Kakšne zdravstvene koristi ima tahini?

Tahini je maslo iz oluščenih, mletih in popečenih sezamovih semen. Pogosto se uporablja v severnoafriški, grški, iranski, turški in bližnjevzhodni kuhinji.

Je glavna sestavina humusa in babe ghanoush, dip podobnega humusu, narejen iz jajčevcev in ne iz čičerike.

To Center znanja MNT je del zbirke člankov o zdravstvenih koristih priljubljenih živil.

Ponuja prehransko razgradnjo tahinija in poglobljen vpogled v njegove možne koristi za zdravje, kako vključiti več tahinija v svojo prehrano in morebitna zdravstvena tveganja uživanja tahinija.

Hitra dejstva o tahiniju

• Tahini je pasta ali maslo iz mletih sezamovih semen.
• Je ključna sestavina humusa in baba ghanoush, jajčevcev.
• Zagotavlja dobre količine beljakovin in različnih mineralov.
• Tahini je tudi visokokaloričen in ga jedo zmerno.

Prehrana

Humus je okusna jed iz čičerike, humusa, oljčnega olja in česna.

Po podatkih Nacionalne podatkovne baze hranil Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) vsebuje 2 žlici tahinija iz praženih sezamovih semen in tehta 30 gramov (g):

• 178 kalorij
• 16,13 g maščobe
• 6,36 g ogljikovih hidratov
• 2,8 g vlaknin
• 0,15 g sladkorja
• 5,1 g beljakovin

Ista porcija z dvema žlicama zagotavlja:

• 8 odstotkov magnezija
• 22 odstotkov fosforja
• 14 odstotkov železa
• 12 odstotkov kalcija

Zdi se, da tahini vsebuje velike količine maščob. Vendar sta le 2 od 16 g, ki jih najdemo v porciji z 2 žlici, nasičena. Preostale so mono- in polnenasičene maščobe, za katere je znano, da so koristne za srce in splošno zdravje.

Semena sezama vsebujejo tudi več fitosterolov kot vsi drugi oreški in semena. Ti so pomembni zaradi učinkov zniževanja holesterola in zaviranja raka.

V sezamovih semenih je še veliko drugih hranil, ki pa jih telo zaradi svoje trde zunanje plasti ali lupine težko absorbira. Uživanje sezamovih semen v obliki paste tahini omogoča telesu, da učinkoviteje absorbira hranila, ki jih zagotavljajo.

Prednosti

Tahini se ponaša z vrsto zdravstvenih koristi, s katerimi obogati vsak obrok.

Zdravje srca

Sezamova semena vsebujejo hranila, ki imajo lahko vrsto zdravstvenih koristi.

Izdelana iz sezamovih semen pomeni, da lahko tahini prinese nekatere prednosti sezamina in sezamala.

To so lignani, antioksidativna hranila, ki lahko pomagajo podpirati imunski sistem in uravnotežiti raven hormonov.

Ena študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko pozitivno vplivajo tudi na raven holesterola in oksidativni stres pri bolnikih z osteoartritisom.

Kot je razvidno zgoraj, tahini vsebuje veliko mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Študije so pokazale, da uživanje tovrstnih maščob lahko zniža raven škodljivega holesterola ter zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Kalcij in magnezij v tahiniju lahko delujeta tudi za naravno zniževanje krvnega tlaka.

Preprečevanje raka

Lignani imajo podobno strukturo kot estrogen. Sezamin in sesamol lignani v tahiniju se lahko vežejo na estrogenske receptorje, ki lahko ščitijo pred rakom, povezanim s hormoni.

Če imate raka v preteklosti, se je pomembno pogovoriti s svojim zdravnikom o dodajanju dodatkov k vaši prehrani.

Artritis

Študija, objavljena v Mednarodni časopis o revmatičnih boleznih videl bolnike z osteoartritisom kolena, ki so jim dvakrat na dan dajali bodisi glukozamin plus tilenol, standardno zdravljenje osteoartritisa ali 40 g sezamovih semen v prahu, primerljivo z 2 žlicama tahinija.

Skupina, ki je uživala sezam, je dosegla višje rezultate pri testiranju inhibicij, povezanih z osteoartritisom kolena, poročala je o manj bolečinah in ni imela stranskih učinkov, povezanih s Tylenolom.

Zdravje kosti

Visoka vsebnost magnezija v tahiniju je koristna za ohranjanje zdravih kosti. Ustrezen vnos magnezija je povezan z večjo kostno gostoto in je učinkovito zmanjšal tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi.

En pregled obstoječih študij je pokazal, da lahko magnezij poveča mineralno gostoto kosti v vratu in kolku.

Prehrana

Tahini je glavna sestavina klasičnega humusa, priljubljenega dip na osnovi čičerike. Kadar obroku dodate tradicionalni humus, jeste tahini in izkoristite vsebnost sezamovih semen.

Tu je nekaj hitrih nasvetov za dodajanje tahinija v vašo prehrano:

• Vrhunske solate s hitro kapljico tahinija.
• Naredite si svoj solatni preliv s tahinijem.
• Zelenjavo namočite v žlico ali dve tahinija.

Preizkusite te hranljive in okusne recepte, ki so jih razvili registrirani dietetiki:

• Korenčkova juha s tahini in praženo čičeriko
• Topli zimski pridelki in tahini hranilna posoda
• Cimetov tahini beljakovinski smuti

Olje v tahiniju se med skladiščenjem lahko loči, kar je povsem normalno. To lahko vmešate v postrežbo. Da ne bi bilo treba tahini mešati pred uporabo, ga poskusite na glavo obrniti v hladilnik.

Tveganja

Ker ima tahini veliko maščob, ima veliko kalorij, zato je za najboljše koristi za zdravje priporočljivo zmerno uporabo.

Velik delež ljudi z alergijami na drevesne oreške je verjetno tudi alergičen na sezamova semena.

Nobena hrana ali hranilo ni najpomembnejši dejavnik pri preprečevanju bolezni in spodbujanju dobrega zdravja. Bolje jesti raznoliko, uravnoteženo prehrano, kot se osredotočiti na posamezna živila.