Vitamini in minerali, ki pospešujejo metabolizem
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Presnova je proces, ki ga telo uporablja za razgradnjo hrane in hranil za energijo ter za podporo različnih funkcij. Kar ljudje jedo, vključno z vitamini in minerali, vpliva na njihov metabolizem.
Hitrejši metabolizem kalorije porabi hitreje kot počasnejši, zato je manj verjetno, da se bo oseba zredila. Presnova človeka se s staranjem naravno upočasni.
Nekateri vitamini in minerali lahko pomagajo pri učinkovitem delovanju metabolizma. Čeprav dodatki lahko pomagajo, so polnovredna živila najboljši vir vitaminov in mineralov.
Pet najboljših vitaminov in mineralov za vzdrževanje in krepitev telesnih funkcij, vključno z metabolizmom in podporo dobremu nadzoru telesne teže, je naslednjih:
1. B vitamini
Vitamini skupine B igrajo veliko bistveno vlogo pri presnovi energije v telesu. Vitamini skupine B vključujejo:
- B-12
- biotin
- folata
- B-6
- pantotenska kislina ali B-5
- niacin ali B-3
- riboflavin ali B-2
- tiamin ali B-1
Pomanjkanje enega od vitaminov skupine B lahko vpliva na druge vitamine skupine B, kar lahko moti človekov metabolizem.
- B-12 je bistvenega pomena za presnovo beljakovin in maščob. Za pravilno delovanje potrebuje B-6 in folat.
- B-6 pomaga tudi pri presnovi beljakovin.
- Tiamin pomaga telesu presnavljati maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate.
Sposobnost predelave maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov je bistvenega pomena. Zdrava presnova zagotavlja, da telo ta hranila uporablja za energijo, namesto da bi jih shranilo kot maščobo.
Ljudje morajo redno jesti hrano, ki vsebuje vitamine B, da zadovoljijo svoje dnevne potrebe.
Dobra izbira živil, ki vsebujejo vitamine B, vključujejo:
- pusto meso in morski sadeži
- cela zrna, vključno z ječmenom in rjavim rižem
- mlečni izdelki
- jajca
- nekaj sadja, kot so banane, jabolka, grozdje in lubenica
- oreški in semena
- nekaj zelenjave, vključno s špinačo, krompirjem in bučo
B-12 je prisoten samo v živalskih proizvodih, kar pomeni, da imajo lahko vegetarijanci in vegani težave z uživanjem dovolj tega vitamina.
Poleg mlečnih izdelkov lahko B-12 vsebujejo tudi naslednja živila:
- obogateno mleko na rastlinski osnovi
- prehranski kvas
- utrjene žitarice za zajtrk
- mesni nadomestki
- nekateri namazi, na primer Marmite
2. Vitamin D
Dve študiji sta proučevali vitamin D in težo pri starejših ženskah in otrocih. Oba sta ugotovila, da imajo udeleženci z več maščob nižjo vsebnost vitamina D kot tisti z manj maščobe.
Raziskovalci trenutno niso prepričani, ali nizka vsebnost vitamina D prispeva k debelosti ali obratno. Prehrana, nadzor sladkorja v krvi in čas, preživet na prostem, lahko igrajo pomembno vlogo pri človekovi teži.
Raziskave kažejo, da vitamin D lahko pomaga nadzorovati krvni sladkor in izboljša odpornost na inzulin pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
V nasprotju z drugimi bistvenimi vitamini lahko ljudje vitamin D dobijo na sončni svetlobi. Varna izpostavljenost soncu je najhitrejši način za dopolnitev vitamina D.
Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo:
- rumenjaki
- mastne ribe, kot so losos, skuša in sardele
- olje iz polenovke
- goveja jetra
- okrepljena mlekarna
- obogateno mleko na rastlinski osnovi
- utrjene žitarice za zajtrk
- nekatere vrste gob
Če ima oseba prekomerno telesno težo, samo dodajanje vitaminov morda ne bo izboljšalo telesne teže. Izguba teže mora izhajati tudi iz sprememb življenjskega sloga.
Kljub temu je študija leta 2016 pokazala, da so ženske v postmenopavzi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so jele jogurt, obogaten z vitaminom D, izboljšale raven sladkorja v krvi in zmanjšale vnetje. Izkusijo tudi zmanjšano velikost pasu.
