Kakšni nadomestki so mlečno mleko?
Mlečno mleko prihaja od sesalcev, kot so krave, koze, ovce in kamele. Vsebuje vrsto hranilnih snovi, ki lahko prinašajo številne koristi za zdravje. Na voljo so tudi alternative mleku.
Mnogi ljudje so iz različnih razlogov prenehali uporabljati mleko živalskega izvora. Nekateri zaradi alergij ali intolerance za laktozo ne morejo piti mlečnega mleka, drugi pa se držijo veganske prehrane in imajo etična vprašanja pri uživanju živalskih proizvodov.
Posledično je zdaj na voljo vrsta nestandardnih mlečnih mlečnih in nemlečnih mlečnih nadomestkov.
Vsak ima drugačen hranilni profil, okus, barvo in teksturo. Nemlečni izdelki prihajajo iz rastlinskih virov, kot so oreški, semena in zrna.
V tem članku preučujemo razpoložljive možnosti in njihovo prehransko vsebnost.
Opcije
Ljudem, ki ne želijo uživati mlečnega mleka, je na voljo več alternativnih možnosti za mleko.
Sojino mleko
Ena 8-unčna (ali 240-gramska) skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob (2 odstotka) vsebuje:
Sojino mleko je priljubljena alternativa mlečnemu mleku. Zgodovinarji lahko uporabljajo sojino mleko do leta 1365 na Kitajskem. Številne kulture že stoletja uporabljajo sojino mleko kot osnovno prehrano.
Danes proizvajalci proizvajajo sojino mleko iz sojinega ekstrakta v postopku, ki je podoben starodavnim tehnikam. Mleko je na voljo v sladkanih, nesladkanih in aromatiziranih sortah, kot sta čokolada in vanilija. Obstajajo tudi možnosti za sorte z nizko vsebnostjo maščob ali polnomastne maščobe.
Proizvajalci sojinega mleka ga pogosto obogatijo s kalcijem, vitamini A in D ter riboflavinom na enak način kot proizvajalci mleka. Vsebuje tudi podobno količino beljakovin kot mlečno mleko na porcijo, zaradi česar je po prehranskem profilu najbolj podobna kravjemu mleku.
Ena skodelica ali 244 gramov (g) navadnega sojinega mleka vsebuje naslednja hranila:
- 105 kalorij
- 12 g ogljikovih hidratov, vključno z 8,91 g sladkorja
- 6,34 g beljakovin
- 3,59 g maščobe
- 2,68 mikrograma (mcg) vitamina D
- 2,07 mcg vitamina B-12
- 300 miligramov (mg) kalcija
- 298 mg kalija
- 0 mg holesterola
- 0,488 g vlaknin
Različne znamke sojinega mleka bodo imele nekoliko drugačno sestavo, odvisno od okusa, ali je sladkano ali vsebuje dodatne vitamine in minerale, ki so jih proizvajalci dodali v procesu obogatitve.
Sojino mleko je edinstveno s tem, da vsebuje izoflavone, ki so naravni antioksidanti. Izoflavoni so lahko povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Članek iz leta 2014 v American Journal of Clinical Nutrition kaže, da uživanje vsaj 10 mg izoflavonov na dan povezuje 25-odstotno zmanjšanje ponovitve raka dojke. Ena porcija sojinega mleka vsebuje približno 25 mg izoflavonov.
Uživanje soje je lahko koristno za ženske med in po menopavzi. Soja vsebuje spojine, imenovane fitoestrogeni, ki lahko posnemajo aktivnost estrogena v telesu. Pregled in metaanaliza iz leta 2015 sta pokazala, da lahko te spojine pomagajo pri lajšanju nekaterih učinkov menopavze brez hudih škodljivih učinkov.
Severnoameriško društvo za menopavzo je tudi predlagalo, da lahko uživanje soje zmanjša vročine. Ljudje pa lahko fitoestrogene iz soje predelujejo drugače, zato je po povečanju vnosa soje nujno treba upoštevati kakršne koli telesne spremembe. Soja ima lahko tudi antiestrogene učinke.
