Kaj je treba vedeti o sladkem krompirju?

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Sladki krompir je glavna hrana v mnogih delih sveta. So dober vir vlaknin, kalija, vitaminov in drugih bistvenih hranil.

Nekateri izraza "sladki krompir" in "jam" uporabljata zamenljivo. Vendar niso v sorodu. Jam ima bolj suho teksturo in bolj škrobno vsebnost kot sladki krompir.

Ta članek obravnava hranilno vrednost in možne zdravstvene koristi sladkega krompirja. Ponuja tudi nekaj nasvetov o vključitvi sladkega krompirja v prehrano ter nekaj zdravstvenih tveganj.

Prednosti

Sladki krompir lahko nudi različne zdravstvene koristi.Tu je nekaj načinov, na katere lahko koristijo človekovemu zdravju:

Izboljšanje občutljivosti na inzulin pri diabetesu

Sladki krompir lahko pomaga izboljšati občutljivost na inzulin.

V eni študiji iz leta 2008 so raziskovalci ugotovili, da je ekstrakt sladkega krompirja z belo kožo izboljšal občutljivost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Prej, leta 2000, so laboratorijske podgane 8 tednov uživale bodisi belo lupino sladkega krompirja ali preobčutljivost za insulin, imenovano troglitazon. Raven insulinske odpornosti se je izboljšala pri tistih, ki so uživali sladki krompir.

Za potrditev teh koristi pa je potrebnih več študij na ljudeh.

Pomembne so tudi vlaknine v sladkem krompirju. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki uživajo več vlaknin, manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.

124-gramska porcija pire sladkega krompirja ali približno pol skodelice bo zagotovila približno 2,5 g vlaknin.

The 2015–2020 Prehranske smernice za Američane priporočamo, da odrasli, stari 19 let in več, zaužijejo 22,4 g do 33,6 g vlaknin na dan, odvisno od njihove starosti in spola.

Tukaj spoznajte najboljša živila za sladkorno bolezen.

Vzdrževanje zdrave ravni krvnega tlaka

Ameriško združenje za srce (AHA) spodbuja ljudi, naj se izogibajo uživanju živil, ki vsebujejo velike količine dodane soli, in namesto tega uživajo več hrane, bogate s kalijem, da bi ohranili zdrav kardiovaskularni sistem.

124 g porcije pire sladkega krompirja zagotavlja 259 miligramov (mg) kalija ali približno 5% dnevnih potreb za odraslo osebo. Trenutne smernice priporočajo, da odrasli zaužijejo 4700 mg kalija na dan.

Tu najdete več nasvetov o živilih za zniževanje krvnega tlaka.

Zmanjšanje tveganja za raka

Sladki krompir je odličen vir betakarotena. To je rastlinski pigment, ki deluje kot močan antioksidant v telesu. Beta-karoten je tudi provitamin. Telo ga pretvori v aktivno obliko vitamina A.

Antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati tveganje za različne vrste raka, vključno z rakom prostate in pljuč.

Antioksidanti, kot je beta-karoten, lahko pomagajo preprečiti celično škodo, ki jo povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali. Če se ravni prostih radikalov v telesu previsoko pojavijo, lahko pride do poškodb celic, kar poveča tveganje za nekatere bolezni.

Pridobivanje antioksidantov iz prehranskih virov lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, kot je rak.

Ali lahko nekatera živila pomagajo preprečiti raka? Odkrijte tukaj.

Izboljšanje prebave in pravilnosti

Vsebnost vlaknin v sladkem krompirju lahko pomaga preprečiti zaprtje in spodbuja pravilnost zdravega prebavnega trakta.

Številne študije tudi povezujejo visok vnos prehranskih vlaknin z zmanjšanim tveganjem za rak debelega črevesa in danke.

Zakaj so prehranske vlaknine pomembne? Več o tem lahko preberete tukaj.

Zaščita zdravja oči

Kot smo že omenili, je sladki krompir dober vir provitamina A v obliki beta-karotena. Po 18. letu starosti je Prehranske smernice priporočite vnos 700 mg vitamina A na dan za ženske in 900 mg na dan za moške. Vitamin A je pomemben za zaščito zdravja oči.

Po podatkih Urada za prehranska dopolnila (ODS) bo pečen sladki krompir v koži zagotovil približno 1.403 mcg vitamina A ali 561% dnevne potrebe osebe.

Vitamin A deluje tudi kot antioksidant. Skupaj z drugimi antioksidanti lahko pomaga zaščititi telo pred različnimi zdravstvenimi težavami.

Več o vitaminu A.

Krepitev imunosti

Ena 124 g porcije sladkega krompirja vsebuje 12,8 mg vitamina C. Trenutne smernice priporočajo dnevni vnos 75 mg vitamina C za odrasle ženske in 90 mg za odrasle moške.

Oseba, ki uživa malo ali nič vitamina C, lahko razvije skorbut. Mnogi simptomi skorbuta so posledica težav s tkivi zaradi motene proizvodnje kolagena.

Vitamin C podpira tudi imunski sistem in povečuje absorpcijo železa. Nizek vnos vitamina C lahko poveča tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa.

Tukaj lahko izveste več o vitaminu C in zakaj ga potrebujemo.

Zmanjšanje vnetja

Študija glodalcev iz leta 2017 kaže, da lahko izvleček vijoličaste barve sladkega krompirja pomaga zmanjšati tveganje za vnetja in debelost.

