Kaj vedeti o stopnjah krvnega tlaka po vadbi
Visok krvni tlak pogosto ne povzroča opaznih simptomov, lahko pa povzroči resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca ali možganska kap. Doseganje in vzdrževanje zdravega krvnega tlaka lahko pomaga pri preprečevanju teh težav.
Visok krvni tlak ali hipertenzija je zelo pogost in prizadene približno 25% svetovnega prebivalstva.
Raziskave kažejo, da je vadba še posebej učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. To velja, ne glede na to, ali je vadba intenzivna ali zmerna.
Vadba tudi zmanjšuje stres in pomaga spodbujati hujšanje, stres in povečanje telesne mase pa povečata tveganje za hipertenzijo in z njo povezane zaplete.
V tem članku opisujemo optimalno raven krvnega tlaka. Ponujamo tudi nasvete za zniževanje krvnega tlaka z vadbo in drugimi spremembami življenjskega sloga.
Kaj je normalno?
Odčitki krvnega tlaka so sestavljeni iz dveh številk: ena predstavlja sistolični krvni tlak, druga pa diastolični krvni tlak.
Odčitavanje sistoličnega krvnega tlaka meri silo krvi proti stenam arterij, medtem ko dve spodnji komori srca stiskata. Diastolični odčitek krvnega tlaka meri enako moč krvi med utripi, ko se srce sprosti.
Ko zdravnik zabeleži krvni tlak, napiše sistolično številko pred diastolično sliko.
Običajni odčitki krvnega tlaka so pri sistoličnem tlaku običajno manjši od 120 in pri diastoličnem tlaku manjši od 80. Tipičen način pisanja tega je: pod 120/80 milimetrov živega srebra (mm Hg).
Odčitki nad 140/90 mm Hg kažejo, da ima oseba hipertenzijo ali visok krvni tlak.
Odčitki med 120/80 mm Hg in 139/89 mm Hg kažejo, da ima oseba predhipertenzijo.
S starostjo lahko krvni tlak naraste. Raziskovalci poročajo, da bo večina ljudi v ZDA, ki bodo dočakali "starost", razvila visok krvni tlak.
Kako znižati krvni tlak
Za znižanje visokega krvnega tlaka lahko oseba poskusi:
- povečanje ravni telesne aktivnosti in gibanja
- hujšanje
- spreminjanje prehrane
- opustitev kajenja
- jemanje zdravil za krvni tlak
Povečanje telesne aktivnosti in gibanja
Veliko ljudi ima službe, ki vključujejo dolgotrajno sedenje. V prostem času ima oseba lahko tudi raje sedeče dejavnosti, kot je gledanje televizije ali igranje računalniških iger. Nekatere študije so odkrile povezavo med sedečim načinom življenja in hipertenzijo.
Eden najboljših načinov za preprečevanje ali reševanje hipertenzije je biti čim bolj telesno aktiven.
Metaanaliza iz leta 2016 je raziskala takojšnje učinke vadbe na krvni tlak. Analiza, ki je vključevala 65 študij, je pokazala, da so bili odčitki krvnega tlaka po vadbi bistveno nižji.
To zmanjšanje je bilo večje pri:
- moški
- ljudje, ki so bili že fizično aktivni
- ljudje, ki niso jemali zdravil za nadzor hipertenzije
Telesna aktivnost lahko pomaga tudi pri hujšanju, izguba 3–5% telesne teže pa lahko pomaga znižati krvni tlak, ugotavlja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri.
Glede intenzivnosti vadbe so raziskovalci ugotovili, da so intenzivna in zmerna telesna aktivnost enako učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. To pomeni, da lahko oseba še vedno koristi krajše ali manj intenzivne vadbe.
Čeprav je katera koli količina telesne aktivnosti koristna, so uradna priporočila za odrasle:
Aerobne aktivnosti, kot sta hoja ali tek:
- Oseba naj naredi vsaj 150–300 minut zmerne aktivnosti ali 75–150 minut močne aktivnosti na teden.
Krepitev mišic:
- Oseba bi si morala prizadevati za krepitev vseh glavnih mišičnih skupin dva ali več dni v tednu.
Če zmerno vadite več kot je priporočeno, lahko to prinese dodatne koristi. V idealnem primeru bi se moral človek ves teden ukvarjati z zmerno telesno aktivnostjo.
Študije so tudi pokazale, da imajo ljudje z dobro kardiorespiratorno kondicijo manjše tveganje za razvoj hipertenzije.
Vendar je treba omeniti, da 20–25% ljudi s hipertenzijo po vadbi nima nižjega krvnega tlaka.
Naslednje so druge metode za zniževanje visokega krvnega tlaka:
Spreminjanje prehrane
Kdor želi znižati krvni tlak, lahko koristi:
Zmanjšanje vnosa natrija
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da ljudje na dan zaužijejo največ 2300 miligramov soli ali natrija.
Po dieti DASH
Dietni pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) vključujejo prehranjevanje z veliko:
- zelenjavo
- sadje
- cela zrna
- puste beljakovine
- rastlinska olja
Dieta DASH vključuje izogibanje:
- nasičene maščobe
- polnomastni izdelki
- sladkor
- sladkani izdelki
Zmerno uživanje alkohola
CDC opredeljuje zmeren vnos alkohola kot uživanje do dveh alkoholnih pijač na dan za moške in do ene na dan za ženske.
Jemanje zdravil za krvni tlak
Kadar samo spremembe življenjskega sloga ne prinesejo meritev krvnega tlaka v zdravem razponu, lahko zdravnik predpiše zdravila, kot so:
- diuretiki
- zaviralci kalcijevih kanalov
- zaviralci angiotenzinske konvertaze, bolj znani kot zaviralci ACE
Kdaj k zdravniku
Visok krvni tlak običajno ne povzroča simptomov. Samo test, ki je hiter in neboleč, lahko da meritve krvnega tlaka.
Oseba se lahko odpravi na rutinske preiskave krvnega tlaka v lokalni kliniki ali pa s krvnim tlakom doma spremlja enoto za testiranje.
Če so odčitki visoki, je prvi korak preizkusiti spremembe življenjskega sloga. Nato bo moral človek redno preverjati krvni tlak, da ugotovi, ali so spremembe učinkovite. Če ostajajo vrednosti krvnega tlaka visoke, se posvetujte z zdravnikom.
Kdor ne ve, ali je njihov krvni tlak v mejah normale, mora k zdravniku poiskati test, še posebej, če ima tudi glavobole in slabost. To so lahko redki znaki visokega krvnega tlaka.
Povzetek
Večina ljudi po vadbi zniža krvni tlak.
Raziskave kažejo, da je zmerno gibanje enako učinkovito kot intenzivno gibanje, ko gre za zniževanje krvnega tlaka.
Oseba naj se poskuša udeležiti vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden.
Če se oseba ukvarja z več gibanja in drugimi spremembami življenjskega sloga, vendar ima krvni tlak še vedno visok, se posvetujte z zdravnikom. Nekateri ljudje potrebujejo zdravila za odpravo hipertenzije.
