Kakšne zdravstvene koristi ima vitamin D?
Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Človeško telo proizvaja vitamin D kot odziv na izpostavljenost soncu. Oseba lahko poveča tudi vnos vitamina D z nekaterimi živili ali dodatki.
Vitamin D je nujen iz več razlogov, med drugim tudi za ohranjanje zdravih kosti in zob. Prav tako lahko ščiti pred vrsto bolezni in stanj, kot je diabetes tipa 1.
Kljub imenu vitamin D ni vitamin, temveč prohormon ali predhodnik hormona.
Vitamini so hranila, ki jih telo ne more ustvariti, zato jih mora človek zaužiti v prehrani. Vendar pa telo lahko proizvaja vitamin D.
V tem članku preučujemo prednosti vitamina D, kaj se zgodi s telesom, ko ga ljudje ne dobijo dovolj, in kako povečati vnos vitamina D.
Prednosti
Vitamin D ima več vlog v telesu. Pomaga pri:
- spodbujanje zdravih kosti in zob
- podpiranje zdravja imunskega, možganskega in živčnega sistema
- uravnavanje ravni inzulina in podpora zdravljenju diabetesa
- podpira delovanje pljuč in zdravje srca in ožilja
- vplivanje na izražanje genov, ki sodelujejo pri razvoju raka
Preberite, če želite podrobneje izvedeti o teh vlogah:
1. Zdrave kosti
Vitamin D igra pomembno vlogo pri uravnavanju kalcija in vzdrževanju ravni fosforja v krvi. Ti dejavniki so ključnega pomena za ohranjanje zdravih kosti.
Ljudje potrebujejo vitamin D, da črevesje spodbudi in absorbira kalcij ter pridobi kalcij, ki bi ga ledvice sicer izločile.
Pomanjkanje vitamina D pri otrocih lahko povzroči rahitis, zaradi česar se zaradi mehčanja kosti močno pojavi videz nog.
Podobno se pri odraslih pomanjkanje vitamina D kaže kot osteomalacija ali mehčanje kosti. Posledica osteomalacije je slaba kostna gostota in mišična oslabelost.
Pomanjkanje vitamina D se lahko pojavi tudi kot osteoporoza, pri kateri več kot 53 milijonov ljudi v ZDA poišče zdravljenje ali pa se sooča z večjim tveganjem.
2. Zmanjšano tveganje za gripo
Pregled obstoječih raziskav iz leta 2018 je pokazal, da so nekatere študije pokazale, da ima vitamin D zaščitni učinek proti virusu gripe.
Vendar pa so si avtorji ogledali tudi druge študije, pri katerih vitamin D ni vplival na gripo in tveganje za gripo.
Nadaljnje raziskave so zato potrebne za potrditev zaščitnega učinka vitamina D na gripo.
3. Zdravi dojenčki
Pomanjkanje vitamina D je povezano z visokim krvnim tlakom pri otrocih. Ena študija iz leta 2018 je odkrila možno povezavo med nizko vsebnostjo vitamina D in togostjo v arterijskih stenah otrok.
Ameriška akademija za alergijsko astmo in imunologijo (AAAAI) kaže, da dokazi kažejo na povezavo med nizko izpostavljenostjo vitaminu D in večjim tveganjem za alergijsko preobčutljivost.
Primer tega so otroci, ki živijo bližje ekvatorju in imajo nižjo stopnjo sprejema v bolnišnico zaradi alergij ter manj receptov za avtoinjektorje epinefrina. Manj verjetnosti imajo tudi alergijo na arašide.
AAAAI poudarja tudi avstralsko študijo vnosa jajc. Jajca so pogost zgodnji vir vitamina D. Otroci, ki so začeli jesti jajca po 6 mesecih, so bolj verjetno razvili alergije na hrano kot otroci, ki so začeli med 4. in 6. mesecem starosti.
Poleg tega lahko vitamin D okrepi protivnetne učinke glukokortikoidov. Zaradi te koristi je potencialno koristen kot podporno zdravljenje za ljudi s steroidno odporno astmo.
4. Zdrava nosečnost
Pregled iz leta 2019 kaže, da imajo nosečnice, ki jim primanjkuje vitamina D, večje tveganje za nastanek preeklampsije in prezgodnji porod.
Zdravniki slabo stanje vitamina D povezujejo tudi z gestacijskim diabetesom in bakterijsko vaginozo pri nosečnicah.
Pomembno je tudi opozoriti, da so v študiji iz leta 2013 raziskovalci visoko raven vitamina D med nosečnostjo povezovali s povečanim tveganjem za alergijo na hrano pri otroku v prvih dveh letih življenja.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
Pomanjkanje
Čeprav telo lahko ustvari vitamin D, lahko iz številnih razlogov pride do pomanjkanja.
Vzroki
Tip kože: Temnejša koža na primer in zaščita pred soncem zmanjšata sposobnost telesa, da sonce absorbira ultravijolično sevanje B (UVB). Vpijanje sončne svetlobe je bistvenega pomena, da koža proizvaja vitamin D.
Krema za sončenje: krema za zaščito pred soncem s faktorjem zaščite pred soncem (SPF) 30 lahko zmanjša sposobnost telesa, da sintetizira vitamin za 95% ali več. Pokrivanje kože z oblačili lahko zavira tudi proizvodnjo vitamina D.
