jim je treba izogniti
Živila, ki so sestavljena iz predelanih ogljikovih hidratov, in tista, ki vsebujejo dodane sladkorje, prav tako zagotavljajo energijo, vendar vsebujejo malo hranil. Ljudje se jim morajo čim bolj izogibati.
Primeri vključujejo:
- pecivo iz visoko predelane bele moke
- sladkarije, bonboni in vsa živila z dodanim sladkorjem
- beli kruh in žita
Zdravi ogljikovi hidrati
Telo ne razgrajuje vlaknin na enak način kot drugi ogljikovi hidrati, zato ravni krvnega sladkorja ne zviša tako hitro. Sadje, zelenjava, stročnice in cela zrna zagotavljajo zdrave ogljikove hidrate. Zagotavljajo energijo, vlaknine in hranila, kot so vitamini in minerali.
Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali omejiti vnos nezdravih ogljikovih hidratov in se osredotočiti na zdrave. Prav tako naj se pogovorijo s svojim zdravnikom o zaužitju ogljikovih hidratov in spremljajo, koliko zaužijejo.
Spremljanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov na obrok in čez dan lahko človeku pomaga, da ostane raven glukoze v ciljnem območju.
Če želite odkriti več na dokazih temelječih informacij in virov za zdravo staranje, obiščite naše namensko središče.
Zrna
Vsa zrna vsebujejo škrob, polnozrnata pa lahko vsebujejo tudi bistvene vitamine, minerale in vlaknine.
Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali omejiti ali se izogibati:
- beli kruh, vrečke, tortilje, pecivo, kolački in drugi pekovski izdelki, ki vsebujejo belo moko
- bel riž
- bele testenine
- žita, krekerji in pereci, ki vsebujejo dodan sladkor in ne vsebujejo celih zrn
Študija iz leta 2012 je proučevala razvoj prediabetesa in diabetesa tipa 2 pri ljudeh, ki so zaužili več kot 59,1 g polnozrnatega zrna na dan v primerjavi s tistimi, ki so jedli manj kot 30,6 g. Tisti, ki so zaužili več celih zrn, so imeli za 34% manjše tveganje, da se njihova toleranca za glukozo poslabša.
Druga študija je pokazala, da je uživanje dveh dodatnih obrokov polnozrnatih žit na dan zmanjšalo možnosti žensk za razvoj diabetesa tipa 2 za 21%.
Zdrava zrna za uživanje vključujejo:
- rjavi ali divji riž
- ječmen
- Kvinoja
- ovsena kaša
- amarant
- proso
- žita z visoko vsebnostjo vlaken, ki vsebujejo vsaj 5 g vlaknin na porcijo
- polnozrnati vzklili kruh, ki vsebuje vsaj 3 g vlaknin na porcijo
Predelava rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je bela moka, jih delno razgradi. Posledično telo absorbira ogljikove hidrate in jih hitro pretvori v glukozo, kar vodi do zvišanja krvnega sladkorja, človek pa kmalu spet postane lačen.
Telo ne absorbira vseh ogljikovih hidratov iz celih zrn, tisti, ki jih absorbira, pa bodo v krvni obtok vstopali počasneje kot predelani ogljikovi hidrati. Zaradi tega je manj verjetno, da bodo povzročili skok sladkorja v krvi in oseba se bo dlje časa počutila polno.
Vlaknine so zdravi ogljikovi hidrati, ki bi jih ljudje morali jesti vsak dan. Ljudje s sladkorno boleznijo bi morali omejiti količino zaužitega sladkorja in biti pozorni na vnos škroba.
Beljakovine
Beljakovine pomagajo telesu zgraditi, vzdrževati in nadomestiti tkivo. Organi, mišice in imunski sistem telesa so sestavljeni iz beljakovin. Telo lahko tudi razgradi beljakovine v sladkor, vendar je ta postopek manj učinkovit kot razgradnja ogljikovih hidratov.
Tako kot pri ogljikovih hidratih bi moral človek previdno izbirati vire beljakovin, zlasti če ima sladkorno bolezen.
Uživanje rdečega mesa, kot so govedina, svinjina in jagnjetina, lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen, tudi pri nizki ravni uživanja.
