Kateri so najboljši vitamini za zdravje oči?
Nekateri vitamini so bistvenega pomena za ohranjanje dobrega zdravja oči. Številni so močni antioksidanti, ki ščitijo oči in druge dele telesa pred oksidativnimi poškodbami in vnetji.
Pomanjkanje nekaterih vitaminov lahko poveča tveganje za nekatere očesne bolezni, kot so sive mrene, glavkom in starostna degeneracija rumene pege (AMD). Raziskave kažejo, da lahko nekateri vitaminski in mineralni dodatki pomagajo zaščititi ali upočasniti razvoj teh stanj.
V tem članku opisujemo štiri vitamine, ki so bistvenega pomena za dobro zdravje oči. Razpravljamo tudi o treh dodatnih hranilih, ki so koristna za oči. Na koncu naštejemo različne prehranske vire teh vitaminov in hranil.
4 vitamini, ki prispevajo k zdravju oči
Ljudje, ki želijo zaščititi zdravje svojih oči, naj poskušajo v svojo prehrano vključiti zadostne količine naslednjih vitaminov.
1. Vitamin A in beta karoten
Vitamin A je bistvenega pomena za dober vid. Je sestavni del beljakovine rodopsin, ki omogoča, da oko vidi v šibki svetlobi. Po podatkih Ameriške oftalmološke akademije lahko pomanjkanje vitamina A povzroči nočno slepoto.
Vitamin A podpira tudi delovanje roženice, ki je zaščitna zunanja plast očesa. Oseba, ki ji primanjkuje vitamina A, lahko ugotovi, da njene oči proizvajajo premalo vlage, da bi ostale mazane.
Beta karoten je glavni vir vitamina A v človeški prehrani. Beta karoten je vrsta rastlinskega pigmenta, imenovanega karotenoid, ki obstaja v številnih pisanih vrstah sadja in zelenjave. Ko oseba zaužije karotenoide, njeno telo pretvori pigmente v vitamin A.
2. Vitamin E
Alfa tokoferol je oblika vitamina E, ki ima še posebej močne antioksidativne lastnosti.
Antioksidanti pomagajo v boju s prostimi radikali, ki poškodujejo tkiva po telesu. Včasih lahko prosti radikali poškodujejo beljakovine v očesu. Ta škoda lahko povzroči razvoj oblačnih predelov, imenovanih sive mrene na očesni leči.
V pregledu iz leta 2014 so bile proučene študije, ki povezujejo vitamin E s preprečevanjem sive mrene. Nekatere raziskave so pokazale, da je bila jasnost leč boljša pri ljudeh, ki so jemali dodatke vitamina E.
Vendar avtorji ugotavljajo, da je ločena študija pokazala, da dodatki vitamina E niso vplivali na napredovanje sive mrene. Ugotavljajo, da so za ugotavljanje učinkovitosti dodatkov vitamina E pri preprečevanju in upočasnjevanju razvoja katarakte potrebne nadaljnje raziskave.
3. Vitamin C
Vitamin C je še en močan antioksidant, ki pomaga zaščititi pred oksidativnimi poškodbami.
Oksidativna škoda je ključni dejavnik dveh najpogostejših starostnih katarakt: kortikalne in jedrske sive mrene. Kortikalna katarakta se razvije na robovih leče, medtem ko se jedrska katarakta pojavi globoko v njenem središču ali "jedru".
Vzdolžna študija iz leta 2016 je preučevala različne dejavnike, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj jedrske katarakte. V študiji je sodelovalo več kot 1.000 parov dvojčic.
Na začetku študije so raziskovalci izmerili mreno udeležencev. Nato so spremljali vnos vitamina C in drugih hranilnih snovi vsakega udeleženca v 10 letih.
Na koncu študijskega obdobja so raziskovalci ponovno izmerili mreno pri 324 parih dvojčkov. Udeleženci, ki so poročali o zaužitju več vitamina C, so pokazali 33-odstotno zmanjšanje tveganja za napredovanje sive mrene. Na splošno so imeli tudi jasnejše leče.
4. Vitamini skupine B.
Študija iz leta 2009 kaže, da lahko vsakodnevno dopolnjevanje s kombinacijo vitaminov B-6, B-9 in B-12 zmanjša tveganje za AMD. AMD je degenerativna bolezen oči, ki vpliva na vid.
Vendar je ta posebna študija vključevala samo ženske. Nadaljnje raziskave so zato potrebne za podporo uporabe vitaminov B pri preprečevanju AMD pri ženskah in moških.
Starejša študija je proučevala vnos hranil in zdravje oči pri 2900 ljudeh, starih od 49 do 97 let. Ugotovitve so pokazale, da je bil večji vnos beljakovin, vitamina A in vitaminov B riboflavin, tiamin in niacin povezan z nižjo stopnjo jedrske katarakte.
Študija, izvedena leta 2018 v Južni Koreji, je pokazala povezavo med zmanjšanim vnosom vitamina B-3 ali niacina in glavkomom. Pri ljudeh z glavkomom nabiranje tekočine v očesu pritiska na optični živec. Sčasoma lahko to poškoduje živec in povzroči izgubo vida.
Za več poglobljenih virov o vitaminih, mineralih in dodatkih obiščite naše namensko središče.
3 druga hranila za zdravje oči
Raziskave kažejo, da so naslednja hranila koristna tudi za oči.
1. Lutein in zeaksantin
Lutein in zeaksantin sta karotenoida, ki ju v zeleni listnati zelenjavi vsebuje veliko. Prisotni so tudi v leči in očesni mrežnici.
