Koliko beljakovin potrebuje človek?
Beljakovine so pomemben del vsake prehrane. Količina beljakovin, ki jo posameznik potrebuje, je odvisna od starosti in spola.
Beljakovine so del vsake celice v telesu. Telesu pomaga pri gradnji in obnovi celic in tkiv. Beljakovine so pomembna sestavina kože, mišic, kosti, organov, las in nohtov.
Po podatkih Uprave za prehrano in zdravila (FDA) večina ljudi v ZDA dobi dovolj beljakovin iz prehrane, da zadovolji svoje potrebe.
Ta članek obravnava beljakovine, njihovo funkcijo, vire in koliko beljakovin vsak dan potrebujejo različne skupine ljudi.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so eno od treh makrohranil, ki so hranila, ki jih telo potrebuje v večjih količinah. Ostala makrohranila so maščobe in ogljikovi hidrati.
Beljakovine so sestavljene iz dolgih verig aminokislin. Obstaja 20 aminokislin. Poseben vrstni red aminokislin določa strukturo in delovanje vsake beljakovine.
20 aminokislin, ki jih telo uporablja za ustvarjanje beljakovin, je:
- alanin
- arginin
- asparagin
- asparaginska kislina
- cistein
- glutaminska kislina
- glutamin
- glicin
- histidin
- izolevcin
- levcin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- prolin
- serin
- treonin
- triptofan
- tirozin
- valin
Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih človeško telo ne sintetizira, zato morajo izhajati iz prehrane.
Beljakovine so lahko popolne ali nepopolne. Popolne beljakovine so beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Živalski proizvodi, soja in kvinoja so popolne beljakovine.
Nepopolne beljakovine so beljakovine, ki ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Večina rastlinske hrane je nepopolnih beljakovin, vključno s fižolom, oreščki in žitaricami.
Ljudje lahko kombinirajo nepopolne vire beljakovin, da ustvarijo obrok, ki vsebuje vse esencialne aminokisline. Primeri vključujejo riž in fižol ali arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu.
Kaj beljakovine naredijo v telesu?
Beljakovine so prisotne v vseh telesnih celicah, ustrezen vnos beljakovin pa je pomemben za ohranjanje zdravja mišic, kosti in tkiv.
Beljakovine igrajo vlogo v številnih telesnih procesih, vključno z:
- strjevanje krvi
- ravnotežje tekočin
- odzivi imunskega sistema
- vid
- hormoni
- encimi
Beljakovine so pomembne za rast in razvoj, zlasti med
otroštvo, mladost in nosečnost.
Za več znanstveno podprtih virov o prehrani obiščite naše namensko središče.
Viri beljakovin
V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015–2020 vzorec zdravega prehranjevanja vključuje različna živila, ki vsebujejo beljakovine. Tako živalska kot rastlinska hrana je lahko odličen vir beljakovin.
Smernice uvrščajo naslednja živila med beljakovinska živila:
- morski sadeži
- pusto meso in perutnina
- jajca
- stročnice, ki vključujejo fižol in grah
- oreški
- semena
- sojini izdelki
Tudi mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, vsebujejo beljakovine. Polnozrnata žita in zelenjava vsebujejo nekaj beljakovin, vendar na splošno manj kot drugi viri.
Živalski proizvodi ponavadi vsebujejo večje količine beljakovin kot rastlinska hrana, zato bodo ljudje, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani, morda morali načrtovati obroke, da bodo zadovoljili svoje potrebe po beljakovinah.
Tukaj si preberite o rastlinskih virih beljakovin.
FDA svetuje, da lahko ljudje s preverjanjem etikete ugotovijo, ali je v živilskem izdelku veliko ali malo beljakovin.
Hrana, ki zagotavlja 5% ali manj človekove dnevne vrednosti (DV), ima nizko vsebnost beljakovin.
Živila z 20% DV ali več štejejo za visoko vsebnost beljakovin.
Osebi ni treba uživati obrokov, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, ob vsakem obroku, ker lahko njegovo telo iz aminokislin iz zadnjih obrokov tvori popolne beljakovine. Če vsak dan uživa različno beljakovinsko hrano, je človek najboljši način, da zadovolji svoje dnevne potrebe po beljakovinah.