Avtorji preglednega članka so ugotovili, da je uživanje ene 3,5-unčne porcije na dan nepredelanega rdečega mesa, kot je govedina, povečalo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 za 19%.
Manjša porcija predelanega rdečega mesa, kot je slanina, je povečala tveganje za 51%.
Avtorji so tudi ugotovili, da lahko nadomeščanje rdečega ali predelanega rdečega mesa z drugimi viri beljakovin, kot so perutnina, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnata žita ali oreški, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za do 35%.
Beljakovinska hrana, ki vsebuje tudi veliko maščob, za mnoge ljudi s sladkorno boleznijo ni zdrava, saj lahko v telesu povzroči povečanje telesne mase in visoko raven holesterola in trigliceridov - neke vrste maščob.
Beljakovine, ki se jim je treba izogniti ali jih omejiti, vključujejo:
- rdeče meso, kot so govedina, svinjina in jagnjetina
- panirano, ocvrto in visoko natrijevo meso
- predelano meso, kot so slanina, hrenovke in mesni deli
- rebra in drugi maščobni kosi mesa
- perutnina s kožo
- ocvrte ribe
Beljakovine za uživanje vključujejo:
- fižol
- leča
- oreški
- sojini izdelki
- tofu
- ribe
- morski sadeži
- perutnina brez kože
- jajca
Kaj so beljakovine in zakaj jih potrebujemo? Kliknite tukaj, če želite izvedeti več.
Mlekarna
Mlečna hrana zagotavlja kalcij, beljakovine in vitamine. Vsebujejo tudi sladkor, imenovan laktoza.
Dokler pri dnevnem štetju upoštevajo ogljikove hidrate, lahko ljudje s sladkorno boleznijo vsak dan uživajo mlečne izdelke, kot so mleko, jogurt in sir.
Diabetes tipa 1 in tipa 2 povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2 pa se pogosto pojavlja ob debelosti. Iz tega razloga se je najbolje odločiti za mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Polnomastna hrana lahko poveča raven holesterola v krvi in povzroči večje tveganje za srčne bolezni kot manj maščobne možnosti.
Mlečna hrana, ki se ji je treba izogniti ali omejiti, vključuje:
- polnomastno mleko
- polnomastni jogurt
- polnomastna skuta
- polnomastni sir
- polnomastna kisla smetana
- polnomastni sladoled
- sladkani jogurti
- pijače na osnovi mleka z dodanim sladkorjem
Mlečni izdelki za uživanje vključujejo:
- živila z manj maščob ali brez maščob
- 1%, 2% ali posneto mleko
- navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob
- skuta z nizko vsebnostjo maščob
- kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob
Mlečne alternative, na primer sojino ali oreškovo mleko, so lahko zdrava izbira, vendar nekatere blagovne znamke vsebujejo dodan sladkor. Ljudje morajo pred nakupom ali uživanjem teh izdelkov preveriti nalepko.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava zagotavljata vlaknine, vitamine in minerale. Ta živila lahko človeku pomagajo pri uravnavanju telesne teže in zmanjšajo tveganje za možgansko kap, bolezni srca, nekatere vrste raka in druge kronične bolezni.
Nekatere vrste sadja lahko povzročijo zvišanje ravni sladkorja v krvi, vendar je zvišanje manj resno, kot bi bilo po zaužitju sladkega prigrizka, torte ali sladoleda.
Iz tega razloga so celi sadeži v zmernih količinah dobra sladica. Zagotavljajo visokokakovostne ogljikove hidrate in vsebujejo vlaknine, ki lahko pomagajo upočasniti absorpcijo glukoze v telesu.
Ljudje s sladkorno boleznijo morajo biti previdni, kadar uživajo naslednje:
Sadni sok: tudi če ga ljudje pripravljajo s svežim sadjem, je sok bolj verjetno, da bo povzročil sladkorni trnek kot celo sadje in vsebuje tudi manj vlaknin. Razlog za to je, da je sočenje vrsta predelave, ki razgradi vlakna. Vnaprej pripravljeni sadni sokovi pogosto vsebujejo veliko dodanega sladkorja, zato se jim je najbolje izogniti.
