Katere so najboljše vaje za MS?
Vadba ima vrsto koristi za ljudi z multiplo sklerozo. Lahko na primer pomaga izboljšati moč in gibljivost ter poveča duševno počutje.
V prejšnjih letih so zdravniki ljudem z multiplo sklerozo (MS) priporočali, naj se izogibajo preveliki telesni aktivnosti, saj menijo, da lahko poslabšajo utrujenost in druge simptome.
Vendar pa so raziskave od takrat pokazale, da lahko vadba sčasoma izboljša simptome MS.
V tem članku razpravljamo o najboljših vajah za MS, njihovih koristih in nasvetih za varovanje med vadbo.
Kako lahko vadba pomaga pri MS?
MS je progresivna vnetna bolezen, ki poškoduje mielinske ovojnice, ki prekrivajo živčne celice. Ocenjuje se, da ima 2,3 milijona ljudi po vsem svetu MS. Simptomi sčasoma prihajajo in izginejo in lahko vključujejo otrplost ali mravljinčenje v okončinah, mišično oslabelost in utrujenost.
Redna vadba pomaga podpirati zdravo telo in duha. Lahko zmanjša tveganje za bolezni in kronična zdravstvena stanja, kot so bolezni srca in diabetes.
Rezultati sistematičnega pregleda, objavljenega leta 2019, kažejo, da lahko aerobna vadba in fizikalna terapija izboljšata številna področja življenja ljudi z MS, vključno s fizičnimi simptomi, duševnim zdravjem in socialnim delovanjem.
Ljudem z MS lahko redna vadba pomaga:
- izboljšati mobilnost
- izboljšati mišične gibe in prožnost
- izboljšati splošno kakovost življenja
- zmanjšajo tveganje za zaplete, povezane z MS
- zmanjšati tveganje za duševno zdravje, kot je depresija
Nacionalno društvo za multiplo sklerozo ugotavlja, da se koristi vadbe razširijo na izboljšanje kognicije - vadba lahko človeku pomaga premagati določene kognitivne izzive, povezane z MS.
Na splošno lahko vadba:
- krepitev zdravja srca
- izboljšati delovanje pljuč
- dvigniti raven energije
- izboljšanje razpoloženja
- povečati moč mišic in kosti
Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom. Sprva lahko priporočijo sodelovanje s fizioterapevtom.
Fizični terapevt lahko oblikuje individualiziran program vadbe, ki temelji na specifičnih simptomih osebe in njenem trenutnem zdravstvenem stanju. Prav tako lahko naučijo ljudi, kako pravilno izvajati vaje, da se izognejo poškodbam.
V naslednjih oddelkih je predstavljenih 6 najboljših vaj za ljudi z MS.
1. Aerobne vaje
Aerobne vaje so dinamične dejavnosti, ki povečajo srčni utrip. Ta oblika vadbe je še posebej dobra za izboljšanje pljučne kapacitete, krepitev jedrnih mišic ter izboljšanje ravnotežja in koordinacije.
Aerobne vaje lahko izboljšajo sposobnost hoje, še posebej, če oseba izvaja tudi trening moči za noge.
Ljudje z MS lahko koristijo intenzivni intervalni trening, ki ga mnogi skrajšajo na HIIT. Ta oblika aerobne vadbe vključuje kratkotrajno rafalno intenzivno telesno aktivnost, nato počitek. Obdobja počitka preprečujejo, da bi se oseba pregrela, kar lahko povzroči vnetje simptomov MS.
Pregled iz leta 2017 je našel dokaze, ki kažejo, da lahko aerobna vadba z nizko do zmerno intenzivnostjo ljudem z MS, ki imajo blago do zmerno invalidnost, prinese naslednje koristi:
- višja raven energije - manj utrujenosti
- boljše razpoloženje
- boljše zdravje srca
- večja kakovost življenja
2. Progresivni trening moči
Oseba z MS mora sodelovati s fizioterapevtom, da najde najboljše vaje za moč.
Vadba za moč lahko izboljša mišično moč, držo in ravnotežje.
Utrujenost zaradi MS lahko vpliva na mišično moč in vzdržljivost, zato je težko najti ustrezen program treninga moči. Sodelovanje s fizioterapevtom lahko ljudem pomaga najti vaje in metode, ki jim najbolj ustrezajo.
Ljudje, ki imajo MS, bodo morda želeli razmisliti o progresivnem režimu treninga moči. To lahko pomaga preprečiti preobremenjenost mišic, kar lahko povzroči poslabšanje simptomov.
Med progresivnim programom treninga moči ljudje začnejo z majhnimi utežmi in minimalnimi ponovitvami. Počasi povečujejo količino teže ali število ponovitev, saj sčasoma gradijo več mišic.
Ljudje lahko razvijejo prilagojeno vadbeno rutino s pomočjo fizioterapevta ali osebnega trenerja, ki je specializiran za MS.
3. joga
Joga je praksa um-telo, ki vključuje različne vaje dihanja, raztezanja in meditacije. Joga izboljša prožnost in moč, hkrati pa spodbuja umirjeno, harmonično miselnost.