Geografska lega: Ljudje, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah ali območjih z veliko onesnaženostjo, delajo v nočnih izmenah ali so doma, si morajo prizadevati, da bi uživali vitamin D iz virov hrane, kadar koli je to mogoče.
Dojenje: Dojenčki, ki izključno dojijo, potrebujejo dodatek vitamina D, še posebej, če imajo temno kožo ali so minimalno izpostavljeni soncu. Ameriška pediatrična akademija priporoča, da vsi dojeni dojenčki dobijo 400 mednarodnih enot (IU) na dan peroralnega vitamina D.
Kapljice za dojenčke so na voljo na spletu.
Čeprav lahko ljudje jemljejo dodatke vitamina D, je najbolje, da vse vitamine ali minerale pridobivajo iz naravnih virov, kjer je to mogoče.
Preberite več o pomanjkanju vitamina D.
Simptomi
Simptomi pomanjkanja vitamina D lahko vključujejo:
- redna bolezen ali okužba
- utrujenost
- bolečine v kosteh in hrbtu
- slabe volje
- oslabljeno celjenje ran
- izguba las
- bolečine v mišicah
Če se pomanjkanje vitamina D nadaljuje dlje časa, lahko povzroči zaplete, kot so:
- bolezni srca in ožilja
- avtoimunske težave
- nevrološke bolezni
- okužbe
- zapleti v nosečnosti
- nekatere vrste raka, zlasti dojk, prostate in debelega črevesa.
Viri vitamina D
Dovolj sončne svetlobe je najboljši način, da telesu pomagamo proizvesti dovolj vitamina D. Obilni viri hrane vitamina D vključujejo:
- mastne ribe, kot so losos, skuša in tuna
- rumenjaki
- sir
- goveja jetra
- gobe
- obogateno mleko
- okrepljena žita in sokovi
Tukaj se naučite, kako pridobiti več vitamina D s sonca.
Odmerjanje
Ljudje lahko merijo vnos vitamina D v mikrogramih (mcg) ali mednarodnih enotah (IU). En mikrogram vitamina D je enak 40 ie.
Priporočeni dnevni vnos vitamina D je naslednji:
- Dojenčki od 0 do 12 mesecev: 400 ie (10 mcg).
- Otroci od 1 do 18 let: 600 ie (15 mcg).
- Odrasli do 70 let: 600 ie (15 mcg).
- Odrasli nad 70 let: 800 ie (20 mcg).
- Nosečnice ali doječe mačke: 600 ie (15 mcg).
Občutljiva izpostavljenost soncu na goli koži 5–10 minut, 2-3 krat na teden, večini ljudi omogoči, da proizvedejo dovolj vitamina D. Vendar se vitamin D precej hitro razgradi, kar pomeni, da lahko trgovin zmanjka, zlasti pozimi.
Tveganja
Zgornja meja, ki jo zdravstveni delavci priporočajo za vitamin D, je 4.000 ie na dan za odraslo osebo. Vendar pa Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) pravi, da je toksičnost vitamina D pri vnosu pod 10.000 ie na dan malo verjetna.
Prekomerno uživanje vitamina D lahko povzroči prekomerno kalcifikacijo kosti in otrdelost krvnih žil, ledvic, pljuč in srčnega tkiva.
Najpogostejši simptomi prekomernega vitamina D vključujejo glavobol in slabost. Vendar pa lahko preveč vitamina D povzroči tudi naslednje:
- izguba apetita
- suha usta
- kovinski okus
- bruhanje
- zaprtje
- driska
Presežek vitamina D se ponavadi pojavi pri jemanju preveč dodatkov. Najbolje je, da vitamin D dobimo iz naravnih virov.
Če nekdo jemlje dodatke, naj skrbno izbere svojo blagovno znamko, saj FDA ne spremlja varnosti ali čistosti dodatkov.
Na voljo je izbor dodatkov vitamina D, ki jih lahko kupite na spletu.
Skupni način prehranjevanja in prehranjevanja je najpomembnejši pri preprečevanju bolezni in dobrem zdravju. Bolje jesti prehrano z različnimi hranili, kot pa se osredotočiti na eno hranilo kot ključ do dobrega zdravja.
V:
Ali je izpostavljenost sončni svetlobi vredna tveganja za kožni rak, da bi ljudje zagotovili dovolj vitamina D?
A:
Zdi se, da je 10–15 minut sončenja nekajkrat na teden neškodljivo, vendar ima lahko ta izpostavljenost posledice v življenju.
Že 60 sekund izpostavljenosti UVA soncu lahko poveča tveganje za melanom. Verjetno boste s hrano dobili dovolj vitamina D, povečanje vnosa vitamina D z izpostavljenostjo soncu pa ni vredno dodatnega tveganja.
Če je premalo, poiščite dodatke. Strokovnjaki tudi priporočajo, da če greste zunaj, vsaki 2 uri nanesite kremo za sončenje z dobro zaščito pred soncem širokega spektra z zaščitnim faktorjem 15 ali več. Koristni vir za to vrsto informacij je skincancer.org.
Debra Sullivan, dr., MSN, RN, CNE, COI Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