Kot antioksidanti lahko lutein in zeaksantin pomagata zmanjšati oksidativno škodo mrežnice. Nekatere raziskave kažejo, da jemanje približno 6 miligramov (mg) luteina in zeaksantina na dan lahko zmanjša tveganje za nastanek AMD pri človeku.
2. Cink
Cink je mineral, ki pomaga vzdrževati zdravje mrežnice, celičnih membran in beljakovinske strukture očesa.
Cink omogoča, da vitamin A potuje iz jeter v mrežnico, da proizvede melanin. Melanin je pigment, ki ščiti oči pred ultravijolično (UV) svetlobo.
Po mnenju Ameriškega združenja za optometrijo lahko dodajanje cinka pomaga ljudem, ki imajo AMD ali jim grozi razvoj bolezni. Jemanje 40–80 mg cinka vsak dan skupaj z nekaterimi antioksidanti lahko upočasni napredovanje napredovale AMD za 25%. Prav tako bi lahko zmanjšal izgubo ostrine vida za 19%.
3. Omega-3 maščobne kisline
Retina očesa vsebuje še posebej visoko koncentracijo omega-3 maščobnih kislin (omega-3). Te maščobne kisline pomagajo zaščititi mrežnico pred poškodbami in degeneracijo.
Natančneje, omega-3 zmanjšujejo kopičenje maščob v krvnih žilah, vključno s tistimi, ki dovajajo kri v mrežnico. Nekateri znanstveniki menijo, da bi maščobne obloge v teh krvnih žilah lahko prispevale k AMD.
Poleg tega majhna količina raziskav kaže, da lahko povečanje vnosa omega-3 zmanjša tveganje za sindrom suhega očesa. Oseba s sindromom suhega očesa ne ustvari dovolj solz, da bi ohranila mazanje oči. Vendar so raziskave na tem področju omejene, zato so v podporo tej trditvi potrebne nadaljnje študije.
Viri teh vitaminov
Uravnotežena, zdrava prehrana, ki vsebuje vrsto naslednjih živil, mora zagotavljati dovolj vitaminov in hranil za spodbujanje dobrega zdravja oči. Raziskave kažejo, da ta hranila skupaj ščitijo oko, zato je uživanje najrazličnejših zdravih živil najboljši pristop.
Ljudje, ki jemljejo zdravila ali imajo zdravstveno stanje, se pred jemanjem prehranskih dopolnil posvetujte s svojim zdravnikom. V nekaterih primerih so nekateri dodatki lahko zdravju škodljivi. Na primer, visoki odmerki cinka lahko vplivajo na to, kako telo absorbira baker.
Poleg tega se zdi, da lahko zelo visoki odmerki beta karotena povečajo tveganje za pljučni rak pri ljudeh, ki kadijo.
Spodaj navajamo prehranske vire vitaminov, ki jih omenjamo v tem članku.
Vitamin A in beta karoten:
- sladki krompir
- korenje
- rdeča paprika
- buča
- buča
Vitamin E:
- mandlji
- sončnična semena
- arašidi
- olje žafranike
- sojino olje
- koruzno olje
- olje pšeničnih kalčkov
- šparglji
Vitamin C:
- pomaranče in pomarančni sok
- brokoli
- brstični ohrovt
- robide
- grenivkin sok
Vitamin B-1 ali tiamin:
- fižol
- leča
- svinjina
- ribe
- grah
- jogurt
Vitamin B-2 ali riboflavin:
- govedina
- oves
- jogurt
- mleko
- školjke
- gobe
- mandlji
Vitamin B-3 ali niacin:
- goveja jetra
- piščanec
- losos in tuna
- rjavi in beli riž
- arašidi
Vitamin B-6 ali piridoksin:
- čičerika
- temno listnata zelenica
- perutnina
- goveja jetra
- losos in tuna
Vitamin B-9 ali folna kislina:
- temno listnata zelenica
- arašidi
- fižol
- morski sadeži
- sončnična semena
- jajca
Vitamin B-12 ali kobalamin:
- ribe
- jetra
- rdeče meso
- perutnina
- jajca
- obogateno mleko, žita in prehranski kvas
Ljudje lahko vitamin B-12 dobijo samo iz živalskih virov. Tako bodo ljudje, ki ne uživajo živalskih proizvodov, morali jemati dodatke vitamina B-12 ali izdelke, ki so jih proizvajalci obogatili z vitaminom B-12.
Lutein in zeaksantin:
- temno listnata zelenica
- rumenjaki
- koruza
- šparglji
- brokoli
- brstični ohrovt
- zelena solata
- grah
- ohrovt
- špinača
Cink:
- morski sadeži, kot so ostrige, rakci in jastogi
- puran
- fižol
- čičerika
- oreški
- bučna semena
- cela zrna
- mleko
- utrjena žita
Vegetarijanci bodo morda morali podvojiti vnos s cinkom bogate hrane, ker vegetarijanska prehrana vsebuje manj cinka kot vsejeda prehrana.
Omega-3 maščobne kisline:
- mastne ribe, kot so sardele, tuna in sled
- laneno seme
- orehi
- Chia semena
Povzetek
Posebni vitamini in hranila so ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja oči. Nekateri lahko celo pomagajo preprečiti razvoj ali napredovanje nekaterih očesnih bolezni.
Uravnotežena, zdrava prehrana bo ljudem zagotovila potrebno paleto hranil. Prehrana mora vključevati polnozrnate žitarice, stročnice in veliko pisanega sadja in zelenjave.
