Kakšen je idealen srčni utrip med tekom?
Tek in druge kardiovaskularne vaje človeku povečajo srčni utrip. Idealno območje srčnega utripa, v katerem lahko posameznik trenira, je odvisno od njegove starosti, stopnje kondicije in trenutne ravni aktivnosti ter od tega, ali ima kakšne zdravstvene težave.
Srčni utrip je dobro merilo, kako daleč se človek potiska med vadbo. Nizek srčni utrip med vadbo lahko pomeni, da lahko oseba poveča intenzivnost te dejavnosti, medtem ko je previsok srčni utrip lahko nevaren.
S sledenjem srčnega utripa med vadbo lahko ljudje povečajo cilje glede telesne pripravljenosti ali izgube teže.
Ta članek vsebuje formule, s pomočjo katerih lahko ljudje med tekom oblikujejo svoj idealni srčni utrip. Prav tako preučujemo varne meje srčnega utripa in najboljše načine za spremljanje srčnega utripa med vadbo.
Ali obstaja idealen srčni utrip za tek?
Tek in druge kardiovaskularne vaje lahko človeku povečajo srčni utrip.
Srčni utrip je dobro merilo napora, ki ga človek vloži med vadbo, višji srčni utrip pa kaže na višjo stopnjo telesne aktivnosti.
Ne glede na to, ali gre za trening za kakšen dogodek, kondicijo ali povečanje vzdržljivosti, lahko ljudje izboljšajo svojo tekaško zmogljivost, tako da so pozorni na območja srčnega utripa. Če se držite znotraj ciljnih območij, boste zagotovili, da se oseba potiska.
Vendar naj bodo ljudje previdni, da ne pritiskajo preveč. Če srčni utrip postane previsok, je lahko nevaren.
Idealen srčni utrip osebe med tekom in drugimi oblikami vadbe je odvisen od:
- starost
- trenutne ravni dejavnosti
- splošna pripravljenost
- zdravstvena stanja
Ciljna območja srčnega utripa glede na starost
Ameriško združenje za srce (AHA) svetuje, naj si ljudje med vadbo prizadevajo doseči med 50% in 85% največjega srčnega utripa.
Po njihovih izračunih je največji srčni utrip približno 220 utripov na minuto (min / min) minus starost osebe. Zato bi bil 20-letni največji srčni utrip približno 200 utripov na minuto (220 minus 20 = 200 utripov na minuto).
V povprečju AHA priporočajo naslednje ciljne srčne frekvence med vadbo:
Ko začne telovaditi, mora oseba ciljati na spodnji konec ciljnega območja srčnega utripa (50% njihovega največjega srčnega utripa) in ga postopoma graditi skozi čas (do 85%).
Za primerjavo je običajni srčni utrip v mirovanju 60–100 utripov na minuto. V nekaterih okoliščinah je nižji srčni utrip v mirovanju eno merilo kondicije. Za vrhunske športnike je na primer lahko le 40 utripov na minuto.
To je zato, ker so njihove mišice v boljši kondiciji in ker njihovim srcem ni treba tako močno delati, da črpajo kri po telesu.
Pregledne študije povezujejo nizek srčni utrip v mirovanju z daljšim življenjem in manj težavami s telesnim zdravjem.
Drugi načini za izračun največjega srčnega utripa
Najboljši in najbolj natančen način, da oseba izračuna svoj maksimalni srčni utrip, ki ga izvaja, je nošenje prsnega monitorja med preizkusom tekalne steze.
Čeprav veliko ljudi uporablja zgoraj našteta ciljna območja, nekateri raje uporabljajo drugačne izračune, ki bi bili morda bolj natančni. Sem spadata Tanakova formula, ki je morda boljša za moške, in Gulatijeva formula, ki je morda boljša za ženske.
Formuli Tanaka in Gulati omogočata osebi, da izračuna svoj največji srčni utrip. Nato bi morali trenirati znotraj 50–85% tega maksimuma.
Tanakova formula
Za izračun največjega srčnega utripa uporabite naslednjo formulo:
208 minus (starost x 0,7) = največji srčni utrip
Oseba lahko svojo starost pomnoži z 0,7, nato pa to število odšteje od 208. Za osebo, ki ima 20 let, bi bila enačba enaka: 208 minus (20 x 0,7) = največji srčni utrip 194 utripov na minuto.
Nato lahko za izračun ciljnega srčnega utripa zgornji in spodnji srčni utrip izračuna 50% največjega (50% od 194 je 97) in 85% največjega (85% od 194 je 164,9). To pomeni, da je ciljni srčni utrip za 20-letnika približno 97–165 utripov na minuto.