Suho sadje: Vsebuje koncentrirane naravne sladkorje, ki lahko povečajo raven glukoze v krvi.
Sol in natrij: Ljudje z visokim krvnim tlakom morajo biti previdni tudi glede ravni natrija ali soli v živilih. Številna predelana živila, vključno s konzervirano in vloženo zelenjavo, lahko vsebujejo dodan natrij.
Če se zavedajo vnosa natrija, lahko ljudem pomagajo, da se izognejo visokemu krvnemu tlaku. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) svetujejo ljudem, naj omejijo vnos natrija na največ 2300 miligramov (mg) na dan.
Sadne solate: Tiste, ki jih ljudje pripravijo doma z uporabo celega sadja, so običajno bolj zdrave kot predhodno pripravljene, ki lahko vsebujejo sirup ali dodan sladkor. Vendar je na ta način še vedno lahko zaužiti veliko sadja. Oseba s sladkorno boleznijo mora upoštevati vsebnost sladkorja v sadju in sadnih izdelkih, ki jih uživa.
Najbolje je, da se izognete ali omejite naslednje:
- suho sadje z dodanim sladkorjem
- sadje v pločevinkah s sladkornim sirupom
- marmelada, žele in druge konzerve z dodanim sladkorjem
- sladkana jabolčna omaka
- sadne pijače in sadni sokovi
- konzervirana zelenjava z dodanim natrijem
- kumarice, ki vsebujejo sladkor ali sol
Sadje in zelenjava za uživanje vključujejo:
- surova, parjena, pražena ali sveža zelenjava na žaru
- zamrznjena zelenjava
- konzervirana nesoljena ali malo natrijeva zelenjava
- sveže, celo sadje
- zamrznjeno sadje brez dodanega sladkorja
- sadje v pločevinkah brez dodanega sladkorja
- nesladkana jabolčna omaka
Maščobe
Maščoba lahko zagotovi esencialne maščobne kisline, kot je omega-3, in je sestavni del zdrave, uravnotežene prehrane. Maščoba telesu pomaga tudi pri absorpciji vitaminov A, D, E in K.
Vendar pa morajo ljudje izbrati prave vrste maščob, še posebej, če imajo sladkorno bolezen.
Uživanje nenasičenih maščob namesto nasičenih in transmaščob lahko zniža holesterol in zmanjša tveganje za bolezni srca.
Maščobe, ki se jim je treba izogniti ali omejiti, vključujejo:
- maslo
- mast
- nekatera olja, na primer palmovo olje
- prelivi na osnovi smetane
- polnomastna majoneza
- Pomfri
- panirana in zdrobljena hrana
- krompirjev čips
- veliko pripravljenih obrokov
- hamburgerje in večino hitre hrane
- veliko solatnih prelivov
Naslednje vsebujejo zdrave maščobe, zaradi česar so boljše možnosti, vendar bi jih morali ljudje vedno uživati zmerno.
- nenasičena olja, kot so oljčno, sončnično in oljno olje
- prelivi z zmanjšano vsebnostjo maščobe ali kapljice
- losos in druge mastne ribe
- avokado
- oreški
- semena
Proizvajalci pogosto dodajo dodaten sladkor ali sol v predhodno pripravljeno hrano z manj maščobe, da izboljšajo okus. Zato je pomembno, da pred nakupom ali uživanjem živil z nizko vsebnostjo maščob ali "lite" preverite oznako s podatki o hranilni vrednosti.
Tukaj preberite več o zdravih in nezdravih maščobah.
Sladkorji
Sladka hrana, sladkarije in številne sladice so večinoma sestavljeni iz sladkorja in so nizkokakovostni ogljikovi hidrati. Pogosto vsebujejo malo ali nič hranilne vrednosti in lahko povzročijo močan skok glukoze v krvi.
Sladkor lahko prispeva tudi k povečanju telesne mase in tveganju za bolezni srca in kapi.
