Kakšna je hranilna vrednost gob?
Gobe so užitne glive, ki lahko zagotovijo več pomembnih hranil. Mnoge vrste gob imajo različne sestave in prehranske profile.
Od napihnjenih kroglic do tartufov se lahko gobe gibljejo od vsakdanje hrane do drage dobrote. Ljudje jih lahko kupijo sveže, konzervirane ali posušene.
Leta 2015 je vsaka oseba v Združenih državah Amerike v povprečju zaužila približno 3 kilograme gob, poroča Center za trženje kmetijskih proizvodov.
Poleg prehrane so gobe nekatere vrste tradicionalne medicine.
V tem članku spoznajte prehranske vsebine in možne zdravstvene koristi uživanja gob. Dajemo tudi nekaj nasvetov za njihovo pripravo in postrežbo ter opisujemo tveganja.
Koristi za zdravje
Beljakovine, vitamini in minerali v gobah so lahko koristni za človekovo zdravje.
Gobe vsebujejo beljakovine, vitamine, minerale in antioksidante. Ti imajo lahko različne koristi za zdravje.
Na primer, antioksidanti so kemikalije, ki telesu pomagajo pri odstranjevanju prostih radikalov.
Prosti radikali so strupeni stranski produkti presnove in drugih telesnih procesov. Lahko se kopičijo v telesu in če se jih zbere preveč, lahko nastane oksidativni stres. To lahko škoduje telesnim celicam in lahko privede do različnih zdravstvenih stanj.
Med antioksidanti v gobah so:
- selen
- vitamin C
- holin
Več o antioksidantih preberite tukaj.
Rak
Vsebnost antioksidantov v gobah lahko pomaga pri preprečevanju pljuč, prostate, dojk in drugih vrst raka, trdi Nacionalni inštitut za raka.
Nekateri viri menijo, da lahko selen pomaga pri preprečevanju raka, vendar Cochraneov pregled iz leta 2017 ni našel nobenih dokazov, ki bi to potrjevali.
Gobe vsebujejo tudi majhno količino vitamina D. Obstaja nekaj dokazov, da lahko dodatek vitamina D pomaga pri preprečevanju ali zdravljenju nekaterih vrst raka, čeprav se po poročilu iz leta 2018 učinek lahko razlikuje od osebe do osebe.
Holin je še en antioksidant v gobah. Nekatere študije kažejo, da uživanje holina lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, vendar je vsaj ena druga študija pokazala, da lahko poveča tveganje za nastanek raka na prostati.
Omeniti velja, da uživanje hranila kot dodatka ni isto kot uživanje v prehrani.
Kakšne povezave obstajajo med rakom in prehrano? Odkrijte tukaj.
Diabetes
Prehranske vlaknine lahko pomagajo obvladovati številna zdravstvena stanja, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2.
Pregled meta-analiz iz leta 2018 je zaključil, da imajo ljudje, ki jedo veliko vlaknin, manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Tistim, ki jih že imajo, lahko vlaknine pomagajo zmanjšati raven glukoze v krvi.
Skodelica narezanih surovih gob, ki tehtajo 70 gramov (g), vsebuje skoraj 1 g vlaknin.
The Prehranske smernice za Američane priporočamo, da odrasli vsak dan zaužijejo 22,4–33,6 g prehranskih vlaknin, odvisno od spola in starosti.
Gobe, fižol, nekaj zelenjave, rjavi riž in polnozrnata hrana lahko prispevajo k vsakodnevni potrebi osebe po vlakninah.
Preizkusite naš 7-dnevni načrt obrokov za diabetes.
Zdravje srca
Vlaknine, kalij in vitamin C v gobah lahko prispevajo k zdravju srca in ožilja.
Kalij lahko pomaga uravnavati krvni tlak, kar lahko zmanjša tveganje za hipertenzijo in bolezni srca in ožilja. Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča zmanjšanje vnosa dodane soli v prehrani in uživanje več živil, ki vsebujejo kalij.
V skladu s trenutnimi smernicami naj ljudje vsak dan zaužijejo približno 4700 miligramov (mg) kalija. Gobe so na seznamu živil AHA, ki vsebujejo kalij.
Študija iz leta 2016 je zaključila, da imajo ljudje s pomanjkanjem vitamina C večjo verjetnost srčno-žilnih bolezni in predlagala, da uživanje vitamina C lahko pomaga pri preprečevanju te bolezni. Niso našli dokazov, da lahko dodatki vitamina C zmanjšajo tveganje za to vrsto bolezni.
Obstaja nekaj dokazov, da uživanje vrste vlaknin, imenovanih beta-glukani, lahko zniža raven holesterola v krvi. Beta-glukani se pojavljajo v celičnih stenah številnih vrst gob.
Steblo šitake je dober vir beta-glukanov.
Sredozemska prehrana vključuje vrsto rastlinskih živil, kot so gobe. Izvedi več.
V nosečnosti
Mnoge ženske med nosečnostjo jemljejo dodatke folne kisline ali folata za izboljšanje zdravja ploda, gobe pa lahko zagotovijo tudi folate.