Starejša študija je pokazala, da je jemanje kalcija z dodatkom vitamina D skupaj nekoliko zmanjšalo tveganje za povečanje telesne mase pri ženskah po menopavzi.
Ljudje bi morali vsako leto preverjati raven vitamina D in se z zdravnikom pogovoriti o dodatkih, če ostanejo nizke.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
3. Kalcij
Po nadaljevanju zgoraj navedenega nove raziskave nadalje kažejo, da je kalcij ključnega pomena za zdrav metabolizem in nadzor krvnega sladkorja ter zdrave kosti.
Nekatere raziskave iz leta 2010 kažejo, da lahko večji vnos kalcija v kombinaciji z vitaminom D pomaga pri hujšanju zaradi prehrane.
Starejša študija leta 2007 je pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo kalcija v mlečnih izdelkih povečuje izgubo teže pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Potrebne pa so novejše raziskave, da bi ugotovili, ali je to učinkovita strategija hujšanja.
Čeprav so na voljo dodatki kalcija, je najbolje, da ljudje najprej dobijo dovolj kalcija iz virov hrane.
Živila z visoko vsebnostjo kalcija so:
- mleko
- jogurt
- utrjena žita
- obogaten pomarančni sok
- temno zelena, listnata zelenjava
- semena
- mandlji
4. Železo
Telo potrebuje železo za zdravo rast, razvoj in presnovo. Železo je ključnega pomena tudi za pravilno delovanje celic in tvorbo nekaterih hormonov.
Železo je bistvenega pomena za prenašanje kisika v rdečih krvnih celicah. Rdeče krvne celice prenašajo kisik v mišice in tkiva v telesu in iz njih.
Če ima oseba nizko raven železa, morda ne bo poslala dovolj kisika v svoje mišice. Mišice z malo kisika ne morejo zgorevati maščob za gorivo tako dobro, kot bi morale. Nizka vsebnost železa vpliva tudi na optimalno presnovo v telesu.
Viri železa vključujejo:
- meso
- fižol
- utrjena žita
- rjavi riž
- oreški
- temno zelena, listnata zelenjava
- tofu in soja
Čeprav je železo ključnega pomena, je v velikih odmerkih tudi strupeno. Ljudje bi se zato morali pred jemanjem dodatkov pogovoriti z zdravnikom ali dietetikom o tem, ali imajo pomanjkanje železa.
5. Magnezij
Brez magnezija se kemične reakcije, ki proizvajajo energijo v telesu, ne morejo zgoditi. Ta odvisnost pomeni, da je magnezij bistven za presnovo in proizvodnjo energije.
Magnezij je na voljo v najrazličnejših živilih, vključno z:
- oreški in semena
- stročnice
- špinača
- banane
- losos in morska plošča
- cela zrna
- krompir
Ljudje lahko jemljejo tudi dodatke magnezija, vendar se morajo najprej pogovoriti z zdravnikom, saj imajo lahko škodljive učinke pri ljudeh z nekaterimi osnovnimi zdravstvenimi težavami.
Outlook
Kdor razmišlja o jemanju novih vitaminskih ali mineralnih dodatkov za povečanje njihove presnove in hujšanje, se mora najprej pogovoriti z zdravnikom.
Jemanje teh vitaminov in mineralov ne bo nujno izboljšalo metabolizma. Vendar bodo pomagali zagotoviti ustrezno prehrano in odpraviti pomanjkljivosti, če obstajajo, kar lahko pomaga preprečiti nenamerno povečanje telesne mase in ohraniti zdrav metabolizem.
Nekateri dodatki lahko povzročijo škodljive učinke v velikih odmerkih, poslabšajo zdravstveno stanje ali vplivajo na zdravila, ki jih oseba že jemlje.
Najvarnejši način uživanja več vitaminov in mineralov, ki spodbujajo presnovo, je uživanje zdrave, uravnotežene prehrane, ki je raznolika in hranljiva.
Po potrebi so vitaminski in mineralni dodatki na voljo v številnih trgovinah z zdravo hrano ali na spletu:
- Nakupujte vitamine skupine B.
- Nakup vitamina D.
- Nakupujte kalcij.
- Nakup železa.
- Nakup magnezija.