Živila, ki imajo pogosto veliko sladkorja, vključujejo:
- krofi
- pekovsko blago, kot so rogljički, pecivo za zajtrk, pecivo in piškoti
- testo za pico
- veliko omak in začimb
- namizni sladkor
- agavin nektar in druga sladila
- javorjev in drugi sirupi
- sladice in sladkarije
- vnaprej pripravljeni jogurti s sadnim okusom
- gazirane pijače
- sladkan ledeni čaj in limonada
- aromatizirani kavni napitki
- čokoladni napitki
Nekatere alkoholne pijače lahko vsebujejo ogljikove hidrate in dodane sladkorje. Ljudje bi morali omejiti uživanje alkoholnih pijač, zlasti:
- pivo
- alkoholne sadne pijače
- desertna vina
- sladki mešalniki
Bolj zdrave možnosti vključujejo:
- celo sadje za mešalnike, zlasti jabolka, pomaranče, hruške ali jagode
- nearomatizirana, navadna ali peneča voda
- aromatizirana voda brez dodanega sladkorja ali umetnega sladila
- črna kava ali kava z mlekom z nizko vsebnostjo maščob
- sveže, zamrznjeno ali suho sadje kot sladilo
Umetna sladila imajo malo kalorij, vendar so raziskave pokazale, da še vedno negativno vplivajo na krvni sladkor s povečanjem odpornosti na inzulin. Za določitev obsega tega učinka je potrebnih več študij.
Nasveti
Upoštevanje spodnjih korakov lahko pomaga osebi, da se zdravo prehranjuje in ohranja raven glukoze v krvi:
- najprej preverite sladkor v krvi zjutraj in 2 uri po vsaj enem obroku na dan
- vnos hrane razporedite na tri obroke na dan z dvema ali tremi prigrizki
- jejte raznoliko hrano
- pojejte razumen del (približno 1 skodelico ali manj) škroba ob vsakem obroku
- pijte le 1 skodelico mleka naenkrat, da se izognete skokom krvnega sladkorja
- omejite maščobo in holesterol, če uživate dieto z več ogljikovimi hidrati
- vedno jejte zajtrk in poskrbite, da bo vseboval polnozrnata žita, saj bodo ta pomagala uravnavati krvni sladkor in preprečila prenajedanje
- lakoto potešite z nizko vsebnostjo maščob, nemasnimi beljakovinami ali oreški in semeni, ki vsebujejo dragocena hranila
- izogibajte se predhodno pripravljenim sadnim sokovom, ki vsebujejo dodan sladkor, in bodite pozorni na vsebnost sladkorja v 100% sadnih sokovih
- omejite bonbone in se odločite za sladice na sadni osnovi
- namesto dodanega sladkorja kot sladilo uporabite celo sadje
- omejite ali se izogibajte vsem izdelkom z dodanim sladkorjem, vključno s sirupi
- naj bo vnos natrija in soli minimalen
- omejite alkohol, ki dodaja kalorije in lahko moti raven glukoze
- preverite skupno vsebnost ogljikovih hidratov v živilih
- zmanjšajte umetna sladila, ki lahko negativno vplivajo na črevesne bakterije in občutljivost na inzulin
- bodite previdni pri velikostih porcij, na primer z uporabo manjšega krožnika
- jejte podobno majhno količino petkrat na dan, da boste lažje uravnotežili krvni sladkor
- vodite evidenco o hrani za spremljanje vnosa ogljikovih hidratov in ravni sladkorja v krvi
Odvoz
Ključ do zdravega prehranjevanja vseh, tudi ljudi s sladkorno boleznijo, je uživanje raznolike zdrave hrane iz vsake skupine živil in izogibanje visoko predelani hrani z veliko sladkorja, soli in maščob.
Ne glede na vrsto hrane v trenutni prehrani osebe je na voljo veliko zdravih alternativ, ki jih lahko poskusite. Ko se človek prilagodi novi prehrani, morda niti ne bo pogrešal živil, ki jih je jedel.
Vzgojitelj diabetesa ali dietetik lahko pomaga pri razvoju načrta zdrave prehrane. Priporočajo lahko, katero hrano jesti, koliko jesti in kdaj jesti in prigrizati. Ta priporočila bodo temeljila na različnih dejavnikih, vključno s težo, stopnjo telesne aktivnosti, zdravili in cilji glukoze v krvi.
