Kakšne so prednosti repe?
Repa je zelenjava s kremasto belo barvo in vijoličnim vrhom. Ljudje to priljubljeno evropsko osnovno hrano pogosto združujejo s koreninsko zelenjavo, kot sta krompir in rdeča pesa. Vendar je repa pravzaprav bratranec brokolija, brstičnega ohrovta, rukole in ohrovta.
Tako kot druga križnata zelenjava tudi repa vsebuje veliko hranil in je malo kalorična.
Tako repa kot tudi njena listnata zelenjava sta okusni in hranljivi. Ta članek se bo osredotočil predvsem na prehranske koristi korenine.
V tem članku preberite več o zdravstvenih koristih repe, njihovi prehranski vsebnosti in nekaj nasvetov, kako jih vključiti v prehrano.
Prednosti
Številni raziskovalci in zdravstveni delavci verjamejo, da hranila v repi ponujajo številne zdravstvene koristi, kot so:
Lajšanje črevesnih težav
Ena skodelica surove repe, težke 130 gramov (g), zagotavlja 2,34 g vlaknin. Vlaknine pomagajo zmanjšati pritisk in vnetje v debelem črevesu.
Natančneje, prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin je povezana z manjšim tveganjem za črevesne težave, vključno z divertikulitisom.
Repa in druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomagajo zmanjšati razširjenost izbruhov divertikulitisa tako, da absorbirajo vodo v debelem črevesu in olajšajo odvajanje blata. Vendar zdravniki ljudem z divertikulitisom ne priporočajo vedno prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin. Pred jedjo hrane z visoko vsebnostjo vlaknin se posvetujte z zdravnikom.
Leta 2014 je velika prospektivna študija pokazala, da imajo različne vrste vlaknin različne učinke na človekovo tveganje za divertikulitis. Na splošno pa so vlaknine zmanjšale tveganje.
Kljub temu je ena študija iz leta 2012 pokazala, da visok vnos vlaknin ni spremenil človekovega tveganja za divertikulitis, če je asimptomatski.
Nadaljnje raziskave bodo pomagale razjasniti koristi vlaknin za preprečevanje divertikulitisa. Ljudje se morajo pogovoriti z zdravnikom, preden znatno povečajo vnos vlaknin.
Znižanje krvnega tlaka
Glede na študijo iz leta 2013 v British Journal of Clinical Pharmacology, živila, ki vsebujejo prehranske nitrate - na primer repa in zelenjava - lahko prinesejo številne koristi za zdravje krvnih žil.
Sem spadajo zniževanje krvnega tlaka in zaviranje lepljenja trombocitov v krvi.
Vendar dolgoročno tveganje prehrane z visoko vsebnostjo nitratov in njen vpliv na zdravje srca in ožilja ostaja nejasno.
Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, na splošno pozitivno vpliva na krvni tlak. Imajo pomembno vlogo pri dieti DASH Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri, ki so jo medicinski strokovnjaki zasnovali za znižanje krvnega tlaka.
Repa zagotavlja tudi kalij, ki lahko pomaga znižati krvni tlak, tako da sprošča natrij iz telesa in pomaga arterijam razširiti.
Tukaj izveste več o visokem krvnem tlaku.
Zmanjšanje tveganja za nastanek raka
Visok vnos križnic, vključno z repo, cvetačo in zeljem, povezuje manjše tveganje za raka.
Ta zelenjava vsebuje več spojin, ki imajo lahko zaščitne učinke pred nekaterimi vrstami raka. Glede na pregled iz leta 2016 je eden izmed njih 3,3′-diindolilmetan.
Živila, ki vsebujejo spojino, imenovano sulforafan, bi lahko imela tudi pomembno vlogo pri zdravljenju raka. Križnata zelenjava vsebuje visoko vsebnost sulforafana.
Študija iz leta 2015 je pokazala, da lahko sulforafan moti delovanje histonske deacetilaze, encima, ki igra vlogo pri napredovanju rakavih celic.
Pomaga pri hujšanju in prebavi
Repa in druga križnata zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin, pomaga ljudem, da se dlje časa počutijo bolj polne in imajo malo kalorij. Uživanje obrokov z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga tudi pri ohranjanju stabilne ravni sladkorja v krvi.
Vsebnost vlaknin v repi lahko tudi preprečuje zaprtje in spodbuja pravilnost zdravega prebavnega trakta. Redno in zadostno odvajanje blata je ključnega pomena za odpravo toksinov skozi žolč in blato.
Prehrana
Po podatkih centralne baze podatkov FoodData Ministrstva za kmetijstvo Združenih držav Amerike ena skodelica kock surove repe vsebuje približno:
- 36,4 kalorij
- 1,17 g beljakovin
- 0,13 g maščobe
- 8,36 g ogljikovih hidratov, vključno s 4,66 g sladkorja
- 2,34 g vlaknin
- 39 miligramov (mg) kalcija
- 0,39 mg železa
- 14,3 mg magnezija
- 35,1 mg fosforja
- 0,13 mikrograma (mcg) vitamina K
- 87,1 mg natrija
- 0,351 mg cinka
- 27,3 mg vitamina C
- 19,5 mcg folata
Dietni nasveti
Pri nakupu repe izberite tiste, ki so majhne in težke zaradi svoje velikosti.
Obiranje repe, ko je mlada in majhna, jim bo dalo sladek, blag okus. Ko še naprej rastejo ali se starajo, postane okus bolj pikanten, tekstura pa postane groba in olesenela.
Poiščite repo z zelenimi vršički, ki so svetle in sveže. Ljudje lahko zelenico uporabljajo za kuhanje ali v solatah.
Repo vedno shranjujte v hladnem, zatemnjenem prostoru in jo pred uporabo operite, obrežite in olupite.
Hitri nasveti in ideje za recepte
Repa ima hrustljavo, belo notranje meso in pikantno, pikantno aromo.
Ljudje jih lahko jedo surove ali kuhane. Vendar praženje repe ponavadi prinese najboljše okuse in lastnosti.
Tu je nekaj preprostih načinov za vključitev repe v obroke:
- Skuhajte in pretlačite repo za okusno alternativo pire krompirju.
- Surovo repo nasekljajte ali razrežite in uporabite kot preliv za solato.
- Dodajte repo juhi ali enolončnici hkrati z dodajanjem krompirja.
- V počasi kuhano pečenko vključite kockano repo.
- Dodamo razrezano repo priljubljenemu receptu za zelje.
Registrirani dietetiki so razvili naslednje okusne recepte za repo:
- pražena repa z vrtnim timijanom
- repa čips
- hitro vložena repa
Repa je lahko zdrav dodatek k kateri koli uravnoteženi prehrani. Raznolika prehrana je bolj zdrava kot koncentracija na določena živila.
V:
Ali je zelenjava repa bolj zdrava kot repa?
A:
Težko je določiti, kaj je bolj zdravo, saj imajo zelenice repa drugačno hranilno sestavo kot korenine.
Repa zelenice je odličen vir vitamina K, vitamina A, vitamina C, folata, bakra in mangana. Zeleno in korenine so odličen vir vlaknin.
Najbolje je, da pri kuhanju pomešate tako korenine kot zelenje.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljajo mnenja naših medicinskih strokovnjakov. Vsa vsebina je strogo informativnega značaja in se ne sme upoštevati kot zdravniški nasvet.
