Kaj vedeti o esencialnih aminokislinah

Telo potrebuje 20 različnih aminokislin, da ohrani dobro zdravje in normalno delovanje. Ljudje morajo s hrano pridobiti devet od teh aminokislin, imenovanih esencialne aminokisline. Dobri prehranski viri vključujejo meso, jajca, tofu, sojo, ajdo, kvinojo in mlečne izdelke.

Aminokisline so spojine, ki skupaj tvorijo beljakovine. Ko oseba poje hrano, ki vsebuje beljakovine, njen prebavni sistem beljakovine razgradi na aminokisline. Nato telo aminokisline na različne načine kombinira za izvajanje telesnih funkcij.

Zdravo telo lahko proizvede ostalih 11 aminokislin, zato jim običajno ni treba v telo vnašati s prehrano.

Aminokisline gradijo mišice, povzročajo kemične reakcije v telesu, prenašajo hranila, preprečujejo bolezni in opravljajo druge funkcije. Pomanjkanje aminokislin lahko povzroči zmanjšano imunost, prebavne težave, depresijo, težave s plodnostjo, manjšo duševno budnost, upočasnjeno rast pri otrocih in številna druga zdravstvena vprašanja.

Vsaka od esencialnih aminokislin ima v telesu drugačno vlogo, simptomi pomanjkanja pa se temu ustrezno razlikujejo.

Vrste esencialnih aminokislin

Obstaja veliko vrst esencialnih aminokislin, med drugim:

Lizin

Lizin ima ključno vlogo pri gradnji mišic, ohranjanju moči kosti, pomaga pri okrevanju po poškodbah ali operacijah in uravnava hormone, protitelesa in encime. Lahko ima tudi protivirusne učinke.

Na voljo ni veliko raziskav o pomanjkanju lizina, vendar študija na podganah kaže, da lahko pomanjkanje lizina vodi v stresno anksioznost.

Histidin

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta tofu in kvinoja, vsebuje aminokisline.

Histidin olajša rast, tvorbo krvnih celic in obnovo tkiv. Prav tako pomaga vzdrževati posebno zaščitno prevleko nad živčnimi celicami, ki se imenuje mielinska ovojnica.

Telo presnavlja histidin v histamin, ki je ključnega pomena za imunost, reproduktivno zdravje in prebavo. Rezultati študije, v kateri so zaposlili ženske z debelostjo in presnovnim sindromom, kažejo, da lahko dodatki histidina znižajo ITM in odpornost na inzulin.

Pomanjkanje lahko povzroči anemijo in zdi se, da so nizke ravni v krvi pogostejše pri ljudeh z artritisom in ledvičnimi boleznimi.

Treonin

Treonin je potreben za zdravo kožo in zobe, saj je sestavni del zobne sklenine, kolagena in elastina. Pomaga pri presnovi maščob in je lahko koristen za ljudi s prebavo, tesnobo in blago depresijo.

Študija iz leta 2018 je pokazala, da je pomanjkanje treonina v ribah povzročilo, da so te živali zmanjšale odpornost proti boleznim.

Metionin

Metionin in nebistvena aminokislina cistein igrata pomembno vlogo pri zdravju in prožnosti kože in las. Metionin pomaga tudi pri ohranjanju močnih nohtov. Pomaga pri pravilni absorpciji selena in cinka ter odstranjevanju težkih kovin, kot sta svinec in živo srebro.

Valine

Valin je bistvenega pomena za duševno osredotočenost, koordinacijo mišic in čustveno umirjenost. Ljudje lahko dodatke valina uporabljajo za rast mišic, obnovo tkiva in energijo.

Pomanjkanje lahko povzroči nespečnost in zmanjšano duševno funkcijo.

Izolevcin

Izolevcin pomaga pri celjenju ran, imunosti, uravnavanju krvnega sladkorja in proizvodnji hormonov. Prisotna je predvsem v mišičnem tkivu in uravnava raven energije.

Starejši odrasli so morda bolj nagnjeni k pomanjkanju izolevcina kot mlajši. Ta pomanjkljivost lahko povzroči izgubo in tresenje mišic.

Levcin

Levcin pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi ter pomaga pri rasti in obnovi mišic in kosti. Potreben je tudi za celjenje ran in proizvodnjo rastnega hormona.

Pomanjkanje levcina lahko povzroči kožne izpuščaje, izpadanje las in utrujenost.

Fenilalanin

Nekatere dietne gazirane pijače vsebujejo sladila s fenilalaninom.

Fenilalanin pomaga telesu pri uporabi drugih aminokislin, pa tudi beljakovin in encimov. Telo pretvori fenilalanin v tirozin, ki je potreben za določene možganske funkcije.

Pomanjkanje fenilalanina, čeprav redko, lahko pri dojenčkih povzroči slabo povečanje telesne mase. Pri odraslih lahko povzroči tudi ekcem, utrujenost in težave s spominom.