Skodelica celih surovih gob vsebuje 16,3 mikrograma (mcg) folata. Trenutne smernice priporočajo, da odrasli vsak dan zaužijejo 400 mcg folata.
Katera živila morate jesti in se jim izogibati med nosečnostjo? Odkrijte tukaj.
Druge ugodnosti
Gobe so bogate z vitamini B, kot so:
- riboflavin ali B-2
- folata ali B-9
- tiamin ali B-1
- pantotenska kislina ali B-5
- niacin ali B-3
Vitamini skupine B pomagajo telesu, da dobi energijo iz hrane in tvori rdeče krvne celice. Številni vitamini skupine B so prav tako pomembni za zdrave možgane.
Holin v gobah lahko pomaga pri gibanju mišic, učenju in spominu. Holin pomaga pri vzdrževanju strukture celičnih membran in ima vlogo pri prenosu živčnih impulzov.
Gobe so tudi edini veganski, neobdelani prehranski vir vitamina D.
V gobah je na voljo še nekaj drugih mineralov, ki jih je težko pridobiti iz veganske prehrane - na primer selen, kalij, baker, železo in fosfor.
Prehranska vsebnost
Številne vrste gob so užitne in večina jih daje približno enake količine enakih hranil na porcijo, ne glede na njihovo obliko ali velikost.
Spodnja tabela prikazuje, koliko vsakega hranila daje 96-g skodelica celih surovih gob. Prikazuje tudi, koliko odraslih hranil morajo zaužiti vsak dan, odvisno od njihovega spola in starosti.
Gobe vsebujejo tudi številne vitamine skupine B, vključno s tiaminom, riboflavinom, B-6 in B-12.
Nasveti za pripravo gob
Obstaja okoli 2000 užitnih sort gob, vendar jih je na ameriškem trgu na voljo le peščica.
Vključujejo:
- bela ali “gumb”
- rjavi kremini
- portobello
- šiitake
- ostrige
- leseno uho
- enoki
Sezonske sorte, ki so na voljo na trgih kmetov in v nekaterih trgovinah z živili, vključujejo:
- smrček
- lisička
Nekateri nabirajo divje gobe, vendar je nujno vedeti, katere so užitne, saj nekateri vsebujejo smrtonosne toksine.
Nasveti za nakup
Pri nakupu svežih gob izberite tiste, ki so trdne, suhe in nevzgojene. Izogibajte se gobam, ki so videti sluzaste ali posušene.
Gobe shranjujte v hladilniku. Oseba jih ne sme prati in obrezovati, dokler ne pride čas, da z njimi kuhamo.
Nasveti za serviranje
Delovna skupina za okolje, ki ocenjuje vsebnost pesticidov v živilih, je na seznam 15 najčistejših živil za leto 2019 uvrstila gobe, ki rastejo v ZDA, in se sklicevala na razmeroma majhne sledi pesticidov.
Vendar jih morajo ljudje še vedno skrbno umiti in očistiti, preden jih uporabijo za odstranjevanje zemlje in peska. Po potrebi obrežite konce pecljev. Gobe lahko uporabite cele, narezane ali na kocke.
Če želite v prehrano vključiti več gob, poskusite:
- sotiranje katere koli vrste gob s čebulo za hitro, okusno prilogo
- dodajanje gob v krompirček
- preliv solate s surovimi, narezanimi kremini ali belimi gobami
- polnjenje in pečenje gob portobello
- dodajanje narezanih gob v omlete, zajtrk, pice in quiche
- sotiranje gob šitake na oljčnem olju ali juhi za zdravo prilogo
- odstranjevanje stebel gob portobello, 1 uro mariniranje pokrovčkov v mešanici oljčnega olja, čebule, česna in kisa, nato 10 minut pečenja na žaru
- dodajanje gob portobello na žaru sendvičem ali oblogam
Za pripravo suhih gob jih pustite nekaj ur v vodi, dokler niso mehke.
Možna zdravstvena tveganja
Divje gobe so lahko okusna jed, vendar toksini v nekaterih gobah lahko povzročijo smrtne zdravstvene težave. Nekatere gobe vsebujejo tudi težke kovine in druge škodljive kemikalije.
Da bi se izognili tem nevarnostim, gobe uživajte samo iz zanesljivih virov.
Odvoz
Gobe so lahko zdrav dodatek k raznoliki prehrani. Pripraviti jih je enostavno in zagotavljajo vrsto hranil.
Ljudje bi morali jesti gobe samo iz zanesljivega vira, saj so nekatere vrste strupene.
V:
Ali sploh lahko vemo, ali je goba, ki raste na mojem dvorišču ali vrtu, užitna?
A:
Izogibajte se gobam, ki rastejo na vašem dvorišču ali vrtu, razen če ste pravi strokovnjak za pridobivanje gob.
Če ste celo nekoliko negotovi, jih ne jejte. Številne gobe so strupene za ljudi in lahko povzročijo smrt, če jih ljudje zaužijejo.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