Sladki krompir vsebuje holin, hranilo, ki pomaga pri gibanju mišic, učenju in spominu. Podpira tudi živčni sistem.

Študija iz leta 2010 je pokazala, da je jemanje velikih odmerkov holina pomagalo obvladovati vnetja pri ljudeh z astmo. Vendar to ne pomeni nujno, da bo imel holin iz sladkega krompirja enak učinek.

Prehrana

124 g porcije sladkega krompirja vsebuje približno 98,7 g vode.

Spodnja tabela prikazuje hranila v sladkem krompirju in priporočeni dnevni vnos za odrasle. Natančne zahteve bodo odvisne od starosti, spola in ravni aktivnosti (glede kalorij).

HraniloKoličina v 124 g porcijePriporočen dnevni vnos za odrasleEnergija (kalorije)1081,600–3,000Beljakovine (g)246–56Maščoba (g)3360–1.050 g, odvisno od energetskih potrebOgljikovi hidrati (g)18,7, od tega 6,77 g sladkorja130Vlaknine (g)2.4822.4–33.6Železo (mg)0.78–18Kalcij (mg)50.81,000–2,000Magnezij (mg)19.8310–420Fosfor (mg)50.81,000–1,200Kalij (mg)2594,700Natrij (mg)3062,300Selen (mikrogrami [mcg])0.955Vitamin C (mg)12.875–90Folat (mcg)7.44400Holin (mg)14.4425–550Vitamin A, RAE (mcg)823700–900Beta-karoten (mcg)9,470Ni podatkovVitamin K (mcg)5.190–120Holesterol (mg)1.24Ni podatkov

Sladki krompir vsebuje tudi vitamine B, kalcij in druge bistvene vitamine in minerale.

Uživanje kože sladkega krompirja lahko poveča njegovo hranilno vrednost. Barva kože se lahko razlikuje od bele do rumene in vijolične do rjave. Ne glede na barvo pa bo zagotovila dodatna hranila.

Nasveti

Pri nakupu in kuhanju sladkega krompirja je pomembno preveriti, ali je krompir trden z gladko, napeto kožo.

Vedno jih hranite v hladnem in suhem prostoru za največ 3-5 tednov.

Kuharski nasveti

Sladki krompir popečemo, da bo videl njegov naravni okus, in ga pojemo brez dodatkov. Sladki krompir ima naravno sladek in kremast okus.

Če jih želite popeči ob tabornem ognju ali na žaru, jih zavijte v aluminijasto folijo in položite v umirajoči premog. Pustite približno 50–60 minut, dokler vilice enostavno ne zdrsnejo vanje.

Ljudje, ki ne nameravajo jesti kože, lahko dajo krompir v premog, ne da bi ga zavili v folijo.

Če želite sladki krompir hitro pripraviti, ga nabodemo z vilicami, ga zavijemo v papirnato brisačo in damo v mikrovalovno pečico na močnem ognju do mehkega.

Če oseba želi dodati preliv, poskusite:

• potresemo cimet, kumino ali curry v prahu
• žlico skute ali grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
• zalivanje oljčnega olja

Drugi načini za vključitev sladkega krompirja v prehrano vključujejo dodajanje praženega sladkega krompirja in pekanov v solato ter prelivanje z balzamičnim kisom in dodajanje sladkega krompirja palačinkam ali kaši rjavi.

Recepti za sladki krompir

Preizkusite te preproste in zdrave recepte za sladki krompir:

• Pražen krompirček iz sladkega krompirja
• Čips iz sladkega krompirja
• Srce zdrav chipotle čili
• Humus iz sladkega krompirja

Tveganja

Sladki krompir vsebuje kalij. Visok vnos kalija morda ni primeren za ljudi, ki jemljejo zaviralce beta. Zdravniki jih pogosto predpisujejo pri srčnih boleznih in lahko povzročijo zvišanje ravni kalija v krvi.

Ljudje s težavami z ledvicami naj si tudi zapomnijo, koliko kalija zaužijejo. Prekomerno uživanje je lahko škodljivo za tiste, ki imajo težave z ledvicami. Na primer, lahko pride do hudih zapletov, če oseba z okvarjenim delovanjem ledvic zaužije več kalija, kot ga lahko predelajo njegove ledvice.

Drugo tveganje, ki se ga je treba zavedati, je, da je nekatere vrste sadja in zelenjave dovzetne za kontaminacijo s pesticidi. Okoljska delovna skupina vsako leto izdelke razvrsti glede na njihovo verjetnost kontaminacije. Leta 2019 je sladki krompir zasedel 31. mesto.

Nakup organskih izdelkov ali pridelava doma je najboljši način za zmanjšanje nevarnosti onesnaženja.

V spletu je na voljo izbor sladkega krompirja in izdelkov iz sladkega krompirja.

V:

Se sladki krompir bolj pita kot bel krompir?

A:

Tako sladki krompir kot tudi beli krompir izbirata ogljikove hidrate z veliko hranil. Prav tako se ne pitajo, ko jih človek poje kot del dobro zaokrožene prehrane.

Beli krompir je nekoliko bolj kaloričen kot sladki krompir, vendar je razlika zanemarljiva. Ko gre za izbiro med sladkim in belim krompirjem, naj ljudje izberejo tisto, kar bodo bolj uživali.

Kot kateri koli vir ogljikovih hidratov tudi pri nadomeščanju, če je izguba teže prednost.

Jillian Kubala, MS, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.