Fizični in psihološki učinki joge lahko koristijo ljudem z MS. Gradnja prožnosti in moči lahko izboljša simptome MS, kot so togost, mišična oslabelost in izguba gibljivosti.
Ljudje lahko katero koli joga pozo prilagodijo svojim trenutnim potrebam. Na različnih točkah lahko ljudje stojijo, sedijo na stolu ali invalidskem vozičku ali ležijo na postelji ali tleh, da izvajajo joge, dihalne vaje in meditacijo.
Raziskovalci za majhno študijo iz leta 2017 so ugotovili, da je bila joga eno izmed šestih najbolj priljubljenih dopolnilnih načinov zdravljenja simptomov MS. Ugotovili so, da je 8-tedenski program joge izboljšal telesno zmogljivost in kakovost življenja 14 odraslih z MS.
Nacionalno društvo za multiplo sklerozo ponuja nekaj koristnih nasvetov za vadbo joge z MS.
Sodelovanje s kvalificiranim učiteljem joge, zlasti tistim, ki je specializiran za MS ali prilagodljivo jogo, lahko ljudem pomaga najti položaje, ki jim najbolj ustrezajo.
4. Tai chi
Prilagodljivi tai chi je uporabna in nežnejša alternativa jogi. Ta borilna veščina se osredotoča na globoko dihanje in počasne, nežne gibe.
Po navedbah Nacionalnega združenja za multiplo sklerozo lahko tai chi pomaga izboljšati ravnovesje, zniža krvni tlak in zmanjša stres. Opažajo pa, da študije teh učinkov pri ljudeh z MS niso preučile posebej.
5. Vodni športi
Vodni športi nudijo več koristi ljudem z MS.
Temperatura vode pomaga preprečiti pregrevanje telesa, kar lahko poslabša simptome MS. Občutek breztežnosti v kombinaciji s prefinjeno odpornostjo vode ustvarja odlično okolje za vadbo z majhnim učinkom.
Poleg plavanja lahko ljudje izvajajo različne vrste vadbe v vodi, vključno z:
- dvigovanje uteži
- trening ravnotežja
- hoditi
- raztezanje
6. Vaje za ravnotežje
Vaje za ravnotežje pomagajo izboljšati koordinacijo. Ker te nizkointenzivne dejavnosti telo minimalno obremenjujejo, jih lahko izvaja veliko ljudi.
Primeri ravnotežnih vaj za MS vključujejo:
Dvig pete in prstov
- Stojte z nogami v širini bokov, medtem ko se držite stene ali ograje za stabilnost.
- Dvignite se na prste in zadržite položaj nekaj sekund.
- Počasi spustite stopala nazaj na tla.
- Utež previdno prestavite na pete in zadržite ta položaj nekaj sekund.
- Izmenično med dvigovanjem na prste in zibanjem nazaj na pete.
Stojala za eno nogo
- Stojte pokonci z nogami v širini bokov in za stabilnost uporabite steno, ograjo ali kos težkega pohištva.
- Dvignite eno nogo, tako da lebdi nekoliko nad tlemi, in zadržite položaj 30 sekund.
- Če je udobno in za dodaten izziv, dvignite roke na stranice ali jih dvignite nad glavo.
- Ponovite to vajo na drugi nogi.
Hoja po petah
- Začnite tako, da stojite pokonci in uporabite steno za ravnotežje.
- Previdno pojdite naprej, tako da peto ene noge postavite neposredno pred prste druge noge.
- Poskusite narediti nekaj korakov naprej in nazaj.
Kako varno vaditi z MS
Redna vadba lahko izboljša simptome MS. Vendar pa lahko ljudje občutijo negativne učinke ob začetku novega programa vadbe.
Tudi preobremenjenost telesa lahko povzroči močno utrujenost, otrdelost in mišične krče.
Nacionalno društvo za multiplo sklerozo opozarja, da utrujenost po treningu ne sme trajati dlje kot 2 uri. Zdravniki priporočajo, da vsi, ki doživijo to stopnjo utrujenosti, zmanjšajo intenzivnost, pogostost ali trajanje svojih treningov.
Ljudje naj prenehajo z vadbo, če doživijo:
- prekomerna utrujenost
- omotica ali omotica
- pregrevanje
- zmedenost
- izguba ravnotežja ali težave z koordinacijo
Med vadbo upoštevajte naslednje varnostne nasvete:
- Ostanite hidrirani, da se izognete pregrevanju.
- Za dodatno stabilnost pri izvajanju vaj za ravnotežje uporabite steno ali ograjo.
- Pred vsakim treningom se raztegnite, da preprečite poškodbe.
- Bodite pozorni na okoliško okolje.
- Upočasnite in poskrbite, da boste vse vaje zaključili v pravilni obliki in tehniki.
Povzetek
MS je progresivna vnetna bolezen, ki prizadene centralni živčni sistem. Vadba lahko pomaga izboljšati mišični tonus, ravnotežje, moč in duševno počutje.
Vaje, ki lahko pomagajo zmanjšati simptome MS, vključujejo:
- aerobne vaje
- trening moči
- joga
- tai chi
- vodni športi
- vaje za ravnotežje
Ljudje se morajo pred začetkom novega programa vadbe pogovoriti s svojim zdravnikom.