Fenilalanin je pogosto v umetnem sladilu aspartam, ki ga proizvajalci uporabljajo za pripravo gaziranih pijač. Veliki odmerki aspartama lahko povečajo raven fenilalanina v možganih in lahko povzročijo tesnobo in živčnost ter vplivajo na spanje.

Ljudje z redko genetsko motnjo, imenovano fenilketonurija (PKU), ne morejo presnavljati fenilalanina. Posledično naj se izogibajo uživanju živil, ki vsebujejo visoko vsebnost te aminokisline.

Triptofan

Triptofan je potreben za pravilno rast dojenčkov in je predhodnik serotonina in melatonina. Serotonin je nevrotransmiter, ki uravnava apetit, spanje, razpoloženje in bolečino. Melatonin uravnava tudi spanje.

Triptofan je pomirjevalo in je sestavina nekaterih pripomočkov za spanje. Ena študija kaže, da lahko dodajanje triptofana izboljša duševno energijo in čustveno predelavo pri zdravih ženskah.

Pomanjkanje triptofana lahko povzroči bolezen, imenovano pelagra, ki lahko povzroči demenco, kožne izpuščaje in prebavne težave.

Bistvene aminokisline in gibanje

Številne študije kažejo, da nizka raven beljakovin in esencialnih aminokislin vpliva na mišično moč in telesno sposobnost.

Glede na študijo iz leta 2014 lahko pomanjkanje dovolj esencialnih aminokislin pri starejših odraslih povzroči nižjo mišično maso.

Dodatna študija kaže, da lahko aminokislinski dodatki pomagajo športnikom, da si opomorejo po vadbi.

Kako jesti hrano z esencialnimi aminokislinami

Zdravniki so prej verjeli, da morajo ljudje v enem obroku jesti hrano, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.

Kot rezultat, razen če je posameznik jedel meso, jajca, mlečne izdelke, tofu ali drugo hrano z vsemi esencialnimi aminokislinami, je bilo treba kombinirati dve ali več rastlinskih živil, ki vsebujejo vseh devet, na primer riž in fižol.

Danes pa je to priporočilo drugačno. Ljudje, ki jedo vegetarijansko ali vegansko prehrano, lahko esencialne aminokisline dobijo iz različnih rastlinskih živil ves dan in ni nujno, da jih jedo vse skupaj na en obrok.

Pogojne aminokisline

Oseba se mora pogovoriti s svojim zdravnikom, preden vzame dodatke esencialnih aminokislin.

Čeprav je 11 aminokislin nebistvenih, jih lahko ljudje potrebujejo, če so pod stresom ali imajo bolezen. V teh časih telo morda ne bo moglo ustvariti dovolj teh aminokislin, da bi lahko sledilo povečanemu povpraševanju. Te aminokisline so "pogojne", kar pomeni, da jih lahko oseba v določenih situacijah zahteva.

Ljudje morda včasih želijo jemati dodatke esencialnih aminokislin. Najbolje je, da se najprej posvetujete z zdravnikom glede varnosti in odmerjanja.

Vključevanje esencialnih aminokislin v prehrano

Čeprav lahko primanjkuje esencialnih aminokislin, jih večina ljudi lahko dobi dovolj s prehrano, ki vključuje beljakovine.

Živila na naslednjem seznamu so najpogostejši viri esencialnih aminokislin:

• Lizin je v mesu, jajcih, soji, črnem fižolu, kvinoji in bučnih semenih.
• Meso, ribe, perutnina, oreški, semena in cela zrna vsebujejo velike količine histidina.
• Skuta in pšenični kalčki vsebujejo velike količine treonina.
• Metionin je v jajcih, žitih, oreščkih in semenih.
• Valin je v soji, siru, arašidih, gobah, celih zrnih in zelenjavi.
• Izolevcina je veliko v mesu, ribah, perutnini, jajcih, siru, leči, oreščkih in semenih.
• Mlečni izdelki, soja, fižol in stročnice so vir levcina.
• Fenilalanin je v mlečnih izdelkih, mesu, perutnini, soji, ribah, fižolu in oreščkih.
• Triptofan je v večini živil z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno s pšeničnimi kalčki, skuto, piščancem in puranom.

To je le nekaj primerov živil, ki so bogata z esencialnimi aminokislinami. Vsa živila, ki vsebujejo beljakovine, bodisi rastlinske bodisi živalske, bodo vsebovala vsaj nekaj bistvenih aminokislin.

Odvoz

Uživanje esencialnih aminokislin je ključnega pomena za dobro zdravje.

Vsakodnevno uživanje raznolike hrane, ki vsebuje beljakovine, je najboljši način, da ljudje zagotovijo, da dobijo zadostne količine esencialnih aminokislin. Z današnjo moderno prehrano in dostopom do najrazličnejših živil je pomanjkanje pri ljudeh, ki so na splošno dobrega zdravja, redko.

Ljudje se morajo pred uporabo dodatkov vedno pogovoriti z zdravnikom.