Nekatera sojina mleka so sestavljena iz gensko spremenjene (GSO) soje. Vendar pa je v mnogih prodajnih mestih na voljo sojino mleko iz organskega izvora ali „gensko nespremenjeni organizem“ (brez GSO). Obe izbiri sta prehransko enakovredni.
Sojino mleko ni primerna zamenjava za materino mleko ali adaptirano mleko.
Tukaj izveste več o koristih in prehrani soje.
Mandljevo mleko
Mleti mandlji, voda in v večini primerov sladilo tvorijo mandljevo mleko, drugo priljubljeno alternativo. Proizvajalci lahko obogatijo tudi mandljevo mleko z vitamini in minerali. Ima kremasto strukturo, podobno kot mlečno mleko.
Ena skodelica sladkanega mandljevega mleka bi vsebovala le približno 1,02 g beljakovin. To je veliko manj beljakovin kot mlečno mleko in sojino mleko.
Mandlji vsebujejo veliko količino vitamina E. Okrepljeno mandljevo mleko pogosto vsebuje vitamin E. Vendar pa ima tudi večjo vsebnost vode kot mandlji. Mandlje je bolje jesti kot vir vitamina E.
Mandljevo mleko ne vsebuje vsebnosti vitaminov, mineralov in maščobnih kislin v mleku, razen če je obogateno. Zaradi tega ni primerna alternativa materinemu mleku ali adaptiranemu mleku za dojenčke, če ni obogateno.
Glede na količino dodanega sladkorja lahko mandljevo mleko vsebuje manj kalorij kot kravje mleko. Različne znamke vsebujejo tudi različne količine mandljev in dodanih hranil. Podatke na paketu je najbolje preveriti pred nakupom.
Nekateri uporabljajo mandljevo mleko pri pripravi sladoledov in drugih izdelkov. Druge vrste orehovega mleka vključujejo indijsko, lešnikovo in orehovo mleko.
Več o tem, ali je mandljevo mleko varno za dojenčke, preberite tukaj.
Riževo mleko
Ljudje, ki so dovzetni za alergije ali intoleranco za nekatera živila, se jim zdi riževo mleko primerna alternativa. Pogosto je brez soje, glutena in oreščkov. Vsakdo, ki ima alergijo, mora pred zaužitjem preveriti nalepko.
Riževo mleko je sestavljeno iz kuhanega riža, rjavega riževega sirupa in rjavega riževega škroba. Riževo mleko vsebuje veliko ogljikovih hidratov in zelo malo beljakovin v primerjavi z mlekom. Število kalorij je odvisno od tega, ali so proizvajalci dodali sladila ali ne.
Po podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) 1 skodelica navadnega riževega mleka vsebuje:
- 115 kalorij
- 2,37 g maščobe
- 22,4 g ogljikovih hidratov
- 0,68 g beljakovin
- 288 mg kalcija
- 26,8 mg magnezija
- 65,9 mg kalija
- 154 mcg vitamina A
- 2,44 mcg vitamina D2 in D3
- 0 mg holesterola
Riževo mleko je pogosto precej redko in vodeno, zato ni idealno za uporabo pri kuhanju ali peki.
Ta vrsta mleka ni naravno bogata s kalcijem. Kdor namerava kravje mleko nadomestiti z rižem, bi lahko razmislil o izbiri sorte, obogatene s kalcijem.
Kokosovo mleko
Kokosovo mleko je verjetno mlečna alternativa s teksturo, ki je najbližja polnomastnemu mleku. Je razmeroma veliko maščob, z 1 skodelico, ki vsebuje približno 5,08 g nasičenih maščob.
Ker je kokosovo mleko naravno sojino in brez glutena, je pogosto dobra alternativa za tiste z več alergijami na hrano. Vendar je pomembno preveriti, ali obrat, ki proizvaja mleko, deluje v okolju brez alergenov.
Skupaj z večino vrst orehovega mleka kokosovo mleko dobro deluje v pecivu zaradi orehovega okusa.
Čeprav ima podobno strukturo kot mlečno mleko, je njegov prehranski profil drugačen. Glede na znamko in sestavine bo verjetno vseboval manj beljakovin kot mlečno mleko. Po podatkih USDA 1 skodelica kokosovega mleka vsebuje 0,21 g beljakovin.