Tukaj si preberite nekaj zdrave hrane z visoko vsebnostjo beljakovin.
Koliko beljakovin potrebujem?
FDA priporoča, da odrasli v okviru 2000 kalorične diete zaužijejo 50 gramov (g) beljakovin na dan. Dnevna vrednost osebe je lahko višja ali nižja, odvisno od vnosa kalorij.
Prehranske smernice za Američane 2015–2020 določajo naslednje priporočene dnevne količine (RDA) za beljakovine po spolu in starostni skupini:
Številni dejavniki lahko vplivajo na to, koliko beljakovin potrebuje oseba, vključno z njeno stopnjo aktivnosti, težo, višino in nosečnostjo.
Druge spremenljivke vključujejo delež aminokislin, ki so na voljo v določeni beljakovinski hrani, in prebavljivost posameznih aminokislin.
USDA nudi kalkulator, ki ljudem pomaga ugotoviti, koliko beljakovin in drugih hranil potrebujejo.
Beljakovine in kalorije
Beljakovine so vir kalorij. Na splošno beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram. Maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram.
Dietetske smernice za Američane priporočajo, da naj bi med 10–35% dnevnih kalorij odrasle osebe prihajalo iz beljakovin. Za otroke je 10–30%.
Večina ljudi v ZDA zadovolji svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Moški v povprečju dobijo 16,3% kalorij iz beljakovin, ženske pa 15,8%.
Beljakovine in hujšanje
Nekatere diete priporočajo uživanje več beljakovin, da bi shujšali.
Pregled iz leta 2015 kaže, da lahko upoštevanje določene vrste visoko proteinske prehrane spodbuja izgubo teže, vendar morajo raziskovalci narediti nadaljnje študije, da bi ugotovili, kako učinkovito izvajati takšno prehrano.
Ko povečujete vnos beljakovin, je pomembno, da zagotovite, da prehrana še vedno vsebuje zadostne količine vlaknin, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita.
Zamenjava predelane hrane in virov nezdravih maščob ali sladkorja v prehrani z beljakovinami lahko spodbuja zdravo prehrano.
Preden se človek bistveno spremeni v svoji prehrani, je dobro, da se človek z zdravnikom pogovori o najboljših strategijah in nasvetih.
O dietah z visoko vsebnostjo beljakovin preberite tukaj.
Pomanjkanje beljakovin
Pomanjkanje beljakovin zaradi nizkega vnosa beljakovin v prehrani je v ZDA nenavadno
Vendar pomanjkanje beljakovin v drugih državah resno skrbi, zlasti pri otrocih. Pomanjkanje beljakovin lahko privede do podhranjenosti, na primer kvasiorkorja in marazma, ki sta lahko življenjsko nevarna.
Pomanjkanje beljakovin lahko nastane, če ima oseba zdravstveno stanje, vključno z:
- prehranjevalna motnja, kot je anorexia nervosa
- določene genetske razmere
- napredovale faze raka
- težave z absorpcijo hranil zaradi zdravstvenih težav, kot so sindrom razdražljivega črevesja (IBS) ali operacija želodčnega obvoda
Zelo nizek vnos beljakovin lahko privede do:
- šibek mišični tonus
- edem ali oteklina zaradi zastajanja tekočine
- tanki, krhki lasje
- kožne lezije
- pri odraslih izguba mišične mase
- pri otrocih primanjkljaji rasti
- hormonska neravnovesja
Beljakovinski napitki v primerjavi z naravnimi viri hrane
Beljakovinski napitki in beljakovinski praški vsebujejo velike količine beljakovin. Beljakovinski praški lahko vsebujejo 10–30 g beljakovin na zajemalko. Vsebujejo lahko tudi dodane sladkorje, arome, vitamine in minerale.
Beljakovine v beljakovinskih napitkih ali prahu lahko prihajajo iz:
- rastline, kot so grah ali soja
- mleko, na primer kazein ali sirotkine beljakovine
- jajca
Gradnja in obnova mišic zahteva beljakovine. Številni športniki in bodybuilderji uporabljajo beljakovinske izdelke za pospeševanje rasti mišic.
Trenutno je na voljo široka paleta beljakovinskih dodatkov, mnogi trdijo, da spodbujajo hujšanje in povečujejo mišično maso in moč.
