Kaj morate jesti po vadbi?
Telesna aktivnost porabi veliko energije. Telo si težko opomore, če se v 15 do 30 minutah po končani vadbi nivo energije ne povrne. Kmalu po vadbi lahko zaužijete celo malo prigrizka, lahko pomaga obnoviti raven energije.
V tem članku preučujemo več sestavin zdravega prigrizka po treningu in opisujemo, kako koristijo telesu.
Kaj jesti po vadbi in zakaj
Sledijo primeri živil in spojin, ki telesu pomagajo, da hitro absorbira hranila in pospeši okrevanje.
Mlečne beljakovine
Glede na raziskave, objavljene leta 2017, bi lahko le 9 gramov (g) mlečnih beljakovin zadostovalo za spodbujanje sinteze beljakovin v mišicah in pomagalo pri okrevanju po vadbi.
Poleg mleka mlečni izdelki, bogati z beljakovinami, vključujejo:
- Grški jogurt
- sir ricotta
- skuta
- kefir
Dejansko 1 skodelica kefirja z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 9,2 g visokokakovostnih beljakovin. Te beljakovine lahko obnovijo nove celice, zlasti tiste v mišicah. Te beljakovine vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline, ki so na voljo samo s prehrano.
Leta 2007 so nekateri raziskovalci ugotovili, da so beljakovine na osnovi mleka učinkovitejše od beljakovin na osnovi soje pri spodbujanju rasti mišičnih beljakovin po vadbi z odpornostjo.
Raziskovalci so ugotovili, da medtem ko mlečni in sojini proteini človeku pomagajo ohranjati in graditi mišično maso, so mlečni proteini učinkoviteje podpirali hitro rast mišične mase.
Jajca
Rezultati študije iz leta 2017 kažejo, da je uživanje celih jajc po vadbi z odpornostjo povzročilo več sinteze beljakovin kot uživanje beljakov z enako vsebnostjo beljakovin.
Raziskovalci so ugotovili, da hranila v rumenjaku pomagajo učinkoviteje spodbuditi mišice.
Omega-3 maščobne kisline
Raziskave Medicinske fakultete Univerze v Washingtonu kažejo, da dodajanje maščobnih kislin omega-3 pomaga povečati sintezo mišičnih beljakovin in povečati velikost mišičnih celic pri zdravih odraslih mladih in srednjih letih.
Mastne ribe, vključno z lososom, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Tuna vsebuje tudi visoko vsebnost maščobnih kislin in približno 6 unč (oz) tuna, pakiranega v vodo, vsebuje 41,6 g beljakovin in 5,4 g maščobe.
Drugi dokazi kažejo, da lahko olje, pridobljeno iz maščobnih rib, pomaga zmanjšati bolečino v mišicah po vadbi z odpornostjo. Študija iz leta 2016 je pokazala, da je uživanje 6 g ribjega olja vsak dan 1 teden pred začetkom vaje za odpornost zmanjšalo bolečino v mišicah.
Ogljikovi hidrati
Uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, je morda najboljši način za zmanjšanje zmanjšanja imunosti, ki se lahko pojavi po vadbi.
Uživanje ogljikovih hidratov kot del prigrizka po treningu pomaga tudi pri pospeševanju shranjevanja glikogena.
Sladki krompir, zrna in sadje lahko vsebujejo visoko vsebnost zdravih ogljikovih hidratov, prav tako kvinoja.
Kvinoja je brez glutena, uvrščena je med psevdožitarne in se običajno uživa kot zrnje. Vsebuje veliko vlaknin in veliko beljakovin, z 1 skodelico pa 8,14 g.
Kvinoja ima tudi nizek glikemični indeks, zato je odlična izbira za ljudi, ki uravnavajo krvni sladkor.
Zeliščni čaj
Hranila in kemične spojine v zeliščnih čajih, zlasti yerba mate, lahko telesu pomagajo pri učinkoviti predelavi ogljikovih hidratov in beljakovin.
Avtorji študije iz leta 2016 so učinke mate yerba primerjali z vodo po vadbi. Udeleženci, ki so pili yerba mate, so si v 24 urah po vadbi hitreje opomogli.
Leta 2012 so raziskovalci ugotovili, da so miši, ki so jim dajali izvleček yerba mate, hitreje presnavljale in porabile več energije kot tiste, ki tega niso storile.
Voda
Bistveno je, da pijete veliko vode pred, med in po vadbi. Vzdrževanje hidrata zagotavlja, da ima telo največ koristi od vadbe.
Telo med znojenjem izgublja vodo in elektrolite, zato pitje vode med vadbo in po njej spodbuja delovanje in okrevanje.
Vsakdo se razlikuje glede na količino vode, ki jo potrebuje, odvisno od vrste vadbe, tega, koliko se znoji, kako žejen je in drugih dejavnikov.
Pomen prigrizka po treningu
Med vadbo mišice porabijo shranjeno glukozo, imenovano glikogen, in ravni se izčrpajo.
Vzdržljivi športi, kot je tek, porabijo več glikogena kot odporne dejavnosti, kot je dvigovanje uteži. Drug učinek vadbe je, da mišice razvijejo majhne solze.
Pravilno prehransko ravnovesje po vadbi obnavlja raven energije in zmanjšuje utrujenost, pomaga telesu, da obnavlja mišice in gradi moč za prihodnje treninge.
Beljakovine, ogljikovi hidrati in zdrave maščobe so bistvenega pomena za okrevanje telesa.
Beljakovine
Vadba podpira rast mišic, telo pa lahko gradi na obstoječih mišicah le, če si opomore po vsakem treningu.
Uživanje beljakovin po vadbi pomaga mišicam, da se pozdravijo in preprečuje izgubo puste mase. Pusta masa prispeva k mišičastemu in napetemu videzu.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki pomagajo telesu, da se napolni in obnovi zalogo goriva.
Kdor vadi več kot sedemkrat na teden, naj zaužije veliko ogljikovih hidratov, saj hitro dopolni raven glikogena.
Kaj pa maščoba?
Mnogi ljudje verjamejo, da uživanje maščob po vadbi upočasni prebavo in absorpcijo hranil. Za nekatere vrste maščob je to morda res.
Vendar je malo podatkov o učinkih maščobnih kalorij po treningu. Morda bi bilo dobro omejiti vnos maščobe po vadbi, vendar nizka vsebnost maščob verjetno ne bo ovirala okrevanja.
Odvoz
Uživanje ogljikovih hidratov, beljakovin in nekaterih maščob po vadbi pomaga spodbujati proizvodnjo mišičnih beljakovin in spodbuja okrevanje z najboljšimi rezultati.
Čimprej se po treningu dogovorite, da boste pojedli malico. Prav tako ne pozabite nadomeščati tekočin in elektrolitov s pitno vodo pred, med in po vadbi.