Več o kokosovem mleku preberite tukaj.
Druge alternative brez mleka
Druge mlečne alternative, ki so na trgu nove, vključujejo:
- kvinojino mleko
- laneno mleko
- ovseno mleko
- krompirjevo mleko
- 7-zrnato mleko iz ovsa, riža, pšenice, ječmena, tritikale, pire in prosa
- sončnično mleko
- konopljino mleko
Alternative standardnemu mleku za mleko
Če ima oseba intoleranco za laktozo, vendar še vedno želi piti kravje mleko, je na voljo mlečno mleko brez laktoze. Mleko brez laktoze je v prehrani enakovredno navadnemu mleku.
Nekateri potrošniki imajo pomisleke glede prisotnosti hormonov ali antibiotikov v mleku, vendar ti strahovi niso utemeljeni. Proizvajalci na mlečni farmi testirajo mlečno mleko na morebitne hormone, antibiotike in katera koli druga onesnaževala. Če odkrijejo katero koli od teh onesnaževal, izdelka ne bodo poslali v predelavo.
Zaradi te skrbi se veliko ljudi odloča za ekološko, surovo in nepasterizirano kravje mleko.
Nekateri od teh izdelkov, na primer surovo mleko, lahko predstavljajo druga zdravstvena tveganja, ki jih običajna pasterizirana mleka ne vsebujejo.
Hranila
Kravje mleko je pomemben vir beljakovin, vitamina D, vitamina A in kalcija ter drugih bistvenih hranil. Številni strokovnjaki diete, ki vsebujejo mlečne izdelke, povezujejo z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2 in visok krvni tlak. Profil hranil v mleku podpira zdravje kosti.
Ena 244-g skodelica polnomastnega mleka vsebuje:
- 7,69 g beljakovin
- 149 kalorij
- 276 mg kalcija
- 24,4 mg magnezija
- 322 mg kalija
- 112 mcg vitamina A
- 4,55 g maščobnih kislin
- 24,4 mg holesterola
Oseba, ki se odreče mlečnemu mleku, mora te hranilne snovi poiskati drugje. Nekatere mlečne alternative imajo podoben prehranski profil kot mlečno mleko. Mnoge naravno vsebujejo kalcij ali so obogatene s kalcijem, vitaminom D in vitaminom A. Druge alternative mleku ne zagotavljajo enake ravni prehrane.
Ko razmišljate o alternativnih vrstah mleka, je pomembno, da preberete embalažo, da razumete prehransko vsebnost.
Več o prehrani in koristih mleka najdete tukaj.
Odvoz
Vsak, ki želi nadomestiti mlečne izdelke, mora izbrati nemlečno alternativo, ki je po prehranskem profilu najbližja njihovim trenutnim izdelkom.
Ljudje morajo vedno preveriti nalepko na embalaži. Proizvajalci pogosto obogatijo mlečno mleko in mlečne alternative z različnimi količinami dodanih hranil, mlečne alternative pa imajo pogosto dodane sladkorje.
Ne glede na to, ali se odločijo za mleko ali mlečno alternativo, bi ga morali uživati kot del zdrave, uravnotežene prehrane, poleg svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov, semen, stročnic in stročnic.
Možno je prenehati uporabljati mlečne izdelke in enake hranilne snovi pridobiti drugje. S skrbnim načrtovanjem in nasveti registriranega dietetika je prehrana brez mlečnih izdelkov lahko zdrava za ljudi vseh starosti.
V:
Ali mi bo uporaba mlečnih nadomestkov pomagala pri hujšanju?
A:
Uporaba alternativ mleka ni strategija hujšanja. Celotna prehrana osebe in količina vsakodnevne telesne aktivnosti, ki jo opravlja, bolj verjetno vplivata na izgubo teže.
Kot poudarja članek, imajo nekatere nadomestne mlečne izdelke malo prehranske vrednosti in lahko vsebujejo več sladkorja.
Če pa oseba zaužije mlečno alternativo za nadomestitev polnokaloričnih gaziranih pijač ali drugih visokokaloričnih pijač, lahko izgubi težo zaradi zmanjšanega vnosa kalorij.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