Pregled iz leta 2018 je poročal, da je uživanje beljakovinskih dodatkov bistveno izboljšalo velikost in moč mišic pri zdravih odraslih, ki izvajajo odporne vaje, kot je dvigovanje uteži.
Vendar pa beljakovinski napitki in praški štejejo za prehranska dopolnila in jih zato ne ureja Uprava za prehrano in zdravila (FDA). To pomeni, da ljudje ne morejo jamčiti, da izdelki vsebujejo tisto, kar proizvajalec trdi, da počnejo.
Nekateri dodatki lahko vsebujejo tudi prepovedane ali nezdrave snovi, kot so težke kovine ali pesticidi.
Številni beljakovinski izdelki vsebujejo veliko dodanega sladkorja in kalorij, kar lahko povzroči skoke sladkorja v krvi in povečanje telesne mase, zato je pomembno, da preverite oznake.
Večina ljudi, vključno s športniki, lahko dobi dovolj beljakovin iz uravnotežene prehrane brez dodatkov. Če dosledno uživate preveč beljakovin, lahko to povzroči resne zdravstvene težave.
Nekateri ljudje lahko koristijo uporabo beljakovin v prahu za reševanje zdravstvenih težav, vključno s tistimi z:
- zmanjšan apetit, ki je lahko posledica starejše starosti ali zdravljenja raka
- rana, ki se ne zaceli dobro, saj lahko beljakovine pomagajo telesu popraviti in nadomestiti celice
- zdravstveno stanje, kot je resna opeklina, ki zahteva dodatne kalorije in beljakovine
Nasveti za vnos dovolj beljakovin
Za večino ljudi bo raznolika in zdrava prehrana zagotovila dovolj beljakovin. Za najboljše zdravstvene koristi lahko ljudje beljakovine dobijo iz različnih virov. Sem spadajo ribe, meso, soja, fižol, tofu, oreški in semena.
Tu je nekaj predlogov za dodajanje več beljakovin v prehrano:
- Navadne prigrizke nadomestite z prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so oreščki, pražena čičerika in arašidovo maslo.
- Fižol in grah dodajte juham, prilogam ali solatam. Iz njih so tudi odlične glavne jedi.
- K vsakemu obroku vključite eno hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Nadomestite vir ogljikovih hidratov z virom beljakovin, na primer košček toasta zamenjajte z jajcem zjutraj.
- Pred dodajanjem beljakovinskih ploščic v prehrano preverite oznake, saj lahko vsebujejo veliko sladkorja.
Če želite omejiti vnos maščob in hkrati povečati vnos beljakovin, izberite pusto meso, perutnino in mlečne izdelke ali pred jedjo obrežite maščobo. Poskusite uporabiti načine kuhanja, ki ne dodajo odvečne maščobe, na primer žar.
Izogibajte se predelanemu mesu in drugi predelani hrani, saj lahko to negativno vpliva na zdravje. Izberite hrano, bogato s hranili, namesto predelane hrane, kadar je to mogoče.
Povzetek
Beljakovine so pomemben del vsake prehrane. FDA priporoča, da odrasli zaužijejo 50 gramov (g) beljakovin na dan kot del 2000-kalorične diete, čeprav so posebne potrebe posameznika odvisne od njegove starosti, spola, ravni aktivnosti in drugih dejavnikov.
Večina ljudi v ZDA zadovolji svoje dnevne potrebe po beljakovinah. Če želi oseba povečati vnos beljakovin, lahko to stori tako, da k vsakemu obroku vključi zdravo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.
V:
Ali je nevarno uporabljati beljakovinske napitke in sirotkine beljakovine pri dieti za hujšanje?
A:
Beljakovinske napitke in sirotkine beljakovine je sprejemljivo vključiti v zdrav načrt prehrane za hujšanje, če skupni dnevni vnos beljakovin ne presega stalno priporočenega dnevnega vnosa beljakovin in dokler oseba nadomešča druge vire kalorij. z beljakovinami in ne zgolj dodajanju dodatnih kalorij njihovemu dnevu.
Močno presežene potrebe po beljakovinah lahko škodujejo človekovemu zdravju, vključno z okvaro ledvic in dehidracijo.
Katherine Marengo LDN, RDOdgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.