Gulatijeva formula
Za izračun največjega srčnega utripa uporabite naslednjo formulo:
206 minus (starost x 0,88) = največji srčni utrip
Oseba lahko svojo starost pomnoži z 0,88, nato pa to število odšteje od 206. Za osebo, ki ima 20 let, bi bila enačba enaka: 206 minus (20 x 0,88) = največji srčni utrip 188,4 bpm.
Nato lahko oseba za izračun ciljnega zgornjega in spodnjega srčnega utripa izračuna 50% največjega (50% 188,4 je 94,2) in 85% največjega (85% 188,4 160,14). Z uporabo te formule je ciljni srčni utrip za 20-letnika približno 95–160 utripov na minuto.
Kako gibanje sčasoma vpliva na srčni utrip?
Ko začne človek redno telovaditi in sčasoma pridobivati kondicijo, bo lahko vadil v območju višjega srčnega utripa.To je zato, ker trenirajo svoje srce in mišice, da se odzovejo na ponavljajoče se napore.
Ljudje lahko začnejo s ciljem 50% svojega največjega srčnega utripa, vendar bodo kmalu lahko udobno trenirali pri cilju 85%.
Pregledna študija iz leta 2018 je pokazala, da lahko ljudje z rednimi vajami izboljšajo zdravje srca in znižajo srčni utrip v mirovanju. Redna vadba zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in druge zdravstvene težave.
Raziskovalci pa tudi predlagajo, da bi lahko nenehno visoke stopnje gibanja, kot je maratonski tek, škodovale zdravju srca.
Ukvarjanje z aerobnimi in vzdržljivostnimi vajami prispeva tudi k večji kondiciji, povečanemu mišičnemu tonusu in izboljšanju splošnega fizičnega in duševnega počutja. Dejansko ena metaanaliza iz leta 2016 poroča, da "vadba ima velik in pomemben antidepresivni učinek na ljudi z depresijo."
Kako spremljati srčni utrip
Ko človek izračuna ciljna območja srčnega utripa, lahko z merjenjem srčnega utripa med tekom ugotovi, ali dosega te meje.
Najosnovnejša metoda za testiranje srčnega utripa je ročno štetje srčnega utripa. Če želite to narediti, lahko oseba rahlo položi dva prsta na zapestje, dokler ne začuti utripa.
Preštejte število utripov, ki se pojavijo v 30 sekundah, in to pomnožite z dvema, da ugotovite število utripov v 60 sekundah.
Preprostejši način merjenja srčnega utripa med vadbo je nošenje ročne ure ali monitorja prsnega koša, ki zazna srčni utrip. Na spletu lahko izbirate med številnimi izdelki, kot so ure za merjenje srčnega utripa in jermeni za srčni utrip.
V nasprotnem primeru je morda dobro rezervirati nekaj časa s tekalno stezo ali osebnim trenerjem, da boste natančno odčitali srčni utrip in si zastavili cilje.
Kdaj je srčni utrip previsok?
Čeprav je povečan srčni utrip eden od ciljev vadbe, je lahko potiskanje srca predaleč škodljivo.
Znaki, da oseba preveč potiska srce, vključujejo stiskanje prsnega koša, težave z dihanjem in relativno nesposobnost pogovora med tekom.
Če oseba opazi katerega od teh znakov, naj upočasni in se osredotoči na nenehno dihanje. Če človek z vadbo vedno občuti bolečine v prsih, mora nemudoma poiskati strokovno zdravniško mnenje.
Pomembno je omeniti, da so ti ciljni srčni utripi za "povprečne" posameznike, ki so sicer zdravi.
Če oseba jemlje katerokoli zdravilo, ki upočasni srčni utrip ali vpliva na odziv srca na vadbo, ali če ima v preteklosti srčno aritmijo, srčni napad ali drugo zdravstveno težavo, se mora z zdravnikom pogovoriti o varni vadbi. pred začetkom katerega koli režima vadbe.
Povzetek
Ljudje lahko maksimizirajo cilje glede telesne pripravljenosti ali izgube teže tako, da izračunajo svoj idealni srčni utrip in ostanejo v tem območju med vadbo. Idealen tekaški srčni utrip je odvisen od starosti osebe, trenutne stopnje kondicije in drugih dejavnikov.
Sledenje srčnemu utripu med tekom je lahko še posebej koristno za vzdržljivostne treninge in treninge v različnih vremenskih razmerah, saj temperatura in vlaga vplivata tudi na srčni utrip.
Na splošno mora biti srčni utrip osebe med vadbo med 50% in 85% njegovega največjega srčnega utripa. Obstajajo različne formule, s pomočjo katerih lahko ljudje izračunajo svoj največji srčni utrip.
Na voljo je tudi veliko monitorjev, ki lahko med vadbo spremljajo srčni utrip osebe.
